Znanje

Kako podnijeti pritisak

Posted on
Autor: Judy Howell
Datum Stvaranja: 4 Srpanj 2021
Datum Ažuriranja: 5 Svibanj 2024
Anonim
EVO KAKO SNIZITI VISOK PRITISAK ZA 2 MINUTA BEZ UZIMANJA LEKOVA - SPAS ZA LJUDE SA VISOKIM PRITISKOM
Video: EVO KAKO SNIZITI VISOK PRITISAK ZA 2 MINUTA BEZ UZIMANJA LEKOVA - SPAS ZA LJUDE SA VISOKIM PRITISKOM

Sadržaj

U ovom članku: Reagiranje na stresne situacijeUpravljanje stresa i anksioznostiUmanjenje stalnog pritiskaDodijeljenje životnog stila bez stresaGospodarske prepreke: perfekcionizam22 Reference

Iako uvijek zahtijevate više vremena, energije i novca, postoji velika vjerojatnost da ćete postati anksiozni. Možda ćete osjetiti pritisak u svom školovanju ili poslu, u ulozi u obitelji ili pritisak da morate pružiti treću osobu. Međutim, stres i anksioznost predstavljaju ozbiljne zdravstvene rizike. Stoga je izuzetno važno da nađete način da se nosite s pritiskom.


faze

1. dio: Odgovor na stresne situacije



  1. Postanite svjesni pritiska. Igrati prstima, brzo disati, glava okretati i trzanje tantruma znakovi su i fizičkog i mentalnog stresa. Evo i drugih znakova kroničnog stresa:
    • da se često razboli
    • biti depresivan
    • osjetiti fizičku bol
    • pate od probavnih problema, kao što su zatvor
    • biti neučinkovit
    • donositi impulsivne odluke
    • udaljite se od drugih
    • jesti previše ili nedovoljno
    • spavati previše ili nedovoljno
    • osjetite odsutnost libida



  2. Navedite izvor tlaka. Morat ćete biti u mogućnosti identificirati čimbenike koji na vas najviše utječu, tako da možete unijeti potrebne promjene u svoj život. Stresori mogu biti vanjski, poput vašeg posla, ili unutarnji, poput sklonosti perfekcionizmu. Pogledajte primjenjuje li se neki od sljedećih primjera vanjskih ili unutarnjih čimbenika na vašu situaciju:
    • rezultati na poslu
    • rezultati u školi
    • veze (ljubav i obitelj)
    • djeca
    • financijske brige
    • sklonost perfekcionizmu
    • krut način razmišljanja
    • sklonost pesimizmu
    • sklonost neprestano brinuti




  3. Naučite kako dišite duboko. Osjetite li previše pritiska, oprostite i na trenutak se izolirajte da se smirite. Uzimajući dijafragmatične i duboke udisaje, ponovit ćete prirodnu reakciju vašeg srca jer smiruje vaše tijelo i snižava vaše srce i krvni tlak. Nekoliko minuta ove vježbe može vam biti dovoljno da se smirite i pomogne vam da se usredotočite na stresnu situaciju s kojom se morate suočiti.
    • Ove vježbe disanja možete raditi bilo gdje. Ako ste početnik, ipak pokušajte pronaći mirno mjesto na kojem ćete moći udobno sjediti, a da vas to ne ometa nekoliko trenutaka. Prvo udišite, a zatim duboko udišite kroz nos, naduvajući donji trbuh. Zadržite dah na 1 ili 2, prije nego što polako izdahnete, puštate da se donji trbuh ispuhne i pustite zrak kroz usta. Ponovite ovaj ciklus nekoliko puta, sve dok se ne osjetite opušteno.



  4. Zapitajte se možete li kontrolirati situaciju. Čimbenici koje možete kontrolirati su oni koje možete odmah posvijetliti djelujući. Usredotočite se na ove čimbenike. Pokušavajući kontrolirati stvari nad kojima nemate kontrolu, osjećali biste se samo pod stresom. Ako ne možete kontrolirati situaciju, prijeđite na ono što možete kontrolirati. Nakon što odredite koji predmet možete kontrolirati, možete pokušati ukloniti tlak.




