Sadržaj
- faze
- 1. metoda Naučite osnovne pokrete
- 2. metoda Različite sitnice
- Treća metoda Izbjegavajte uobičajene pogreške
Ako ih pravilno izvodite, sjedenje će vam pomoći u izgradnji trbušnih i trbušnih mišića. Ne zahtijevaju nikakve vrste posebne opreme. Nakon što ste savladali osnovne pokrete, možete isprobati varijacije kako biste vježbe učinili još učinkovitijima. Samo vodite računa o pravim potezima, jer ova vježba može rezultirati ozljedom vrata i donjeg dijela leđa.
faze
1. metoda Naučite osnovne pokrete
- Započnite ležanjem na leđima sa savijenim koljenima. Najbolje je raditi sit-up na mekoj površini, poput madraca. Savijte koljena za 90 stupnjeva s nogama ravnim na podu.
- Vjerojatno će vam biti ugodnije ako sjedite na podlozi za vježbanje.
-
Postavite prste iza ušiju. Laktovi bi trebali biti savijeni i usmjereni na strane tijela. Prstima omotajte stražnji dio ušiju (umjesto da ih stavljate na stražnju stranu glave) kako ne biste osjećali potezanje vrata kad sjednete.- Također možete prekrižiti ruke na prsima ili ih postaviti malo iznad zemlje, paralelno s tijelom.
-
Podignite vrh tijela. Privucite torzo što je moguće bliže bedrima. Vaši pokreti trebaju biti glatki i odmjereni, a stopala uvijek ravna na podu. U ovom trenutku, donji dio leđa trebao bi se podići od tla. -
Vratite se na početni položaj. Spustite torzo kako biste se vratili u početni položaj. Kao i u prethodnom pokretu, i ovaj se korak mora izvoditi glatko i dosljedno.- Kada se vratite u početni položaj, ponovite iste pokrete kako biste napravili više ponavljanja.
-
Napravite 3 seta od 10 do 15 ponavljanja. Napravite minutnu pauzu između svakog ponavljanja. Ako se mučite da zadržite dobro držanje, nemojte raditi dovoljno sjedenja dok ne budete dovoljno jaki da ih pravilno napravite.- Ako imate problema s 3 seta, počnite s 2 seta dok ne možete učiniti više.
- Za intenzivnije vježbanje možete isprobati drugu vježbu koja će ciljati dublje mišiće vašeg trbuha. Na primjer, možete raditi mrtve bube ili dasku.
-
Radite sitnice 2 do 3 puta tjedno. Za najbolje rezultate ne biste trebali trenirati svaki dan. Tijekom faze oporavka mišići dobivaju najviše volumena, zbog čega morate napraviti slobodan dan između vježbi.- Na primjer, možete raditi sit-up ponedjeljkom, srijedom i petkom, a ne raditi vježbe trbuha drugim danima.
-
Kombinirajte sjedenje s ostalim trbušnim vježbama. Različite vježbe su najbolji način rada gornjeg i donjeg trbuha. Također sprječava da se vaše tijelo navikne na pokrete, što pogoduje razvoju mišića. Nakon što svladate sjedenje, pokušajte s drugim vježbama na trbuhu poput:- vertebralna zavojnica;
- škare;
- ispitivanja nogu;
- ploča.
2. metoda Različite sitnice
-
Vježbajte s opterećenjima. Za ovu vježbu započnite ležeći na leđima sa savijenim koljenima, kao da ćete raditi klasični sit-up. Zatim stavite dizalicu ili bučicu preko prsa križanjem ruku. Podignite torzo kako biste ga približili bedrima, a zatim spustite leđa da biste se vratili u početni položaj.- Započnite s laganim bučicama i postupno povećavajte količinu težine jer vježbanje postaje lakše.
- Ne zaboravite da stopala držite na podu.
-
Napravite oštre sitnice. Stavite se u klasični sjedeći položaj sa savijenim koljenima i prstima iza ušiju. Zatim približite torzo bedrima i zakrenite udesno dok lijevi lakat ne dodirne vaše desno koljeno. Spustite se za povratak u početni položaj i počnite ponovo.- Naizmjeničnim pokretima okrećući torzo ulijevo, pa udesno.
-
Pokušajte nož za jack. Da biste napravili a nož za jacklezite na leđa sa savijenim koljenima i nogama 10 do 13 cm od tla. Ispružite ruke tako da su ispružene iznad glave. Kad budete spremni, zbližite ruke i koljena savijajući trbušne mišiće.- Nakon što spojite ruke i koljena, spustite ih da se vrate u početni položaj i počnite ponovo.
- Obavezno ispravite ruke kad ih približite koljenima.
Treća metoda Izbjegavajte uobičajene pogreške
-
Ne povlačite se za vrat. Kada radite sit-up, često je primamljivo povući se za vrat kako bi trup približio bedrima. Nažalost, može ozlijediti vrat i povećati rizik od ozljeda. Za vrijeme ove vježbe morate koristiti svoj aps za podizanje.- Ako osjetite bol u vratu, prestanite s vježbom i ispravite držanje glave. Ako bol potraje, to može značiti da su mišići vašeg vrata natečeni ili oslabljeni.
-
Ne dopustite da vam gruda jako padnu nakon probe. Kada to učinite, sprečavate vaše trbušne mišiće da u potpunosti iskoriste vježbu. Kao i kod startnog pokreta, morate postupiti polako i kontrolirano kako biste vratili torzo na zemlju.- Ako osjećate da vam leđa udaraju o tlo kada spustite torzo, to znači da sjedenje radi prebrzo.
-
Izbjegavajte kuglanje stopala. Ako se čini da težina stopala olakšava sjedenje, zapravo donosi više štete nego koristi. Ovaj „savjet“ vas gura da više koristite mišiće fleksura bokova, što vaše tijelo stavlja na test i može uzrokovati bol u leđima.- Umjesto da opterećujete stopala, pokušajte ih držati ravne na podu tijekom vježbe.
Pogledajte Je li vam ovaj video pomogao? Sažetak pregleda člankaX
Za sjedenje započnite ležeći na leđima i savijajući koljena kako bi noge bile ravne na podu. Zatim stavite vrhove prstiju iza ušiju ili prekrižite ruke preko prsa. Ruke možete staviti tamo gdje se čini najprirodnije, ali budite sigurni da se tijekom vježbanja ne povlače za vrat. Jednom u položaju, podignite torzo do najbližih mogućih bedara, zadržavajući tako pravi poprsje. Ako se isprva malo podignete od tla, nema veze! Idite što dalje, a zatim se polako vratite u početni položaj. Nakon nekog vremena, trebali biste osjetiti opekotinu u trbuhu. S druge strane, ako osjetite bol u vratu ili leđima, zaustavite se i ispravite položaj.
upozorenja- Sjedenje može dovesti do bolova u vratu i donjem dijelu leđa. Da biste spriječili ove probleme, možete isprobati sigurnije i učinkovitije vježbe za trbuh poput daske, mrtva buba, the planinar, pregled nogu i kralježnica kralježnice.