Sadržaj
- faze
- Dio 1 Žongliranje između hrane u kampusu i hrane izvan kampusa
- Drugi dio Izbjegavanje grešaka učenika 1. godine
- Dio 3 Jelo prave hrane
Kad uđete na sveučilište, obično je to prvi put da se osamostalite i vodite brigu o sebi. Može biti teško ostati zdrav, posebno zbog kasnih školskih sati, ograničenog budžeta i stalnog posjećivanja drugih ljudi. Donošenjem pametnih izbora hrane i uzimanjem vremena za izračun, još uvijek možete jesti zdravo i ostati u formi na sveučilištu.
faze
Dio 1 Žongliranje između hrane u kampusu i hrane izvan kampusa
-
Ispravno se odlučite u kantini. Užasnuto "Freshman Petnaest" odnosi se na loš izbor hrane učenika u kantini. Istina je da je uzbudljivo imati neograničenu količinu hrane i mnogo mogućnosti za izlaske, ali ako ste u stalnom režimu samo za jelo, brzo vas može razboljeti.- Krenite nekoliko koraka oko kantine prije nego što se odlučite. Mnogi ljudi jedu previše u kantini ili u bifeima jer ne znaju što bi uzeli. Preporučljivo je pročitati kartu i isprobati različite hranjive šipke prije nego što odaberete onu koja vam se najviše sviđa.
- U slučaju nedoumica, idite na buffet salatu. Vaš tanjir napunite povrćem koje ćete prekriti proteinima od piletine, tune ili tofua. Držite se dalje od kremastog i gustog preliva za salatu koji sadrži puno kalorija. Umjesto toga, napravite vlastiti preljev s maslinovim uljem i ocatom.
- Ne morate se složiti ni za jedan obrok. Možete miješati i slagati različite pripravke kako biste dobili uravnoteženo jelo koje sadrži povrće, mršave bjelančevine i složene ugljikohidrate.
- Preskočite svoje slastice svako jutro. To nije zato što ih moraš pojesti. Rezervirajte deserte za dvije ili tri večeri svaki tjedan. Ako ga morate jesti, potražite zdravu hranu, poput smrznutog jogurta s orasima ili granolom, a ne za kolač od sira ili kolače.
-
Držite zdrave grickalice u spavaonici. Voće, orašaste plodove, granolu i juhu od konzervi držite u spavaonici za užinu ili brze obroke. Umjesto da se tijekom večeri bacate na automati, obratite se ovom zdravom rješenju.- Ove vrste hrane ispunjavaju vas duže vrijeme i ne iscrpljuju vašu energiju kao što to čine pića ili slatkiši.
- Mnogo voća ne treba hladiti. To uključuje naranče, banane, jabuke i kruške.
- Ako je moguće, u svoju spavaonicu stavite mini frižider da biste zadržali pokvarljive proizvode poput jogurta, hummusa i mrkve.
-
Ostavite noćne grickalice. Studenti ostaju do kasno da bi dovršili domaću zadaću ili se pripremili za ispite, a uobičajeno je da skaču na užinu kako bi ostali budni. Kalorije koje unosite noću mogu zaista naškoditi ako niste oprezni.- Pijte čaj. U vašoj spavaonici ponesite električni čajnik i noću pijte zeleni, crni ili biljni čaj. Ako imate žudnju za slatkim stvarima, dodajte med u svoj čaj. Čaj će vam pomoći da ostanete budni za učenje bez osjećaja nervoze koje donosi kava.
- Ako želite grickalice noću, potražite zdravu hranu poput voća ili orašastih plodova. Oni će vašem tijelu pružiti vitamine i hranjive tvari koje su mu potrebne tijekom dana.
-
Jedite kod kuće kad možete. Susret s drugim studentima sigurno je najugodnije iskustvo studentskog života. Međutim, ti su sastanci najčešće oko obroka ili alkoholnih pića. Stoga pripremite obroke kod kuće, ne samo da biste bolje kontrolirali svoje kalorije i količinu hranjivih tvari koje pojedete, već i da biste uštedjeli novac.- Ako kuhate kod kuće, bit će vam vrlo lako planirati obroke nekoliko dana ili tjedna.
