Znanje

Kako izliječiti nesanicu

Posted on
Autor: Laura McKinney
Datum Stvaranja: 4 Travanj 2021
Datum Ažuriranja: 1 Srpanj 2024
Anonim
Psihologija - Kako pobijediti nesanicu?
Video: Psihologija - Kako pobijediti nesanicu?

Sadržaj

U ovom članku: Promicanje snaModificiranje dnevnih navikaOkretanje medicinskih tretmanaKoristite prirodne metode52 Reference

Nesanica je poremećaj spavanja koji pogađa gotovo trećinu francuske populacije. Karakterizira ih poteškoća s kvalitetnim spavanjem, što uzrokuje fizičke i psihičke poremećaje. Međutim, nesanica je često znak dubljeg problema. Doista, ako je stres jedan od glavnih uzroka nesanice, egzogeni čimbenici poput vaše prehrane ili okoliša također mogu poremetiti vaš san. U nekim slučajevima nesanica može biti simptom patologije. Ako ste podložni nesanici, morate pronaći uzroke i promijeniti svoj životni stil.


faze

1. metoda Promicati san

  1. Rasporedite svoju spavaću sobu. Za borbu protiv nesanice započnite stvaranjem mirnog i ugodnog okruženja. Rezervirajte krevet u mirovanju i pri svojim intimnim aktivnostima. Ne upotrebljavajte nijedan uređaj s zaslonom poput vašeg telefona, računala, tableta ili televizora. Doista, plava svjetlost ekrana smanjuje proizvodnju hormona koji sudjeluju u snu i narušava cirkadijanski biološki ritam, što odgađa san.
    • Ako je u vašem kvartu bučno, spavajte uz zaštitu sluha. S bukom se možete boriti i s bijelim generatorom buke. To je tipična buka sastavljena od svih frekvencija zvuka, a dokazano je da potiče spavanje kod novorođenčadi i odraslih.
    • Odaberite udoban krevet s madracem prilagođenim vašim potrebama. Temperatura vaše sobe ne smije prelaziti 18 ° C. Doista, pregrijavanje prostorije remeti san, jer temperatura tijela lagano pada prilikom pripreme za fazu mirovanja.
    • Prije odlaska u krevet, vježbajte opuštajuću aktivnost dok ne osjetite prve znakove umora. Ako nakon dvadeset minuta ne možete zaspati, ustanite iz kreveta i vratite se na posao.




  2. Spavaj u tami. Svjetlost ometa san jer potiče rad mozga. Suprotno tome, mrak potiče izlučivanje melatonina, hormona uključenog u proces spavanja i cirkadijanske kontrole ritma. Kako biste promovirali dubok san, spriječite ulazak bilo kojeg izvora svjetlosti u vašu sobu. Zatvorite kapke i isključite sve zaslone.
    • Ako nemate rolete, ugradite zavjese za zamračivanje. Noćna maska ​​je također dobro rješenje.
    • Lidéal nije imati sat u vašoj sobi. Doista, promatranje vremena može pojačati vaš strah da nećete moći spavati. To stvara stanje stresa i anksioznosti koje pogoršava nesanicu. Ako vam treba alarm za buđenje, uključite ga i zanemarite sat.



  3. Uspostavite rutinu opuštanja. Kao što je gore spomenuto, stres je jedan od glavnih faktora nesanice. Čak i banalna aktivnost poput pripreme večere ili plaćanja računa može uzrokovati stres. Pripremite svoje tijelo za fazu spavanja s vježbama opuštanja.
    • Progresivno opuštanje mišića je tehnika upravljanja stresom koja se razgrađuje u dvije faze. Prvi je dobrovoljno ugovaranje svakog mišića ili mišićne skupine na pet sekundi. Drugi korak je opuštanje napetosti, usredotočujući se na osjećaj opuštenosti. Počnite s mišićima lica, a zatim sve do vrata, ramena, leđa, ruku, ruku, bedara, teladi i stopala.
    • Da biste se oslobodili stanja stresa, vježbajte trbušno disanje. Da biste poboljšali koncentraciju i učinkovitost vježbe, stavite ruku na trbuh. Udahnite naduvajući trbuh i zadržite dah tri sekunde. Zatim izdišite sav zrak u plućima kopajući trbuh. Diši polako kroz nos održavajući trbušne mišiće fleksibilnima. Prije spavanja napravite tri inspiracije.
    • Unesite toplu kupku najmanje dva sata prije spavanja. Dodajte pregršt Epsom soli s bogatstvom magnezijem da opustite mišiće. Upalite nekoliko svijeća i opustite se 20 do 30 minuta dok čitate omiljeni roman.
    • Izbjegavajte stresne ili stimulativne aktivnosti kao što su rad na računalu ili čitanje na tabletu. Također, budite svjesni da čitanje sumnjivog romana ili gledanje akcijskog filma također može poremetiti vaš san. Doista, ako vas je knjiga očarala ili film uplašila, vaš će um ostati budan.




