Znanje

Kako raditi jogu

Posted on
Autor: Randy Alexander
Datum Stvaranja: 4 Travanj 2021
Datum Ažuriranja: 14 Svibanj 2024
Anonim
Joga Za Početnike - Joga vežbe kod kuće
Video: Joga Za Početnike - Joga vežbe kod kuće

Sadržaj

U ovom članku: započnite jogu Pridružite se joga razredu Napredak u praksi joge44 Reference

Joga je duhovna disciplina predaka hinduističkog, budističkog i džainističkog porijekla. Na zapadu je ova praksa mnogo manje duhovna, jer više ide prema gimnastičkim treninzima temeljenim na sekvenci držanja nazvanih "asane". Postoji nekoliko oblika joge: neki inzistiraju na jačanju tijela, drugi na opuštanju ili cirkulaciji energije, istezanju itd. Zapravo, s obzirom na širok raspon stilova, svaki od vas će pronaći jogu koja vam najviše odgovara. Neki učitelji joge mogu se usredotočiti na držanje, drugi na meditaciju ili kontrolu disanja.


faze

1. dio započnite jogu



  1. Definirajte motivacije koje vas natjeraju da se bavite jogom. Prije testiranja nastave, znate zašto se želite baviti jogom. Možda se odlučite baviti tjelesnim aktivnostima, naučiti upravljati stresom, imati više terapeutski pristup liječenju bolesti i ozljeda ili ćete moći rasti kako biste postigli unutarnji mir.
    • Odvojite trenutak za razmišljanje o tome što želite postići u svom nastojanju za wellnessom. Možda želite postići fleksibilnost, ojačati mišiće, postići više izdržljivosti, smanjiti anksioznost, depresiju. Možda nemate na umu tako precizne ciljeve, ali jednostavno se bolje osjećate u svom tijelu.
    • Postavite ciljeve u svojoj praksi joge. Ne ustručavajte se redovito pregledavati svoje ciljeve. Dodajte druge motivacijske elemente i, iznad svega, nemojte ih mijenjati prečesto da biste imali zadovoljstvo doći do njih. Na primjer, mogli biste se odlučiti vježbati svaki dan ili još uvijek moći držati držanje.




  2. Nemojte misliti da postoje bolji stilovi joge od drugih. Različiti pristupi otkrivaju vrlo različite načine gledanja joge. Pored toga, ponekad ćete se naći pred iskusnijim ljudima od vas. Duh nadmetanja ne postoji u ovoj disciplini za razliku od drugih tradicionalnijih aktivnosti. Vaš je cilj u osnovi osobni, okrenuti prema praksi savjesti, energičnom i opuštajućem. Vaš će život biti obogaćen, a vaše tijelo žeti prednosti različitih položaja koje ćete izvoditi.
    • Joga je dostupna svima, čak i neofitima. Ako uspijete sjednice ubaciti u svoju rutinu, imat ćete koristi i fizički i psihički, čak i samo 10 minuta dnevno.
    • Pronalaženje joge koja vam može potrajati. Možda ćete nekoliko puta mijenjati učitelje i vremenom ćete krenuti različitim putevima da biste se konačno osjećali u skladu s odabranom disciplinom.
    • Zauzeti otvoren stav pozdravljajući svoja stava bez prosuđivanja. Preobrazite svoje negativne misli poput: "Nisam stvoren za jogu, previše sam ukočen", pomoću "Zahvaljujući jogi, konačno ću steći fleksibilnost. "
    • Zapamtite, konkurencija ne postoji u jogi. Ciljevi su specifični za svakog od njih. U napretku se nećete morati uspoređivati ​​s drugima jer su motivacije za svakog vježbača različite.




