Znanje

Kako duže spavati

Posted on
Autor: John Stephens
Datum Stvaranja: 2 Siječanj 2021
Datum Ažuriranja: 17 Svibanj 2024
Anonim
Kako Bolje Spavati ? ( Kako Imati Kvalitetan San ) | Armstrong
Video: Kako Bolje Spavati ? ( Kako Imati Kvalitetan San ) | Armstrong

Sadržaj

U ovom članku: Priprema svoje spavaće sobe za san Priprema za spavanje Dulje spavanje Upotrijebite tablete za spavanje 28 Reference

Svi žele izvrsno spavati. S pravom se kaže da je spavanje "umjetnost" koju ljudi moraju savladati. Priprema vašeg tijela, uma i okoline za dobar noćni san uvelike pomaže u optimizaciji oporavne prirode vašeg sna. Obrasci spavanja ovise o ljudima, ali uz malo truda, svi bi trebali moći uživati ​​u sjajnom snu!


faze

1. dio Priprema svoje sobe za spavanje



  1. Koristite a kvalitetni madrac. Ovo je jedna od najvažnijih stvari koje treba uzeti u obzir. Dobar krevet ne mora biti mekan. Trebali biste koristiti madrac koji podržava vaša leđa i na kojem ugodno spavate.



  2. Provjerite je li glava dobro podržana. Koristite udoban jastuk koji vam daje dobru podršku za vrijeme spavanja. Pravi jastuk pomoći će vam da se osjećate osvježeni i osvježeni. Ako vam je ugodno, imat ćete više šanse da duže spavate.



  3. Osigurajte idealnu ventilaciju i temperaturu. Provjerite je li vaša soba pravilno prozračena kako bi mogla primiti puno svježeg zraka. Podesite temperaturu vaše sobe na odgovarajuću temperaturu, ni previše vruću ni previše hladnu. Temperatura bi obično trebala biti između 18 i 22 ° C, no svejedno biste je trebali prilagoditi svojoj razini ugode.
    • Ako je vaša soba zatvorena, razmislite da malo otvorite prozor prije spavanja.




  4. Uključite ventilator. Osim povećanja ventilacije i kontrole temperature u sobi, ventilator će stvarati nisku i kontinuiranu pozadinsku buku. Mogla bi sakriti slušne podražaje koji vas drže budnim.
    • Budite svjesni da za neke ljude ventilator ne pomaže. Ako vam to ne uspije, nemojte ga koristiti.



  5. Učinite svoju sobu mračnom. Trudite se da vaša soba bude uvijek tamna. Vaš mozak potiče svjetlosnim signalima, pa će vam tamna soba pomoći da brže zaspite. Za to biste mogli instalirati tamne rolete ili zavjese.
    • To vrijedi čak i za mala svjetla, poput noćnog svjetla televizora, digitalnog sata ili DVD playera. Nedostatak svjetla eliminira podražaje koji mogu utjecati na vaše obrasce spavanja.
    • Ako iz nekog razloga ne možete ili ne želite postavljati rolete ili zavjese, mogli biste uložiti u noćnu masku kako biste simulirali tamu.




  6. Uklonite štetočine i izvore uznemiravanja. Provjerite da u vašoj sobi nema komaraca ili drugih štetočina. Ako imate kućne ljubimce kod kuće, provjerite također da oni ne mogu pristupiti vašem krevetu ili ući u vašu sobu kako vam san ne bi bio poremećen.



  7. Koristite sprejeve i mirisne svijeće. Očito je da je lakše spavati u čistom, prozračnom i mirisnom prostoru. Pokušajte prskati sobu blagim sprejom kako biste poboljšali raspoloženje i raspoloženje svoje sobe.
    • Ako odlučite koristiti mirisne svijeće, ne zaboravite ih ugasiti prije spavanja kako biste izbjegli rizik od požara u vašem domu.

