Kako steći snagu i mišićnu masu

Sadržaj

• faze
• 1. dio Održavanje velike i snažne fizike
• 2. dio Vježba dobitak mišića
• Treći dio Uspostavite učinkovitu strategiju obuke
• 4. dio Dijeta koja promiče mišićnu snagu

U ovom članku: Održavajte jaku i snažnu fizičku ravnotežu Izradite vježbe mišićne maseIzradite učinkovitu strategiju treningaIzradite dijetu koja promiče mišićnu snaguReferences

Ako želite dobiti više snage i mišićne mase, koristite strategiju treninga osmišljenu za jačanje različitih dijelova tijela i povećanje ukupne težine. Usvojite dijetu namijenjenu povećanju volumena vaših mišića i razmislite o uzimanju dodataka koji će vam pomoći da postanete jači, brži.

faze

1. dio Održavanje velike i snažne fizike

1. 
   

   
   Pazite na svoj napredak. Kako počnete dobivati ​​snagu i mišiće, pratite kako povećavate težinu, koliko možete podići i koje vježbe radite iz tjedna u tjedan. To će vam pomoći da shvatite što djeluje na vaše tijelo, a što ne, a izbjeći ćete neučinkovit trening.
   • Ako ustanovite da određena skupina mišića ne čini značajan dobitak, promijenite vježbe da vidite djeluje li nešto bolje.
   • Po potrebi izmijenite prehranu kako biste lakše izgubili masti i stekli mišiće. Eksperimentirajte s različitim omjerima proteina, masti i ugljikohidrata da biste pronašli ravnotežu koja će vam pomoći da postignete svoje ciljeve na težini i kondiciji.

2. 
   

   
   
   
   Odmorite se. Kad ste u načinu "treninga", može vam biti teško sjetiti se koliko je važno odmarati se između sjednica. Vašem je tijelu potrebno vrijeme da se popravi nakon vježbanja. Ne pretjerujte, ili ćete se možda naći na kauču s izduženjem umjesto da vježbate dok ne izgubite mišiće.
   • Dobro spavanje je još jedan važan aspekt kada želite pridobiti masu i snagu na zdrav način. Pokušajte spavati 7 do 8 sati dnevno.

2. dio Vježba dobitak mišića

1. 
   

   
   Noge radite s čučnjevima. Stanite s nogama u širini ramena, a bučice držite u rukama preko svakog ramena. Lagano se nagnite naprijed, vodeći glavu unatrag, i savijte koljena sve dok bedra nisu paralelna s podom. Polako nastavite početni položaj.
   • Napravite 6 do 8 ponavljanja i 3 do 4 seta. Odmori se oko 45 sekundi između setova.
   • Da biste povećali poteškoću ove vježbe, ispružite utege okomito na prsa i napravite čučanj držeći ih ispred sebe, umjesto da ih držite za ramena. Također će vašim rukama pružiti priliku da rade.

2. 
   

   
   
   
   Ojačaj leđa mrtvim dizalima (dizanje). Stanite sa nogama u širini ramena, osim utega na podu sa svake strane tijela. Nasloni se na struk, uhvati tegove i uspravi se uspravno. Polako spustite utege natrag u zemlju.
   • Napravite 6 do 8 ponavljanja i 3 do 4 seta. Odmori se oko 45 sekundi između setova.
   • Da biste povećali poteškoću ove vježbe, savijte se preko struka, zgrabite utege, uspravite se, a zatim podignite utege prema prsima i nad glavom. Opet ih spustite na prsa, a zatim sa strane, savijte se dolje u struku i stavite ih na pod.

3. 
   

   
   Dohvatite veće ruke s povlačenjem. Zgrabite šipku s dlanovima okrenutim prema vama. Podignite tijelo sa nogama prekriženim iza vas sve dok brada ne bude iznad šipke, a zatim polako vratite tijelo u početni položaj.
   • Napravite 6 do 8 ponavljanja i 3 do 4 seta. Odmori se oko 45 sekundi između setova.
   • Da biste povećali poteškoću ove vježbe, oko struka nosite uteženi pojas. Povećavajte težinu kako dobivate snagu.

4. 
   

   
   Napravite li pritiskom na klupu veći torzo. Lezite na klupu za vježbanje s nogama ravnim na podu. Držite šipku ili dvije bučice u položaju mirovanja na prsima. Podignite tegove iznad glave, ispružite ruke i ispravite laktove. Vratite utege na prsa.
   • Napravite 6 do 8 ponavljanja i 3 do 4 seta. Odmori se oko 45 sekundi između setova.
   • Izbjegavajte uporabu prevelike težine dok radite klizne prese. Ključno je koristiti mišiće prsa, a ne zamah ili noge za podizanje težine.

Treći dio Uspostavite učinkovitu strategiju obuke

1. 
   

   
   Radite dva ili tri puta tjedno. Ako vam je cilj povećati mišićnu masu, kao i snagu, svakodnevno vježbanje je kontraproduktivno. Vaši mišići se moraju popraviti nakon svakog treninga. Bez dovoljnog razdoblja odmora nećete moći postići željenu tjelesnu masu.
   • Kako se vaše tijelo povećava u masi, možete dodatno smanjiti vježbanje. Trebat će vam dulja razdoblja odmora da popravite veće mišiće.
   • U dane kada se ne bavite bodybuildingom, možete nastaviti biti fizički aktivni. Izvodite kardio vježbe kao što su jogging, plivanje, vožnja biciklom ili brzo hodanje kako biste bili u pokretu.