  3. Opremite se da imate svoju opremu. Morate barem dobiti prostirku za jogu. Ostali pribor može se koristiti kao naramenice, blokovi, velika deka i podupirači prikladni za vježbanje joge. Sami prosudite je li potrebno kupiti ovu vrstu materijala. Ovi pribor uglavnom olakšava praksu ove discipline čineći držanje udobnijim i dubljim.
    • Joga pribor dostupan je u sportskim trgovinama i u većini mjesta na kojima se nudi ova aktivnost. Te članke, naravno, možete pronaći na Internetu.



  4. Prihvatite široku i prozračnu odjeću. Priuštite si ugodan fit koji može učinkovito ukloniti znojenje. Joga zahtijeva veliku slobodu u kretanju. Neodgovarajuća odjeća spriječit će vas da maksimalno iskoristite prednosti joge.
    • Nemojte se osjećati obveznim kupiti odjeću posebno dizajniranu za jogu. Učitelj će vam preporučiti labav i udoban outfit. Žene mogu nositi gamaše, top tenisicu i grudnjak koji dobro drže grudi. Muškarci mogu nositi kratke hlače koje koriste za druge sportske aktivnosti i majicu.
    • Neki položaji zahtijevaju usku odjeću kako biste izbjegli, na primjer, vrh koji otkrivate kada se nagnete naprijed ili padaju hlače.
    • Ako ste odabrali bikram jogu koja se prakticira u sobama toplijim od normalne temperature ili jivamukti, sportskijim i intenzivnijim, vaš će odijelo biti nužno lakši i upijajući.



  5. Sjednite na ugodno mjesto. U početku se možete odlučiti za testiranje joge kod kuće. U tom slučaju pronađite mjesto koje će vam jamčiti mir i tišinu, s dovoljno prostora, daleko od bilo kakvog prolaza.
    • Provjerite ima li mjesta sa svake strane tepiha. Izbjegavajte da stojite u blizini zida, u blizini predmeta ili bilo koje druge prepreke.
    • Mjesto u koje ćete se razvijati morat će vam jamčiti spokoj i mir koji ćete tražiti izbjegavajući bilo koji uznemirujući izvor. Soba koju ste odabrali imat će idealne uvjete da se osjećate ugodno. Izbjegavajte, na primjer, vlažne i hladne podrume.



  6. Započnite sa pozdravom sunca. Budući da joga spada u kategoriju aktivnosti za koje su potrebni mišići, važno je započeti sesiju pravilnim zagrijavanjem. Izrečite nekoliko pozdrava suncu zvanih surya namaskar. Ovaj slijed savršeno će pripremiti tijelo i duh u sljedećim položajima.
    • Pozdrav suncu može se izvesti na 3 različita načina. Ponovit ćete 2 ili 3 puta različite varijante surya namaskar da se zagrijete. Svaka vrsta pozdrava dovest će vas do dobrih mišićnih uvjeta i fleksibilnosti za nastavak pokreta.



  7. Vježbajte odabirom nekih položaja. Postoji veliki izbor ananasa, od najjednostavnijih i opuštajućih do najtežih i najoštrijih. Prije nego što ih sve testirate, odaberite neke zbog kojih ćete se osjećati ugodno i to činite s užitkom. Tada ćete bez poteškoća moći doći do svojih ciljeva.
    • Položaji se mogu svrstati u 4 kategorije: sjedeći položaji, obrnuti položaji, posturalni položaji fleksije i položaji savijanja leđa.
    • Među pokretima koje trebate raditi dok stojite, imate držanje planine (tadasana), stabla (bhujangasana) i niza držanja ratnika u 3 verzije (virabhadrasana).
    • U preokrenutim položajima naći ćete ravnotežu na rukama (mukha vrksasana) i ravnotežu na glavi (salamba sirsasana).
    • U leđnim fleksijama susrećete se s skakačem (aalabhasana), kobrom (bhujangasana) i mostom (setu bandha sarvangasana).
    • Okretanje se može dodati vašem slijedu kako biste ojačali i istegnuli kralježnicu pokretima leđa i naprijed. Možete dodati držanje bharadvaja (bharadvajasana) ili sjedećeg zavoja ribe Matsyendra (ardha matsyendrasana).
    • U fleksiji ćete otkriti prije istezanja leđa u leđima (paschimottanasana) i zvijezde (tarasana).
    • Završite seansu lešom (savasana), držanjem koje će vam vratiti sve prednosti prethodnih položaja.
    • Svako držanje imat će vam između 3 do 5 udisaja.
    • Obavezno radite obje strane tijela na isti način da izbjegnete naglašavanje neravnoteže i na taj način ponovno uravnotežite cijelo tijelo.
    • predstavlja izvrsne vodiče za početnike. Također ćete pronaći stotine položaja dok surfate Internetom.



