Znanje

Kako se nositi s hiperfagijom

Posted on
Autor: Lewis Jackson
Datum Stvaranja: 5 Svibanj 2021
Datum Ažuriranja: 1 Srpanj 2024
Anonim
Kako se nositi s hiperfagijom - Znanje
Kako se nositi s hiperfagijom - Znanje

Sadržaj

U ovom članku: Usredotočenost na psihološke uzroke hiperfagijePokretna ponašanja koja dovode do prejedanja Pridobite dobre navikeSastav s hiperfagijom Nerazumijevanje hiperfagije42 Reference

Svi poznajemo ove obroke kada jedemo nevjerojatne količine hrane, jer je to Božić ili rođendan. Međutim, za neke ljude to je svakodnevica. Iz dana u dan apsorbiraju takve količine: pate od poremećaja alimentarnog ponašanja, hiperfagije, koja se naziva i emocionalna prehrana. Ponovljeno i brzo konzumiranje hrane neminovno dovodi do osjećaja krivnje, ali i nevolje i duboke nevolje. Nadalje, dugotrajna hiperfagija, jer dovodi do povećanja tjelesne težine, može dovesti do ozbiljnih stanja, poput dijabetesa tipa 2, hipertenzije ili kardiovaskularnih bolesti. Da bismo imali normalniji život, morat ćemo pronaći načine i oni ne propuštaju, opet normalno jesti.


faze

1. dio Usredotočite se na psihološke uzroke hiperfagije



  1. Obratite se psihoterapeutu. To je još važnije ako patite od bulimicne (ili kompulzivne) hiperfagije. Najčešće, poremećaji prehrane imaju psihološke uzroke. Ako se osjećate dobro s ovim terapeutom, zajedno možete otkriti što se krije ispod vaše hiperfagije: velika tjeskoba, depresija ili devalvirana slika.
    • Gotovo svi koji pate od bulimicne hiperfagije imaju poremećaj raspoloženja.
    • Bez prelaska na bulimičnu hiperfagiju, svaki poremećaj prehrambenih ponašanja mora dovesti do savjetovanja. Psiholog će vam pomoći otkriti što uzrokuje takvo ponašanje i reći će vam što možete učiniti da živite s anksioznošću, depresijom ...
    • Tijekom sesija za analizu ponesite svoj dnevnik hrane kako biste pomogli svom terapeutu. Moći će uspostaviti vaš psihološki profil i uspostaviti vezu između vaših hiperfagija i onoga što živite.




  2. Znati se nositi s bijesom ili tugom. Osobe s hiperfagijom sprečavaju svoje emocije jedući puno, hrana je štit. Prekomjerna konzumacija hrane uvijek skriva negativne misli, često duboke. Ono što treba zacijeliti jest ono što donosi njegove mračne, ponekad nesvjesne ideje. U početku morate biti svjesni da vas naseljavaju nezdrave ideje. Kad osjetite kako u vama raste bijes, kad osjetite neugodnu emociju, morate pronaći način da ispraznite taj negativni osjećaj koji ponekad ne traje.Nazovite prijatelja koji uvijek ima uho za vas, vodite dnevnik ili slikajte ako je to vaša strast: morate evakuirati negativan pritisak. Ako je vaš bijes (ili tugu) netko uzrokovao u prošlosti, apsolutno je potrebno da se to osjeća na ovaj ili onaj način.
    • Na primjer, možete napisati onome tko će nauditi. Ta pisma nije potrebno slati. Sama činjenica njihovog pisanja pomaže da se smanji langoisse, pritisak.
    • Budite popustljivi prema sebi. Sjednite pred ogledalo i oprostite sebi svu štetu koju ste napravili ili vjerujte da ste napravili. Svaka odvratnost koju imate ili vjerujete da imate prema sebi mora biti izražena, verbalizirana da biste tvrdili da ulazi na put ozdravljenja.




  3. Nemojte se zaglaviti na hrani tijekom stresa. Izbjegavajte bacati se bez razmišljanja o hrani na najmanju neugodu. Pokušajte shvatiti zašto ste u takvom stanju i pronađite način kako se osloboditi pritiska. Morate se opustiti na sve načine.
    • Vozite se susjedstvom. Šetnja od 15 minuta dovoljna je da tijelo proizvede endorfine, što će na dobar način utjecati na vaše raspoloženje.
    • Igrajte se sa svojim ljubimcem. Što se više igrate, više ga dodirnete ili milujete, više vam mozak proizvodi locitocin, takozvani hormon užitka, bolje ćete se osjećati.
    • Naučite duboko disati. Ako vam se um vrti, pokušajte se usredotočiti na jednu stvar, na primjer, svoje disanje. Dokazano je da fokusiranje na disanje i meditaciju pomaže u oslobađanju od stresa i anksioznosti.
    • Vježbajte jogu.
    • Naučite meditirati. Prednost meditacije je u tome što ne zahtijeva posebnu instalaciju i mjesto. Čim imate 10 minuta (ili više) pred sobom, možete se prepustiti.



