Znanje

Kako održati gubitak kilograma

Posted on
Autor: Peter Berry
Datum Stvaranja: 20 Kolovoz 2021
Datum Ažuriranja: 12 Svibanj 2024
Anonim
Kako sam smršao 45kg za 6 meseci? Potpuno prirodno bez ikakvih dijeta, preparata i gladovanja.
Video: Kako sam smršao 45kg za 6 meseci? Potpuno prirodno bez ikakvih dijeta, preparata i gladovanja.

Sadržaj

U ovom članku: Motiviranje sebeDobro prehranaModificiranje odnosa s hranomOdržavanje aktivnog života28 Upućivanja

Gubitak kilograma nije lak zadatak, ali jednako je teško održavati ga. Međutim, možete koristiti iste strategije za gubitak kilograma (jesti dobro i vježbati) da biste ostali zdravi. Zadržite istu energiju i motivaciju koje ste imali tijekom gubitka i nastojte održati idealnu težinu tijekom vremena.


faze

1. dio Motivirajte



  1. Redovno uzimajte svoju težinu. Možda već ovo radite kako bi vas razveselili ovaj postupak i motivirali vas da idete dalje. Međutim, kad ljudi postignu svoj cilj, osjećaju da su "izvršili svoju misiju" i prestaju kontrolirati svoju težinu. Važno je da ne pripadate ovoj grupi ljudi. Ako redovito skidate kilograme (na primjer, kad se vratite kući nakon treninga), imat ćete bolju kontrolu nad viškom kilograma koji bi se mogli pokušati vratiti.



  2. Sjetite se svojih postignuća da vas motiviraju. Neosporno je da zdravo i staloženo tijelo zahtijeva veliku predanost, mentalnu snagu i pozitivan stav. Međutim, ako ste već postigli svoj cilj i uspjeli ste izgubiti suvišne kilograme, znat ćete da pobjeda nije bila laka. Uporno ste radili, znojili se i trpjeli tijekom cijelog programa i ne želite rušiti svoja postignuća. Sjetite se ovih žrtava dok se pripremate za održavanje određene prehrane i rutinske vježbe.
    • Imajte pri ruci slike kada ste bili prekomjerni. Stavite ih na prikladno mjesto (poput vrata hladnjaka). Na ovaj način, kada osjetite da gubite motivaciju, vizualno će vas podsjećati na vaše tijelo u prošlosti i više se ne želite oprati.




  3. Razmislite o svom budućem zdravlju kako biste se motivirali. Osim razmatranja teških vremena kroz koje ste prošli kako biste postigli svoje ciljeve, razmislite o prednostima gubitka kilograma. Na primjer, zapamtite da imate više energije, više samopouzdanja, više snage i bolje opće zdravlje nego kada ste pokrenuli program mršavljenja. Vizualizirajte budućnost bez pretilosti, srčanih problema, hipertenzije i drugih poremećaja koji često pogađaju ljude s prekomjernom težinom.



  4. Pridružite se grupi za podršku mršavljenju. Postoje osobne i virtualne grupe za podršku. Kad osobno sudjelujete u skupinama, možete dobiti trenutne odgovore na svoju situaciju, osjetiti osjećaj prijateljstva i biti motivirani. U slučaju virtualnih grupa (foruma i chat soba), možda ćete morati malo pričekati da vam netko odgovori. Međutim, potencijalna mreža dionika očito je mnogo veća. Kada sudjelujete u grupi za podršku, budite jasni o svom problemu kako biste dobili najbolju pomoć ljudi koji su iskusili istu stvar. Na primjer, nemojte nejasno reći ovako nešto: „Ja dobivam na težini. Umjesto toga, objasnite kako ste davno shvatili, koje ste promjene unijeli u prehrani i što bi moglo biti povezano s tim.




  5. Obratite pažnju na granice tijela. Ljudi su genetski vrlo različiti. Upravo te razlike utječu na lakoću i brzinu kojom tijelo gubi ili uzima (opet) težinu. Slično tome, ako ste bili ili ste pretili, vaše tijelo je prošlo kroz promjene koje su promijenile unutarnju kemiju. Oni utječu na brzinu kojom tijelo prerađuje kalorije. Svjesnost signala i funkcioniranja tijela i sposobnost prepoznavanja pomoći će vam da konkretno razmišljate o tome kako održavati svoju idealnu težinu.
    • Na primjer, ako ste bili pretili, možda ćete osjećati glad više od nekoga tko ima istu težinu, čak i nakon što pojedete istu količinu i kvalitetu hrane.
    • Ako se borite za održavanje težine, razmislite o održavanju težine malo iznad idealne vrijednosti.
    • Imajte na umu da težina može varirati s vremena na vrijeme. Kad procjenjujete održavanje gubitka težine, razmaka od 2,5 kg iznosi između početne i ciljne vrijednosti. Na primjer, ako želite težiti 65 kg, ali težite 67 kilograma, nemojte paničariti! Ako primijetite da se vaša težina počinje sve više i više udaljavati od ciljane vrijednosti, udvostručite napore.



