Sadržaj
- faze
- 1. metoda Jedite dobro u pokretu
- 2. metoda Kuhajte brze i zdrave obroke
- Metoda 3 Pripremite brze obroke
Često vam je teško jesti zdravo s užurbanim rasporedom? Ima li dovoljno vremena za kupovinu i kuhanje svaki dan? Ovu situaciju možete popraviti tako da pripremite zdrave obroke koje možete zagrijavati za vrijeme užurbanih perioda i uvijek imati pri ruci uravnotežen obrok ili međuobrok. Na taj način manje ćete se iskušati industrijskim alternativama koje su previše bogate masnoćom ili šećerom. Dobra dijeta uključuje unošenje nekih promjena u svoje svakodnevne navike i pridržavanje nekih savjeta.
faze
1. metoda Jedite dobro u pokretu
-
Pročitajte izbornik restorana u cijelosti. Unatoč najboljim namjerama, možda nemate drugog izbora osim jesti na brzom mjestu ili kupiti ručak u supermarketu. Imati ćete bolju predstavu o zdravim opcijama koje su dostupne ako pročitate cijeli izbornik restorana ili pregledate trgovinu.- Provjerite izbornike nekoliko restorana na Internetu prije nego što odaberete jedan. Pobrinite se da restoran po vašem izboru nudi neke zdrave obroke. Ili se upoznajte s jelovnikom svoje omiljene brze hrane. Odaberite opcije koje neće poništiti vaš plan i držite se toga.
- Pročitajte podatke o prehrani obroka koje planirate naručiti. Ako živite u Sjedinjenim Državama, zakon zahtijeva da lanci s više od 20 restorana osiguravaju hranjivu vrijednost svih njihovih obroka i na Internetu i na sudu s hranom. Odaberite odgovarajuće mogućnosti za vaše kalorijske ili prehrambene potrebe.
- Izbjegavajte formule. Obično su u kalorijama vrlo visoke kalorije. Ako je moguće, odaberite mali sendvič ili roladu (također se na engleskom naziva wrap).
- Ako je moguće, izbjegavajte svu prženu hranu. Većina lanaca brze hrane nudi verzije svojih sendviča, peciva i ostalih pripravaka na roštilju. Poželjno birajte hranu s roštilja za lakši obrok.
-
Odaberite restorane koji nude zdrave obroke. Restorani brze hrane nisu jedini koji brzo opslužuju svoje kupce. Mnogi restorani nude juhe, salate, vitke sendviče i druge neindustrijske, niskokalorične opcije koje su malo bolje za vaše zdravlje.- Ako imate pametni telefon, preuzmite aplikaciju koja popisuje restorane koji su dostupni na vašem području ili brzo provjerite Internet kako biste ih pronašli. Potražite mjesta za jelo koja nude nešto drugo osim uobičajenih hamburgera ili prženih komada mesa.
- Upozorenje: ako restoran nudi salate ili sendviče, to ne mora nužno značiti da su obroci malo kalorični. Važno je da prije svega provjerite jelovnik i hranjivu vrijednost hrane na mreži.
-
Vidimo se u vašem supermarketu. Ako ste stvarno gladni, ali nemate vremena za kuhanje, idite u supermarket da kupite brz, ali zdrav obrok. Većina supermarketa nudi različite mogućnosti za različita vremena obroka. Odaberite pravo za ono doba dana koje želite jesti.- Jeste li stvarno uhvaćeni izvan straže? Krenite ravno na buffet salatu ili vruća jela. Odaberite mršav protein, povrće, voće i cjelovite žitarice. Izbjegavajte svu hranu bogatu masnoćom poput hamburgera od sira ili pržene hrane poput pržene piletine.
- Mnoge trgovine nude predpakirana jela i predpakirane hladne salate poput salata od piletine ili tune. Provjerite sadržaj masti i kalorija u ovim obrocima. U pravilu, pileća salata (koja sadrži ne više od 140 g piletine) i voće čine izvrstan brzi obrok.
-
Kupite svoje obroke u supermarketu. Vi niste apsolutna obveza kuhati sve obroke od A do Z. Neki supermarketi nude niz brzih obroka koji su dobri za vaše zdravlje. Kao što se može činiti iznenađujućim, neke benzinske postaje prodaju zdravije obroke od brze hrane.- Obroci supermarketa zdrave hrane uključuju: lagana smrznuta jela (provjerite sadržaj soli), konzervirane sušne juhe (provjerite sadržaj soli), pojedinačne paketiće orašastih plodova ili puste formule bogate proteinima koje sadrže orahe , sir, kuhana jaja ili narezak, kao i voće ili povrće.
