Sadržaj
- faze
- Dio 1 Prospektiranje područja
- Dio 2 Kontroliranje dijelova
- Treći dio Donošenje zdravih izbora za zdravlje
Jedenje na švedskom stolu izvrstan je način isprobavanja novih jela i uživanja u dobrom obroku s obitelji, kolegama ili prijateljima. Uz toliko mnogo dostupnih jela i mogućnost posluživanja dva ili tri puta, nema sumnje da ćete imati problema s donošenjem zdravih odluka. Sljedeći put kad prisustvujete vjenčanju, konferenciji ili ručate s prijateljima u restoranu na švedskom stolu, trebat ćete izdvojiti vrijeme za planiranje unaprijed i izbjegavanje hrane koja se nalazi na jelovniku. više kalorija je nezdrava. Imajte na umu da možete uživati u zdravom obroku na švedskom stolu ako pažljivo pregledate sva ponuđena jela, odaberete ona koja su bogata hranjivim tvarima i za koje se slažete da ćete usvojiti kontrolu porcija.
faze
Dio 1 Prospektiranje područja
-
Pronađite stol daleko od švedskog stola u kojem se smjestite. Na švedskom stolu većina ljudi tri puta ide na posuđe, ali ako sjednete malo dalje, manje ćete se skloniti da vam posluži još više. Ako večerate u restoranu, pokušajte provjeriti kod konobarice da li možete sjesti daleko od švedskog stola. Ako prisustvujete svadbenom prijemu ili događaju na otvorenom, izaberite stol koji se nalazi na suprotnoj strani sobe od švedskog stola. -
Sjednite tako da se možete vratiti na buffet. Ako ne možete pronaći sjedalo udaljeno od švedskog stola, potrudite se sjesti suprotno smjeru. Ako ne možete vidjeti dio deserta ili stol, učinit ćete manje iskušenim konzumirati mnoštvo dostupnih jela. Okretanje leđa stolnom stolu može biti učinkovit način da se spriječite da ustanete za još jedan obrok i smirite žudnju. -
Ispitajte cijeli buffet prije nego što napunite svoj tanjur. Prije nego što uzmete tanjur i krenete prema stolu, savjetuje se da odvojite nekoliko minuta da pregledate cijeli buffet i vidite posuđe koje bi vas moglo zanimati. Znajući unaprijed dostupne obroke usitnit će potrebu da napunite svoj tanjur malim obrocima svakog obroka koji se čine zanimljivim.- Pokušajte odrediti mjesto svakog obroka dok pregledavate buffet. Potražite prvo povrće i voće, a zatim tražite protein biljnog ili životinjskog podrijetla.
- Zatim razmislite o cijelim žitaricama koje su dostupne na švedskom stolu, poput kvinoje, kuvane riže na pari ili tjestenine od cjelovite pšenice.
Dio 2 Kontroliranje dijelova
-
Odredite količinu obroka koje želite konzumirati. Prije nego što pogledate buffet, morate odrediti količinu hrane koju želite konzumirati. Možda ćete osjetiti da ćete jesti više nego što možete, zbog čega morate znati količinu hrane koju biste htjeli pojesti prije nego pogledate sve što se nudi. Odredite i koliko puta možete priuštiti da vam posluže. Napravite plan i pridržavajte se njega prije nego što krenete na švedski stol.- Možda ćete si dopustiti da pojedete malo predjelo, zdrav obrok i mali desert ili biste željeli imati dva tanjira srednje veličine za večeru.
-
Zamislite da vam je tanjur podijeljen u četvrtine krugova. Kad ste kod švedskog stola i počnete stavljati hranu na svoj tanjur, zamislite da je ona podijeljena u četiri četvrtine kruga. To će vam omogućiti da vidite kako izgleda zdrav obrok. Znajte da polovina vašeg tanjura treba biti rezervirana za voće i povrće, četvrtina kruga za mršave bjelančevine i zadnja četvrtina kruha za cjelovite žitarice. -
Napunite svoj tanjur voćem i povrćem. Potrudite se ispuniti oko pola ili čak tri četvrtine ovih četvrtina krugova voća i povrća. Nabavite zalihe voća i povrća bogatog hranjivim sastojcima, tako da možete kontrolirati unos kalorija, a pritom ćete dobiti puno energije. -
Protein uzimajte u obrocima. Pazite da pregledate bife i potražite mršave i zdrave bjelančevine poput mesa, ribe ili purana. Ne zaboravite da ograničite svoju konzumaciju crvenog mesa i izbjegavajte uzimanje slanine, prerađenih i hladnih mesa. Da biste mogli kontrolirati količinu svojih porcija, možete uzeti protein koji je sličan paketu naslaganih karata. Ovo bi trebalo napuniti oko četvrtine vašeg tanjura. -
Konzumirajte razne cjelovite žitarice. Na švedskom stolu potražite cjelovite žitarice ili cjelovite žitarice poput kvinoje, smeđe riže ili tjestenine od cjelovite pšenice kako biste ispunili zadnju četvrtinu kruga na tanjuru. Zapamtite da se ne preporučuje uzimanje prerađenih žitarica poput bijele tjestenine, bijele riže i bijelog kruha. Kompletne žitarice moraju napuniti posljednju četvrtinu vašeg tanjura, a porcija posluživanja mora biti jednaka veličini pakle za hokej. -
Jedite polako. Morate jesti polako da biste mogli kontrolirati potrošnju. Gledanje svih ukusnih obroka dostupnih na švedskom stolu može vas jako jesti i brzo vas vratiti da vam poslužuju opet, ali trebali biste izbjeći jesti prebrzo. Nakon što zadovoljite glad, treba vam oko 20 minuta da vaš mozak shvati. U stvari, kad polako progutate obrok, dajete mozgu vremena da se stavi istim tempom kao i trbuh da vam kaže da ste puni. Također vam omogućuje konzumiranje manje kalorija i sprečava vas da se previše puta vratite u bife.