  4. Usvojite dobre prehrambene navike. Ne preporučuje se jesti neposredno prije odlaska u krevet, jer proces probave može biti popraćen neugodnošću i ometati vaš san. S druge strane, ako ne jedete, osjećaj gladi može vas držati budnim i odgoditi san. Lideal je zato večera u četiri sata prije spavanja.
    • Ako ste gladni, odlučite se za zdravu užinu barem sat vremena prije odlaska u krevet. Jedite svježe voće, mliječni proizvod s niskim udjelom masti ili kompletnu žitaricu sa žitaricama.
    • Kombinirajte ugljikohidrate s izvorom bjelančevina poput peradi. Doista, neke aminokiseline poput glutamina i triptofana potiču san. Sendvič s punim kruhom i puretinom idealan je zalogaj za ponoć.
    • Izbjegavajte teška, masna i začinjena jela. Njihova je probava doista sporija, a tjelesna temperatura raste, što sprečava san.

Druga metoda Promijenite svoje dnevne navike



  1. Upravljajte svojim stresom. Bez obzira na to je li nesanica prolazna ili kronična, ona najčešće nastaje zbog stresnog stanja više ili manje intenzivnog ovisno o pojedincu. U ovom slučaju, smanjenje izvora napetosti učinkovit je način da se povrati kvalitetan san. Započnite s identificiranjem uzroka vašeg stresnog stanja. To mogu biti financijski, osobni, profesionalni ili socijalni problemi. Ne ustručavajte se donositi sljedeće odluke, čak i ako vam se čine teškim ili radikalnim. Osim nesanice, stres može dovesti do drugih simptoma kao što su anksioznost, depresija, glavobolja, porast krvnog tlaka ili srčani problemi.
    • Ako imate obveze ili odgovornosti, naučite se odstupiti i delegirati. Mnogi nesanici preplavljeni su obvezama koje se ne mogu zadržati.
    • Ako vaš stres ima relativni uzrok, razgovarajte sa zainteresiranim osobama za smirivanje situacije. Ako je potrebno, ne ustručavajte se odmaknuti se od njih.
    • Naučite kako bolje upravljati svojim vremenom. Važno je postaviti raspored svoje obiteljske i profesionalne aktivnosti i držati se toga. Na primjer, ako vas kasni kasni stres, dogovorite se da krenete ranije.
    • Opustite um i tijelo fizičkom aktivnošću. Općenito, jedenje je prvi odgovor na napetost.Međutim, to je loše za zdravlje, jer su proizvodi koji se konzumiraju ovom prilikom često bogati mastima i šećerom. Uz to, reljefni filc tek prolazi. Da biste učinkovito i održivo smanjili stanje stresa, vježbajte aktivnosti umjerenog intenziteta.
    • Razgovarajte sa svojom okolinom. Ne ustručavajte se vjerovati svojoj obitelji ili prijateljima. Svoje ćete probleme vidjeti različito i pronaći ćete nova rješenja.



  2. Bavite se redovnom sportskom aktivnošću. Provedeno tijekom dana omogućuje vam da bolje spavate noću. Doista, bavljenje sportom poboljšava san, povećava trajanje faze dubokog sna i poboljšava opću kvalitetu sna. Da bi sport bio lijek za vašu nesanicu, moraju se poštovati određena pravila.
    • Postavljanje sportske rutine zahtijeva vrijeme, sve dok se njeni učinci osjete tek nakon nekoliko tjedana. Zakažite trening svaki dan u određeno vrijeme. Lidéal je ustati rano ujutro kako bi proveo 20 do 30 minuta. Sjednicu također možete planirati u podne ili u rane večeri. S druge strane, izbjegavajte previše intenzivne aktivnosti u večernjim satima nakon večere.
    • Bavljenje sportom ima mnogo koristi za vaše zdravlje. Ako je vaša nesanica zbog krhkog zdravstvenog stanja, ona će vam pomoći da smanjite težinu, ublažite bolove u zglobovima ili mišićima i poboljšati svoj dišni, probavni i kardiovaskularni sustav. Vaš će san samo biti favoriziran.
    • Ne bavite se intenzivnom fizičkom aktivnošću neposredno prije odlaska u krevet. Doista, sportska aktivnost održava tijelo budnim, jer povećava tjelesnu temperaturu i uzrokuje otpuštanje hormona poput adrenalina. U idealnom slučaju zakažite sjednicu najkasnije tri sata prije odlaska u krevet.