  5. Pronađite realno rješenje za ono što možete kontrolirati. Nakon što odvojite probleme koji se mogu riješiti od onih koji ne mogu, potražite rješenje. Da biste učinkovito riješili svoj problem, koristite metodu COPE.
    • izazov, Izazovite sebe da utvrdite svaki svoj problem, izvor tih problema i željeni ishod.
    • Napravite popisopcije riješiti problem. Odmjerite prednosti i nedostatke svake opcije i odaberite onu koja će vam najbolje pomoći da postignete željeni rezultat.
    • Izradite plan akcijski plan, radi provedbe rješenja u realnim vremenskim okvirima.
    • procijeniti vaš napredak. Utvrdite jeste li zadovoljni rezultatima. Ako to nije slučaj, vratite se na popis opcija i pregledajte svoj akcijski plan.

2. dio Upravljanje stresom i anksioznošću



  1. Stvorite mantru. Ponovite nešto poput "budi miran i drži se", "to je u redu", "stići ćeš tamo" ili "prihvaćam ono što ne mogu promijeniti". Možete preuzeti aplikaciju na kojoj se nalaze mantre, promijeniti pozadinu za sliku svoje mantre ili slušati pjesmu koja sadrži vaše omiljene mantre, poput "Hakuna Matata" ili "Svaka sitnica će biti u redu".



  2. Pokušajte s meditacijom mindfulness. Ova vrsta meditacije praksa je potpunog fokusiranja na sadašnji trenutak. Živjeti u sadašnjem trenutku dobro je i za mentalno i za fizičko zdravlje. Ova je praksa važno sredstvo u upravljanju stresom. Evo kako idete na to.
    • Pronađite udobno i tiho mjesto na kojem možete neometano sjediti nekoliko minuta. Sjednite uspravno, bez naginjanja prema naprijed i bez odmaranja leđa. Ako sjedite na podu, prekrižite noge. Ako sjedite u stolici, noge postavite pod kut od 90 °. Stavite ruke na bedra.
    • Zatvorite oči ili pogledajte nezanimljiv prostor u zidu koji je okrenut vama. Udahnite duboko kroz nos i izdahnite kroz usta. Nastavite tim putem, postajući svjestan kada udišete i izdahnete.
    • S vremenom će se vaše misli odvojiti od daha. Budite svjesni toga, ne zadržavajući se na toj misli i bez kritiziranja sebe. Samo se usredotočite na dah.



  3. Radite postupno na opuštanju mišića. Postepeno opuštanje mišića također je tehnika koja se može boriti protiv stresa, reproducirajući prirodni način opuštanja tijela. Ako često osjećate veliki pritisak, možda nećete ni primijetiti da vaše tijelo ima tendenciju napetosti. Vježbanje ove vježbe pomoći će vam da prepoznate kako se osjećate fizički kada je vaše tijelo napeto i opušteno.
    • Sjednite u udobnu stolicu, noge na podu. Stavite ruke na bedra. Udahnite duboko, ostavljajući donji trbuh da nabubri. Opustite dah.
    • Počevši s nogama, vratite se na svoje tijelo istegnuvši svaku skupinu mišića. Zadržite napetost, a zatim je otpustite. Dok održavate napetost, budite svjesni kako se osjećate. Tada, kad se oslobodite napetosti, primijetite i kako se osjećate.
    • Ovu vježbu radite 15 minuta dnevno ili čim osjetite napetost i stres.

