Znanje

Kako raditi vježbu

Posted on
Autor: Monica Porter
Datum Stvaranja: 20 Ožujak 2021
Datum Ažuriranja: 17 Svibanj 2024
Anonim
Kako pravilno raditi Plank vježbu
Video: Kako pravilno raditi Plank vježbu

Sadržaj

U ovom članku: Znajte osnove Vježbajte s utezima i radite kardio treningMake jogeOdaberite timski sportPodijelite borilačkim vještinamaSummary ofReferences

Izvođenje malo vježbe važna je stvar u suvremenom životu, ali se previše često zanemaruje. Većina ljudi ne djeluje na isti način kao što su to radili naši preci lovci-skupljači s neprekidnom i intenzivnom fizičkom aktivnošću, ali to ne znači da ne možemo odvojiti malo vremena da ostanemo u formi.


faze

1. metoda Znati osnove



  1. Pace sebe. Na plaži postoji toliko mnogo ljudi kao i zrno pijeska, ali bez obzira na vašu trenutnu fizičku razinu, maksima (ili moralno pravilo) ostaje istina: nemojte prekomjerno eksploatirati tijelo. Bilo da trčite triatlone ili samo počnete hodati svakodnevno, ako ikada prekomjerno koristite mišiće, riskirate da se ozlijedite i bit ćete prisiljeni na pauzu do ozdravljenja.



  2. Motivirati sebe. Ako vam se na prvi pogled čini da proturječi gornjoj točki, istina je da vježba neće biti vrlo korisna ako ne nastavite testirati i gurnuti svoje granice. Lastuce je to raditi na kontroliran i siguran način. Ako ste jučer pretrčali 4 kilometra i iscrpljeni ste, ne pokušajte danas trčati 8 kilometara. Umjesto toga, pronađite nivo napora koji vam daje osjećaj da ste dobro radili i koji vam ostavlja zakrivljenost sljedeći dan. Zatim dodajte malo intenziteta svaka dva tjedna.




  3. Vježbajte redovito. Što više vježbate, više ćete vidjeti rezultate. Ministarstvo zdravlja preporučuje vježbanje svaki dan u tjednu, ali tri dana je dovoljno i uvijek je bolje nego jednom. Kad god mu možete dati, učinite to.



  4. Trenirajte koliko možete. Što više radite na različitim dijelovima tijela, to će više imati dobar utjecaj na vašu težinu, toniranje mišića, raspoloženje, razinu stresa, spavanja i osjećaj blagostanja. Općenito, svaka vježba je dobra vježba, ali neke su bolje od drugih. Na primjer, podizanje slobodne težine zahtijeva više mišića od izvođenja iste vježbe s vođenim teretom. Pokušajte, ako možete, upotrijebiti malo oboje za sve dijelove tijela.



  5. Pazite na sebe. Trebat će vam energija za vježbe, a započinje s dobrim ritmom spavanja, ali i uravnoteženom prehranom. Ne morate zabrljati cijeli život samo da biste počeli vježbati, ali ako želite dobiti dovoljno energije za to, barem ćete dobro spavati i jesti se zdravo sa svim hranjivim tvarima potrebnim za pravilno funkcioniranje vašeg tijela.
    • Na primjer, vaše tijelo čini mršavi protein energetski učinkovitijim od masti i više vitaminske koristi u voću i povrću nego u tabletama.

Metoda 2 Sexercer s utezima i radi kardio-trening




  1. Provedite vrijeme uz kardio ili kardiovaskularne vježbe. Ovo je najbolji način da smanjite šanse da umrete mladi, jer oni većinom rade vaše srce i pluća. Postoje mnoge vrste kardio treninga, uključujući osnovno hodanje i trčanje, kao i plivanje, borilačke vještine i biciklizam.
    • Pokušajte svakodnevno vježbati kardio vježbu u intenzivnom ritmu 30 minuta ili više. Ako ne možete 30 minuta, pokušajte s 15 minuta, uvijek će biti bolje nego ništa, ali znajte da manje od 15 minuta neće imati puno utjecaja na vaše zdravlje.
    • Kardio-stroj poput trake za trčanje ili bicikla može se koristiti ako je potrebno za zamjenu stvarne utrke vani ili vožnje biciklom.