  3. Ne konzumirati noću. Iako se ovo može činiti očitim, osobe s nesanicom ponekad konzumiraju uzbudljive tvari prije spavanja. Kofein i nikotin imaju posebno stimulativne učinke koji mogu trajati i do osam sati. Čak i ako vam se čini teško, ne pijte kavu nakon ručka i ne pušite noću.
    • Poznato je da kofein potiče aktivnost neurona. Održava mozak budnim i odgađa ili čak uklanja san.
    • Čaj sadrži uzbudljivu molekulu, theine, čiji su učinci slični onima kofeina. Čokolada, bezalkoholna pića i energija, kao i neki lijekovi također sadrže kofein.
    • Alkohol može imati pospanost i izazvati san. Unatoč tome, sprječava neometano odvijanje faza spavanja, što uklanja prednosti odmora.
    • Zabranjena je i konzumacija brzih šećera i rafinirane hrane. Zaista se te tvari pretvaraju u glukozu, koja je glavni izvor energije u tijelu. Dakle, jedenje ove hrane signal je aktivnosti. Izbjegavajte jesti barem sat vremena prije odlaska u krevet.

Metoda 3 Koristite medicinske tretmane



  1. Posavjetujte se s liječnikom. Ako vam nesanica postane kronična, najbolje je konzultirati se s liječnikom. Doista, osnovni uzrok vašeg poremećaja može biti stanje koje vaš liječnik može dijagnosticirati. Liječenje će vam tada pomoći da izliječite svoju bolest i iskorijenite simptome, uključujući nesanicu.
    • Uzroci patoloških poremećaja su brojni. U stvari, svaki poremećaj, bilo da su fizički (bolovi u mišićima ili zglobovima, srčane i respiratorne bolesti, sindrom nemirnih nogu), fiziološki (inkontinencija), hormonalni (menopauza, hipertireoza) ili psihološki (depresija, anksioznost), može uzrokovati nesanicu.
    • Neki lijekovi propisani za borbu protiv depresije, hipertenzije, alergija, prekomjerne težine ili hiperaktivnosti mogu uzrokovati nesanicu. Ne zaboravite se sustavno informirati o nuspojavama lijekova sa svojim liječnikom ili ljekarnikom.
    • Pročitajte popis sastojaka u svojim lijekovima. Ako ih morate uzimati navečer, pobrinite se da ne sadrže stimulanse kao što su kofein ili pseudoefedrin.



  2. Ako je potrebno, uzmite lijekove. Važno je slijediti recepte svog liječnika, jer lijekovi protiv nesanice imaju važne nuspojave. Trebali biste uzeti samo pravi proizvod za svoje stanje. Beskorisno je, čak i opasno, uzimati moćnu tabletu za spavanje ako patite samo od privremene nesanice. Nikada ne kombinirajte više tretmana bez savjeta liječnika ili ljekarnika. Ako je nesanica povezana sa stanjem, vjerojatno će vas liječnik liječiti zbog stanja.
    • Benzodiazepini su najčešće propisane tablete za spavanje. No, s obzirom da su njihove nuspojave previše opasne, razvijene su srodne molekule poput zopiclona i zolpidem. Ovi lijekovi su hipnotičari koji pomažu u spavanju i održavanju sna.
    • U nekim slučajevima mogu se propisati anksiolitičari za ublažavanje stanja kroničnog stresa ili panike. Ovi lijekovi imaju sedativna svojstva koja promiču san. Dijazepam i lorazepam spadaju u ovu kategoriju.
    • Tablete za spavanje treba uzimati samo kratko vrijeme, jer mogu dovesti do ovisnosti ili čak ovisnosti. Mogu se pojaviti i druge nuspojave poput smanjenog krvnog tlaka, tjeskobe, dnevne pospanosti ili mučnine. Zabilježeni su slučajevi somambulizma. Unatoč značajnom napretku u ovom području, korištenje tableta za spavanje treba biti što je moguće ograničenije.



