Sadržaj
- faze
- 1. dio Započnite s podignutim crpkama
- 2. dio mišića sa samopomoćnim pumpama
- Dio 3 Izrada pravih pumpi s jednom rukom
Je li vam rutina vježbanja dosadna i tražite nešto za napraviti? Želite li jednostavno impresionirati svoje prijatelje? Zašto ne biste gurnuli svoje granice crpkama s jednom rukom? Ova vježba je slična uobičajenim pumpama, ali ima pola podrške i dvostruko teže. Da biste uspjeli, morat ćete trenirati radeći uzdignute pumpe i "samopomoć" prije nego što počnete.
faze
1. dio Započnite s podignutim crpkama
-
Potražite povišenu površinu. Podignute pumpe s jednom rukom dobar su način za pokretanje. Korištenjem podignute površine vaše noge podržavaju veću težinu, što vam daje mehaničku prednost i olakšava ostvarenje crpki.- Odlučite se za radnu površinu, korak, kauč ili zid. Ako vježbate na otvorenom, posao će obaviti klupa ili stolica.
- Imajte na umu da što više naginjete tijelo, više noge podupiru vaše tijelo i lakše će vam biti pumpe.
- Nemojte previše raditi. Potražite površinu i nagib koji odgovara vašoj razini fitnesa da biste započeli.
-
Nagnite se naprijed. Nagnite se naprijed, stopala u stranu. Osim naginjanja, vaša će stopala također donijeti razliku jer će pumpe biti lakše ako odmaknete noge jedno od drugog. Ustanite s nogama malo širim od širine ramena i polako se nagnite naprijed da biste se postavili u pumpani položaj na povišenoj površini.- Neki puristi smatraju da se pumpe s jednom rukom trebaju raditi s obje noge. Ne morate slijediti ovo pravilo. Započnite s razdvojenim nogama i pomičite ih bliže dok napredujete.
- Preporučljivo je započeti s dominantnom rukom. Drugim riječima, ruka koju najčešće koristite i koja je prirodno jača. Zatim možete izmjenjivati ruke.
- Kad ste u početnom položaju, slobodnu ruku postavite na leđa ili uz jednu od nogu.
-
Spustite se. Polako spustite tijelo dok vam se prsa gotovo ne dotaknu uzdignutu površinu. Potporna ruka mora biti savijena pod oštrim kutom manjim od 90 stupnjeva. Ako želite, zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi.- Neki preporučuju držanje tijela u potpunosti ispruženim tijekom kretanja prema dolje. Ovaj trik trebao bi vam pomoći da uzmete podršku. Također drži kralježnicu ravnom i umanjuje rizik od ozljeda.
- Vaša druga ruka trebala bi ostati savijena i blizu vašeg tijela. Ne smije izlaziti poput pilećeg krila. Loše pozicioniran lakat povećava rizik od ozljede manžetne ramena i rotatora.
- Stisnite trbušne mišiće i zategnite glutealne mišiće, to jest mišiće oko grudi i stražnjice.
-
Podigni se. Gurnite sve odjednom laganim pokretom da biste se vratili u početni položaj. Tijelo napetosti generirano prije i za vrijeme ovog pokreta pomoći će vam da se vratite gore i završite prvo ponavljanje.- Zamislite da gurate pod, a ne svoje tijelo. Ova će vam slika pomoći da generirate više napetosti i angažirate više mišića.
-
Ponoviti. Ponovite i promijenite strane. Ponavljajte prethodne korake dok ne završite niz ponavljanja. Zatim promijenite strane. Na primjer, ako ste započeli s desnom rukom, ponovite vježbu s lijevom rukom. Prilagodite visinu ravnine prema onome što odgovara razlici snage između vaših ruku.- Pokušajte udobno napraviti 6 ponavljanja po setu za početak. Drugim riječima, morate biti u mogućnosti lako napraviti kompletnu pumpu.
- Ako imate hrabrosti, nakon nekoliko sati odmora napravite još jedan niz proba. Nastavak vježbanja nakon odmora pomoći će vam da ostanete u dobroj fizičkoj kondiciji i poboljšate snagu i izdržljivost.
- Kad god vam odgovara određena razina, spustite nagib da biste povećali otpor prema vlastitoj težini. Ponavljajte sve korake gore dok ne dođete do tla.
2. dio mišića sa samopomoćnim pumpama
-
Stavite se u položaj crpke. Stavite se u položaj crpke s obje ruke. Samopomoćne pumpe sljedeći su korak u napretku. Stvarno je pumpa s jednom rukom, ali malo varate da dobijete više mišića. Iznad svega, spustite se polako s obje ruke. Ove crpke su više na zemlji, a ne na povišenoj površini.- Pozicionirajte se kao da namjeravate raditi klasične pumpe s dvije ruke.