  8. Obratite pažnju na dah. Vježbe kontrole disanja, nazvane pranajama, temelj su joge. Ova će praksa naglasiti pozitivne učinke držanja. Disanje će vam omogućiti da budite pažljiviji prema svojim osjećajima i učinit će vas da uđete u željeno stanje opuštenosti.
    • Pranayama će vam pomoći donijeti kisik u tijelo. Doći ćete do dubljeg stanja zahvaljujući potpunim nadahnućima i izdanjima koji prolaze kroz nosnice postajući svjestan prolaska zraka u svakoj od njih. Možete, na primjer, dugo i mirno udahnuti, zadržati nekoliko sekundi, potom na isti način izdahnuti i 4 puta zaredom. Postoji mnogo inačica pranajame.
    • Ako želite optimizirati kontrolu nad svojim disanjem, sjednite, leđa ravno, ramena blago prema leđima, kako biste izbjegli svod. Udahnite polako i ravnomjerno, prvo pripazite na trbuh, otekline, a zatim postupno natrag na pluća i rebra.
    • Pokušaj ratnički dah ili ujjayi, Ovo disanje uvelike će poboljšati prednosti držanja. Udahnite i izdahnite redovito kroz nos, puštajući lagani zvuk iz vašeg grla, pomalo nalik na val.



  9. Provedite neko vrijeme vježbajući jogu. Bez obzira na držanje, vježbe disanja, vaše ciljeve, ne zaboravite vježbati onoliko često koliko god možete. 10 do 15 minuta je dovoljno u jednom danu. Što više vremena trošite na jogu, veće su i koristi.
    • Smjestite se u zen atmosferu uz glazbenu pozadinu i neke svijeće. Ako želite, možete vježbati na otvorenom. Uronite u atmosferu pogodnu za opuštanje i odložit ćete sve svoje brige.

2. dio Pridružite se času joge



  1. Definirajte na koji joga stil želite da se orijentirate. Prakse mogu varirati od jednog tečaja do drugog. Isprobajte nekoliko vrsta joge i testirajte nekoliko učitelja, prirodno ćete ići na tečaj koji vam se čini najbolje.
    • Zapitajte se o svojim motivacijama. Ne ustručavajte se postaviti sebi brojna pitanja, vaši odgovori će vas dovesti do najboljeg izbora.
    • "Želim li ojačati mišiće, tonizirati me, biti zdrav? Isprobajte vinyasa, lashtanga ili jivamkuti.
    • "Želio bih steći veću fleksibilnost, ali ne znam koji bi mi smjer odgovarao? Pomislite na bikram, ligar, Kundalini ili lhathu.
    • "Moram se opustiti, gdje se treba registrirati? Ispitajte regenerativnu jogu, yin, sivanandu ili jivamukti.
    • "Želio bih vratiti dinamizam, što da radim? Većina stilova joge vas uvodi u ovaj ciklus, posebno kundalini, regenerativna joga, sivananda, yin, ali i jivamukti.
    • "Želio bih izaći iz svoje zone povjerenja izazivajući sebe, koja bi mi joga odgovarala? "Idi na lashtanga, jivamukti.



