Sadržaj
- faze
- 1. metoda Koristite tehnike disanja i meditaciju
- 2. metoda Smanjite broj otkucaja srca vježbama
- Treća metoda Smanjite otkucaje srca hranom
Normalna brzina otkucaja srca je između 60 i 100 otkucaja u minuti kod odraslih. Ako mislite da vam srce kuca prebrzo ili ako vam je liječnik rekao nešto da učinite, normalno je da se brinete. Iako otkucaji ljudskog tijela prirodno variraju, nenormalno visoki otkucaji srca mogu uzrokovati mnoge ozbiljne zdravstvene probleme kao što su moždani udar, srčani udar ili bolest pluća. Ako vam se srce spušta brže nego inače, postoje neke stvari koje možete učiniti da biste prirodno riješili taj problem.
faze
1. metoda Koristite tehnike disanja i meditaciju
- Koristite tehnike disanja. Koristite tehnike disanja kako biste smanjili stres. Kad ste pod stresom, vaše tijelo oslobađa epinefrin povećanjem otkucaja srca kako bi vam pomoglo u upravljanju stresom. Tehnike disanja opuštaju i smiruju tijelo i um, što smanjuje rad srca.
- Sjednite uspravno. Jednu ruku stavite na trbuh, a drugu na prsa. Udahnite duboko kroz nos. Ruka na trbuhu mora se podići, a da se ne pomiče ona na prsima. Izdahnite polako s otvorenim ustima. Rukom na trbuhu gurajte zrak ako želite. Ponovite ovu vježbu 10 puta.
- Udahnite i izdahnite brzo kroz nos (oko 3 udisaja u sekundi) bez otvaranja usta. Zatim, dišite normalno. Ponovite ovu vježbu 15 ili više sekundi.
-
Pokušajte s meditacijom. Meditacija se može koristiti kao tehnika za smirivanje tijela i uma. Ljudi koji pate od bolesti ili fizičkih problema služe postizanju tjelesne opuštenosti, mentalnog spokojstva i psihičke ravnoteže. Pažljivo posredovanje jednostavan je i učinkovit način pokretanja dnevnog programa meditacije.- Sjednite udobno, bilo na stolici, prekriženih nogu ili na koljenima.
- Započnite fokusiranjem na disanje. Um će vam na kraju lutati, ali pokušajte se opet usredotočiti na disanje.
- Ne prestanite razmišljati ili prosuđivati svoje misli.
- Kratko meditirajte (npr. 5 minuta) ako ste prvi put isprobali ovu metodu. Ponavljajte redovito barem jednom dnevno. Kako se naviknete na svjesnu meditaciju, postupno povećavajte trajanje sesija ako želite.
-
Koristite vodeće tehnike snimanja. Za opuštanje uma upotrijebite vodene tehnike snimanja. Vodene slike su tehnika koja se koristi za smanjenje nepotrebnih strahova i zaustavljanje langoisse-a. Pomaže vam da se fokusirate i opustite, smanjuje negativni utjecaj stresora i na kraju smanjuje vaš otkucaj srca. Pokušajte za 10 do 20 minuta sljedeće tehnike.- Pripremite se za pregled. Izbjegavajte gledanje televizije, surfanje Internetom ili bilo što drugo što bi vas moglo stresiti.
- Potražite mirno i ugodno mjesto za odmor i meditaciju.
- Ako je moguće, lezite.
- Započnite zatvaranjem očiju i polaganim dubokim udisajima.
- Zamislite okruženje u kojem se smatrate mirnim i opuštajućim. Na primjer, zamislite se na plaži, šetajući, šetajući se pijeskom s povjetarcem koji vam puše po licu. Zamislite sebe kako lagano plutate po vodi.
- Zatim, dopustite sebi da istražite ovo mirno mjesto koje zamišljate.
- Kad prestanete, nekoliko puta duboko udahnite i otvorite oči.
-
Pokušajte s progresivnim opuštanjem . Za ovu metodu morate se polako istegnuti i osloboditi različite mišićne skupine. Opušta tijelo, kao i um i smanjuje rad srca.- Udobno sjednite u stolicu ili lezite.
- Zategnite mišiće nožnih prstiju, brojite do 5, a zatim se opustite i opustite 30 sekundi.
- Postupno se istegnite i oslobodite druge mišiće: noge, bedra, trbuh, ruke i vrat.
- Ovu vježbu možete započeti iznova radeći mišiće leđa prije nego što se spustite na nožne prste.
2. metoda Smanjite broj otkucaja srca vježbama
-
Odvojite vrijeme za neke vježbe. Vježbe donose nebrojene koristi, a smanjenje otkucaja srca jedna je od njih. Trenutno ubrzavaju rad srca, ali dugoročno, redovite aerobne vježbe usporavaju puls u mirovanju. Možete isprobati sve vježbe koje znate i iskoristiti njihove prednosti. Radite barem 30 minuta vježbanja dnevno.- Ako ne možete pronaći vremena za vježbanje jer ste tijekom dana previše zauzeti, trenirajte rano ujutro prije nego što obavite druge aktivnosti.
- Ako ne možete potrošiti 30 minuta ili više na vježbama, lako ih podijelite u 2 x 15 minuta tijekom dana.