  6. Saznajte više o sindromu nagrađivanja deficita (RDS). To se događa kada osoba jede puno hrane kako bi povećala razinu dopamina, što mu pruža zadovoljstvo. Ako je ovo vaš slučaj, možda nećete osjećati toliko zadovoljstva dopaminom i na kraju jesti više. Ovaj sindrom povezan je s kemijom mozga, a ne s vašom voljom. Pazite da ovaj sindrom (ako utječe na vas) ne ometa vaš cilj.



  7. Budite uporni. Tijekom procesa mršavljenja vjerojatno ste usvojili nove zdrave navike. Stoga, za održavanje rezultata, morat ćete se držati što više istih navika. Čak i ako imate problema (poput već spomenutog sindroma), pokušajte ne pribjegavati starim navikama. Promjene u vašem načinu života trebale bi biti cjeloživotna obveza da postanete zdravija i sretnija osoba.
    • Ako ste pogriješili i odlučili se za lošu hranu, odmah nastavite sa zdravim prehrambenim navikama. Uostalom, svi povremeno griješimo. Međutim, vrlo je važno što prije uspostaviti dobre navike.

Drugi dio Jedite dobro



  1. Izračunajte svoj idealni unos kalorija. Da biste izbjegli kolebanje težine, morate znati koliko kalorija morate konzumirati da biste održali svoju idealnu težinu. Količina kalorija koju pojedete svaki dan ovisi o raznim čimbenicima, uključujući visinu, težinu, spol, dob i razinu aktivnosti. Ti čimbenici utječu na kalorijske potrebe. Primjerice, 90-godišnjoj ženi koja mjeri 1,58 m trebat će manje kalorija nego 25-godišnjem muškarcu koji je visok 1,98 m. Na internetu postoje razne aplikacije i kalkulatori koji će vam omogućiti da znate svoje dnevne potrebe za kalorijama.
    • Možete koristiti internetski kalkulator kako biste odredili svoje kalorijske potrebe. Postoje mnoge web stranice na kojima možete pronaći ove informacije.
    • Na svoj telefon možete preuzeti i aplikaciju poput Vage ili MyFitnessPal da biste saznali koliko kalorija trebate da biste zadovoljili potrebe dnevnog trošenja energije.



  2. Kontrolirajte unos kalorija. Nakon što utvrdite koliko kalorija morate potrošiti da biste održali svoju idealnu težinu, morat ćete voditi detaljan zapis o potrošenim kalorijama kako ne biste premašili svoju dnevnu granicu. Provjerite naljepnice za prehranu na pakiranim namirnicama. Na taj način ćete znati koliko kalorija ima u određenom dijelu pakirane hrane. Koristite ove informacije kao vodič za praćenje dnevnog unosa kalorija.
    • Kad kontrolirate unos kalorija, ne zaboravite uključiti grickalice.
    • Vodite dnevnik hrane da biste pratili hranu koja se jede tijekom dana. Vodite dnevnik svoje fizičke aktivnosti da biste pratili količinu tjelesne aktivnosti koju radite svaki dan. Na kraju dana izračunajte broj potrošenih kalorija prema svom dnevniku hrane i usporedite ga s brojem sagorijenih kalorija u skladu s dnevnikom aktivnosti. Da biste održali svoju težinu, morat ćete pojesti približno jednaku količinu kalorija kao i ako vježbate.
    • Ako ste sagorjeli više kalorija nego što ste pojeli, nemojte više vježbati ili ugradite više hrane dok se brojevi ne ujednače. Ako tijekom vježbanja pojedete više kalorija nego što sagorite, smanjite broj unesenih kalorija ili napravite više vježbe.



  3. Jedite hranu s malo masti. Dijeta s visokim udjelom masti može biti prepreka vašem cilju. Masti imaju visoku energetsku gustoću. Hrana sa visokom masnoćom poput maslaca od kikirikija sadrži oko 380 kalorija po 1/4 šalice. S druge strane, hrana s malo masnoće poput špinata sadrži samo 7 po šalici.
    • Međutim, važno je pojesti malo masti u zdravoj prehrani. U svoju prehranu možete uključiti orašaste plodove, maslinovo ulje i šafran ili sjemenke. Ove namirnice sadrže polinezasićene masne kiseline (dobre masti) koje pomažu u očuvanju zdravlja vašeg tijela.