  2. Obratite se iskusnom učitelju. Znajte da nema državnih diploma ili saveza koje država priznaje, pa čak ni europske diplome. Organizacije i savezi nude tečajeve koji uglavnom dovode do dobivanja certifikata. Izaberite iskusnog i kvalificiranog učitelja u stilu joge koji ste odabrali. Prepoznat ćete dobrog učitelja po njegovim kvalitetama i samopouzdanju.
    • Učitelj joge pratit će vas pomažući vam tijekom sesije.
    • Isti će učitelj imati pozitivan i srdačan stav.
    • Učitelj će prikupiti određeno znanje o svemu što je u vezi s jogom, a posebno filozofijom, praksom i poviješću ove discipline.
    • Učitelj će uspostaviti pravi dijalog s vama, ako želite, savjetovati vas i redovito komentirati svoju praksu.



  3. Pronađite mjesto ili grupu u kojoj ćete se osjećati ugodno. Stilovi su toliko raznoliki da se treba zaustaviti u onom koji se čini da se podudaraju. Znajte i da je atmosfera temeljni element u praksi joge s konceptom energije koja kruži. Da bi se uspostavila klima povjerenja, neki tečajevi nude nešto za pojesti ili razviti socijalnu dimenziju promičući dijalog u grupi.
    • Uzmite u obzir razinu ostalih sudionika. Volite li se kretati u razredu u kojem se osjećate gurnutima od drugih? Da li biste radije pristupili grupi homogenih razina? Dobra struktura pružit će vam nekoliko razina težine, od početnih do naprednih, kao i specifične tečajeve poput prenatalne ili postnatalne joge.
    • Većina probnih sesija je besplatna. Nemojte se ustručavati testirati predavanja na nekoliko mjesta, s različitim nastavnicima ili u istoj strukturi, isprobajte neke tečajeve. Možda vas konačno zavede nekoliko stilova joge i ako imate dovoljno vremena, prijavite se na ove različite tečajeve. Od toga ćete imati koristi u svojoj praksi joge.



  4. Ne ustručavajte se dati svoj doprinos. Mnoge strukture također trebaju pomoć u obliku usluga. Možete predložiti na recepciji, pomesti neke sobe, očistiti garderobe. Pitajte tim studija ako vam treba. Bit će vam vrlo zahvalna jer će vam zahvaljujući izdatku stavka biti lakša. Osjetit ćete taj osjećaj pripadnosti grupi toliko blagotvornoj duhu.



  5. Zainteresirajte se za online tečaj. Čak i ako ništa ne zamjenjuje fizičko sudjelovanje i razmjenu na satu joge, svoje znanje i praksu možete dovršiti tako što ćete ići na Internet ili s aplikacijama. Otkrićete širok spektar videozapisa s položajima koje ni ne biste zamislili.
    • Pronaći ćete brzom pretragom, položajima bilo koje razine i slobodnim pristupom.
    • Provjerite na Internetu kvalifikacije odabranog učitelja joge. Pobrinite se da ovaj nastavnik ima dovoljno duge i kvalitetne obuke za podučavanje.
    • Neke web stranice nude pojedinačne sesije s kvalificiranim učiteljem pomoću web kamere. Možda biste htjeli razmotriti ovu alternativu ako fizički ne možete ići na čas joge.

3. dio Napredovanje u praksi joge



  1. Pitajte svoju namjeru. Drugim riječima, stavite se mentalno u položaj pripreme i prijema svog joga sesije. Za to će vam trebati nekoliko sekundi da ovu seriju položaja posvetite nečemu ili nekome, poboljšati ćete prednosti sesije koja će biti potpunija.
    • Stavite se u položaj za molitvu tako što stavite ruke na koljena, dlanove ispružene. Možete otvoriti ruke kako biste cirkulirali više energije.
    • Ako ne možete izraziti namjeru, smislite nešto što biste željeli iznijeti u sebi kako bi vas olakšali od te težine.



