Sadržaj
- faze
- 1. metoda Uporaba hrane
- Druga metoda Promjena načina života
- 3. metoda Upotreba lijekova i dodataka
- Metoda 4 Razumijevanje umora tijekom menstruacije
Menstruacija je normalna tjelesna funkcija koja se pojavljuje svaki mjesec kod žena čim dođu do puberteta i dok ne dosegnu menopauzu. Neke se žene osjećaju umorno tijekom menstruacije, a razina umora varira ovisno o svakoj osobi. Iako postoji tendencija povezivanja uzroka ovog umora s hormonima, ipak se mora napomenuti da nema podataka koji bi ilustrirali ovu tvrdnju i može se zapitati zašto žene imaju taj osjećaj u ovom razdoblju. Unatoč tome, umor još uvijek možete liječiti prilagođavanjem prehrane, promjenama u načinu života i liječenjem svih zdravstvenih problema sa svojim liječnikom.
faze
1. metoda Uporaba hrane
-
Jedite male obroke često cijeli dan. Kad tijekom dana jedete male obroke umjesto tri glavna jela, morat ćete moći održati visoku razinu energije. Ako predugo ostanete bez jela, možete smanjiti razinu energije, pa je važno uzimati male, zdrave grickalice između obroka.- Kada konzumirate veliki obrok, vaše tijelo troši više energije da bi ga probavilo, zbog čega ste umorni.
-
Konzumirajte više proteina kako biste povećali razinu energije. Proteini mogu proizvesti hormone i enzime koji sprječavaju da se osjećate umorno. Jedenje mršavih proteina također vam može pomoći da uravnotežite razinu šećera u krvi, tako da ne postignete vrhunac (i naknadnu nesreću) koji bi mogao povećati vaš umor. Namirnice koje se smatraju dobrim izvorima bjelančevina uključuju:- perad poput piletine, puretine i patke,
- vitke rezove govedine, svinjetine i šunke,
- morske plodove poput lososa, pastrve, tune i bakalara,
- mahunarke, grašak i prerađeni proizvodi od soje,
- orašasti plodovi i sjemenke poput badema ili sjemenki suncokreta.
-
Konzumirajte manje šećera i ugljikohidrata. U svakodnevnoj prehrani trebali biste izbjegavati uzimanje šećera i ugljikohidrata te povećati šećer u krvi. Znanstvenici su simptome PMS-a povezali s niskim šećerom u krvi (hipoglikemija). Iako se čini da za povećanje razine šećera u krvi trebate konzumirati više ugljikohidrata i šećera, to zapravo daje suprotan učinak. U roku od dva sata razina šećera u krvi ponovno će pasti nakon što je inzulin metabolizirao svu dostupnu glukozu u vaš krvotok.- Žene često uživaju jesti tijekom mjesečnice. Obroci poput makarona i sira ili kriška kolača mogu biti upravo ono što vam je potrebno da biste se osjećali bolje kad imate mjesečnicu, ali znajte da to zaista ne ide u vašu korist jer ćete se osjećati umornije , Potrudite se oduprijeti se dobroj hrani i žudnji i umjesto toga se odlučite za zdrave grickalice.
- Umjesto toga, važno je jesti hranu bogatu zdravim mastima koja će stabilizirati razinu šećera u krvi i zaštititi vaše srce od moždanih udara i bolesti srca.
- Nisu trans masne kiseline pronađene u pecivu najgora vrsta masnoće koju možete pojesti. U stvari, peciva je također bogata ugljikohidratima, što vam povećava razinu šećera u krvi.
- Uložite naporan konzumiranje složenih ugljikohidrata (kao što su integralni kruh ili pečeni krumpir), jabuka ili kruška, žlica maslaca, štapići sira s niskim udjelom masti ili šaka orasi kad vas zavist ponese.
