Znanje

Kako brzo steći mišiće

Posted on
Autor: Eugene Taylor
Datum Stvaranja: 7 Kolovoz 2021
Datum Ažuriranja: 1 Srpanj 2024
Anonim
5 MINUTA DO LUDIH TRBUŠNIH MIŠIĆA
Video: 5 MINUTA DO LUDIH TRBUŠNIH MIŠIĆA

Sadržaj

U ovom članku: Sentrainer dobiva mišićeEating za dobivanje mišićaFokusiranje na cilj Sažetak članka6 Reference

Kada imate brzi metabolizam i prilično tanku tjelesnost, nije lako nabaviti mišiće. Dobra vijest je da postoje učinkovita rješenja za brzo stjecanje mišića. Morate se više hraniti, održavati pravi trening i slijediti vježbe koje će učiniti da dobijete volumen.


faze

Prvi dio Sentrainer da dobije mišić

  1. Započnite s osnovama bodybuildinga. Većina vježbi cijelog tijela treba započeti s osnovnim vježbama koje mobiliziraju više sila odjednom, omogućujući vam ukupno podizanje veće težine: klupa s težinom prsa, guranje iznad glave za posao deltoidi, koristite bučice za leđa i čučnjeve za noge. To će vam omogućiti da podignete teža opterećenja tijekom ovih vježbi, dok ste još svježi i imate dovoljno energije da bolje potaknete rast mišića. doktor medicine

    Michele Dolan

    Michele Dolan certificirani privatni trener je BCRPA certificirani privatni trener u Britanskoj Kolumbiji. Ona je privatni trener i instruktor fitnesa od 2002. godine. Dr. Michele Dolan
    Ovjereni privatni trener

    Ne zaboravite raditi različite vježbe, Michele Dolan, licencirani osobni trener, kaže nam: „dizanje utega ili rad na otporu, poput rada s push-upima, stvara mišiće. Također možete dobiti mišiće izvodeći plyometrijske vježbe, poput burpea ili skakača. "




  2. Idi tamo! Vježbanje intenzivnih vježbi ključ je stvaranja mišića. Lagani treninzi, čak i ako traju duže, neće stvoriti prave uvjete da se vaši mišići razgrade i obnove. Zakažite satnice jedan sat tri do četiri puta tjedno. Ovo zvuči iznenađujuće lako za praćenje, ali imajte na umu da ćete tijekom svake sesije morati raditi što je moguće intenzivnije. Ne brinite, vaši će mišići brzo shvatiti pod kojom su dijetom podloženi i počet ćete vidjeti prve rezultate.
    • Tijekom svake seanse dižite što veću težinu u odgovarajućem položaju. Eksperimentirajte s različitim opterećenjima na različitim nizovima kako biste testirali svoje granice. Trebali biste moći podići bučice šest do deset puta bez da ih spuštate. Ako nakon dva osjećate kao da umirete, smanjite opterećenje.
    • Ako možete osigurati deset ponavljanja bez sagorijevanja, dodajte više težine. Nećete dobiti mišiće koje su vam potrebne ako se malo ne budete izazvali.




  3. Dižite utege intenzitetom. Za vježbanje svake vježbe radite brzinu, a ne suprotno, kako biste postigli maksimalni volumen. Drugi način da to učinite je da se usredotočite na svaku vježbu i izvodite je što je brže moguće u određenom vremenu.



  4. Obratite pažnju na položaje. Da biste razvili preciznu tehniku, vježbajte svaki niz u ispravnom položaju. Početnici, nastojte održati svoje ciljeve kao dio svojih sposobnosti. Pronađite pravi tempo za svaku vježbu. Šteta bi bilo izgubiti od svog prvog treninga.
    • Trebali biste biti u mogućnosti dovršiti čitav pokret vježbe bez savijanja ili promjene položaja. Ako ne možete, razmislite o podizanju manje težine.
    • U većini slučajeva započet ćete s ispruženim rukama ili nogama.
    • Prve seanse radite s trenerom, tako da ćete naučiti ispravne pozicije za stjecanje prije nego što nastavite samostalno.