  4. Budite pažljiviji prema svom želucu. Često sebi postavljajte sudbonosno pitanje: "Jesam li stvarno gladan? Samo postavljanje pitanja pomaže da se napravi korak natrag. Kad jedu, malo ljudi posvećuje mnogo pozornosti onome što se u tom trenutku događa u njihovom tijelu, osim na kraju obroka kada stigne sitost. Ljudi koji pate od hiperfagije još manje, želudac im je pun, nastavljaju jesti. Više ne vide nikakav signal.
    • Da bismo vam pomogli, možete stvoriti ljestvicu sitosti koja se kreće od 1 do 10. Na razini 1, spremni ste gladovati, a 10 će biti kada pojedete previše, na granici povraćanja. Razina 5 predstavlja stanje u kojem ste zadovoljni, ali ne pretjerano.
      • Počnite jesti na razini 3 ili 4, nemojte očekivati ​​da će biti 1 ili 2.
      • Prestanite jesti kad ste na razini 5 ili 6, to znači da osjećate da ste dobro pojeli, ali ništa više: osjećate se dobro.
    • Podijelite svaki svoj obrok u četiri faze. Na kraju prvog razdoblja zapitajte se: "Jesam li još uvijek gladan? Ako je odgovor potvrdan, nastavite s obrokom. Dođite usred obroka, postavite sebi isto pitanje i tako dalje. Zapamtite da ne morate dovršiti tanjur.



  5. Prevladajte svoju dosadu. Mnogi ljudi jedu od dosade. Ako ste tip koji će vam lako dosaditi, apsolutno morate izaći na mjesto gdje vam je hrana. Bavite se hobijem, volontirajte, idite u kino (izbjegavajući da slastičarski stalak ostane na ulazu), nazovite prijatelja ili idite u šetnju ... Dok ste stvarno zauzeti, više nećete razmišljati o jelu.

2. dio Uklonite ponašanje koje dovodi do prejedanja



  1. Jedite polako. Pored pojedenih količina, hiperfagiju karakterizira brza dijeta. Nemojte jesti pohlepno, odvojite vrijeme, razmislite o tome što jedete, uživajte u ure, ukusu. Ovaj jednostavan način rada puno pomaže. To zanimanje za hranu prije i za vrijeme obroka ljudi sada potiču na različite načine poput liječnika, zvjezdanih kuhara ili zvijezda.
    • Kad jedete, ne radite ništa drugo. Ne jedite stajati ili dok vozite. Sjednite udobno oko stola. Neka vrsta ceremonijalnih, čak i jednostavnih, natjera vas na misao da ćete jesti tiho.
    • Stavite vilicu između svakog zalogaja.
    • Svaki zalogaj mora se metodski žvakati. Ne uzimajte još jedan da je progutao prethodni.
    • Odvojite vrijeme da svojim nosom i okusnim pupoljcima okusite što jedete.



  2. Isključite televizor. Mast nije uvijek uzrokovana stresom ili emocijama, ona jednostavno može biti posljedica činjenice da radite nešto drugo dok jedete. Stoga, izbjegavajte ometanje tijekom obroka - isključite televizor, računalo, ne čitajte dok jedete - i koncentrirajte se na tanjur, na to kako se osjećate dok jedete. Prema nekim istraživanjima, jedenje dok gledamo televiziju dovelo bi do jedenja nezdrave hrane (soda, kolači za predjela, hamburgeri). Priprema pravog obroka s voćem i povrćem čini se nespojivim s obrokom u stolici ispred televizora.



  3. Promijenite svoje načine ponašanja i ponašanja. Kad ga gledamo, na to smo navikli. Često jedemo na istom mjestu, s istim priborom za jelo u iste sate. Za razbijanje zupčanika hiperfagije koja se također temelji na navikama, ništa drugo nego mijenjanje rutine mijenjanjem mjesta, pribora za jelo ili vremena: više nećete jesti mehanički. Jednostavno mijenjanje vremena obroka ili upotreba manjih tanjura puno mijenja stvari.

