Kako smanjiti rad srca u mirovanju

Sadržaj

• faze
• 1. metoda Znajte otkucaje srca
• Metoda 2 Vježba za smanjenje otkucaja srca u mirovanju
• 3. način Promjena načina života

U ovom članku: Upoznajte svoj rad srca, napravite vježbu da biste smanjili rad srca u mirovanju. Promijenite stil života21 Reference

Vaša brzina otkucaja srca ili puls mjera je broja otkucaja srca u minuti, što je intenzitet posla koji vaše srce mora osigurati da biste premjestili krv u cijelom tijelu. Vaš otkucaj srca u mirovanju odnosi se na najmanji broj otkucaja vašeg tijela, to jest kada je vaše tijelo blizu apsolutnog mirovanja. Poznavanje vašeg otkucaja srca u mirovanju može vam pomoći da steknete predstavu o vašem ukupnom zdravlju i kondiciji, a može vam pomoći i da postavite ciljeve za otkucaje srca. Snižavanjem otkucaja srca u mirovanju značajno ćete smanjiti rizik od srčanog ili moždanog udara.

faze

1. metoda Znajte otkucaje srca

1. Morate znati trenutni broj otkucaja srca. Prije nego što počnete pokušavati smanjiti broj otkucaja srca u mirovanju, važno je znati što je polazište. Za to jednostavno morate uzeti puls i brojiti otkucaje. Puls možete uzeti na karotidnoj arteriji (na vratu) ili na zglobu.
   • Obavezno se odmorite i opustite prije nego što započnete.
   • To biste trebali učiniti ujutro prije ustajanja iz kreveta, jer je ovo najbolje vrijeme za to.

2. 
   

   
   Uputi puls. Da biste uzeli svoj puls iz karotidne arterije, nježno ispustite kažiprst i srednji prst na jednoj strani vrata u blizini vašeg traheja. Lagano pritisnite dok ne osjetite puls. Prebrojite broj otkucaja koje ćete osjetiti na 10 sekundi i rezultat pomnožite sa šest.
   • Alternativno, možete brojati otkucaje 15 sekundi i rezultat množiti sa 4.
   • Za mjerenje pulsa na zglobu, podignite dlan prema gore.
   • Drugom rukom stavite vrh kažiprsta, srednji i prstenasti prst ispod baze palca i pričekajte da osjetite puls.

3. 
   

   
   
   
   Procijenite otkucaje srca u mirovanju. Nakon što otkrijete otkucaje srca u mirovanju, morat ćete utvrditi je li to znak lošeg zdravlja ili lošeg zdravlja. Normalni otkucaji srca u mirovanju trebali bi biti između 60 i 100 otkucaja u minuti. Međutim, imajte na umu da se brzina otkucaja srca smatra visokom kad je viša od 90.
   • Sportaši koji su vrlo dobro trenirani i vrlo izdržljivi mogu imati otkucaje srca između 40 i 60 otkucaja u minuti.
   • Testirajte otkucaje srca tijekom nekoliko dana da biste dobili prosječnu vrijednost.

4. 
   

   
   Morate znati u kojoj je situaciji potrebno konzultirati se s liječnikom. Visoki otkucaji srca ne predstavljaju neposrednu opasnost, ali mogu uzrokovati dugoročne zdravstvene probleme. U tom slučaju trebali biste polako smanjivati ​​otkucaje srca vježbanjem. Međutim, ako imate stvarno slab puls ili ako često osjetite naglo i neobjašnjivo ubrzanje otkucaja srca, potrebno je razgovarati s liječnikom, pogotovo ako te pojave prate vrtoglavica.
   • Općenito, ako ostali simptomi prate visok otkucaj srca, trebali biste se posavjetovati s liječnikom.
   • Prije odlaska liječniku razmislite o uobičajenim uzrocima povećane brzine otkucaja srca, kao što je unos kofeina.
   • Razgovarajte s liječnikom ako uzimate lijekove koji mogu utjecati na vaš otkucaj srca, poput beta blokatora.

Metoda 2 Vježba za smanjenje otkucaja srca u mirovanju

1. 
   

   
   
   
   Vježbajte redovito. Najbolji način za postepeno i sigurno smanjivanje otkucaja srca je redovito uvođenje aerobnih vježbi u vašu rutinu. Čak i ako malo vježbate, to je važno. Međutim, Američka udruga za srčani i moždani udar preporučuje umjereno do intenzivno vježbanje najmanje 2,5 sata tjedno, pod uvjetom da ste dobrog zdravlja. Brzo hodanje dobar je primjer vježbanja ove vrste.
   • Za zdravije srce pokušajte raditi 40 minuta umjerene do intenzivne vježbe tri do četiri puta tjedno.
   • Također napravite neke vježbe istezanja i fleksibilnosti poput joge.
   • Pokušajte kombinirati ove vježbe s dva treninga za izgradnju mišića tjedno.