  2. Sastavite raspored s bodybuildingom i utezima. Za razliku od kardiovaskularne vježbe, to je dobar način rada mišića tijela kao što su ruke, noge, prsa i trbušnjaci. Dobra vježba bodybuildinga se obavlja u setovima pronalaženjem vašeg maksimalnog opterećenja, a zatim ponavljanje sa 80% tog opterećenja, pomaže u radu na vašoj snazi. Mnogi stručnjaci se slažu da je najbolje izmjenjivati ​​vježbe na različitim mišićnim skupinama i to raditi ne više od 4 puta u tjednu, jer su mišići jako zauzeti.
    • Možete odabrati trening snage u odabranom danu i preskočiti sljedeći dan ili se usredotočiti na jedan dio tijela, a zatim drugi dan.



  3. Radite svoju središnju silu. Ovo vam je torzo, posebno donji dio leđa i želudac. To je temelj vaše snage više nego bilo gdje drugdje u vašem tijelu. To znači da je prioritet u svakom fitness programu koji uključuje i bodybuilding. Vježbe dizanja utega poput "čučanj s utezima preko glave" vrlo su učinkovite za vašu osnovnu snagu, poput vježbi u trbuhu i mnogih drugih.
    • Vaša osnovna snaga je više od trbuha. To uključuje vježbe poput trbušnjaka, pumpe, oblaganje oplate i druge vrlo jednostavne vježbe za dobar rezultat.



  4. Radite bokove i noge. Blizu središnje snage, noge su stubovi vaše snage. Imati jake noge garantira veću stabilnost i sigurnost kada također radite druge vrste dizanja utega.
    • Naučite kako raditi čučanj. To je osnovna vježba s šipkama, vrlo dobra za rad puno mišića cijelog tijela u jednoj vježbi. To čini rad posebno bokovima i nogama, ali i vašom snagom.
      • Krenite s vodenom težinom na prsima s utezima, a zatim se postavite da vam šipka bude na ramenima iza glave.
      • Gledajte ravno ispred sebe i čvrsto zgrabite šipku, ruke šire od ramena.
      • Za korak povucite jedan korak unatrag kako biste podigli traku. S ravnim nogama i ramenima, dobro udahnite i držite dok ne dobijete svu težinu na ramenima savijajući koljena i polako spuštajući šipku.
      • Čučnite s nogama i koljenima grubo poravnanim. Kad se spustite, pokušajte svu težinu staviti na pete. Leđa ispravite i savijte bokove. Kratko se odmorite prije nego što se vratite gore.
      • Tijekom puhanja pritisnite se za pete da biste se vratili u početni položaj i stavili šipku na stalak.



  5. Radite ruke i ramena. Iako jake ruke na stražnjim nogama ne podržavaju silu drugdje u tijelu, još je važno da ih razvijete.
    • Naučite kako raditi bench press. To je klasik za razvoj gornje tjelesne snage, trupa i ruku. Lezite na klupu s utezima s šipkom odmaranom iznad glave na stalku.
      • Podignite traku za stalak i stavite je, ispruženih ruku, preko grudi.
      • Duboko udahnite, držite je i nježno spustite šipku do prsa.
      • Napravite vrlo kratku pauzu, dovoljno da se odgurnete, a zatim dižite šipku dok se laktovi ne zaključaju.
      • Timer na trenutak, a zatim vratite šipku na stalak.

3. način Joga



  1. Shvatite razlike. Joga nije loša za vaš kardiovaskularni sustav, ali vježbe koje nudi su trening izdržljivosti, a ne kardio trening sam po sebi. U skladu s tim, stilovi joge mogu se razlikovati ovisno o vrsti. Općenito, joga se prakticira prihvaćanjem različitih položaja, pokušavanjem savladavanja istih, zadržavajući ih neko vrijeme. Većina osnovnih položaja su jednaka u bilo kojoj vrsti joge, ali napredniji detalji i položaji često su različiti.



  2. Vodite nastavu Iako se joga može vježbati kod kuće, nijedan video ili knjiga ne zamjenjuju dobrog učitelja. On ili ona će vas naučiti svim nijansama svakog držanja, a također će vam pomoći da brže poboljšate svoje slabosti i druge.



  3. Koristite materijal. Za jogu nije potrebno puno opreme, za razliku od bodybuildinga, ali postoje neki vrlo korisni predmeti koji vam mogu poslužiti.
    • Prostirka za jogu, tanka i meka, leži na podu kako biste vježbali svoje vježbe. Većina klasa zahtijeva korištenje prostirke za jogu.
    • Odjeća za jogu. To može biti sve što je dovoljno udobno, lagano i fleksibilno da vam omogući da dosegnete položaje bez ograničavanja odjećom. Mnogi nose posebne joga hlače i tenk, ali možete nositi i stvari poput biciklističkih kratkih hlača (biciklističkih) ili ljepljivih hlača za trčanje.
    • Blok joge. To je mali pravokutnik napravljen da pomogne ljudima koji imaju problema s određenim položajima. Mnogi ga smatraju vrlo korisnim, ali obično ga ne koriste ljudi s naprednom jogom, ali je ipak dobra investicija.