Dio 3 Smanjite konstantni tlak



  1. Redovito odmarajte. Kada osjetite veliki pritisak, skloni ste se neprekidno raditi, nadoknaditi izgubljeno vrijeme ili obaviti svoj posao na vrijeme. Međutim, uzimanje aktivnog odmora može vam pomoći povratiti pažnju i kreativnost, a produktivnost će vam se povećati. Na telefonu postavite alarm kako biste napravili pauzu od 2 minute za svaki sat rada.
    • Što biste mogli učiniti tijekom aktivnog odmora? Stretch. Pijte vodu. Napravite nekoliko koraka u hodniku ureda u koji ne idete često. Ili još bolje, prošetajte vani i osvježite se.



  2. Utvrdite prioritete. Često osjećamo veliki pritisak jer dopuštamo da budemo preplavljeni zadacima, umjesto da budemo produktivni. Da biste smanjili stres i učinili više, organizirajte svoje svakodnevne zadatke redoslijedom važnosti.
    • Svako jutro ili noć prije napravite popis svega što morate učiniti tijekom dana koji je pred vama. Zapišite sve zadatke koji ćete trebati obaviti taj dan.
    • Zatim identificirajte najvažnije zadatke i podijelite ih u male korake.
    • Na kraju, popis zadataka po redoslijedu, pomoću metode A-B-C.
      • O: Ključni zadaci za vaš osobni i profesionalni razvoj, zadaci kojima podržavate važne ljude u vašem životu, zadaci koji su i hitni i važni.
      • B: važni zadaci, ali nisu hitni.
      • C: zadatke koje želite izvršiti, ali nisu važni.
    • Napokon počnite raditi na svom popis obveza dana, prvo izvršavajući zadatke A.



  3. Naučite delegirati. Možda ćete imati tendenciju stavljanja nepotrebnog stresa na sebe pokušavajući zadržati kontrolu nad svime. Delegiranjem određenih zadataka možete biti učinkoviti čak i kada radite pod pritiskom, a da pritom ne žrtvujete kvalitetu svog rada.
    • Ako tek učite delegirati, počnite s relativno malim zadatkom s popisa. Odredite nekoga tko ima vještine da savršeno obavlja posao ili koji je spreman učiti.
    • Jasno identificirajte svoje potrebe, kao i sve pojedinosti i rokove vezane uz predmetni zadatak. Redovno pratite rad osobe, bez upravljanja svime na svom mjestu i bez prosuđivanja načina na koji to obavlja.



  4. Znate kako reći ne. Jedna od prvih stvari koja je naučila smanjiti pritisak i biti učinkovitija jest implementirati pravo da kažete "ne". Možda mislite da ćete reći "ne" propustiti mogućnosti ili zatvoriti vrata. U stvari, naučivši reći ne, preinačit ćete opcije prema redoslijedu kako biste što učinkovitije koristili svoje vrijeme, resurse i vještine. Da biste odredili što je važno da kažete ne, postavite sebi sljedeća pitanja.
    • Je li mi ta nova obveza važna? Je li važno postići svoje ciljeve? Ako je odgovor ne, odbijte.
    • Hoće li ta nova obveza biti stres u ograničenom vremenu ili će mi dodati životni tjedan i mjeseci? Ako je dodatni stres kratkotrajan, prihvatite projekt. Ako ste dugo pod stresom, prihvatite obvezu samo ako je ona izuzetno važna za vaš osobni ili profesionalni razvoj i isplati se.
    • Prihvaćam li ovaj zadatak zbog krivnje ili obveze? Ako je tako, odbijte ga.
    • Imam li vremena razmišljati nekoliko dana i odmjeriti prednosti i nedostatke ili bih trebala odmah donijeti odluku? Ako možete izdvojiti vrijeme za razmišljanje, učinite to.

Dio 4 Usvajanje životnog stila bez stresa



  1. Imajte uravnoteženu prehranu. Kad se osjećate pod stresom, često imate tendenciju konzumiranja velike količine hrane koja je previše masna ili previše slatka. No, za upravljanje stresom morat ćete se pravilno hraniti. Izbjegavajte čokoladne šipke i jedite dijetu bogatu voćem, povrćem, mršavim mesom, cjelovitim žitaricama i obranim mlijekom.