Treći dio Donošenje zdravih izbora za zdravlje
-
Započnite s malom salatom ili juhom. Kad prvi put poželite jesti, uzmite malu salatu ili niskokaloričnu juhu da biste zadovoljili glad i omogućili vam da kontrolirate unos kalorija za budućnost. Umak od povrća ili juha od juhe nisko je kaloričan, a mala salata sa svježim i sirovim povrćem unosi velike hranjive tvari.- Preporučljivo je izbjegavati kremaste juhe poput jastoga biskvita ili čorba od školjki, jer mogu sadržavati ogromnu količinu masti i kalorija. Istražite dio juhe s bifeom i uzmite umućeno jaje ili šalicu rajčice.
- Ako vam je na raspolaganju bar za salatu, odlučite se za tamnozeleno lisnato povrće kao predjelo. Dodajte parno ili sirovo povrće poput graška ili brokule i suzdržite se od dodavanja krutona, sireva i kremastih, teških preljeva za salatu.
- Vratite se za stol i uživajte u ulazu kako treba.
-
Odlučite se za hranu od pečenja, na pari ili na roštilju. Kad ste kod švedskog stola, zaboravite na pečene pileće noge ili na ribu i čips. Odlučite se za pileća prsa na žaru začinjena biljem ili pečenu ribu s povrćem. Ako ste na kineskom buffetu, izbjegavajte prženo povrće i idite na mrkvu, brokoli i pari snijeg graška. Izbjegavajte da svoj tanjir napunite rezancima ili tjesteninom koji su u tavi prepečeni ili prženi.- Budite svjesni da pržena hrana apsorbira veliku količinu masti i kalorija iz vrućeg ulja. S vremenom njihova konzumacija može povećati rizik od bolesti kao i vašu težinu.
- Kuhana, pečena ili pečena hrana ima manje kalorija i masti. Oni također zadržavaju veći dio svoje hranjive vrijednosti tijekom kuhanja.
-
Izbjegavajte jela prekrivena bogatim umacima, marinadama itd. Preljevi za salatu, marinade ili bogati ili sirupi umaci mogu se činiti previsokim udjelom masti, natrija, kalorija i dodanih šećera. Preporučljivo je odlučiti se za jela začinjena biljem i pomiješana s povrćem u paru. Izbjegavajte i salate na kojima već postoje preljevi za salatu.- Na primjer, šalica kremaste tjestenine Carbonara može sadržavati oko 400 kalorija i 400 miligrama natrija. Umjesto toga, preporučljivo je uzeti jelo od tijesta lagano premazano umakom od rajčice.
- Znajte da žlica (15 mililitara) vinjegreta može sadržavati oko 143 kalorije i 16 grama masti. Odaberite vinagretu ili stavite malu količinu djevičanskog maslinovog ulja na salatu.
-
Izbjegavajte uzimanje sode. Prosječna šalica sode može sadržavati oko 19 grama šećera i limunade kao i 300 kalorija. Također, drugi voćni napici mogu sadržavati puno šećera i kalorija. Kad ste za švedskim stolom, naručite čašu vode ili nezaslađeni ledeni čaj kako biste smanjili potrošnju kalorija. -
Ujedinite okuse. Obrok različitih ukusa može vas natjerati da žudite, što vas čini i jesti još više. Potrudite se standardizirati i pojednostaviti okuse obroka koji uzimate jer se zbog toga možete osjećati puni. Na primjer, umjesto preljeva za salatu, brokule od sira i govedina s umakom od crvenog vina, idite na salatu s vinjakom od citrusa i ribom s okusom limuna ili marinadom. slično citrusno voće.- Nije nužno da jela koja ćete uzimati imati iste okuse. Naprotiv, dobra je stvar što postoji raznolikost između ručka i večere. Samo se potrudite da okusi svakog obroka ostanu jednostavni i dosljedni.
-
Idite na odjeljak za palačinke i vafle. Nastavite do odjeljka za palačinke i vafle dok ste na švedskom stolu. Ovi su odjeljci obično dostupni na bazi švedskog stola u hotelu. Iako su ukusni, ovi slatki doručci mogu sadržavati puno ugljikohidrata i šećera s minimalnom hranjivom vrijednošću. Ispunjavanjem žlice (15 mililitara) javorovog sirupa može se dodati dodatnih 52 kalorije.- Uzmite omlet od bjelanjka ili zdjelu zobene pahuljice za zalihe vlakana i proteina koji će vam odgovarati cijeli dan.
- Ako se želite počastiti, ali ne želite konzumirati sve ove važne količine šećera i kalorija, bolje je da uzmete višezrnate ili cjelovite žitarice ili palačinke i koristite minimalnu količinu sirupa.