  4. Naučite neke osnovne položaje. Sljedeći koraci prikazuju vam neke jednostavne i široko korištene položaje u jogi. Naravno, ništa nije ekvivalentno učitelju, ali ako želite dobiti predodžbu o tome kako izgleda joga, pokušajte prvo ovo kod kuće. Pazite da se ne ozlijedite. Prvo držanje je poza planine, koja stoji uspravno.
    • Stanite uspravno, balansirajući se na nogama, s rukama na bokovima i stopalima.
    • Duboko udahnite i podignite ruke u stranu sve dok ne dosegnete dlanove iznad glave i zadržite položaj.



  5. Pokušajte s držanjem mosta. Ova poza može malo naprezati donji dio leđa, zato polako idite.
    • Lezite na leđa i postavite poprsje tako da su koljena približno ista kao i pete. Noge bi trebale biti ravne od pete do koljena. Stražnjica i bedra će vam se prirodno podići od tla.
    • Ruke spojite ravno na pod ispod donjeg dijela leđa, a zatim podignite kukove sve dok bedra nisu približno paralelna s podom.
      • Ako vas nervira bol u leđima, možete staviti jastuke ili blok joge ispod kosti na leđima kao potporu.
    • Pružajte prsa prema bradi i podignite leđa dodirivanjem samo lopatica na prostirku. Držite pozu oko 1 minutu.



  6. Pokušajte pozirati psa naopako. Ovo je držanje vrlo popularno jer djeluje samo na nekoliko dijelova tijela.
    • Stavite se na četveronoške, ali postavite ih ispod ramena i koljena ispod bokova, a potkoljenice su ravne na podu.
    • Rukama pomaknite nekoliko centimetara iza ramena i pritisnite prostirku ispruženim prstima.
    • Opustite noge, stopala ravna na podu dok lagano gurate kukove prema gore. Stopala su postavljena na istoj širini kukova, nastavite se dizati prema gore kako biste formirali "V" naopako. Zadržite tri udisaja.

Metoda 4 Odabir timskog sporta



  1. Otkrijte njegove prednosti. Sport je očito dobar za vas, ali točnije, puno momčadskih sportova dobro je za kardiovaskularno zdravlje jer zahtijevaju trčanje ili će ih biti dosta cijelo vrijeme. Također su izvrsni za stjecanje dobre koordinacije očiju i ruku. Kad se pridružite nekom klubu (višem ili nižem), možete pronaći objekte za trening s utezima sa svojim suigračima.



  2. Odaberite sport. Svi timski sportovi nisu jednaki s obzirom na zdravstvene beneficije. Prvo i najvažnije imate nogomet, košarku i hokej koji od igrača zahtijevaju da ostanu u stalnom pokretu. Manje uobičajeni sportovi kao što su laviron, parovi ili squash su također vrlo dobri. Tada su tu sportovi poput bejzbola, curlinga ili kriketa. Iako su ti sportovi vrlo fizički i pružaju vrlo dobru vježbu, to nije najintenzivniji, a također i s puno pauze.
    • Budući da su svi sportovi dobri za vas, vjerojatno je najbolje odabrati onaj koji vam se osobno sviđa, umjesto onoga koji izgleda zdravije.



  3. Pronađite način da se pridružite timu. Ako ste u školi, to je lakše: čak i izvan fakultetskih sportova, ima dosta intramuralnih klubova, igara tijekom ručka ili izvan programa. Za odraslu osobu koja radi, mrlja može biti puno tvrđa. Pogledajte lokalne teretane ili čak centre poput Centra za mlade i kulture u vašoj blizini koji bi vam mogli pomoći.
    • Vjerojatno ćete se morati registrirati unaprijed da biste se pridružili klubu prije nego što započne sezona. Kad se sezona završi, imajte na umu nekoliko sportova ili vježbi.



  4. Naučite pravila igre Suci su obično na raspolaganju za rješavanje sporova, ali uvijek vam je na raspolaganju da se vratite na pravila svog omiljenog sporta, čak i ako ste ga nedavno igrali. je izvrstan izvor za skraćena pravila mnogih popularnih ekipnih sportova.