-
Spriječiti anemiju. Ponekad, kombinacija loše prehrane i gubitka krvi može dovesti do anemije nedostatka željeza, što značajno pridonosi ekstremnom umora. Žene koje pate od izrasline fibroida u maternici, fenomen koji dovodi do znatnog gubitka krvi tijekom menstruacije ili one koje imaju loše prehrambene navike mogu patiti u krvi.- Hrana bogata željezom poput govedine, mahunarki, leće i tamnozelenog lisnatog povrća pomoći će u sprečavanju nezdrave prehrane.
- Posavjetujte se s liječnikom ako promjene koje ste napravili kod kuće ne poboljšaju simptome ili ako smatrate da vam mjesečnica vremenom postaje bolnija. Do 10% žena mlađih od 49 godina su anemične. Učinci dugotrajnog gubitka krvi mogu uključivati negativne učinke na srčani mišić i povećati rizik od srčanih bolesti.
Druga metoda Promjena načina života
-
Bavite se fizičkim aktivnostima. Tjelesne aktivnosti smanjit će osjećaj umora. Iako se može činiti paradoksalnim trošiti energiju kad osjetite umor, fizička aktivnost može pomoći ublažavanju mnoštva simptoma PMS-a, uključujući i umor. Vježbanje aerobnih vježbi u trajanju od 30 minuta između četiri do šest puta tjedno pomoći će uravnotežiti vaše hormone, smanjiti rizik od srčanih bolesti, poboljšati lipidni profil i poboljšati vaše opće zdravlje.- Tjelesne aktivnosti također pomažu smanjiti razinu stresa i poboljšati kvalitetu vašeg sna. Ako ste fizički aktivni, smanjit ćete grčeve i omogućiti vam da upravljate psihološkim učincima predmenstrualnog sindroma, osim što potiče proizvodnju prirodnih dendorfina u vašem tijelu, uključujući prirodni antidepresiv.
- Povećavanje broja fizičkih aktivnosti koje obavljate tijekom predmenstrualnog i menstruacijskog razdoblja može pomoći u promicanju dubljih faza spavanja koji će se više oporavljati i smanjuju umor.
-
Mršaviti. Lobesity je faktor rizika za obolijevanje od PMS-a, uključujući ekstremni umor. Studija u kojoj je anketirano više od 870 žena otkrila je da ljudi koji imaju BMI veći od 30, što ukazuje na jastog života, imaju povećan trostruki rizik od patnje od simptoma PMS-a.- Lobesity, iako težak, je promjenjiv faktor rizika. To znači da, iako izazov, gubitak kilograma možete smanjiti rizik.
- Ako slijedite uravnoteženu prehranu s malo ugljikohidrata i visokim udjelom zdravih masti, uz trošenje 30 minuta na fizičku aktivnost, možete smanjiti rizik od umora.
-
Ostati. Dehidracija može učiniti da se osjećate umorno, što znači da se morate stalno hidratizirati. Pijte najmanje 2 litre vode dnevno i jedite hranu koja također ima visoki udio vode, poput povrća.- Iako se može činiti kontratuktivnim, što više pijete vodu, manje je zadržavate. Napuhanost i zadržavanje vode mogu pridonijeti vašem mentalnom i emocionalnom zdravlju, što može utjecati na vaš umor.
-
Pijte manje alkohola. Morate izbjegavati alkohol, posebno kada ste blizu menstruaciji. Alkohol je prirodni depresiv, koji povećava osjećaj umora.- Izbjegavajte alkohol uopšte tijekom predmenstrualnih razdoblja jer su razine progesterona više između ovulacije i menstruacije. Ove visoke razine mogu pogoršati učinke alkohola ili pogoršati ionako depresivne učinke alkohola i na taj način povećati vaš osjećaj umora.
- Isprobajte pića koja želite uključiti u svoju prehranu i slijedite njihove učinke na razinu umora.