  4. Jedite hranu s malo ili bez šećera. Mnoga hrana sadrži dodani šećer koji potiče debljanje. Da biste postigli svoj cilj, izbjegavajte dodani šećer i pročitajte popis sastojaka zapakirane i prerađene hrane. Sastojci su navedeni prema njihovom doprinosu ukupnoj težini hrane. Stoga, ako je šećer u prvih pet ili šest sastojaka neke hrane, to znači da je prevelik. Izbjegavajte ove proizvode da biste održali željenu težinu.
    • Kalorije iz šećera ne bi trebale prelaziti 10% dnevnog unosa kalorija.
    • Ne pijte slatke voćne sokove i bezalkoholna pića.
    • Šećer dolazi i u drugim oblicima kao što su glukoza, med, sirup od slada, fruktoza, melasa i koncentrat voćnih sokova. Na primjer, ako je glavni sastojak proizvoda kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze, važno je levitirati kako biste ograničili unos šećera.



  5. Pijte puno vode. Voda vam omogućuje uklanjanje dodatne soli i nepotrebne tekućine nakupljene u tijelu. Neka su istraživanja pokazala da pijenje dvije čaše vode prije jela pomaže izgubiti težinu i održavati je. U umjerenim količinama može napuniti želudac i pružiti osjećaj povećane sitosti. Međutim, ako pijete puno vode, vaše tijelo će izravno eliminirati višak tekućine. Količina potrebne vode ovisi o razini aktivnosti i tjelesnoj masi.
    • Za muškarce je dnevni unos tekućine od 2,5 do 4 litre.
    • Za žene je dnevni unos tekućine od 2 do 3 litre.



  6. Provjerite ima li dovoljno doručka. Nemojte jesti visokokalorične obroke poput krafni ili bagela. Općenito, ove namirnice imaju visok glikemijski indeks (mjera koliko brza hrana može povećati šećer u krvi), tako da će brzo povisiti razinu šećera u krvi za kratko vrijeme prije nego što padnu. Kad glukoza u krvi brzo padne, bit ćete gladni i možda ćete biti u iskušenju da upropastite svoje napore za održavanje zdrave težine. Umjesto toga, jedite hranu s visokim sadržajem vlakana, poput žitarica, kriške integralnog kruha i vanilije s voćem poput jagoda i borovnica. Konzumirajte žitarice s nadomjestkom mliječnog proizvoda ili obranim mlijekom i samo malom količinom maslaca od kikirikija ili mlijeka s tostom.



  7. Planirajte svoje obroke. Planiranje obroka je unaprijed odlučiti što ćete pojesti tijekom nekog postupka. Općenito, ovaj raspored je tjedni. Namirnice birajte pažljivo u skladu s njihovim prehrambenim i kalorijskim sadržajem (kao i njihovim ukusom) kako biste osigurali da uvijek pripremite zdravo i cjelovito jelo.
    • Sastavite popis svojih omiljenih namirnica i procijenite zadovoljavaju li vaše ciljeve i prehrambene potrebe. Ako ne, potražite druge varijacije određenih sastojaka kako biste pronašli prihvatljiviju opciju.
    • Na primjer, ako volite krem ​​kukuruz, ali imate vegansku prehranu na početku svog programa mršavljenja, kremu možete zamijeniti sojinim mlijekom. Na taj način možete jesti omiljena jela i istovremeno održavati gubitak kilograma.
    • Nakon planiranja obroka napravite popis svih potrebnih sastojaka. Idite u supermarket s ovim popisom i kupujte samo sastojke u njemu. Tako ćete spriječiti da kupujete nezdrave grickalice (poput bezalkoholnih pića i čipsa) i spremite dosta proizvoda u svoju smočnicu da napravite zdrav obrok.

Treći dio Promijenite odnos prema hrani



  1. Koristite zdrav pristup hrani. Odaberite svježe voće i povrće i mršave bjelančevine. Međutim, morate biti sposobni pokazati umjerenost. Naučite slušati svoje tijelo. Na primjer, trebali biste jesti samo kad ste gladni. Inače, ne uzimajte ništa. Jedite ono što volite, ali nastojte uživati ​​u najzdravijim izborima. Ako vam se ne sviđa što jedete, nećete biti motivirani da se držite svog programa.
    • Uključite zdrave masti u svoje obroke. Na primjer, poširana jaja zdravi su izvor omega-3 masnih kiselina. Začinite salate ili kuhajte s maslinovim uljem.