- Još jednom provjerite jesu li vaša stopala malo šira od širine ramena.
-
Izvucite drugu ruku prema van. Ispružite (gore i bočno) sekundarnu ruku (onu koja ne podržava vaše tijelo). Koristi se kao "pomoć" za podupiranje male količine težine, ali bez previše ovisnosti o njoj. S vremenom ćete postajati jači i koristiti sve manje i manje.- Drugu ruku možete postaviti i na blago uzdignutu površinu.
-
Spustite se. Spustite se i gurnite prema gore. Kao i prije, polako spuštajte tijelo dok vam prsa gotovo ne dodiruju zemlju, a ruka na koju ste naslonjeni ne bude pod oštrim kutom. Zatim gurnite sve odjednom pokretom tekućine.- Možda se nećete moći odmah vratiti natrag. Nema veze. Samo pošaljite više kilograma drugoj ruci. Također možete raširiti noge dalje.
- Još jednom stegnite mišiće trbuha kako biste održali napeto tijelo i zaštitili kralježnicu. Lakat držite unutra (bez pilećih krila) i povucite lopatice dolje i nazad.
-
Pokušajte s "negativnim" ručnim pumpama. Negativne pumpe još su jedan način za izgradnju mišića i poboljšanje kondicije. Radi se o fokusiranju na negativnu fazu ili fazu spusta vježbe. U ovom trenutku vježba izgleda gotovo poput pumpi s jednom rukom.- Naslonite se na jednu ruku, a drugu (slobodnu ruku) držite iza leđa.
- Iz početne pozicije spustite se na zemlju. Pomičite se što je moguće sporije, zadržavajući kontrolu nad svakim pokretom.
- Jednom spustite slobodnu ruku na zemlju i gurnite je. Napravite seriju.
-
Ponovite i naizmjenično položite strane. Bilo da radite pumpe za samopomoć ili negativne ruke, nemojte zaboraviti raširiti ruke. Možete i izmjenjivati ruke pri svakom ponavljanju, a ne na kraju cijele serije.- Važno je koristiti obje ruke kako biste izbjegli neravnotežu mišića ili lošu raspodjelu sile.
Dio 3 Izrada pravih pumpi s jednom rukom
-
Stavite se u položaj. Već znate što učiniti. Stavite se u položaj crpke: nagnuti se prema naprijed, noge razmaknute i ruke na podu odmah ispod ramena.- Započnite s visokim položajem, tijelom podignutim i poduprtom rukom.
- Držite noge odvojene. Međutim, zbog većih poteškoća ništa vas ne sprečava da ih približite.
- Drugu ruku držite na leđima.
- Lakat ruke na koju ste naslonjeni trebao bi biti lagano savijen i ne biti zaključan.
-
Spustite tijelo. Približite se zemlji pokušavajući što više kontrolirati svoje pokrete. Polako se spustite bez da napravite nagle ili trzajne pokrete. Nastavite sve dok se brada ne nalazi oko 10 centimetara od zemlje.- Da biste ostali u ravnoteži, malo odmaknite torzo od ruke na kojoj se odmarate kako biste stvorili neku vrstu trokuta između ruke i 2 noge. To će vam pomoći da ostanete u ravnoteži. Bit će teže držati bokove i ramena paralelno, ali ni u kojem slučaju nemojte dopustiti da vam kukovi padnu.
- Ako ste premjestili tijelo, brada bi vam trebala biti približno tamo gdje je bila vaša druga ruka.
- Ne zaboravite da lakat držite leđima i blizu tijela. Uvucite lopatice.
-
Push. Sada, svim silama, gurajte tijelo natrag u početni položaj. Leđa ispravite i zaustavite se prije no što se lakat zaključa. Čestitamo! Upravo ste napravili pravu pumpu za jednu ruku!- Stisnite mišiće kao i prije da se "dižu" uvis.
- Pazite da prestanete ako mislite da to ne možete. Rizikujete da se ozlijedite ako vam ruka pusti ruku.
-
Ponoviti. Ponovite ako imate snage. Ukratko, prva će vam jedna jednoručna pumpa biti prva u dugoj seriji. Pokušajte ponoviti ovu vježbu s drugom rukom i provjerite možete li napraviti seriju od 2 ili 3 ponavljanja (ili više).- Idite uvijek postupno. Započnite s 1 ili 2 ponavljanja i odmarajte se prije pokušaja.
- S vremenom ćete moći raditi sve više i više ponavljanja. Nastavite do iscrpljenosti kako biste pravilno ojačali ruke i prsa!