  5. Izmjenjujte različite mišićne skupine. Ne morate raditi na jednoj mišićnoj skupini pri svakom treningu, moglo bi ih na kraju oštetiti. Mijenjajući različite grupe mišića na svakih sat vremena, tjerate ih da intenzivno rade. Ako želite proći trening od tri tjedna, pokušajte sljedeće.
    • Prvi trening: Napravite vježbe za prsa, tricepse i bicepse.
    • Drugi trening: usredotočite se na noge.
    • Treći trening: ponovo izvodite vježbe za trbuh i prsa.



  6. Izbjegavajte stagnaciju. Ako ponavljate iste vježbe iznova i iznova, nećete napredovati jer će se vaše tijelo prilagoditi podražajima na treningu koje ćete mu izraditi. Morat ćete dodati težinu kako sesije napreduju. Promatrajte svoje mišiće: ako se nisu stvarno promijenili, prilagodite vježbe u skladu s tim.



  7. Odmor između svake sesije. Za osobu s brzim metabolizmom faza odmora gotovo je važna kao i sam trening. Vašem tijelu treba vremena da izgradi mišiće bez gubitka previše kalorija drugim aktivnostima. Trčanje ili druge kardio-trening vježbe zapravo mogu spriječiti rast mišića. Opustite se između sesija. Spavajte dobro da biste bili u formi za sljedeću sesiju.



  8. Proširite vezu uma i mišića. Znanstvena istraživanja pokazuju da mentalno fokusiranje mišića tijekom vježbanja može optimizirati rezultate. Umjesto da razmišljate o svom danu ili plavuši pokraj vas, pokušajte ući u stanje jačanja mišića kako biste povećali rezultate. Evo kako.
    • Mentalno vizualizirajte svoj mišićni volumen nakon svake seanse.
    • Ako radite vuču s jednom rukom, drugom rukom stavite mišić koji želite razviti. Ovo može vam pomoći da osjetite upravo mišić stražara i pomoći vam da preusmjerite napore.
    • Zapamtite, ne računa se količina težine na šipci. Učinak koji ova težina ima na mišiće dovodi do povećanja veličine i snage koju tražite. To ima puno veze s tim kako koristiš svoj um.

2. dio Prehrana za dobivanje mišića



  1. Jedite visoko kaloričnu hranu. Morate jesti hranjivu hranu koja će vašim mišićima dati gorivo koje im je potrebno za rast. Hrana bogata šećerom, bijelim brašnom, zasićenim mastima, ovisnost je bogata kalorijama, ali niskom hranom i oni će napraviti masnoću, a ne mišićima. Ako želite da vam mišići budu precizni, morate odabrati jesti raznovrsnu hranu i birati hranu iz svake skupine hrane.
    • Jedite visokokalorična jela poput odrezaka ili pečena govedina, pečena piletina (s kožom), losos, jaja, svinjetina. Protein je vrlo važan kada želite razviti svoje mišiće. Izbjegavajte slaninu, kobasice i druge pršute, koji u velikim količinama sadrže neprikladne aditive.
    • Jedite sve vrste voća i povrća.
    • Preferirajte žitarice od cjelovitih žitarica poput lavande, pšenice, heljde ili kvinoje bijelom kruhu, kolačićima, muffinima, palačinkama, vaflima i svim ostalim slatkišima.
    • Jedite mahunarke i biljne masti poput suhog graha, orašastih plodova, pekanija, kikirikija i badema.



  2. Jedite više nego što mislite da jedete. Jedite li kad ste gladni i prestajete li kad ste umorni? To zvuči normalno, ali u situaciji kada je vaš cilj da dobijete mišiće brzo, morate jesti malo više nego što ste navikli. Dodajte dodatno posluživanje svakog obroka i više, ako možete. Vašem tijelu je potrebno gorivo za izgradnju mišića: to je jednostavno tako.
    • Dobar doručak za izgradnju mišića uključivao bi zdjelu žitarica, 4 jaja, 2 (ili više) kriški šunke, jabuku, naranču i bananu.
    • Za ručak možete jesti pileći sendvič s cjelovitim kruhom, nekoliko šaka biljne masti, 2 avokada, veliku salatu od kupusa i rajčice.
    • Za večeru, veliki komad mesa ili druge proteinske hrane, krumpir, povrće i druga porcija svakog jela.