  2. Prepoznajte svoje prošle slabosti. Neki ljudi imaju velikih poteškoća s ograničenjem konzumacije određene hrane i stoga imaju veću vjerojatnost da dobiju na težini. Ako ste isprva pojeli samo dvije žlice leda, sklonite li danas cijeloj posudi? Obično istodobno pojedete cijeli paket čipsa? Naučite prepoznati nametljive prehrambene navike povezane s određenim proizvodom (to je vaša okidačka hrana) i izbjegavajte ga.
    • Vodite dnevnik hrane i zapišite što jedete i koliko svaki dan. Pregledajte ga na kraju dana i utvrdite trendove koji ukazuju na to da imate poteškoća u kontroli veličine porcija određene hrane.
    • Hrana koja potiče kompulzivno jedenje često je bogata soli, šećerom i masnoćama. Ograničite potrošnju proizvoda kao što su sladoled, pomfrit i kolačići.
    • Jedite nekoliko puta dnevno. Nakon što pojedete puni obrok, shvatit ćete da ste puni kada počnete uzimati dodatne kalorije.
    • Jedite polako. Bilo da jedete puni obrok ili međuobrok, prije gutanja žvakajte najmanje osam puta i nakon svakog zalogaja popijte gutljaj vode. Na taj će način mozak imati više vremena da želudcu kaže da više ne trebate jesti. Da biste izbjegli prejedanje, uživajte u svakom zalogaju.



  3. Bavite se raznim ugodnim aktivnostima, umjesto da se prepuštate iskušenju. Na primjer, ako shvatite da obavezno jedete ledene krafne, pohranite ih i radite vježbe joge ili gledate omiljene TV emisije. Zamjena ugodne aktivnosti (poput jedrenja) nekom drugom pomoći će vam da prevladate svoje slabosti kako biste održali svoju idealnu težinu.
    • Pokušajte s ručnim aktivnostima kao što su pletenje, rezbarenje ili crtanje. Također možete naučiti svirati glazbeni instrument. Kreativni hobiji bit će vam mnogo korisniji i učinit će vas sve sretnijima.



  4. Prevladajte rizične faktore zbog prejedanja. Mnogi psihološki i emocionalni razlozi mogu objasniti zašto ljudi jedu previše. Na primjer, jedenje pod učinkom anksioznosti je normalna reakcija na značajan stres. U tim slučajevima ljudi jedu kako bi se nosili s teškim situacijama. Depresija također može izazvati snažnu želju jesti udobnu hranu poput sladoleda i čokolade. Osobe s ADHD-om (poremećaj manjka pažnje sa ili bez hiperaktivnosti) imaju veću vjerojatnost da će odabrati nezdravu hranu. Srećom, postoje mnoge strategije koje možete poduzeti kako biste smanjili faktore rizika prejedanja.
    • U slučaju depresije ili stresa, potražite zdrave metode za borbu protiv loših navika. Joga, vježbe disanja i fizička aktivnost korisne su strategije za ublažavanje depresije i smanjenje stresa. Također, razmislite o konzultaciji s kvalificiranim terapeutom.
    • Ako u svakodnevnom životu osjećate veliki pritisak, potražite načine za smanjenje stresa. Odvojite vrijeme za kupovinu ili upoznavanje prijatelja. Zatražite pomoć na poslu ili kod kuće kad vam zatreba. Na primjer, ako ste zaposleni otac, zamolite roditelje ili ženu da se brinu o djeci dok idete u šetnju ili vozite bicikl.
    • Spavajte dobro noću. Odrasli trebaju barem osam sati sna noćno. Nedostatak sna povezan je s visokom razinom stresa i depresije.
    • Budite svjesni svojih prehrambenih navika. Jedite potpuno svjesni i uživajte u svakom zalogaju. Ne jesti pred televizorom ili računalom ili za vrijeme vožnje ili obavljanja bilo kakvih drugih aktivnosti. Svjesno jedenje stvara osjećaj punoće i sitosti.

4. dio Aktivni život



  1. Bavite se redovnim sportom. Prilagodite svoju trenutnu rutinu kako biste uključili fizičku aktivnost u vrijeme kada niste vježbali da ne biste izgubili kilograme. Na primjer, ako odlučite integrirati vježbanje u svoju svakodnevnu rutinu, radije možete otići na posao ili u trgovinu biciklom, a ne automobilom. Možete se stepenicama umjesto lifta (u slučaju da se ne morate previše penjati). Razmislite o nekim strategijama da budu aktivnije bez da se odmaknete od svog cilja.