-
Dovoljno spavaj. Svake noći morate spavati između sedam i devet sati sna. Istraživanja su pokazala da je ovo razdoblje mirovanja potrebno za smanjenje umora, poboljšanje zdravlja i povećanje produktivnosti.- Međutim, predmenstrualni sindrom (PMS) može uzrokovati poremećaje spavanja koji promiču osjećaj umora. Ovi poremećaji spavanja nastaju zbog fluktuirajuće destruktivne razine u tijelu tijekom menstruacije.
- Ako imate problema sa spavanjem tijekom predmenstrualnog i menstruacijskog razdoblja, vježbajte strategije smanjenja stresa kako biste poboljšali kvalitetu svog sna. Strategije mogu uključivati vježbe dubokog disanja, slušanje umirujuće glazbe, učenje smijeha svaki dan, gledanje komičnih predstava, hodanje na suncu i razgovor s prijateljima i obitelji.
3. metoda Upotreba lijekova i dodataka
-
Uzmi multivitamine. Vašem je tijelu potrebna uravnotežena prehrana kako bi se osiguralo optimalno funkcioniranje. Nažalost, većina nas nema uravnoteženu prehranu koja uključuje sve potrebne vitamine i minerale. Da biste bili sigurni da ih imate dovoljno, svaki dan uzimajte kvalitetne multivitamine kako bi se smanjio rizik za vaše cjelokupno zdravlje i tjelesne funkcije.- Razgovarajte sa svojim liječnikom, dijetetičarem ili ljekarnikom za preporuke o tome koju marku vitamina trebate uzimati. Nisu svi multivitamini isti i zato što ih ne regulira Nacionalna agencija za sigurnost lijekova i zdravstvenih proizvoda, morate biti sigurni da kupujete markirani proizvod kojem vjerujete.
-
Razmislite o dodatnim prilozima. Multivitamini će vam pomoći uravnotežiti unos vitamina, kako bi se smanjili učinci umora tijekom menstruacije. Čak i ako uzimate multivitamin, on možda neće zadovoljiti vaše potrebe, ovisno o vašoj prehrani. Može biti teško osigurati da svakodnevno konzumirate sve dobre vitamine.- Dokazano je da konzumiranje 200 mg magnezija dnevno pomaže ublažiti simptome PMS-a i zadržavanje tekućine.
- Studija s više od 150 žena otkrila je da dodavanje vitamina B6 magnezijumu smanjuje ozbiljnost simptoma PMS-a, uključujući i umor.
- Svakako konzumirajte 1200 mg kalcijevog karbonata svaki dan. U istraživanju provedenom na ženama u dobi od 18 do 45 godina otkriveno je da ova doza dodatka kalcijevog karbonata smanjuje simptome PMS-a, uključujući i umor.
- U drugim studijama, pokazalo se da je upotreba L-triptofana učinkovita u ublažavanju učinaka PMDD-a (predmenstrualni disforični poremećaj), uključujući umor, kod žena. Međutim, L-triptofan se ne koristi bez rizika. Primijećene nuspojave uključuju oštećenje vida, umor, pospanost, vrtoglavicu, mučninu, urtikariju, glavobolju, drhtavicu i znojenje. Izbjegavajte dodavanje L-triptofana u režim liječenja ili dodatka dok ne razgovarate o svom zdravstvenom stanju s liječnikom.
-
Uzmi kontracepcijske tablete. Kontracepcijske pilule mogu pomoći u smanjenju učinaka ekstremnog umora i PMS-a reguliranjem razine hormona dostupnog u vašem tijelu tijekom menstrualnog ciklusa. Koristite tabletu tri do četiri mjeseca kako biste utvrdili hoće li imati učinak kakav želite.- Pilule će vam također olakšati menstruaciju, pomoći u čišćenju kože i smanjiti rizik od raka jajnika.