-
Napunite svoju kuhinju zdravim proizvodima. Najbolji način da se zdravo hranite je kupovina zdravih proizvoda. Ako imate hranjive namirnice na dohvat ruke, lakše ćete usvojiti zdrave prehrambene navike i izbjegavati lošu hranu.- Imati zdravu hranu sa sobom češće kupujete. Ako to nije izvedivo, odlučite se za druga rješenja poput smrznutog povrća ili voća koja su zdrava sve dok ostanu svježa i ne zahtijevaju značajnije pripreme. Mogu se povezati s bilo kojim jelom, poput umaka ili grčkog jogurta.
- Obavezno imate na zalihi proizvode koji nisu pokvarljivi, poput tjestenine od cjelovite pšenice, zobene pahuljice i crvene riže. Moći ćete pripremiti jela na prvi pogled.
- Kupite mliječne proizvode poput jogurta, mlijeka ili sira koji vam osiguravaju protein i kalcij.
- Kupite hranu bogatu proteinima, poput graha, orašastih plodova i svježeg mesa.
- Držite zdrava ulja u rezervi: maslinovo, orahovo i sezamovo ulje umjesto maslaca ili margarina.
- Imajte različito bilje i začine pri ruci kako biste začinili bilo koji obrok i dobili različite okuse prema jelima koja želite.
Drugi dio Izbjegavanje grešaka učenika 1. godine
-
Napravite plan obroka kako biste bili sigurni da ćete jesti dobro. Napišite plan obroka kako biste poboljšali svoje prehrambene navike i izbjegli rizično ponašanje. Razmislite o izradi plana koji uključuje zdravu prehranu, vježbanje i vrijeme za odmor i opuštanje sami ili sa prijateljima.- Vaš plan treba sadržavati obroke koji zadovoljavaju sve vaše prehrambene potrebe kako biste ostali zdravi i zdravi. Na primjer, morate osigurati da imate dovoljno bjelančevina, vitamina i vlakana da biste jeli jela poput mršavog mesa ili orašastih plodova, voća i povrća. Obavezno jedite hranu koja zahtijeva minimalnu pripremu, brzo kuhajte i ne mijenjajte izgled.
- Molimo vas da ostavite najmanje 30 minuta za fizičke aktivnosti kao što su hodanje ili trčanje. Također ćete trebati uključiti vrijeme za rekreaciju i opuštanje, poput čitanja neakademske knjige. To će poboljšati vaše zdrave prehrambene navike i doprinijeti vašoj općoj dobrobiti.
- Pazite na mjesta ili situacije koje bi vas mogle dovesti do "grijeha" poput "uzimanja lonca" s prijateljima ili vam jednostavno dosaditi. Pokušajte što više kako biste izbjegli prejedanje ili prekomjerno jedenje besplatnih zalogaja tijekom ovih situacija. Možete se zabaviti ako je lakše. Držite gurtere poput jabuka ili povrća sa sobom kako ne biste zaboravili svoje zdrave navike.
- Ne zaboravite sebi priuštiti dan varanja tijekom kojeg možete jesti jela koja nisu dio vašeg plana obroka. Ako sebi odredite dan varanja, sačuvat će vas od loših navika ostalih dana.
-
Planirajte obroke što je češće moguće. Planirajući obroke, moći ćete se zaštititi od loših prehrambenih navika. Također ćete biti sigurni da ćete dobiti svoju dnevnu dozu hranjivih tvari, a ne da se udebljate, pa čak i uštedite novac.- Na primjer, možete planirati svoje doručke kako biste započeli svoj slobodni dan. Ako je obrok već planiran, spriječit ćete ga da kupujete druga jela. Ako ste također pozvani na ručak, opredijelite se za najzdraviju hranu, poput salate bez sira ili druge začinjene začine.
-
Priuštite si dan za varanje. Nitko nije savršen i moguće je da ponekad poželite "smeće". Dopustite sebi dane varanja uživajte u bezvrijednoj hrani ili hrani koju inače nećete uklopiti u svoj plan obroka. Možete uživati s prijateljima za još veće zadovoljstvo.- Dajući vam neke povremene i savjesne varalice pomoći će vam da dugoročno ostanete jer vam ništa ne oduzimaju.