- Izbjegavajte sljedeće proizvode iz supermarketa: smrznuta hrana s visokim udjelom kalorija ili masnoće, poput pizze ili pilećih grickalica, pržena hrana kupljena u supermarketu vruće švedski stol, konzervirane tjestenine, prerađeno meso poput kobasica s vrućim psima i već pripremljeni sendviči.
- Konzumirajte ove obroke umjereno i s potpunim poznavanjem činjenica. Većinu vremena, njihovo jedenje štedi vrijeme jer su prerađeni. Ponekad to utječe na njihovu hranjivu vrijednost, a ponekad ne. Obratite pažnju na ono što jedete i koristite zdrav razum.
2. metoda Kuhajte brze i zdrave obroke
-
Unaprijed pripremite voće i povrće. Pranje, rezanje i kuhanje voća i povrća često su dugotrajne aktivnosti i one koje oduzimaju najviše vremena prilikom pripreme jela. Smanjite vrijeme pripreme radeći ga unaprijed.- Ako je moguće, pripremite voće i povrće odmah nakon kupovine. Kad se vratite kući, stavite ih na svoj plan rada i pripremite onoliko koliko možete.
- Sve proizvode operite, osušite i stavite u odgovarajuće posude ili u hladnjak. Ako namjeravate koristiti cijelu hranu, vaša priprema ovdje završava.
- Povrće nasjeckajte ili nasjeckajte i čuvajte u plastičnim vrećicama s zatvaračima. Sve što trebate učiniti je staviti ga u tavu ili tavu kada je vrijeme za kuhanje!
- Ako posjedujete prerađivač hrane, upotrebljavajte ga za rezanje, usitnjavanje ili usitnjavanje vašeg voća i povrća.
- Ako jedete voće ili povrće za ručak ili za užinu, podijelite ih u nekoliko porcija i spremite za kasniju upotrebu.
-
Pripremite cjelovite obroke. Ako imate zauzet raspored, bit će korisno pripremiti kompletne obroke i spremne za jelo. Priprema je ključ uspjeha. Zdravi obroci pripremljeni unaprijed pomoći će vam da odaberete najbolju opciju za svoje zdravlje. Ne morate pripremati i sve obroke, ali oni su izvrsno rješavanje problema.- Planirajte doručak u pokretu. Neku hranu ili hranu lako je jesti tijekom vožnje automobilom ili u vlaku na putu do posla. Sljedeću hranu držite blizu ruke: proteinske šipke ili žitarice, unaprijed pripremljeni voćni šejkovi ili kuhana jaja.
- Na kraju tjedna pripremite doručak za sljedeći tjedan. Na primjer, napravite pune paštete od jaja i sira, spakirajte ih i čuvajte u hladnjaku. Tada ćete ih morati samo zagrijati u mikrovalnoj.
- Ručak i večera mogu se pripremiti i unaprijed. Pomiješajte salatu, povrće, mršav protein i svoje omiljene preljeve za salate. Čuvajte ih u nepropusnim spremnicima. Salatu začinite samo kad ste spremni jesti. Možete pripremiti i ragu, koju ćete morati ugrijati samo u vrijeme obroka.
-
Uložite u spor štednjak. Ovaj aparat jednostavan za upotrebu najbolji je prijatelj zauzetih ljudi. Jelo kuha cijeli dan i kad dođete kući, spreman vam je topli obrok.- Neki spori štednjaci prilično su jeftini: između 35 i 120 eura. Odaberite kapacitet, oblik i značajke koje odgovaraju vama.
- Spori štednjaci mogu se koristiti i za kuhanje velike količine hrane iz koje možete jesti ostatke za večeru ili ručak ili zamrznuti za kasniju konzumaciju.
-
Udvostručite količine svojih recepata. Ako imate priliku kuhati jednu ili dvije večeri tjedno, udvostručite količinu svojih recepata. Ostatak ćete moći pojesti sljedeći dan za ručak ili večeru, što je vrlo prikladno. Nećete trebati ići u kupovinu ili se pitati što ćete kuhati. Vaš će obrok već biti spreman!- Ako ne volite jesti ostatke hrane ili ako sljedeći dan radije pojedete neko drugo jelo, udvostručite određene količine recepta. Na primjer, ako kuhate pileći fajitas, pecite na žaru dodatnu piletinu (na vama je da odlučite hoćete li je začiniti ili ne) koju možete uključiti u neko drugo jelo, poput pileće salate sa roštilja Cezar ili cjelovitog zrna riže. piletina i brokula.