  3. Pokušajte slijediti bihevioralnu i kognitivnu terapiju (CBT). Ovo je program zasnovan na dvije osi. Kognitivni dio temelji se na potrebi suočavanja s uzrocima nesanice. Na primjer, sesija se može sastojati od pretvaranja negativnih ideja u pozitivne misli. Lanac ponašanja ima za cilj usvajanje dobrih navika za bolje spavanje. Bihevioralna i kognitivna terapija smatra se najboljim prirodnim rješenjem za borbu protiv dugotrajne nesanice.
    • CBT ima komponentu obrazovanja bolesnika o snu. Da bi ga ponovo naučio da spava, terapeut koristi tehnike opuštanja, kognitivne kontrole, psihoterapiju i biološku povratnu informaciju (primjena energije na engleskom).
    • CBT se temelji na ideji da se protiv nesanice može boriti promjenom ponašanja. Na primjer, pacijent nauči odlaziti u krevet tek nakon prvih znakova umora, kako bi izbjegao predugo spavanje ili usvojio stalne navike spavanja i budnosti.
    • CBT se također temelji na važnosti rada na sebi. Imajući to na umu, vaš terapeut će vam pomoći identificirati i ukloniti vaše negativne misli, brige i strepnje.
    • Pitajte svog liječnika, ljekarnika ili pružatelja zdravstvenog osiguranja o CBT-u i kako se pobrinuti za njega. Da biste pronašli svog liječnika, raspitajte se s udruženjima terapeuta ili potražite web stranicu psihologa u Francuskoj.



  4. Zakažite sastanak u centru za spavanje. Ako vas niti jedna od gore spomenutih tehnika ne izliječi od vaše nesanice, savjetovanje u strukturi specijaliziranoj za liječenje poremećaja spavanja može vam pomoći. Zahvaljujući multidisciplinarnoj prirodi medicinskih timova, liječenje se prilagođava pacijentu i često kombinira komplementarne pristupe. Mnogi testovi se rade kako bi se procijenila kvaliteta sna i utvrdili problemi.
    • Polisomnografija je snimanje spavanja koje se izvodi noću. Elektrode postavljene na pacijenta bilježe nekoliko parametara poput brzine disanja, pokreta očiju, moždane aktivnosti i tonusa mišića. Tada je moguće dijagnosticirati apneju u snu, sindrom nemirnih nogu ili narkolepsiju.
    • Iterativni testovi latencije vrše se tijekom dana. Pacijent, ležeći u mirnoj, mračnoj sobi, trebao bi izvršiti četiri do pet spavanja razdvojenih razmakom od dva sata. Alarm tehničar napravi nakon dvadeset minuta snimanja. Ovaj ispit ima za cilj da procijeni brzinu sna.
    • Standby testovi pomažu u procjeni pacijentove otpornosti na spavanje u uvjetima pogodnim za spavanje. Postavljen u polumračan položaj u mirnoj prostoriji sa slabim svjetlom, pacijent mora ostati budan dvadeset minuta. Ispitivanje se ponavlja svaka dva sata.

Metoda 4 Korištenje prirodnih metoda



  1. Odlučite se za ljekovite biljke. Ako vaša nesanica nije simptom patologije, neke biljke sa sedativnim svojstvima mogu vas umiriti i pomoći vam da se vratite na spavanje. Osim učinkovitosti, nisu toksični i nemaju nuspojave pod uvjetom da se konzumiraju umjereno.
    • Korijen Valerijana jedna je od najučinkovitijih biljaka za smirivanje tjeskobe i promicanje sna. Može se konzumirati u obliku kapsula, biljnog čaja ili tinkture. Slijedite doziranje, jer previše korijena valerijane može uzrokovati pospanost. Štoviše, ako se uzima duže vrijeme, ova biljka može biti toksična za jetru
    • Kamilica je vrlo popularna zbog svojih umirujućih učinaka. Smiruje živčanu uznemirenost i pomaže u borbi protiv poremećaja spavanja. Uz to, njegove vrline mogu smanjiti respiratorne i probavne smetnje. Uzimajte infuziju kamilice, sami ili u kombinaciji s drugim biljkama, sat vremena prije spavanja.
    • Melatonin je hormon koji izlučuje pinealna žlijezda, a nalazi se u mozgu. Njegova proizvodnja potiče tamu, intervenira u regulaciji cirkadijanskog ciklusa. Uzimanje dodataka melatoninu može pospješiti san, ali učinci još uvijek nisu poznati.