Treći dio Uzmite dobre navike



  1. Pomaknite se više. Prednosti tjelesne aktivnosti, čak i umjerene, dobro su utvrđene. Šetajte, trčite, vozite bicikl, plivajte i vidjet ćete da ćete se osjećati bolje, fizički i mentalno. Ulazite u svakodnevne sesije fizičke aktivnosti od 20 do 30 minuta. Na primjer, možete:
    • baviti se jogom
    • prepustiti se plivanju
    • ići na planinarenje



  2. Neka nestane sve što vas iskušava. Ako svoje ormare ne napunite stvarima koje vas obično iskušavaju, nećete ih moći konzumirati! Ako vam je sjećanje pomalo "loše", idite u kupovinu s dnevnikom o hrani, pogledajte ono što ste napisali i izbjegavajte proizvode koje najviše jedete.
    • Ne ostanite zarobljeni u trgovini. Torte, sode, slatkiši, kolači za aperitiv često su istaknuti i primamljivi. Idite umjesto toga da vidite police svježih proizvoda (ribe, mesa, povrća).



  3. Ne jedi više brzu hranu više. Izgubite naviku vraćanja kući da se zaustave, gotovo automatski, kutak brze hrane. Ako ne volite kuhati, idite u ugostitelj za hranjiva i uravnotežena jela. Slično tome, pokušajte rastaviti stres na poslu i višak hrane.

4. dio Sastavljanje s hiperfagijom



  1. Budite popustljivi prema sebi. U početku nećete uspjeti promijeniti navike ponekad nekoliko godina. Neizbježno će doći do "relapsa". Ne osjećajte se krivima, kažete da ste podlegli, ali da sutra nastavljate s dobrim odlukama.



  2. Ne stidi se. U vašem slučaju sramota, bijes ili nevolja, pojesti toliko i tako brzo, stvari neće popraviti, naprotiv! Moguće je svladati ove negativne osjećaje bez skakanja na hranu.
    • Nacrtajte crtu na prošlosti. Sve što ste mogli učiniti sada je iza vas. Kažete li i da je prošlost prošlost i da se ne može mijenjati, dok budućnost može biti. Morate učiti iz svojih pogrešaka i neuspjeha i ići naprijed.
    • Zapišite sve svoje pogrešne korake s hranom. Zapišite ih precizno i ​​pokušajte razumjeti što se dogodilo. Jeste li puknuli od takve hrane? Jeste li osjetili neku emociju zbog koje ste jeli? Primijetivši sve te događaje i ponovo ih pročitajte, postat ćete svjesni svog stanja, osjećat ćete se manje krivima i moći ćete ispraviti situaciju.
    • Potičite sebe. U najboljem ste položaju za to. Pomoću aplikacije (za pametni telefon ili računalo) koju programirate, pošaljite sebi pozitivne poruke ili ohrabrenje.



  3. Potražite ili zatražite pomoć. Ono što doživljavate nužno je teško, tako da je svaka pomoć izvana dobrodošla u ovoj svakodnevnoj borbi. Uvijek je dobro pronaći ljude s kojima će razgovarati na ovu temu. Postoje udruge pacijenata i profesionalne koje vam pomažu. Ako fizički ne možete upoznati ljude, danas postoje moderna sredstva (videofon, forumi, chatovi) s kojima ih možete kontaktirati na daljinu. Citirajmo:
    • Udruga Inače
    • Udruga Enfine
    • Udruga AFDAS-TCA
    • chatovi o zdravlju
    • forume koji se bave zdravljem

Dio 5 Razumijevanje hiperfagije



  1. Držite dnevnik hrane. Na ovom se području usudite suočiti sa stvarnošću. Dobar je način, uz malo unatrag, sve stvari koje možete pojesti u danu, ukratko, shvatiti koliko možete pojesti, što u tim slučajevima uvijek imate tendenciju -estimer. Registriranje svega omogućit će vam da prepoznate vremena ili situacije zbog kojih prejedite i hranu kojoj ne možete odoljeti tijekom vremena.
    • Da bi ovaj dnevnik hrane mogao biti od koristi, morate navesti sve svoje epizode hiperfagije sa satima, trajanjem epizode, što ste pojeli. Zapišite što ste radili u to vrijeme, kakvo je vaše stanje tada bilo i gdje ste bili.
    • Zapišite pismeno ili na računalo što konzumirate i kada. Ne oslanjajte se previše na svoje pamćenje, ostaju samo spisi. Osobe s hiperfagijom uvijek imaju tendenciju podcjenjivanja onoga što jedu, čak i ako znaju što jedu puno. Ako ništa ne primijetite, zaboravit ćete sve one male grickalice dana koje lako zaboravite, malu ručku slatkiša koja se izvlači iz komšijskog pakiranja ili ovaj mali komad torte koji visi na stolu dnevne sobe: sve se mora napomenuti !
    • Ne zaboravite navesti dijelove koje uzimate i zabilježite umake i ostale popratne predmete koje je previše za zaboraviti.
    • Evo primjera dnevnika o hrani.



