Sadržaj
U ovom članku: Uspostavite zdrave navike Prilagodite prehranu7 Reference
Mnoge trudnice imaju problema sa svojom sitošću, čak i ako jedu više nego inače. Jednom kad prođu jutarnje mučnine u prvom tromjesečju, trudnice često primjećuju porast apetita i sklonost žudnji za određenom hranom.Želite li pronaći bolje načine upravljanja apetitom? Pročitajte sljedeći članak da biste saznali više.
faze
1. dio Uspostavite zdrave navike
-
Razgovarajte sa svojim akušerom ili babicom o zdravom debljanju tijekom trudnoće. Vaš debljanje će varirati ovisno o vašem zdravlju, ali evo što trebate upamtiti općenito.- Ako ste bili pre trudnoći (s BMI manjim od 18,5), vaš akušer ili babica mogu preporučiti da težite između 13 i 18 kg.
- Ako ste imali trudnoću prije trudnoće (s BMI između 18,5 i 24,9), vaš akušer ili babica mogu preporučiti da težite između 11 i 16 kg.
- Ako ste pre trudnoće imali prekomjernu tjelesnu težinu (s BMI između 25 i 29,9), vaš akušer ili babica mogu preporučiti da težite između 7 i 11 kg.
- Ako ste pre trudnoće bili pretili (s BMI većim od 30), vaš akušer ili babica mogu preporučiti da težite između 5 i 9 kg.
-
Planirajte odgovarajuću prehranu da biste stekli kilograme na zdrav način. Popularna mudrost ukazuje na to da morate jesti dvoje, ali to ne znači da morate udvostručiti unos kalorija. Većina trudnica treba 2200 do 2900 kalorija dnevno. Razgovarajte sa svojim akušerom ili babicom kako biste pronašli najbolje rješenje za vas. Ali zapamtite ove opće podatke:- trudnice ne trebaju dodatne kalorije u prvom tromjesečju.
- Trudnice trebaju povećati unos kalorija i koristiti ih još 340 u drugom tromjesečju.
-
trudnice trebaju povećati unos kalorija i koristiti ih više u trećem tromjesečju (oko 100 kalorija više nego u drugom tromjesečju). -
Napunite svoj hladnjak i ormariće zdravom hranom. Ako želite konzumirati više od preporučene količine, to morate učiniti sa zdravom hranom. Izbjegavajte kupovinu slatkiša i drugih prerađenih proizvoda, veća je vjerojatnost da ćete zanemariti želju za sladoledom i čipsom ako se morate preseliti u trgovinu kako biste ih dobili. -
Izbjegavajte ih emocionalni zalogaji. Mnoge su trudnice toliko osjetljive tijekom trudnoće da obično pronalaze utjehu u hrani. Oduprite se ovom iskušenju. Umjesto toga, pobrinite se za problem u korijenu.- Jedite polako. Studije su pokazale da se tijelo brže zasiti ako jedete polako, omogućujući vam da jedete manje. To vrijedi za sve, ali posebno je korisno za trudnice čije je tijelo podvrgnuto mnogim unutarnjim promjenama koje bi mogle umanjiti ili odgoditi znakove sitosti.
- Da biste lakše jeli sporije, pokušajte namiriti hranu na manje komade gdje je to moguće.
-
Žvakajte svaki komad duže kako biste tijelu dali vremena da prepozna što jedete i da izazove osjećaj sitosti. -
Pijte puno vode. Svako bi trebao piti oko 2,5 litre vode dnevno, ali trudnice trebaju piti više. Dobra hidratacija osigurava pravilno funkcioniranje organa koji su u trudnoći izloženi pritisku. Osim toga, pomaže vam smanjiti glad.- Pijte male gutljaje vode u čašu ili bocu što je češće moguće, kod kuće, na poslu ili na ulici. Pokušajte popiti veliku čašu vode prije jela kako biste ublažili glad.
-
Ako zapravo ne želite piti jednostavnu vodu, za dodavanje okusa vodi možete koristiti praške ili tekuće pripravke, čak postoje i vrećice koje možete nositi svuda. Neki od tih proizvoda sadrže i vitamine i minerale, što ih čini više hranjivim od drugih. U vodu koju pijete možete dodati i kriške voća.
Dio 2. Prilagodite prehranu
-
- Odvojite dnevni omjer hrane na pet ili šest malih obroka. Prekomjerna konzumacija hrane odjednom uzrokovat će žgaravicu, nadimanje i nelagodu, a osim toga, bliži obroci pomoći će vam da bolje upravljate svojim apetitom.
- To biste mogli i bolje jesti tako što ćete jesti na manjem tanjiru i prisjetiti se da opet možete jesti za nekoliko sati.
- Pokušajte jesti razne namirnice. Općenito ćete imati uravnoteženu prehranu ako konzumirate široku paletu voća, povrća, proteina, žitarica i mliječnih proizvoda.
