Znanje

Kako napraviti proširenja za tele

Posted on
Autor: Randy Alexander
Datum Stvaranja: 25 Travanj 2021
Datum Ažuriranja: 1 Srpanj 2024
Anonim
How to Factory Reset (Back to Original Settings) on Samsung Smart TV
Video: How to Factory Reset (Back to Original Settings) on Samsung Smart TV

Sadržaj

U ovom članku: Napravite ekstenzije teladiKoristite ekstenzije teladi s bučicom. Izvršite proširenja teladi u usjeku s bućicama 8 Reference

Fitnes stručnjaci vjeruju da su veličina i oblik tele mišića nasljedni. Drugim riječima, ili smo rođeni s dobro definiranim mišićima ili nismo umorni. Ali teleći mišići su estetski prioritet više nego išta drugo. Dobro definirana i tonirana telad zasigurno će ostaviti dobar dojam ako bavite košarkom ili nosite lijep par cipela s visokom petom, ali njihova je uloga još važnija jer održavaju ispravnost kostura ispravno.


faze

Metoda 1 produžite stojeću telad

  1. Stanite na rubu stepeništa. To možete učiniti na bilo kojem drugom mjestu dok god ste sigurni. Ipak budite sigurni da hodanje nije previše ili previše blizu tlu. Dakle, ako izgubite ravnotežu, nećete pasti.

    Ako koristite platformu ili korak aerobike, možete dodati dva dodatna koraka.



  2. Stanite uspravno, stražnjica čvrsto. Potražite svoj prtljažnik tako što ćete mu vratiti gornja rebra i trbuh. Pazite da potplati stopala budu čvrsto posađeni na rubu stuba. Stoga bi vas pete trebalo premašiti.
    • Ako se osjećate nestabilno ili ne možete zadržati ravnotežu, prvo pritisnite zid ili ograde stubišta.
    • Postavite ruke uz zid ili rampu.




  3. Podignite pete dok ne stanete na nogavice. Kosti nožnih prstiju trebale bi podržavati težinu vašeg tijela, a noge bi trebale ostati ravno.



  4. Zadržite ovaj položaj dvije sekunde. Polako spustite pete odmarajući vrhove nogu težini tijela. Nastavite spuštati pete dok ne pređu preko stepenica ili platforme.
    • Trebali biste osjetiti stezanje u teladi dok spuštate pete.
    • Ponavljajte vježbu dok ne osjetite umor u teladi.
    doktor medicine

    Michele Dolan

    Michele Dolan ovjereni privatni trener je BCRPA privatni trener u Britanskoj Kolumbiji. Ona je privatni trener i instruktor fitnesa od 2002. godine. Dr. Michele Dolan
    Ovjereni privatni trener

    Michele Dolan, certificirani trener, preporučuje: "Za početak napravite 3 seta od 10 do 15 nastavka za tele. Nakon što postane lako, pokušajte teleći ekstenzije na jednoj nozi. »


Druga metoda Napravite ekstenzije teleta s bučicama



  1. Držite bučicu u svakoj ruci. Jedno od osnovnih pravila bodybuildinga je započeti s laganim utezima i trenirati kako bi dizala veće utege na progresivan način. Uzmite dva bučica iste težine i uspravno ustanite s ramenima ramena na nogama.



  2. Držite stolicu ispred sebe i na udaljenosti. Ako imate poteškoća u održavanju ravnoteže, bolje je imati naslon stolice u blizini na kojoj se možete osloniti. Ovu vježbu možete izvesti i na zidu.



  3. Ruke držite ravno na svakoj strani tijela. Poravnajte ruke i ramena, čvrsto držeći bučice.



  4. Uspon na šiljke. Noge držite ravno dok pomičete težinu na vrhovima. Držite ruke uz tijelo.
    • Ova vježba ne uključuje nikakvo pomicanje ruku, jer je svrha bućica rad vate teladi.
    • Noge biste trebali držati ravno, ali vrlo lagani zavoj u koljenima pomoći će vam da se bolje krećete.



  5. Odmorite pete na tlu. Važno je izvesti ovu vježbu na dobro kontroliran način.

    Trebali biste osjetiti ugodno istezanje i blagu napetost u nogama i posebno u predjelima teladi.



  6. Pokušajte napraviti setove od 12 do 15 ponavljanja. Trebali biste osjetiti postupno jačanje teladi ako ove vježbe radite redovito.

Treća metoda produžite prorez teladi s bućicama



  1. Počnite s laganom težinom. Za najbolje rezultate u ovoj metodi trebat će vam ploča ili disk s utezima poput onih u teretanama. Oduprite se nagonu za težinom koju možete podići. Najbolje je započeti s lakšom težinom i napredovati dok idete.



  2. Držite disk s obje ruke iznad glave. Procijenite težinu i promijenite svoj izbor u skladu s tim. Budite oprezni i preferirajte lakšu težinu.



  3. Stanite s jednom nogom ispred druge. Drugim riječima, morate biti u položaju utora i ostaviti oko 30 centimetara između nogu.



  4. Savijte prednje koljeno držeći ga uspravno s gležnjem. Zadnje koljeno lagano spustite tako da stražnja noga bude gotovo ravna. Podignite zadnju petu i vozite na vrhu stražnjeg stopala.



  5. Uspon na prednji vrh. Dvije vaše pete trebaju biti s tla. Polako spustite pete prednjeg stopala dok ne dodirne zemlju. Vaša stražnja peta cijelo vrijeme će ostati izvan zemlje. Sklopite na vrhu prednjeg stopala, zadržite položaj trenutak, a zatim se vratite u početni položaj.



  6. Ponoviti. Ako želite imati vidljive rezultate, pokušajte izvoditi ove vježbe nekoliko puta tjedno.



  • Bučice (neobavezno)
  • Ručnik (neobavezno)
  • Ploča ili disk s utezima (izborno)