  2. Opustite se uz aromaterapiju. Neka esencijalna ulja imaju umirujuća i opuštajuća svojstva, što pospješuju san. Da biste se borili protiv nesanice, odlučite se za esencijalna ulja majorama, bosiljka, lavande, ruže, naranče, bergamota, limuna i sandalovine. Imajte na umu da laromaterapija može biti pravi alternativni lijek.
    • Eterična ulja lavande, mandarine i ravintsara indicirana su u borbi protiv nesanice.
    • Eterična ulja se mogu koristiti u difuziji. Za to postavite difuzor na jedan sat u svoju sobu. Možete koristiti i inhalaciju s uljem. Trebate samo namočiti krpu. Da biste uzeli opuštajuću kupku, rastopite nekoliko kapi esencijalnog ulja u vodi.
    • Neke svijeće sadrže esencijalna ulja. Možete im dopustiti da sagorijevaju vrijeme za kupanje ili nekoliko sati. Međutim, svakako isključite svijeću prije odlaska u krevet.
    • S esencijalnim uljima se postupa pažljivo. Posebno su raspoloženi za osjetljive ljude poput djece i trudnica.



  3. Koristite lijek. Ova temeljna tehnika kineske medicine temelji se na stimulaciji i kontroli protoka energije. To se postiže pomoću igala koje se unose u kožu na točkama energije. Učinkovitost akupunkture protiv nesanice u osnovi je empirijska, jer samo svjedočenja pacijenata o tome govore. Trenutno je istraživanje u ovom području ograničeno na male studije. Ipak, blagodati lakupukture su brojne, jer ublažava bol, umiruje um i potiče izlučivanje hormona povezanih sa osjećajem blagostanja, poput endorfina ili serotonina.
    • Lakupunktura potiče proizvodnju melatonina, koji potiče san.
    • Koristite akupunkturu ako drugi tretmani nisu uspjeli.
    • U Francuskoj je profesija akupunkturista vrlo regulirana. Da biste pronašli svog stručnjaka, pitajte svog liječnika ili pretražite web mjesto Francuske udruge akupunkture (AFA).



  4. Saznajte više o hipnoterapiji. Ako i pored svih vaših napora i dalje patite od nesanice, hipnoza će možda biti rješenje od posljednje pomoći. Tijekom seansi, praktičar vas uvodi u stanje izmijenjene svijesti, što mu daje snagu sugestije. Zatim hipnoterapeut usmjerava liječenje tako da ste opušteniji, oslobođeni negativnih misli i spremniji za spavanje. Imajte na umu da ovo nije lijek. Ako je vaša nesanica simptom bolesti, hipnoza vas neće izliječiti.
    • Znajte da je hipnoterapija specijalnost kojoj se mogu obučiti mnogi vježbači. Odaberite svog profesionalca na mreži ili pitajte liječnika ili psihologa.
    • Medicinska hipnoza je tehnika koja ima za cilj pridonijeti pacijentovim sposobnostima samoizlječenja. Praćenjem treninga također je moguće vježbati hipnozu.
    • Ako vas hipnoza ne uvjeri, ne oklijevajte otići na sjednicu u pratnji osobe u koju imate povjerenja.
savjet



  • Optimalno trajanje sna ovisi o pojedincima. Neki trebaju spavati sedam do devet sati noću, dok se drugi mogu snalaziti šest sati.
  • Ako patite od nesanice, budite posebno oprezni tijekom putovanja. Doista, zaostajanje može pogoršati vaš poremećaj.
  • Neki antihistaminici i lijekovi bez recepta mogu se boriti protiv nesanice promičući san. Provjerite, međutim, nuspojave.
  • Kronična nesanica može biti simptom mentalnih bolesti poput depresije, bipolarnog poremećaja, posttraumatskog stresa ili kronične anksioznosti.
upozorenja
  • Depresija je stanje koje obično izaziva nesanicu. U ovom je trenutku depresija ozbiljan poremećaj koji zahtijeva profesionalnu njegu.