- Ugradite proteine i vlakna u svaki mali obrok. Hrana koja sadrži bogato proteina i vlakana treba duže da se probavi, pa će vam pomoći da dulje ostanete gladni. Pokušajte u svaki obrok uključiti barem jednu porciju proteina (jaja, mršavo meso, kikirikijev maslac ili mliječne proizvode) i dio vlakana (voće, povrće ili cjelovite žitarice).
- Mogli biste to još bolje započeti danom s proteinima i vlaknima. Dan ćete započeti odmah doručkom umučenih jaja s povrćem ili kriškama integralnog kruha s kikirikijevim maslacem, i dugo ćete se osjećati puni i zadovoljni.
-
Držite prehrambene grickalice pri ruci. Ponuda voća, povrća, orašastih plodova, grožđica i suhog voća zdrava su rješenja koja će zadovoljiti vašu glad. Držite ih uvijek pri ruci kako biste pomogli da jedete uravnoteženo.- S vremena na vrijeme možete koristiti umake, ali imajte na umu da ako nagnite mrkvu u majonezi, svojoj prehrani dodate značajan broj kalorija.
- Koncentrirajte se na salate. Salate su odličan način da dodate konzistenciju u svoje obroke bez dodavanja nepotrebnih kalorija. I nema razloga da se to umorite. Dodajte male dodatke prehrani u salate izmjenjujući vrste salata (rumunija, špinat, kelj, rukola, švicarski blitva) i dodajući drugo povrće (mrkva, rajčica, brokula, paprika, kupus, gljive, celer). Možete dodati i komadiće naranče ili bobice dodavati malo više vlakana i vitamina.
- Vrlo je lako pretvoriti salatu u cjeloviti obrok dodavanjem proteina, poput narezane piletine ili govedine, tune, škampi ili graha.
- Razmislite o ulaganju u juhe. Ako započnete svoj obrok s juhom s malo masnoće (npr. Juha od povrća), glad možete držati pod kontrolom i općenito konzumirati manje kalorija. Ako svoju juhu odaberete inteligentno (juha bogata sastojcima ili s mršavim i bez masnih proteina), dobit ćete obilje hranjivih sastojaka bez dodavanja dodatnih kalorija svojim obrocima.
-
Jedite naranču i grejpfrut. Naranče, grejp i drugi agrumi sadrže puno topljivih vlakana koja će vam pomoći da budete manje gladni. Oni će vam također pomoći da regulirate razinu šećera u krvi, što će vam također smanjiti apetit.- Konzumirajte puno mliječnih proizvoda. Mliječni proizvodi sadrže sirutku i kazein, a oba smanjuju osjećaj gladi. Mlijeko, jogurt i sir odličan su izbor, sadrže sirutku, kazein i kalcij, proteine i vitamin D, neophodne za zdravu trudnoću.
- Ako ste previše mršavi, konzumirajte cijele mliječne proizvode.
-
Ako ste pretili ili pretili, konzumirajte obrano ili 0% mliječne proizvode.- Odaberite dobre masti. Masnoća je bitan sastojak bilo koje prehrane tijekom trudnoće, stoga se ne bojte konzumirati dovoljno. No, bolje je izbjegavati konzumiranje zasićenih masti i hidrogeniziranih masti, vrsta masti koje ćete pronaći u punomasnom mlijeku, masnom mesu, maslacu i mnogim prerađenim namirnicama (keksi, čips, itd.). vrsta proizvoda). Umjesto toga, konzumirajte umjesto toga:
- mononezasićene masti. Naći ćete orahe, avokado, masline, ulja i maslaca načinjene od orašastih plodova.
-
polinezasićene masti. Naći ćete ih u slatkovodnoj ribi, suncokretovom ulju, lanenom ulju i sojinom ulju.- Umirite glad tijekom noći jedući hranu bogatu triptofanom. Triptofan je aminokiselina koja pomaže mozgu da proizvodi serotonin, koji vam pomaže da dobro spavate. Ako se usred noći probudite gladni, pokušajte jesti hranu bogatu triptofanom.
- Na primjer, pokušajte koristiti puretinu, piletinu, banane, mango, ribu, jaja, povrće, kikiriki, lješnjak i hranu bogatu kakaom (poput čokolade).
- Upravljajte hranom što je zdravije moguće. Važno je slušati svoje tijelo jer bi vam moglo pokušati reći što vam treba. Dakle, ako žudite za nečim slatkim, pojedi voće ili nešto slatko. Međutim, važno je da ne podlegnete svim svojim žudnjama za slatkom, slanom ili nezdravom hranom. Ako smatrate da trebate jesti neku vrstu prerađene hrane, pokušajte jesti samo mali dio te polako i osjetite svaki zalogaj. Zatim pojedi nešto zdravije kako bi smanjila glad.