Kako napraviti podignute noge ispružene noge s vježbom

Sadržaj

• faze
• 1. dio Pravilan položaj
• Drugi dio Dobijanje najbolje ispruženih nogu iz mrtvog dizala

U ovom članku: Pravi položajOdmorite najbolje podignutim nogama

Podignuta podizanja nogu ojačat će vaše butne zglobove i ublažiti bolove u leđima. Izvrsna je vježba za održavanje tonika i mišićave noge i stražnjice. Trebat će vam lopta za vježbanje (također poznata i kao teretana lopta), koje možete pronaći u sportskim trgovinama ili na internetu. Čitajte dalje kako biste naučili kako pravilno izvesti ovu vježbu.

faze

1. dio Pravilan položaj

1. Postavite kuglu za vježbanje ispred sebe. Stavite na takav način da vam je pri ruci. Ispod njega možete staviti ručnik kako se ne bi valjalo.

2. 
   

   
   Stanite ravno ispred lopte. Leđa i noge ispravite i raširite stopala širinu ramena.

3. 
   

   
   Nagnite se naprijed. Noge držite ravno i naslonite se na loptu. Zaustavite se kad vam je torzo paralelno sa zemljom.

4. 
   

   
   Uhvatite loptu. Stavite ruke na svaku stranu lopte.

5. 
   

   
   
   
   Podignite balon. Ruke držite ravno, podignite kuglu i uspravite se istovremeno dok ne stanete s leđima ravno, s loptom koja je pred vama.
   • Ne savijajte koljena kad ustanete. Morate osjetiti kako vam djeluju koljena i gluteni.
   • Ruke držite ravno kad podignete loptu. Savijajući ih, radit ćete manje mišića koje želite ojačati.

6. 
   

   
   Odmarajte loptu na tlu. Napravite još jednu probu naslonivši se leđa da odmorite loptu na podu. Ne zaboravite da su ruke i noge ispravne.

Drugi dio Dobijanje najbolje ispruženih nogu iz mrtvog dizala

1. 
   

   
   Napravite 3 serije od 8 ponavljanja. Napravite 8 ponavljanja ove vježbe. Odmarajte se 30 sekundi i ponovite 8 ponavljanja dok ne odredite 3 skupa.

2. 
   

   
   
   
   Ovu vježbu radite 3 puta tjedno. To će omogućiti vašim mišićima da se odmore i rastu. Ako vježbate više od toga, riskirate umoriti i oštetiti mišiće, zato nemojte previše raditi.
   • To ne znači da ne biste trebali raditi druge vježbe osim te. Možete raditi vježbe koje rade ruke, leđa i potkoljenice.
   • Potrudite se da spavate cijelu noć kako biste maksimalno iskoristili prednosti svog vježbanja.

3. 
   

   
   Povećajte broj ponavljanja. Kad osjetite da je lakše napraviti 3 serije od 8 ponavljanja, povećajte na 10 ponavljanja, zatim 12 i tako dalje. Kad se mišići razviju, osjetit ćete da vježba postaje sve lakša i lakša.

4. 
   

   
   Povećajte težinu koju dižete. Da biste otežali vježbu, stavite malo utega na zglobove ili držite utege u rukama dok podižete lopticu za vježbanje. Povećajte težinu kako mišići rastu i postaju jači.
   • Ne povećavajte težinu za više od 2 kg tjedno. Možda ćete umoriti mišiće.
   • Napokon, trebali biste moći podići puno teže terete. Umjesto lopte za vježbanje, možete koristiti remenicu ili veću težinu.

• Lopta za vježbanje