  5. Kao i bilo koji oblik vježbanja, ispostavit ćete se najbolje, ako nastavite redovito igrati. Osim vježbanja ili igranja, pokušajte pronaći partnere ili grupu za vježbanje tijekom dana odmora. Čak će vam pomoći da budete u boljoj formi i da se zbližite sa svojim suigračima.

5. metoda Upoznajte se s borilačkim vještinama



  1. Otkrijte prednosti. Borilačke vještine počele su biti popularne u Sjedinjenim Državama nakon Drugog svjetskog rata, a mnogo različitih stilova potječe iz gotovo svake zemlje, svaka s različitim standardima, pokretima i tehnikama za svladavanje. Međutim, gotovo svi se svrstavaju među najbolje vježbe koje možete dobiti u pogledu sagorijevanja kalorija.
    • Mnoge borilačke vještine, poput hrvanja i karatea, pružaju intenzivan trening cijelog tijela, druge poput džudoa (sportski oblik džuditusa) i laikida manje su intenzivne i treba ih vježbati uz dodatak druge vrste vježbi.
    • Bez obzira što odabrali, ako se osigurate dodatnim vježbanjem, to će vam biti korisnije. Zbog toga bokseri, na primjer, treniraju i aerobik i trening snage, a ne samo igranje stopala i šake.



  2. Otkrijte različite stilove. Postoji toliko vrsta borilačkih vještina koliko postoje i drugi sportovi. Svi pružaju izvrstan trening, stoga naučite malo više o onima koji vam se čine zanimljivim istražujući i posjećujući razne klubove. Mnogi učitelji ne vide problem s gledanjem predavanja. Neki čak nude i tečaj novim.
    • U istočnoj Aziji borilačke vještine mogu se razdvojiti između "unutarnjih" i "vanjskih" ili "lakih" i "teških".Unutarnje umjetnosti, kao što je Ba Gua, promiču kružne pokrete i zahtjevne tehnike, dok vanjske umjetnosti poput karatea promiču kutno kretanje i izravnu primjenu sile.
    • Europa je rodno mjesto modernog hrvanja, kickboxinga i mačevanja, kao i mnogih drugih, manje poznatih, poput pancracea (grčka umjetnost) i bataireacht (borba palicama, irskog porijekla).
    • Brazil je poznat po varijanti tradicionalnog japanskog džitsu-a, nazvanog brazilskim džizitsuom, koji je posljednjih godina postao vrlo popularan zbog svoje učinkovitosti u slobodnoj borbi i samoodbrani. Brazil je također poznat po capoeiri, nejasnoj mješavini plesa i borilačkih vještina koja se također oslanja na aerobne pokrete tijela.
    • Indija, Rusija, Izrael, Indonezija, Filipini i mnoge druge zemlje također imaju svoju posebnost u borilačkim vještinama.



  3. Pronađite trenera. Borilačke vještine gotovo se isključivo poučavaju u učionicama, jer zahtijevaju složene i precizne fizičke pokrete koji im trebaju mnogo vremena i prakse kako bi ih savladali. Također biste mogli pomisliti da vježbate relativno egzotičnu borilačku vještinu, na primjer malezijsku umjetnost Tomoi, tada ćete shvatiti da u vašoj blizini nema učitelja koji ovo podučavaju. Stoga je važno pronaći umjetnost koja vam odgovara, ali i koju možete vježbati u vašoj blizini.
    • Pronađite na internetu ili na žutim stranicama da biste pronašli lokalni popis učitelja koji nude satove onoga što tražite.
    • Pitajte škole oko vas ako znaju više o obrazovnim programima u zajednici koje bi mogli ponuditi.
    • Opet testirajte prije potpisivanja. Ne plaćajte više od jedne sesije prije besplatne probne sesije. Plaćanje za mjesec dana nastave prije nego što znate hoće li vam se svidjeti ili ne, loša je ideja.



  4. Ostanite usredotočeni. Različite borilačke vještine naglašavaju različite stvari. Oblici vojnih borilačkih vještina poput izraelske krav-mage naglašavaju brže pokrete koji paraliziraju protivnika u kratkom dometu, dok se stariji stilovi usredotočuju na uporabu oružja poput mača ili štapa koje se više ne koriste. Ili se drugi poput boksa, hrvanja ili juda odnose samo na natjecateljski sport. Bez obzira što odabrali za borilačku vještinu, uvijek će vam donijeti dobar i strog trening i ponudit će vam dovoljno satova za redovito vježbanje.