2. 
   

   
   Odredite svoj maksimalni broj otkucaja srca. Da biste zaista radili na svom otkucaju srca u mirovanju, možete prilagoditi svoj program treninga tako da pokušate dostići određeni ritam srca dok vježbate. Na taj način možete ciljati na određeni intenzitet za svoje vježbe i za rad srca i povećanje intenziteta dok poboljšavate kondiciju. Za to ćete morati odrediti svoj maksimalni broj otkucaja srca. Sve sigurne metode izračuna ovog otkucaja srca su zapravo aproksimacije, ali to će vam dati opću ideju.
   • Klasična metoda je oduzeti svoju dob od 220.
   • Ako ste mlađi od 30 godina, vaš bi maksimalni broj otkucaja srca trebao biti oko 190 otkucaja u minuti.
   • Ova metoda se smatra preciznijom kada ste mlađi od 40 godina.
   • Najnovija i malo složenija metoda je da pomnožite svoju dob s 0,7, prije nego što oduzmete rezultat od 208.
   • Prema ovoj tehnici, maksimalni broj otkucaja srca 40-godišnjaka trebao bi biti 180 (208 - 0,7 x 40).

3. 
   

   
   Odredite ciljni otkucaj srca. Nakon što utvrdite približnu vrijednost vašeg maksimalnog broja otkucaja srca, možete odrediti brzinu otkucaja vaše vježbe. Vježbanjem u ciljnoj zoni otkucaja srca možete steći bolju predodžbu o intenzitetu koji vam srce daje tijekom rada i točnije organizirati svoj program vježbanja.
   • Kao općenito pravilo, otkucaji srca tijekom umjerene aktivnosti su oko 50% do 69% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.
   • Ako se bavite teškom i intenzivnom vježbom, vaš otkucaji srca bi teoretski trebao biti između 70 i 85% maksimalnog broja otkucaja srca.

4. 
   

   
   Pratite rad srca tijekom aktivnosti. Da biste mogli pratiti otkucaje srca tijekom aktivnosti, jednostavno pulsirajte na zglobu ili vratu. Odbrojite puls 15 sekundi i rezultat pomnožite s 4. Kad vježbate, vaš otkucaj srca trebao bi biti između 50% i 85% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Ako idete ispod, pokušajte povećati intenzitet svojih vježbi.
   • Ako nikada stvarno niste vježbali, pojačajte intenzitet postepeno. Dobićete rezultate uz smanjenje rizika od povređivanja ili obeshrabrivanja.
   • Zaustavite vrijeme vježbanja i pulsirajte.

3. način Promjena načina života

1. 
   

   
   Osim vježbanja, odlučite se za zdravu prehranu. Kada imate prekomjernu težinu, vaše srce radi jače i pumpa krv u cijelom tijelu. Ako imate prekomjernu težinu, to je dodatni razlog da usvojite zdravu prehranu da biste smršali nekoliko kilograma i smanjili pritisak na srce i smanjili rad srca u mirovanju.

2. 
   

   
   Izbjegavajte pušenje. Pored druge štete koju pušenje nanosi vašem tijelu, poznato je da pušači imaju veći otkucaj srca od pušača. Smanjenje pušenja ili, još bolje, prestanak pušenja u cjelini može vam pomoći smanjiti rad srca i poboljšati zdravlje srca.

3. 
   

   
   Smanjite unos kofeina. Kofein i kofeinski proizvodi poput kave i čaja poznato su da povećavaju otkucaje srca. Ako mislite da vam je puls u mirovanju blago povišen, smanjite unos kofeina kako biste ga smanjili.
   • Konzumiranje više od dvije šalice kave dnevno može pomoći u stvaranju nuspojava, uključujući povećani rad srca.
   • Pića bez kofeina mogu vam pomoći smanjiti unos kofeina.

4. 
   

   
   Izbjegavajte alkohol. Pokazala se veza između konzumiranja alkohola i povećanog otkucaja srca ili povišenog broja srca. Smanjivanjem količine alkohola koju konzumirate možete smanjiti rad srca.

5. 
   

   
   Smanjite razinu stresa. Smanjiti nečiju razinu stresa nije lako, ali s vremenom vam to može pomoći sniziti rad srca. Bavite se aktivnostima koje će vam olakšati opuštanje, poput meditacije ili tajhija. Pokušajte svaki dan odvojiti malo vremena za opuštanje i duboko disanje.
   • Svi smo različiti. Na vama je samo da pronađete ono što vas opušta.
   • Možda uključuje slušanje lagane glazbe ili dugu kupku.

• Sat ili sat s drugom rukom ili štopericom.