Sadržaj
- faze
- 1. dio Saznajte kako tući oružje
- Drugi dio tucite i okrenite
- Treći dio Sentrainer i pravilno dišite
Freestyle je tradicionalno utrka koja omogućuje sudionicima da plivaju onako kako žele. No, budući da je puzanje u ovom slučaju postalo dominantna vrsta plivanja, izraz "slobodni stil" ponekad se koristi za označavanje puzanja). Puzanje se sastoji od naizmjeničnih pokreta ruku s leđa prema naprijed, dok glava ostaje pod vodom, a plivač diše sa strane. Ovi pokreti su praćeni otkucajima dva do šest stopala sinkroniziranih s pokretima ruku za stabilizaciju tijela. Ako želite naučiti plivati puzanje za zabavu, vježbanje ili natjecanja, morate naučiti kako pomicati ruke, noge i kako pravilno disati.
faze
1. dio Saznajte kako tući oružje
- Savršeni položaj vaših ruku i njihov ulazak u vodu. Da biste započeli pokret ruku, ruke moraju biti opuštene, a prsti moraju biti zalijepljeni jedno uz drugo. Umočite ruku u vodu, prvo prstima, počevši oko 40 cm iznad glave. Ruka treba biti naslonjena na 45 stupnjeva, dlan ispružen, tako da kažiprst i srednji prsti prvo uđu u vodu. Zglob treba biti nagnut prema dolje i postaviti iznad prstiju, a lakat iznad zgloba. Ruke bi trebale prskati što je manje moguće pri ulasku u vodu. Jednom kada je ruka pod vodom, ispružite ruku za dodatnih 10 cm.
- Jednom kada je ruka u vodi, pritisnite prema dolje i prema van, lagano raširivši prste. To vam omogućuje "podršku" na vodi.
- Ako želite raditi na svojoj tehnici, možete nositi rukavice u obliku peraja koje vam omogućavaju da se usredotočite na način na koji ruke ulaze i izlaze iz vode.
- Izbjegavajte da se ruke uvuku u vodu neposredno iznad glave. To će vas usporiti i naštetiti vašoj tehnici.
- Ne prskajte vodu rukama. Jednom kada je ruka u vodi, slijedite pokret i gurnite ruku u vodu.
-
Radite na svom padu. Vaša ruka će se ponašati kao poluga tijekom ove faze plivanja. Kada pomaknete ruku, vaše će se tijelo okrenuti prema ruci koja čini pokret. Pomaknite podlakticu i ruku prema dolje i natrag držeći lakat savijen na 45 stupnjeva. Lakat bi trebao ostati dovoljno visok u vodi tijekom ove faze. Koncentrirajte se da lagano pomičete ruku.- Taj se korak mora učiniti brzo. Međutim, morate pokušati izbjeći prebrzo tijekom ove faze, jer se nećete moći brže kretati, naprotiv, mogli biste usisati natrag.
-
Vratite ruku i podlakticu natrag u središte tijela kako biste pregledali mokraću. Tijekom ove faze pokreta, koristite ruku kao veslo za pomicanje što više vode. Tada pokrećete pokretom ruke prema naprijed. To je prvi dio pogonske faze. Podlaktica će vam se pomaknuti prema torzu. Lakat će početi uzimati kut od 90 stupnjeva. Kad se ruka počne približavati centru vašeg tijela, stigli ste do faze povratnog pomna.- Ruke držite blizu sebe, umjesto da radite pokrete sa strane.
-
Za povratak, ispružite ruke prema gore i van. Ovo je druga faza pogona tijekom koje možete postići brzinu. Tek kad vam ruka dosegne sredinu tijela, možete prestati povlačiti vodu i početi je gurati. Nastavite gurati vodu prema gore i gore dok vam ruka ne dosegne bedro. Ovaj dio pokreta ruke je najbrži i može biti najsnažniji da vam pomogne da krenete naprijed. -
Maknite lakat iz vode sve dok ne bude okrenut prema gore da ga otpustite. Tijekom faze opuštanja, ruka vam se ne pomiče naprijed, ali podupire ruku koju gurnete u vodu. Važno je raditi na tehnici ovog pokreta kako bi vam ruka pravilno ušla u vodu. Da biste dovršili pokret, izbacite ruku naprijed, dok se rame ispružite iz vode. Prsti bi trebali visjeti nad vodom, a ruka treba da se ljulja šire od vaše ruke. Ruka vam se mora držati i mora se široko njihati.- Usredotočite se na rotiranje ruke prema naprijed i na kraju otpuštanja ne forsirajte okretanje prema dolje.