2. dio Priprema za spavanje



  1. Uspostavite strogu rutinu spavanja. Prije svega, morate uspostaviti i poštivati ​​stroge navike spavanja. Ovo će vam omogućiti da osigurate da su i vaše tijelo i um spremni za večeru svake večeri. Svakog dana trebali biste ustajati i odlaziti u krevet u isto vrijeme.
    • Ako ni jednom nije moguće otići u krevet u uobičajeno vrijeme, važno je da se ionako u isto vrijeme probudite. Sigurno ćete se osjećati umornije, ali ako nastavite spavati, uložit ćete više nereda u svoju rutinu. Ako ste stvarno jako umorni, možete se dobro odmoriti tijekom dana.



  2. Bavite se tjelesnom aktivnošću tijekom dana. Biti tjelesno aktivan tijekom dana pomaže kondicioniranju tijela da bi uveče bilo u redu. Malo vježbanja pomoći će vam da brže zaspite i dulje spavate. Možete isprobati aktivnosti kao što su trčanje, plivanje ili hodanje.
    • Ne vježbajte neposredno prije odlaska u krevet. Podizanje razine adrenalina neposredno prije spavanja negativno utječe na obrasce spavanja. Provjerite postoji li interval od najmanje 2 sata između vašeg vježbanja i spavanja.



  3. Odvojite trenutak za smirivanje u vašoj rutini spavanja. Nakon napornog dana, možete očekivati ​​da će vaš um pokušati obraditi puno informacija. Da biste svom duhu dali mogućnost da se smiri, mogli biste poslušati opuštajuću glazbu ili čitati knjigu 10 minuta prije odlaska u krevet. Pokušajte održati ovaj trenutak u trajanju od 10 minuta. Dulje trajanje može rezultirati većom senzornom stimulacijom koja vam može skratiti vrijeme spavanja.
    • Izbjegavajte čitanje na zaslonu s pozadinskim osvjetljenjem, jer ova vrsta monitora može poremetiti ciklus spavanja.
    • Izbjegavajte teške razgovore prije spavanja. Ako, na primjer, imate problem s partnerom, pokušajte ga riješiti danju, a ne prije spavanja. Moći ćete puno bolje spavati.



  4. Nemojte jesti prije spavanja. Završite večeru najmanje 2 sata prije odlaska u krevet i nemojte jesti nakon večere. Vaše će se tijelo lakše prilagoditi stanju spavanja ako nije u procesu probave.
    • To kaže: ako ste jako gladni prije odlaska u krevet, pokušajte uzimati biljni čaj ili kolačiće da biste smanjili glad. Ako vaš želudac vrišti od gladi, spavanje također može biti teško.



  5. Zaustavite kofein. Energetski učinci kofeina zadržavaju se dugo vremena nakon gutanja. Dakle, ograničite se na oko 200 mg kave (ekvivalent 2 šalice) dnevno i dogovorite se tako da svoju posljednju šalicu dana popijete barem 6 sati prije odlaska u krevet.
    • Ako možete, pokušajte izbjegavati kofein uopće ili barem što je više moguće. Neke studije sugeriraju da kofein, čak i probavljen 6 sati prije odlaska u krevet, ima razorni učinak na san.



  6. Umočite noge. Namakanje nogu i stopala u toploj vodi otprilike 2 minute prije odlaska u krevet pomaže vam da se opustite i povećate protok krvi u ovom području. Dobra cirkulacija krvi u ekstremitetima omogućuje uklanjanje osjećaja nedostatka odmora u nogama.
    • Dobra topla kupka neposredno prije odlaska u krevet također može imati iste prednosti.



  7. Idite u kupaonicu neposredno prije spavanja. Sjetite se prije odlaska u krevet u kupaonicu kako ne biste morali ustajati tijekom noći, jer to može poremetiti vaš san.



  8. Oslobodite svoje dišne ​​putove. Vrlo je važno da možete slobodno disati za dobar noćni san. Lezite i duboko udahnite prije spavanja kako biste očistili nosnice. Izbjegavajte spavanje s jastucima ili pokrivačima na licu.