2. 
   

   
   Sjednice bi trebale biti kratke. Nije potrebno trenirati satima istog dana, u stvari, ako vježbate predugo, riskirate oštetiti mišiće, što može dovesti do razdoblja prisilnog odmora. Sjednice bi trebale trajati od pola sata do jednog sata.

3. 
   

   
   Radite različite mišićne skupine ovisno o danu. Umjesto da trenirate cijelo tijelo tijekom svake seanse, najbolje je podijeliti mišićne skupine tako da neki dijelovi tijela imaju vremena za odmor dok se usredotočite na druge. Napravite program i držite ga se tako da slučajno ne pretrenirate određenu grupu mišića.

4. 
   

   
   Vježbajte dok se ne iscrpite. Bodybuilderi otkrili su da trening u kratkim, intenzivnim treninzima dovodi do veće mase i snage nego u lakšim, dužim treninzima. "Neuspjeh mišića" znači vježbanje dok fizički ne možete napraviti još jednu seriju. Morat ćete pronaći odgovarajuću težinu kako bi svaka vaša mišićna skupina bila učinkovita.
   • Da biste pronašli težinu za postizanje zatajenja mišića, odaberite težinu koja se može podići 6 do 8 puta prije nego što vaši mišići mogu više. Ako možete napraviti 10 ponavljanja bez kapi znoja ili se osjećate previše umorno, tada morate dodati težinu. Ako ne možete napraviti 1 ili 2 ponavljanja ispravno, smanjite težinu.
   • Pokušaj dizanja prevelike težine prije nego što postanete dovoljno snažni to može oštetiti vaše mišiće, a također je kontraproduktivno. Započnite s pravilnom težinom i dajte mišićima vrijeme da se ojačaju. Ubrzo ćete ustanoviti da je težina koju koristite postala pre lagana, a kada se to dogodi, povećajte težinu za 2 ili 4 kilograma sve dok ponovno ne dođete do zatajenja mišića.

5. 
   

   
   Koristite ispravno držanje tijekom vježbi. Drugi važan aspekt povećanja mišićne mase je usvajanje pravilnog držanja. Ako to ne učinite, riskirate ozlijediti mišiće, a nećete moći trenirati jednako učinkovito kao što biste trebali. Imajte na umu ove savjete tijekom sjednica.
   • Svako ponavljanje započnite s ispruženim rukama ili nogama. Podizanje utega otežat će vam težinu, umjesto da započnete s laktovima ili savijenim koljenima.
   • Trebali biste biti u mogućnosti dovršiti svaku vježbu pomoću odgovarajuće tehnike. Ako, primjerice, ne možete podići bučice preko glave s ispruženim rukama u potpunosti, tada biste vjerojatno trebali koristiti lakše utege.
   • Nemojte koristiti kockice za podizanje svojih bučica. Podignite se redovitim i kontroliranim pokretima. Vratite utege u početni položaj polako, a ne da ih bacate.

4. dio Dijeta koja promiče mišićnu snagu

1. 
   

   
   Jedite puno proteina. Mišićima je potreban protein kako bi postali veći i jači, a kada ih radite na njihovom jačanju svaki tjedan, morate ih hraniti s puno hrane bogate proteinima. Budite kreativni prema svojim izvorima proteina, svo gorivo ne mora potjecati iz mesa.
   • Piletina, riba, govedina, svinjetina i drugi mesni proizvodi izvrsni su izvori bjelančevina. Ostali životinjski proizvodi kao što su pileća ili patčja jaja također su dobar izbor.
   • Bademi, lisnato povrće, mahunarke i drugo povrće također sadrže bjelančevine.
   • Sojini proizvodi poput tofua također mogu pridonijeti vašem unosu proteina.

2. 
   

   
   Pucajte kalorije iz zdravih izvora. Jedenje hrane zbog koje vaše tijelo stvara masnoću pomoći će vam da izgledate fenomenalno, ali ne i čvrsto. Želite smanjiti sloj masti između mišića i kože kako bi vaš rad postao vidljiviji.
   • Izbjegavajte jesti prženu hranu, grickanje, brzu hranu i visokokaloričnu hranu s malo hranjivih sastojaka.
   • Jedite puno voća, povrća, cjelovitih žitarica i druge hrane koja sadrži dobre kalorije za vaše zdravlje.

3. 
   

   
   Dovršite svoju prehranu. Mnogi bodybuilderi olakšavaju postupak koristeći različite proizvode za jačanje mišića. Dodaci na bazi kreatina omiljeni su izbor, jer su pokazali rast mišića bez ikakvih štetnih nuspojava. Dodaci su dostupni u obliku praha i moraju se uzimati nekoliko puta dnevno za maksimalan učinak.
   • Izbjegavajte suplemente za koje tvrdi da vam pomažu da preuzmete određenu težinu u određenom vremenu. Svatko je tijelo različit, a proizvodi za koje tvrdi da imaju čarobna svojstva izgradnje mišića vjerojatno su prevare.