Drugi dio tucite i okrenite
-
Noge pretucite odmah ispod površine vode. Čak i ako ti otkucaji čine samo 10 do 15% snage vaših pokreta, to je važan dio tehnike puzanja. Držite kukove blizu vodene površine i napravite niz brzih udaraca. Morate se usredotočiti na smanjenje usisavanja unatrag dok se krećete prema naprijed, tako da bi domet vašeg pokreta trebao biti vrlo uzak. Noge se ne bi trebale tući izvan vode i ne bi trebale biti ispod linije vašeg tijela.- Udarajte noge na bokovima i bedrima. Nemojte tući koljena, takozvani bicikl, jer će vas to povući natrag. Lagano možete saviti koljena dok udarate nogama, ali ne smijete ih koristiti za pomicanje prema naprijed.
-
Koristite bat u dvije mjere. Udaranje u dva mjerenja zahtijeva manje sile i koristi se za srednje ili duge udaljenosti. Pobijedite jednu nogu po ciklusu. Ciklus karakterizira mašući ruku. Udarajte jednu nogu u isto vrijeme kao i traka suprotne ruke (linoprezanje je da se voda vrati u sredinu tijela). Ako možete vidjeti kako se ruke i noge sinkroniziraju dok hodate, kako se ruka pomiče prema naprijed sa suprotnom nogom, možete zamisliti kako bi se vaši otkucaji trebali sinkronizirati na isti način.- Šest udaraca uključuje tri otkucaja u ciklusu. Treći ritam počinje tijekom faze puštanja. Ovo je brži ritam koji koriste brzi plivači.
-
Istegnite nožne prste dok udarate nogama. Ako nogu ne ispružite dok udarate po nogama, povući ćete se zbog položaja stopala. Prsti bi trebali biti okrenuti prema unutra, a vaši veliki nožni prsti trebali bi se gotovo međusobno dodirnuti dok udarate nogama. Kada ispružite nožne prste, trenirate fleksibilnost gležnjeva. Ako imate problema s fleksibilnošću u gležnju, razmislite o upotrebi sandala za vežbanje.- Lakše se možete usredotočiti na tehniku ruke i noge zahvaljujući dodatnom pogonu koji pružaju sandale. No, sandale koristite samo za trening.
-
Zakretajte svoje tijelo koje se postroje s pokretom ruke. Pravilnim rotiranjem tijela moći ćete bolje upravljati važnim aspektima vašeg pokreta. Prvo možete uložiti više snage u pokret ruku. Tada možete smanjiti usisavanje unatrag. Napokon, to će vam omogućiti pravilno disanje. Kada se naizmjenično okretate rukama, okrećući se ulijevo i udesno, vaše tijelo bi se trebalo kretati u vodi oko 30 stupnjeva od površine s obje strane. Ne zaboravite da plivate uglavnom na trbuhu, a ne na stranama.- Također rotirajte tijelo naprijed. Ruka i ramena trebaju se ispružiti prema naprijed, a tijelo treba okrenuti prema naprijed nakon što ruka i ruka budu u vodi.
- Morate uviti rame potpuno usko uz obraz. Ne stavljajte rame dalje od tijela ili ćete se možda povući natrag.
- Usredotočite se na rotiranje tijela na bokovima, a ne na ramenima.
Treći dio Sentrainer i pravilno dišite
-
Zakrenite tijelo na površinu i udahnite kroz usta. To će vam omogućiti da mišiće vrata i glave opustite. Ako samo okrenete glavu, bespotrebno ćete naprezati vrat. Čujte i čelo i vrh glave lagano potopljenim dok dišete. Zamislite da na glavi popijete piće koje ne smijete ispustiti.- Nikad se ne okrećite potpuno. Morate okrenuti maksimalno 30 stupnjeva sa svake strane.
- Ne zadržavajte dah duže nego što je potrebno dok plivate. Udahnite sa svim prekriženim rukama ako osjetite potrebu.
- Ne dižite glavu, povući će vam bokove i noge pa ćete morati uložiti dodatne napore kako biste vratili ravnotežu.
- Tijekom disanja i dalje držite ravne tijelu i rukama. Držite tijelo uspravno i držite tijelo napeto dok dišete.
-
Izdahnite zrak kroz usta i nos ispod vode. Ako zadržite dah, tijekom plivanja mogli biste razviti osjećaj tjeskobe koji bi vas mogao usporiti i odvratiti. Možete vježbati izdisanje pod vodom u plitkoj vodi. Izdahnite oko 70% zraka kroz usta i 30% kroz nos. Na kraju izdahnite 20% s više sile. Uronite lice u vodu i uzdahnite ili zavirite pod vodu da vidite kako se pojavljuju mjehurići.- Dok ste pod vodom, budite sigurni da udišete sav zrak koji vam je potreban da ne biste morali izdisati još kad biste trebali udisati.