- Ne žalite se i ne dopustite da vam greške ili varalice preuzimaju zdrave navike. Svako može uspjeti jednog dana.
-
Naručite zdravu hranu u restoranu. Na sveučilištu je prehrana vani. Međutim, ovo ponašanje uzrokuje mnoge probleme kod zdrave prehrane zbog prerađenih obroka s puno masti i kalorija. Pažljivo izbjegavanje određenih jela i dobra odluka u restoranu pomoći će vam da zadržite svoje prehrambene navike.- Kad odaberete zdravu hranu kad izađete na večeru s prijateljima, ponekad vas se može vidjeti kao "petoklaku ovcu". Nema problema, pretpostavite! Ne dopustite drugima da utječu na vaš izbor hrane i ne dopustite da vas tjeraju da pijete alkohol.
- Izbjegavajte nezdrave zamke poput košara s kruhom, pržene hrane ili umaka poput fettuccina Alfredo.
- Salate, povrće na pari ili odresci savršeni su primjeri zdrave hrane.
- Izbjegavajte buffete koji su često puni nezdravih i prerađenih jela koja vas mogu potaknuti da jedete previše.
- Cijeli plod, zdraviji i čistiji, uzmite kao desert.
-
Prestani piti. Bez obzira koliko zdrave hrane jeli, kalorije u vašoj prehrani uništit će vašu prehranu. Osim toga, tulumarenje i piće natjerat će vas da doručkujete lošu hranu kasno u noć.- Kada pijete, klonite se slatkih koktela i miješanih pića koja su puna kalorija. Neki kokteli prelaze 600 kalorija!
- Samo dodajte hladno vino ili lagano pivo.
-
Imajte ravnotežu u svojoj sobi. Nemojte čekati da vidite svoju težinu kako biste počeli jesti zdravo. Olakšajte stvari tako što ćete imati skale na dohvat ruke. To ćete znati ako ste dobili na težini.- Svakodnevno se odvagajte u isto vrijeme za učinkovito praćenje.
- Praćenje težine pomoći će vam da odredite koje su prehrambene navike učinkovite, a koje nisu. Na primjer, ako gubite kilograme tjedno, sjetite se jela koje ste jeli i vrste vježbe koju ste izvodili u tom vremenu. Ponovite ovu rutinu u budućnosti.
- Morate prirodno usvojiti učinkovite mjere kako biste stekli mišiće, a ne masti. Osim toga, neki elementi su pogrešni. Može se spomenuti težina vode koja utječe na rezultat na skali.
-
Vlak se. Pokušajte redovito vježbati tijekom tjedna. Kardiovaskularne vježbe mogu vam pomoći da izgubite ili zadržite kilograme i ostanete zdravi.- Pokušajte napraviti 10.000 koraka svaki dan. To je ekvivalent 8 km svakodnevne šetnje. Nošenje pedometra omogućit će vam praćenje broja koraka koji se poduzimaju svaki dan.
- Možete raditi bilo koju kardiovaskularnu vježbu da biste ostali zdravi. Osim hodanja možete ići i na trčanje, plivanje, veslanje ili vožnju biciklom.
- Osim kardiovaskularnih vježbi, bodybuilding može vam pomoći da izgubite ili zadržite kilograme. Sagorijeva kalorije u mišićima i potiče sveukupno zdravlje.
-
Odmori se dovoljno. Ako se ne odmorite dovoljno, mozak i tijelo neće biti u najboljem redu. Svakako spavajte i napustite malo škole da biste mogli zadržati ili smršavjeti.- Nedavna istraživanja pokazala su da je odmor važan za održavanje tjelesne težine i smanjenja stresa.
- Pokušajte spavati sedam do osam sati svake noći.
- Rezervirajte barem jedan cijeli dan u tjednu kako biste se mozak i tijelo mogli odmoriti i oporaviti. Ovaj dan može biti "dan varanja".
Dio 3 Jelo prave hrane
-
Budite pažljivi na dobru prehranu. Educirajući se o osnovama dobre prehrane, lakše ćete shvatiti potrebe svog tijela da ostane zdrava i izbjeći užasnu "Freshman Petnaest". Također ćete znati koje zdrave namirnice uključiti u svoj plan obroka.- Ovisno o vašoj učestalosti aktivnosti, trebaće vam 2500 kalorija dnevno ako ste muškarac, i 2000 kalorija dnevno ako ste žena.