  2. Postupno produžite vrijeme provedeno na vašoj joga sjednici. Trenirajući redovito, osjećat ćete se više i više samouvjereno u svoje držanje. Ovo će biti vrijeme za povećanje vremena vaše sesije držanjem položaja više. Osjetit ćete veću harmoniju nakon svakog pokreta. Planirajte sve teže i teže asane ako možete.
    • U pravilu nastava traje između 60 i 90 minuta. Zato pokušajte zavlačiti ovo vrijeme.



  3. Intenzivirajte svoju joga seansu. Možete povećati intenzitet čim se uvalite u neku vrstu rutine. Duže držite položaje i povećajte poteškoće dok dubinski radite.
    • Asane u usječenom ili nakrivljenom položaju mogu se držati malo kraće.
    • Da biste povećali intenzitet, možete brže povezati između svakog položaja.
    • Složenije držanje za izvođenje će pojačati vašu joga sesiju zauzimanjem jednog od četiri osnovna položaja i dodavanjem poteškoća. Na primjer, stav na glavi zvan sirsasana može se ispočetka realizirati zidom ili držanjem vrha stopala na tlu, nakon što steknete ravnotežu, noge ćete progresivno podizati okomito, bez pomoći.



  4. Povećajte tempo sjednica. Jedan od najboljih načina da dublje uđete u svoju joga praksu je da svoje vrijeme joge ubacite u svoj raspored. Čak biste mogli postupno vježbati svaki dan. Ako je vaša joga uključena u vaš program tjedna, očekujte da će vam pribaviti stvarnu korist za vaš um i za vaše fizičko blagostanje.



  5. Počnite meditirati. Mnogi vježbači vole započeti seansom meditacijom ili pjevanjem. Ovaj prvi korak omogućuje vam uklanjanje parazitskih misli, fokusiranje na disanje i vašu energiju te razvijanje vaše svijesti tijela i uma.
    • Meditaciju ili pjevanje možete započeti izgovaranjem i ponavljanjem „ohm“ zvuka, najjednostavnije, ali najvažnije mantre.
    • Ako pjevate, osjetit ćete vibracije u donjem dijelu trbuha od ovih zvukova ili mantri. Ako se ništa ne primijeti, sjednite uspravno.
    • Otkrićete mnoge druge mantre. Na primjer, maha mantra, koja se još naziva velika maha mantra ili zec Krišna, omogućit će vam spas i duševni mir. Ponovit ćete sljedeći niz: zec Krišna, zec Krišna, Krišna Krišna, zec zec, zec rama, zec rama, rama rama, zec.
    • Dobrodošli svoje misli kad god se pojave. Naučit ćete se koncentrirati i prepustiti se onome što ne možete kontrolirati.
    • Kad god osjetite potrebu za koncentracijom, nekoliko puta ponovite "pusti" udisanjem i "uzimanjem" izdahom.
    • Meditacija zauzima važno mjesto u jogi. Redovito se vježba. Prihvatite da vam svakodnevni život bude naglašen dobrim i lošim vremenima.



  6. Postavite nove ciljeve. U početku ste se možda postavili kao jedini cilj, postali zdrava odrasla osoba ili pronašli način da se opustite u punoj svijesti. Vrijeme je za postavljanje novog cilja. Ako je vaš početni cilj bio samo fizički ili mentalni, obavezno sljedeći cilj obuhvaća oba.
    • Otkrijte li druge pjesme ili druge načine meditacije, vaša će se praksa steći u dubini.



  7. Samo naprijed. Joga ima prilično impresivan broj blaga iako položaji koji ne izgledaju baš poput onih iz jogija.Lessentiel leži u svjesnom prihvaćanju puta koji joga pokazuje svim svojim vježbačima, bez obzira koja je svrha. Stalno otvarajte svoj um i svoje srce.