- Udvostručite količine svojih recepata čak i ako ostatke ne planirate koristiti u bliskoj budućnosti. Podijelite ostatke na dijelove i zamrznite ih. Oni će vam pomoći kasnije. Rado ćete u svom zamrzivaču pronaći cijeli obrok koji će se samo zagrijati.
-
Pripremite i čuvajte zdrave grickalice. Ako ih držite pri ruci, omogućit će vam da brzo povisite razinu energije u prometnim danima i spriječite da se prepustite iskušenju brze hrane ili industrijske hrane štetne za zdravlje.- Svaki tjedan odvojite vrijeme za pripremu zdravih zalogaja. Dijelite u obrocima i stavite u hladnjake u zatvorenim posudama do potrebe.
- Evo nekoliko zdravih primjera koje možete pripremiti unaprijed: mrkva i hummus, štapići od jabuka i sira, maslac celera i kikirikija ili grčki jogurt s voćem.
- Ako ste u žurbi, a vaši su užini gotovi, manje ćete biti u iskušenju da u kuhinji tražite hranu slatku ili nezdravu.
Metoda 3 Pripremite brze obroke
-
Sastavite obroke tjedno unaprijed. Na ovaj će vam način biti puno lakše jesti zdravo. U slobodno vrijeme iskoristite naviku da sljedeći tjedan opišete svoj jelovnik i navedete sastojke potrebne za pripremu jela.- Uzmite u obzir vrijeme koje imate svaki tjedan ili noć za kuhanje. Ovo može dovesti do promjene vaših jelovnika ili sastojaka koje kupujete u supermarketu.
- Planirajte užurbane večeri. Na primjer, ako planirate ići u teretanu nakon posla ili ako znate da će vas radni sastanak donijeti kasno kući, učinite sve što možete kako biste pripremili brze obroke ili obroke za koje je potrebno malo ili nikako kuhajući te noći.
-
Dobro opremite svoju kuhinju. To je neophodno za pripremu brzih i zdravih obroka. Što manje idete u supermarket i što manje vremena trošite na traženje sastojaka, to bolje.- Napišite svoj popis za kupovinu i idite u supermarket prije nego što postanete gladni. Studije su pokazale da će vam ovo omogućiti da se pridržavate popisa umjesto da se prepustite iskušenju kupnjom loših zdravstvenih poslastica.
- Uvijek držite voće i povrće pri ruci bilo da su duboko smrznuti, svježi ili konzervirani. Također možete kupiti povrće koje je prethodno isprano u obliku vakuum salate ili precut kao cvjetove brokule. To će smanjiti vrijeme vaše pripreme.
- Neki osnovni sastojci mogu vam također pomoći u pripremi brzih obroka. U vašem smo ostavi uvijek konzervirani grah, integralne žitarice (integralna riža, quinoa ili 100% cjelovita tjestenina), umaci i začine, orašasti plodovi i orašasti maslaci. Također možete kupiti unaprijed kuhane žitarice poput cijele riže ili kvinoje.
- Hrana koja se brzo kuha, visoko proteinska hrana može biti smrznuta (poput ribe ili piletine), svježa i unaprijed kuhana (poput pilećih odrezaka na žaru ili narezak) ili konzervirana poput tune ili piletine. Ove sastojke uvijek imate pri ruci, jer će vam biti od velike pomoći.
-
Predvidite neočekivane promjene programa. Planovi ne uklanjaju "iznenađenja". Nećete uvijek imati vremena za kuhanje ili kupovinu.- Ako je vaša kuhinja dobro opskrbljena, imat ćete priliku brzo pripremiti zdrav obrok: smrznuto povrće, kuhani pileći studen sa prethodno kuhanom cijelom rižom ili domaća salata od tune zamotana u kolut brašna i popraćena malom salatom ,
- U torbicu stavite grickalice koje se lako jedu, poput žitarica, orašastih plodova, jabuka ili proteinskih šipki. Ako se zaglavite u prometu ili trebate raditi do kasno, ove zdrave grickalice nastavit će vas do sljedećeg obroka.
- Svoj ured opskrbite i zdravim grickalicama poput orašastih plodova, krekera, žitarica, voća koje ne trebate hladiti poput naranči ili jabuka. Ako imate hladnjak, držite jogurt, skute ili neku niskokaloričnu smrznutu hranu.