-
Dok plivate, čelo držite odmah ispod vodene linije. Voda vam mora dospjeti na sredinu fronte. Tijekom plivanja držite opuštene mišiće vrata i gornjeg dijela leđa. Glava bi vam trebala biti savijena oko 45 stupnjeva prema naprijed. Ako previše nagnete glavu naprijed, to će izazvati veći otpor.
Vježbajte svoje pokrete i tehniku disanja. Radite na izoliranim dijelovima pokreta i tehnike disanja povlačenjem sebe i van iz vode. Usredotočenjem na različite dijelove pokreta koje trebate poboljšati razvit ćete potpunije pokrete.- Trenirajte pokrete ruku, rotaciju tijela i položaj glave izvan vode. Naslonite se na struk i prođite kroz pet faza pokreta ruke: ulazak vode, silazak, linoweps, povratni zamah i labavost. Vježbajte pravilno okretati tijelo i držite glavu uspravno dok dišete. Zakrenite ramena kako biste postigli dulje pokrete. Pretjerivanje okretaja dok vježbate, to će vam pomoći da stvorite mišićnu memoriju koju ćete koristiti u vodi.
- Radite vježbe disanja. Približite se zidu i držite desnu ruku ravno ispred sebe. Koristite se lijevom rukom za pomicanje, a drugi pokret udahnite okretanjem glave ulijevo. Vježbajte potpuno izdahnite kroz usta i nos i udahnite kroz usta. Zatim promijenite strane i napravite istu vježbu na drugoj strani. To će vam pomoći da se osjećate ugodnije pri udisanju i izdisaju i postavljanju obrasca disanja. Koncentrirajte se na svoju rotaciju kako biste mogli disati do kraja.
- Trenirajte svoje otkucaje. Nogom pritisnite zid i ispružite ruke i ruke ispred sebe. Držeći glavu pod vodom, energično se tuku onoliko koliko vam apneja dopušta. Ne smijete pokušavati brzo ići, ali morate se usredotočiti na svoju tehniku. Prste čvrsto držite, stopala okrenuta prema unutra, tako da se veliki nožni prsti gotovo dodiruju, bokovi podižu i podižu. Noge opustite i tuku koristeći bedra. Ponovite 3 do 4 puta.
-
Nosite naočale za plivanje dok plivate. Ne biste trebali nositi naočale za plivanje da biste plivali prednje puzanje, ali možete osjetiti tjeskobu dok držite zatvorene oči za plivanje. Teže će vam biti usredotočiti se na svoju tehniku. Kada nosite naočale, možete postići bolju ravnotežu i bolji osjećaj orijentacije. Znat ćete kada zastanete jer ćete vidjeti zid ispred sebe i nećete morati brinuti o premlaćivanju protiv drugih kupača.- Izvucite remen naočala tako da se čvrsto prilegne na vašu glavu i da se osjećate ugodno.
- Koristite kopču za nos. Povucite s obje strane nosača ako je izrađen od remena. Držač za nos dobro se uklapa ako možete staviti naočale na oči i ako ostanu na mjestu bez ikakvih problema.
- Stavite naočale za plivanje na oči, pazeći da stvaraju učinak usisavanja na vašem licu prije nego što palcem prijeđete remen oko glave kako biste ih držali na mjestu.
- Kad naletite na vodu, držite bradu uz vrat kako ne biste izgubili naočale.
- Ispravite svoje tijelo kako biste poboljšali brzinu i ne zaboravite okrenuti svoje tijelo da bi vam pomoglo da pružite ruku.
- Ispružite ruke što je više moguće kako biste dobili duže udaranje. Bitno je imati udarac dovoljno dugo da bi se postigla brzina.
- Kad se okrenete da se vratite na početnu točku, izdahnite kroz nos.
- Pokušajte ne prskati vodu rukama jer bi to moglo usporiti. Pokušajte kliznuti rukama i kretati se vodom.
- Neki više vole jače otkucaje jer im to omogućava da zadrže više energije i troše manje kisika. Ova tehnika je malo sporija, ali učinkovitija.
- Trenirajte ruke na kopnu ili idite u teretanu plivača.
- Lice vam treba biti na 45 stupnjeva od dna bazena. Ako vam glava nije na pravom mjestu, vaši otkucaji će biti manje učinkoviti.
- Podignite laktove dok vam se ruke tuku.