  2. Radite barem 30 minuta vježbanja dnevno. Sport pomaže smanjiti krvni tlak, upravljati stresom i potiče proizvodnju hormona, poput serotonina, koji pomaže ostati pozitivan. Vježbajte i aktivnosti izdržljivosti (biciklizam, trčanje, hodanje itd.) I bodybuilding kako biste bili u najboljem mogućem obliku.



  3. Ne zloupotrebljavajte kofein ili alkohol. Kofein vam može pomoći usredotočiti se, ali zbog pritiska s kojim se suočavate možda već jeste previše stimulirana. Alkohol, konzumiran u malim količinama, može smanjiti anksioznost, ali nakon jednog ili dva pića, povećaće stres.



  4. Odaberite hobi. Hobi će biti vrlo dobar način da se odvratite od stresa, okupirate se na kojemu treba usmjeriti energiju i razviti odnose s ljudima koji prakticiraju isti hobi. Ako ste u financijskim problemima, mogli biste čak i zaraditi.
    • Zamislite nešto što ste voljeli raditi u prošlosti ili što vas je zanimalo. Provjerite je li to nešto što vam pomaže da se riješite stresa, a ne nešto zbog čega se osjećate umornije. Pored toga, potrudite se da ovaj hobi redovno vježbate.
    • Na primjer, mogli biste početi pisati, slikati, svirati glazbeni instrument, vrtlarstvo, volontirati ili baviti se sportom.

Dio 5 Prevladavanje prepreka: Perfekcionizam



  1. Pokušajte biti kompetentni, a ne savršeni. Mnogi ljudi pate od stresa zbog svog perfekcionizma. Imati visoke ciljeve često pomaže razvijati dobru radnu etiku i jak karakter. Ipak, perfekcionisti često postavljaju sebi tako visoke ciljeve da su nedostižni ili da ih se može postići samo pod velikim pritiskom. Postavite si cilj da učinite ono što morate učiniti, ne brinući o nepotrebnim detaljima.
    • Naučite biti realniji u svom razmišljanju i načinu na koji postavljate ciljeve može vam pomoći da prevladate svoju sklonost ka perfekcionizmu. Recitirajte realistične mantre, poput sljedećih, kada vam se čini da postavljate nemoguće ciljeve ili kritizirate svoje sposobnosti.
      • Nitko nije savršen.
      • Dat ću sve od sebe.
      • Postizanje pogreške ne čini mi neuspjeh.
      • Imam pravo ne uvijek biti na vrhu.



  2. Prihvatite pogreške. Ako ste perfekcionist, možda ćete osjetiti da je pogreška kraj svijeta. Kada se zapitate koja je prava težina pogreške, shvatit ćete da je u krivu zapravo bitno i da vam pomaže da se razvijate. Ako vam pada panika, postavite sebi sljedeća pitanja.
    • Koliko će sve ovo biti važno za godinu dana? Za 5 godina?
    • Koji bi mogao biti najgori ishod?
    • Ako se dogodi najgore, mogu li se nositi sa situacijom?



  3. Prestanite kritizirati sebe. Izgovarajući gadne i opake misli, osjetit ćete ljutnju, frustraciju i razočaranje. Znajte kako uočiti taj glas u glavi i promijeniti te negativne i kritične riječi u pozitivne i motivirajuće misli.
    • Svakog dana primjećujte svoje kritičke misli.
    • Zapazite situaciju ili čimbenike koji su potaknuli razmišljanje. Kakvo je bilo vaše ponašanje? Tvoji osjećaji?
    • Zapišite točno misao koja vam se obratila (npr. Nikad neću imati tu promociju).
    • Zabilježite što se dogodilo nakon misli. Što ste osjećali? Što si učinio?
    • Odredite kako biste odgovorili prijatelju. Biste li to ispravili? Hoćete li ga potaknuti da primijeti njegove snage? Učinite isto za sebe.