  3. Jedite barem pet obroka dnevno. Ne čekajte da vam stomak naplati, morate neprestano hraniti tijelo tijekom intenzivnog bodybuildinga. Neće trajati cijeli život, zato uživajte u ovom trenutku! Jedite dva dodatna obroka uz doručak, ručak i večeru.



  4. Uzimajte suplemente, ali nemojte se pouzdati u njih. Ne možete očekivati ​​da će energetska pića obaviti posao umjesto vas. Da biste napravili lijepe mišiće, morate se ukopati u bjelančevine visokokalorične hrane. To bi moglo reći ubrzati proces uzimanjem energetskih namirnica, ali bez ozljeđivanja tijela.
    • Kreatin je dodatak koji se temelji na proteinima i koji pomaže da se dobije mišić. Dolazi u obliku praha koji miješate s vodom. Možete piti u malim gutljajima koji se uzimaju redovito.
    • Proteinski milkshakes odlični su dodaci za uživanje između obroka.



  5. Ostanite hidrirani. Dosadašnji naporni rad može vas brzo dehidrirati. Izbjegavajte to uzimajući bočicu vode sa sobom gdje god otišli i popili prije nego što osjetite žeđ. U idealnom slučaju trebali biste konzumirati oko tri litre vode dnevno. Pijte puno vode prije i nakon vježbanja.
    • Kapnite slatka ili gazirana pića. To neće biti korisno za vašu ukupnu kondiciju i povući će vas tijekom vježbanja.
    • Ni alkohol nije koristan. Lalcool vas dehidrira i daje vam manje energije.



  6. Pobrinite se da bolje poznajete svoje tijelo. Što djeluje, a što ne radi? Sa svakom promjenom promatrajte kako vaši mišići reagiraju. Svi su različiti i hrana koja neće biti vrlo korisna za jednu osobu bit će dobra za drugu. Ako tijekom tjedan dana ne vidite nikakvu promjenu, uklonite je i pokušajte drugi tjedan.

Treći dio Usredotočite se na cilj



  1. Spavajte više nego što je potrebno. Kako bi vam lijepi mišići cvjetali, spavanje je vrlo važno. Lideal je 8 do 9 sati spavanja i morate spavati barem 7 sati.



  2. Koncentrirajte se na utege. Čak i ako volite kardio (trkaće, sportske ...), to ispituje vaše tijelo, posebno zglobove i mišiće, istovremeno uzimajući energiju koja bi se mogla koristiti za izgradnju više mišića. Iako je kardio-trening dobar za vaše cjelokupno zdravlje, usredotočite se koliko god možete na svoj cilj brzog stjecanja mišića. Da biste brzo krenuli, nekoliko mjeseci posvetite se dizanju utega.
savjet



  • Ako nemate nikakvu težinu na ruci ili niste odradili niti jedan trening iste vrste, započnite s potiskivanjima i sklekovima. Ove će vježbe u početku biti dovoljno teške da vam omoguće napredak.
  • Uvijek imajte prijatelja koji će vam osigurati najteže seanse poput vježbi s klupama. Štoviše, uvijek je lijepo imati ohrabrujuću podršku kako bi napravili neke dodatne poteze.
  • Napravite "negativne" pumpe. Započnite u visokom položaju i spuštajte se polako. Pođite polako koliko možete, a da grudima ne dodirnete zemlju. Zatim počnite ponovo. Ovo je dobar kompromis sa samom pumpom.
  • Ostanite motivirani. Pronađite prijatelja koji će ići trenirati s vama, pridružiti se forumu ili napisati dnevnik vašeg napretka. Probajte bilo što što vas motivira.
upozorenja
  • Previše vježbanja može biti opasno za vaše zdravlje. Budite svjesni svog fizičkog stanja i ograničite napore da ne dođe do ozljeda.