Metoda 4 Razumijevanje umora tijekom menstruacije
-
Saznajte više o menstruaciji. Menstruacija je pod nadzorom hormona koje otpuštaju i hipofiza i jajnici. Ovaj postupak priprema maternicu da prihvati oplođeno jaje i održava bebu da raste devet mjeseci. Neke žene mogu osjetiti više simptoma umora i nelagode neposredno prije menstruacije i od prvih dana menstruacije. -
Prepoznajte umor benigne menstruacije. Osjećaj umora tijekom mjesečnice sasvim je normalno, a kao ženi, važno je da svoj život organizirate oko tog vrlo delikatnog aspekta. No, iako je umor normalan osjećaj, ekstremni umor za njega nije umoran. Taj osjećaj spavanja može se činiti nepremostivim. Možda nemate energije za izlaske s prijateljima i vaš umor može ometati vaš društveni život ili posao.- Ovi simptomi mogu biti povezani i s predmenstrualnim sindromom (PMS) i s predmenstrualnim disforičnim poremećajem (PMDD). Također imajte na umu da su ta dva promatranja "predmenstrualna", što znači što bi trebalo riješiti obično kad zapravo pokrenete pravila. Ako i dalje osjećate ekstremni umor tijekom ili na početku menstruacije, vjerovatno je da će ga uzrokovati nešto drugo.
-
Potražite ekstremne simptome. Ako imate poteškoća s radom tjedan dana prije i za vrijeme pravila (ne možete izaći s prijateljima ili otkriti da ne možete raditi ništa osim sjediti na kauču tri dana svakog mjeseca), tada vrijeme da se dogovorite s drugim umorima. Prvo što trebate učiniti je utvrditi je li umor koji osjećate povezan s menstruacijom. To će vam omogućiti da razvijete strategiju koja će vam pomoći smanjiti simptome i kada će možda trebati posjetiti liječnika.- Druga stanja, poput teške depresije, sezonskog afektivnog poremećaja i anksioznosti, mogu također biti uzrok umora, ali nisu toliko povezana s trajanjem vaše menstruacije.
-
Slijedite svoje simptome Obratite posebnu pozornost na svoje simptome tijekom mjeseca. Držite kalendar u kojem opisujete kako se osjećate svaki mjesec. Usvojite sustav ocjenjivanja od 1 do 10 koji će vam omogućiti da odredite dane u mjesecu kada ćete osjećati umor. Opišite i svoje menstruacije, uključujući ovulaciju i menstruaciju.- Ovakav način postupanja omogućava vam da utvrdite postoji li veza između toga što se svaki mjesec počnete osjećati umorno i kada počinje menstruacija.
-
Pazite na nenormalno teška pravila. Ako imate abnormalno teška razdoblja ili mislite da vam se gubitak krvi s vremenom znatno poveća, možda ćete osjetiti umor zbog nedostatka željeza. No, prije nego što odete u ljekarnu kupiti željezni dodatak željeznom lijeku, važno je utvrditi da li gubitak krvi nije zbog stolice ili bilo kojeg drugog izvora u vašem tijelu.- Možete razgovarati sa svojim liječnikom o testovima koji će vam možda trebati za procjenu vaše anemije.
-
Potražite znakove predmenstrualnog disforičnog poremećaja (PMDD). PMDT je kombinacija simptoma povezanih s predmenstrualnim razdobljem i hormona koji kontroliraju to stanje. Ozbiljniji je od predmenstrualnog sindroma i dovest će do povećanog umora i drugih težih tjelesnih i mentalnih poremećaja. Vaš liječnik i morat ćete razviti plan koji će umanjiti simptome predmenstrualnog disforičnog poremećaja, uključujući umor. Ovaj plan će uzeti u obzir fizičke aktivnosti i eventualno lijekove. Najčešći simptomi uključuju:- nedostatak interesa za svakodnevne aktivnosti,
- tuga, očaj i ponekad samoubilačke misli,
- anksioznost i nekontrolirane emocije,
- cravings,
- prejedanje,
- promjene raspoloženja, razdražljivost i plač,
- glavobolja, bolovi u mišićima, nježnost dojki, natečenost i bolovi u zglobovima,
- problemi spavanja i koncentracije.