3. dio Spavanje duže



  1. Probudite se uz budilicu. Vrlo je važno da ne pritisnete gumb "Ponovi" kad se oglasi alarm. Ova ponavljanja će vam prekinuti ciklus spavanja i bit ćete još umorniji kad pokušate ustati. Štoviše, to ne omogućava stjecanje dodatnog sna kvalitetnog.
    • Podesite svoj alarm za ono što zvuči malo kasnije. Ako imate vremena pritisnuti gumb "Ponovi", a zatim se vratiti u krevet, zapravo imate dodatnog vremena za spavanje. Trebate prilagoditi alarm malo kasnije. Tako ćete uživati ​​u maksimalno neprekidnom snu dobre kvalitete.



  2. Pripremite se noćas za ono što će vam trebati ujutro. Možda ćete morati ustati rano kako biste pripremili doručak, ručak ili se oprali i pripremili se. Da biste duže spavali, mogli biste se pobrinuti za te zadatke noć prije. Pripremite ručak i stavite ga u hladnjak. Ako ujutro trebate piti kavu, postavite svoj aparat za kavu koji će se automatski upaliti. Ako se morate okupati, učinite to prije spavanja. Mala manja prilagođavanja u vašoj noćnoj rutini omogućit će vam da ujutro oporavite malo vremena za spavanje.
    • Važno je napomenuti da tuširanje prije odlaska u krevet može pridonijeti poteškoćama sa spavanjem. Bolje bi vam bilo draže vruća kupka pred tušem.



  3. Ostanite u krevetu. Ako ustanovite da se često budite cijelu noć, pokušajte izbjeći otvaranje očiju ili ustajanje iz kreveta. Ako se probudite prerano, najbolja taktika je držati zatvorene oči i ostati izvan ugodnog položaja u kojem se nalazite. Ovo će vam pomoći da odmah zaspite i stoga dulje spavate.
    • Ako se nakon 20 minuta preranog buđenja ne možete vratiti spavati, to je vjerojatno izgubljen uzrok. Ustanite i krenite u svoju uobičajenu rutinu, tako da ćete biti spremni zaspati sljedeću noć i ostati zaspati.
    • Ako se to događa uvijek nekoliko sati prije vašeg uobičajenog vremena buđenja, pokušajte piti infuziju ili čitati knjigu nekoliko minuta. Ove bi vam aktivnosti mogle pomoći da se opustite dovoljno da se vratite spavati.



  4. Pokušajte se organizirati tako da ujutro nemate nikakav stres. Iako to nije uvijek moguće, bolje spavamo noću kad sljedećeg jutra nemamo stresne stvari. Ako ste nervozni ili anksiozni zbog nečega što će se dogoditi ujutro, to može utjecati na vašu sposobnost da brzo zaspite i spavate kroz noć. Stoga biste trebali dogovoriti zakazivanje sastanaka ili drugih važnih događaja u poslijepodnevnim ili večernjim satima.

Dio 4 Korištenje tableta za spavanje



  1. Prepoznajte svoje navike spavanja. Prije dopinga na tabletu za spavanje, prvo trebate zabilježiti i utvrditi svoje trenutne navike spavanja. To će vam pomoći da identificirate i uklonite sve probleme koji utječu na vaš san prije nego što potražite medicinsko liječenje.



  2. Posavjetujte se s liječnikom. Nakon što utvrdite svoje obrasce spavanja, razgovarajte s liječnikom. Dijeleći ove informacije s liječnikom, možete istaknuti jednostavna i učinkovita rješenja za prevladavanje nesanice. Liječnik također treba biti u stanju prepoznati i liječiti sve osnovne zdravstvene probleme koji uzrokuju vaše probleme sa spavanjem. Nakon razgovora s liječnikom o svojim navikama spavanja, trebali biste imati bolje stajalište kako biste utvrdili da li bi pilula za spavanje bila prava za vas.