  2. Kupite ili napravite dnevnik hrane koji vam odgovara. Dopunivši ga određenim informacijama, poput stanja duha ili okoliša, vremenom ćete shvatiti kako funkcionirate u hrani, koji su okidači vaše emocionalne prehrane. Ako uzmete primjer, shvatit ćete da više jedete kada ste tužni, kada ostajete s roditeljima ... Ovdje smo u kontekstu emocionalnog jedenja.
    • Ono što je također zanimljivo pokazati je vrijeme između obroka koje bi, ako su predugo, moglo objasniti vašu hiperfagiju. Ako je to slučaj, trebate biti svjesni da grickate čim pričekate (prometna gužva u čekaonici) da ste skloni prejedanju kada ste ispred televizije ili računala. Dok ste očarani onim što vidite, ne obraćate pažnju na ono što jedete.
    • Budite svjesni što se događa kada vidite ili pomirišete hranu. Ako ste sve primijetili, otkrit ćete da se, primjerice, ne možete oduprijeti mirisu koji bježi iz pekare. Kao što ste u svom dnevniku zapisali da prije niste bili posebno gladni, ovaj prolaz ispred pekare je okidač.



  3. Naučite malo o emocionalnom jedenju. Vaš bi dnevnik za hranu trebao reći da, na primjer, jedete čim vas preplavi emocija ili dosadno. Pogledajte da li jedete kada ste tužni, pod stresom, ljuti, sami, besposleni, umorni. Dok nesvjesno patite, jedete da više ne patite. Međutim, ako je prehrana na licu mjesta mirna, shvatili ste i da je to samo privremeno.
    • Osoba pod stresom teži izlučivanju određenog hormona: kortizola. Previše ovog hormona može izazvati obranu organizma. U vašem slučaju je neodoljiva potreba za jedenjem, posebno energetske hrane (često slatke, slane ili masne) za koju znamo da je teško prestati jesti. Ako ste redovno pod stresom u školi, na poslu, kod kuće ..., možda ćete se smatrati osobom kojoj prijeti emocionalno jedenje.



  4. Napravite razliku između normalnog gladovanja i emocionalnog jedenja. U početku je teško razdvojiti to dvoje, pri čemu su manifestacije gotovo identične. Stoga morate biti svjesni što radite kad spremate otvoriti paket kolača. Morate se zapitati nekoliko pitanja.
    • Je li vaša glad iznenadna i neodoljiva? Normalna glad se pojavljuje postupno, što nije slučaj s hiperfagijom.
    • Osjećate li hitnu potrebu za jelom? Normalnom glađu možete upravljati kroz nekoliko sati. U slučaju emocionalne prehrane, čini se da više ne možete čekati.
    • Osjećate li potrebu jesti određenu hranu? Uz normalnu glad, svaka hrana može ispuniti vašu glad. Za nekoga tko pati od emocionalnog hranjenja često je, ali ne uvijek, neka vrsta fiksacije na hranu ili klasu namirnica.
    • Mislite li jesti izvan onoga što je potrebno? Ako i dalje jedete dok vam je želudac pun, sigurno ste u slučaju emocionalne prehrane. Netko tko ima normalnu glad ugasi kad se nahrani.
    • Za vrijeme obroka ili nakon jela osjećate li krivnju, sram, bespomoćnost ili neugodnost? Ako je to slučaj, postoji velika mogućnost da ste u slučaju emocionalne prehrane.



  5. Znati prepoznati znakove bulimicne hiperfagije. Hiperalfagija (poznata i kao "emocionalno jedenje") ne treba miješati s bulimičnom hiperfagijom (koja se naziva i "poremećajem prehrane"). Potonje je također poremećaj u prehrambenom ponašanju, ponekad toliko ozbiljan da je u pitanju život pacijenta, a oboje se može izliječiti. Bulimičku hiperfagiju može dijagnosticirati samo čovjek. Ako mislite da ste žrtva, zamolite svog liječnika da vas prosvijetli po ovom pitanju. Manifestacije ove disfunkcije ne nedostaju.
    • Jedite vrlo brzo i tako jedete puno više nego većina ljudi u isto toliko vremena.
    • Jedva prestaneš jesti.
    • Jedite tajno jer se sramite takvog ponašanja.
    • Jedite puno, a niste osobito gladni.
    • Osjećate se sramom, krivicom, čak i zgroženim vlastitim ponašanjem.
    • Ne možete nadoknaditi ove epizode prejedanja, povraćajući ili baviti se više sporta.
    • Imate ovaj poremećaj najmanje jednom tjedno tokom tri mjeseca.
    • Osoba koja pati od bulimične hiperfagije nije nužno velika, čak i ako se s vremenom dogodi. Ne postoji tipičan morfološki profil za osobe koje pate od emocionalne prehrane: postoje prosječne veličine tijela, prekomjerne tjelesne težine i pretile osobe.