- Dobra će vam biti dijeta ako uvedete pet grupa hrane u svoje svakodnevne obroke. Ovih pet skupina su: voće, povrće, žitarice, bjelančevine i mliječni proizvodi.
-
Jedite dovoljno voća i povrća. Svježe voće i povrće neophodno je za zdravu prehranu. Sadrže mnogo esencijalnih hranjivih sastojaka pomoću kojih možete ostati zdravi i održavati svoju težinu.- Svakodnevno morate pojesti šalicu ili šalicu i pol voća. Doći ćete tamo jedući cijelo voće poput malina, borovnica ili jagoda. Također možete piti 100% voćni sok. Svakako promijenite voće koje konzumirate kako biste dobili različite vrste hranjivih sastojaka, dok ih ne pokušavate transformirati. Na primjer, jesti šalicu čistih bobica zdravije je nego jesti kolač od bobica.
- Svakodnevno morate pojesti dvije i pol šalice ili tri šalice povrća. Do tamo ćete doći jedući cijelo povrće poput brokule, mrkve ili paprike. Također možete piti 100% biljni spoj. Svakako varirajte povrće koje konzumirate kako biste dobili različite vrste hranjivih sastojaka.
- Voće i povrće može se lako integrirati u različite vrste jela, uključujući juhe, gulaše, pomfrit ili čak nešto tako jednostavno kao šalica grčkog jogurta s voćem za desert.
-
Jedite kruh i pšenicu. Kruh i pšenica trebali bi biti vaš glavni izvor energije. Oni će vam pomoći da uštedite energiju i dat će vam dodatne hranjive tvari poput željeza.- Svakodnevno morate pojesti između 150 i 250 grama pšenice. Namirnice koje sadrže pšenicu ili integralnu pšenicu uključuju crvenu rižu, tjesteninu od cjelovite pšenice, zobene pahuljice ili žitarice. Odaberite pšenice koje nisu pretrpjele previše transformacija. Na primjer, crvena riža i kruh od cijele pšenice daleko su zdraviji od bijele riže.
- Okrenite se kruhu ili žitaricama obogaćenim željezom, vitaminom B, vlaknima i proteinima.
-
Jedite protein kako biste izgradili mišiće i pojačali energiju. Proteini su bitan hranjivi sastojak za sve nas, posebno za ljude koji su pod pritiskom ispitivanja. Najpoznatiji izvori proteina poput mesa ili drugih proteinskih izvora poput ribe ili orašastih plodova pomoći će vam da dobijete dovoljno.- Svakodnevno morate pojesti 150 do 200 grama proteina.
- Proteine ćete pronaći u nemasnom jelu kao što su govedina, svinjetina ili perad, pečeni grah, jaja, kikiriki maslac i orašasti plodovi ili sjemenke.
- Proteini se nalaze u različitim vrstama hrane osim mesa. Tu se ubrajaju orahovi i orahovi maslaci poput badema ili kikirikijevog maslaca, derivati soje, tofu, quinoa ili povrće poput graha Lima.
- Budite oprezni kad jedete morsku hranu ili ribu. Ograničite potrošnju kuhane ribe na 250 ili 350 grama tjedno. Izbjegavajte odreske tunjevine, despadona, skuše, morskog psa ili bilo koje druge ribe s visokom razinom žive.
-
Jedite mliječne proizvode. To će vam donijeti dodatni protein i ojačati vaše kosti i mišiće. Kalcij je važan za očuvanje zdravog zdravlja, a ponekad čak i za održavanje nečije težine. Jesti hranu poput sira, jogurta, pa čak i sladoleda pomoći će vam da dobijete preporučenu količinu mliječnih proizvoda.- Svakodnevno morate pojesti dvije ili tri šalice mliječnih proizvoda.
- Kalcij ćete pronaći u širokoj raznovrsnoj hrani: mliječni proizvodi poput sira, mlijeka ili jogurta, zeleno lisnato povrće poput špinata, graha ili graška i tofua.