-
Radite aerobne vježbe. Radite aerobne vježbe za smanjenje otkucaja srca u mirovanju. Slab otkucaj srca u mirovanju moguć je ako je srce zdravo. Aerobne vježbe pružaju kardiovaskularno kondicioniranje, smanjuju rizik od bolesti srca, snižavaju krvni tlak i povećavaju količinu lipoproteina visoke gustoće ili "dobrog kolesterola". Vježbe aerobika koje možete raditi su:- utrka
- plivanje
- hodanje
- biciklizam
- ples
- skače s jazom
-
Odaberite pravi intenzitet vježbanja. Odaberite pravi intenzitet vježbanja kako biste smanjili rad srca. Poznate su vježbe visokog intenziteta i umjerenog intenziteta za smanjenje otkucaja srca u mirovanju. Možete isprobati različite vježbe, ali im položite test pjevanja / govora kako bi bili sigurni da rade na pravoj razini. Ako ne možete govoriti tijekom vježbanja, vježba je preteška, a ako možete pjevati, obrnuto je. -
Odredite ciljni otkucaj srca. Odredite željeni otkucaj srca za optimalnu učinkovitost vježbanja. Poznavanje ciljanog otkucaja srca bitno je za postizanje određenog broja otkucaja tijekom vježbi. To čini vaše srce jačim, bez rizika da ga opasno pretjerate.- Prije svega, morate izračunati maksimalni broj otkucaja srca, oduzimajući dob od 220. Dobivate najveći broj otkucaja u minuti koje vaše srce treba dostići tijekom vježbanja.
- Zatim izračunajte željeni otkucaj srca. Umjerene vježbe trebale bi vam omogućiti da postignete 50 do 70% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca i energične vježbe, 70 do 85%.
- Na primjer, ako imate 45 godina, vaš maksimalni broj otkucaja srca je 175 (220 - 45 = 175). Vaša ciljna brzina otkucaja srca trebala bi biti 105 (60% od 175 = 105) za umjereno vježbanje i 140 (80% od 175 = 140) za snažnu vježbu.
-
Znati nadzirati otkucaje srca. Znati pratiti otkucaje srca kad trenirate. Prije vježbanja, pulsirajte na zglobu ili na vratu, računajući cijelu minutu s satom. Zatim, nakon vježbi ili tijekom hlađenja, uzmite ga još jednom.- Redovito puštanje pulsa omogućava vam da znate da li trenirate u svom ciljnom rasponu otkucaja srca.
- Također možete nositi monitor otkucaja srca ili fitnes opremu (možda čak i vaš pametni telefon) koji će nadzirati i snimati vaš otkucaj srca.
Treća metoda Smanjite otkucaje srca hranom
-
Jedite hranu bogatu magnezijem. Jedite hranu bogatu magnezijem da biste aktivirali enzime u vašem tijelu. Magnezij je jedan od najvažnijih minerala za zdravlje srca. Aktivno pridonosi funkcioniranju više od 350 enzima u tijelu koji pomažu rad srca i širi krvne žile. Pitajte svog liječnika koliko magnezija zadovoljava vaše potrebe (previše magnezija snižava vaš rad srca). Namirnice koje ga sadrže su:- zeleno i lisnato povrće poput špinata
- cjelovite žitarice
- Orašasti plodovi (poput badema, oraha i indijskih orah)
-
Konzumirajte dovoljno kalija. Kalij je neophodan za tijelo jer pomaže stanicama, tkivima i organima da pravilno funkcioniraju. Djeluje i na srce, a njegovo konzumiranje smanjuje rad srca. Pitajte svog liječnika koliko kalija zadovoljava vaše potrebe jer će previše toga sniziti vaš otkucaj srca na opasno nisku razinu. Hrana bogata kalijem je:- meso (govedina, svinjetina i piletina)
- neke ribe (losos, bakalar i iverica)
- najviše voća i povrća
- mahunarke (grah i leća)
- mliječni proizvodi (mlijeko, sir, jogurt itd.)
-
Uzmi kalcij. Dodajte kalcij u prehranu da sačuvate zdravlje srca. Kalcij, elektrolit poput kalija i magnezija, je ključan za srce. Snaga otkucaja uvelike ovisi o kalcijumu koji se nalazi u stanicama srčanih mišića. Da bi srce izvršilo svoju ulogu, morate imati idealnu količinu kalcija u svom tijelu. Dobri izvori kalcija su:- mliječni proizvodi (mlijeko, sir, jogurt itd.)
- tamnozeleno povrće (brokula, kupus, zeleni kupus itd.)
- sardine
- mlijeko damande
-
Izbjegavajte kofein. Kofein je stimulans koji ubrzava rad srca. Njegovi učinci osjećaju se već nekoliko sati nakon konzumiranja. Iz tog razloga, najbolje je levitirati ako pokušavate smanjiti broj otkucaja srca. Proizvodi koji sadrže kofein su:- kava
- zeleni i crni čajevi
- neka bezalkoholna pića
- čokolada
- Izbjegavajte duhanske proizvode da biste zaštitili svoje srce. Pušenje u svim oblicima treba izbjegavati da bi se osiguralo dobro zdravlje srca. Nikotin u duhanu zateže krvne žile, ograničava protok krvi i ograničava sposobnost srca da pumpa krv. To dovodi do većeg broja otkucaja srca.
- Redovito se savjetujte s liječnikom kad pokušate smanjiti broj otkucaja srca.