  3. Odaberite marku koja ne izaziva ovisnost. Tablete za spavanje godinama se smatraju opasnim rješenjem problema sa spavanjem, jer mogu učiniti ovisnima o svojim korisnicima. Potonji bi sustavno, bez obzira na okolnosti, trebali uzimati tablete za spavanje. No, nedavni napredak u ovoj grani medicine rezultirao je sa zaraznim tabletama za spavanje koje će vam omogućiti brže zaspati i duže spavati. Tablete za spavanje, koje se obično nalaze na šalteru, sadrže aktivne sastojke u nastavku.
    • Difenhidramin, koji se nalazi u robnim markama Benadryl i Unisom SleepGels, antihistamin je sa sedativnim učinkom. Nuspojave uključuju: suha usta, pospanost, zamagljen vid, zadržavanje mokraće i zatvor.
    • Doksilamin sukcinat, koji se nalazi u Unisom SleepTabs, također sadrži umirujući antihistamin. Ovaj lijek ima nuspojave slične difenhidraminu.
    • Melatonin je hormon koji pomaže regulirati vaš prirodni ciklus spavanja-budnosti. Dokazano je da dodaci na bazi melatonina mogu biti korisni u smanjenju učinaka zaostajanja. Glavobolja i dnevna pospanost su nuspojave.
    • Dodaci Valerijana koristili su se kao tablete za spavanje u određenim okolnostima. Dok su neke studije otkrile korisne terapijske učinke, druge sugeriraju da je riječ o neučinkovitom pomoćniku za spavanje. Čini se da Valerian kod korisnika ne uzrokuje nuspojave.
    • Većina tableta za spavanje bez recepta temelji se na sedativnim učincima antihistaminika kako bi se korisnici poboljšali. Međutim, ljudi mogu brzo razviti toleranciju na antihistaminike, što u takvom slučaju pomoć za spavanje može biti privremeno rješenje u najboljem slučaju.



  4. Izbjegavajte alkohol. Nikada ne miješajte tabletu za spavanje s alkoholnim pićem. Sigurno je da će vam mješavina piva i tableta za spavanje pomoći da se osjećate pospano, ali nuspojave takve mješavine mogu biti opasne i potencijalno smrtonosne.



  5. Provjerite je li vaša tableta za spavanje kompatibilna s lijekovima koje sljedeći dan uzimate. To je vrlo važno iz dva razloga. Prvo je da ćete biti sigurni da nema rizika od negativne interakcije između dva lijeka. Drugo je da bi svako ometanje vašeg liječenja moglo negativno utjecati na vašu sposobnost zaspavanja i spavanja jer se vaši zdravstveni problemi mogu ponovno pojaviti.
    • Kada razgovarate o mogućnosti započinjanja tablete za spavanje sa svojim liječnikom, ne zaboravite spomenuti sve ostale lijekove koje trenutno uzimate, bez obzira na recept ili bez recepta.



  6. Pitajte svog liječnika da vam propiše lijekove. Ako vam tablete bez recepta ne djeluju na vas, zamolite svog liječnika da vam propiše nešto jače kako biste dublje i dulje spavali.
    • Benzodiazepini. Ovi lijekovi će vas ubaciti u živčani sustav predvečerje, što će vam omogućiti spavanje. Međutim, postoje ozbiljne nuspojave.
    • Ne-benzodiazepinski hipnotičari. Ovi lijekovi, koji su više ciljani od benzodiazepina, mogu imati niže nuspojave.
    • Agonisti receptora za melatonin. Oni imaju učinak uporediv sa siročadim melatoninom i omogućuju promjenu vašeg cirkadijanskog ritma.
    • Antagonisti receptora doreksina. Blokirat će loreksin, kemijsku tvar u mozgu koja vas može držati budnima.
    • Neki lijekovi se ne smiju koristiti kada ste trudni. Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što uzmete jak lijek i kažite mu o bilo kakvim medicinskim problemima koji mogu imati, tako da lijekovi koje on propisuje ne utječu na vaše zdravlje.