  2. Igrajte se sa svojom djecom ili unucima. Mala djeca imaju puno energije. Možete ostati aktivni igrati loptu s djecom ili unucima, gurajući ih na ljuljačku ili šetajući parkom. Tako ćete biti dobrog zdravlja i sretniji. Potražite prilike za stabilizaciju gubitka kilograma igrajući igre koje zahtijevaju fizičku aktivnost s djecom ili unucima.



  3. Registrirajte se za utrku od pet kilometara ili maraton. Maratoni i utrke na daljinu izvrsne su aktivnosti za jačanje vaše sposobnosti treninga. Održavanjem zdrave težine moći ćete mnogo bolje nastupiti u utrci. Uz to, upoznat ćete i druge ljude koji, poput vas, pridaju veliku važnost kondiciji. Pretražujte na Internetu utrke i maratone u vašem području.
    • Čak i ako niste na prvom mjestu, trebali biste biti ponosni što ste stekli potrebno samopouzdanje i zadržali liniju za sudjelovanje u utrci.
    • Ne brinite o pobjedi ili porazu. Većina onih koji sudjeluju u ovakvim događanjima to čine samo u zadovoljstvo i zadovoljstvo sudjelovanja. Trčanje na 5 km trčanja nekoliko puta godišnje izvrstan je način da ostanete aktivni. Uz to, nije nužno da je to natjecanje, ako to ne želite.



  4. Pronađite partnera. Dobar partner za trening potaknut će vas da se držite svog programa vježbanja i motivirati vas da date sve od sebe. Vaš partner treba biti svjestan svojih ciljeva (održavati gubitak kilograma, ako postoji) i redovito provjeravati svoj napredak kako biste bili sigurni da ispunjavate svoje ciljeve. S partnerom će trening biti zabavniji jer ćete imati s kim razgovarati.
    • Ne birajte osobu koja se ne obvezuje ostati u formi i biti u dobroj fizičkoj kondiciji. Loš partner može biti distrakcija koja vas sprečava u postizanju ciljeva.
    • Iz istog razloga, nemojte birati negativnu osobu koja se tijekom treninga stalno žali.
    • Obavezno poštujte svog partnera. Ova osoba bi vam trebala ugoditi dovoljno za postizanje svojih ciljeva, dijeliti ih s vama i dugoročno ih održavati, pomagati jedni drugima u procesu i podržavati se međusobno prema potrebi.



  5. Koristite monitor fizičke aktivnosti. Na primjer, Fitbit je narukvica koja mjeri vašu aktivnost tijekom dana. Također vam omogućuje unos podataka o broju kalorija koje su potrošene i sagorijevane. Te podatke možete pregledavati svakodnevno, tjedno ili mjesečno sa svog telefona, računala ili tableta. Ovi uređaji čine održavanje gubitka kilograma zabavnim i jednostavnim.
    • Ovi uređaji omogućuju vam i dijeljenje dnevnika o fizičkim aktivnostima s prijateljima i članovima obitelji na društvenim mrežama. Pozitivno pojačanje će vas više motivirati za održavanje težine koju ste izgubili.



  6. Usvojite pozitivne navike razvijene tijekom postupka. Stare navike teško je zaustaviti. Može biti pozitivan ili negativan. Na primjer, ako ste lijena osoba i ne bavite se sportom svaki dan, može biti teško pokrenuti rutinu treninga. Međutim, jednom kad se naviknete raditi nešto svaki dan ili tjedan, lako se održava. Usvojite pozitivne navike za održavanje gubitka kilograma.
    • Vježbajte pozitivan unutarnji dijalog. Možete promijeniti i zadržati te promjene. Koliko god vam teško izgledalo, zapamtite da to možete, izgubili ste kilograme i možete držati liniju!
    • Nastavite vježbati i jedite zdravu hranu. Nastavite raditi ono što ste do sada radili.



  7. Vlak se. Bavite se fizičkom aktivnošću barem 60 ili 90 minuta dnevno. Ne morate raditi 60 ili 90 minuta bez prekida da biste uživali u blagodatima sporta. Na primjer, trenirajte ujutro 45 minuta, a navečer 30 minuta nakon posla. Obavezno vježbajte aerobne vježbe (poput trčanja ili plivanja) i vježbe otpora (poput dizanja utega). Nastavite raditi istu rutinu vježbanja koju ste koristili za gubitak kilograma za održavanje ovih zdravih navika.