Kako postati mršav

Sadržaj

• faze
• 1. dio Planiranje uspjeha
• 2. dio Sexercer postati mršav
• Treći dio Jedite pravilno kako biste imali lijepu siluetu

U ovom članku: Planiranje uspjehaPrijevi da postane mršavOdgovarajuće pravilno kako bi imao lijepu figuru26 Reference

Želite li smršavjeti bez masivne figure bodybuilder-a? Ako želite postati vitki i vitkiji, morat ćete smanjiti težinu i masti, povisiti mišiće i izgraditi vitke mišiće. Ovaj je cilj moguće postići promjenom prehrane i pravilnim fizičkim vježbama. Vjerojatno rezultati neće biti opipljivi nakon prvog dana ili čak prvog tjedna. Međutim, ako uzmete ispravan pristup i pokažete upornost i odlučnost, vaša će upornost na kraju pobijediti i na kraju ćete imati vitko i mišićavo tijelo.

faze

1. dio Planiranje uspjeha

1. 
   

   
   Odredite svoje ciljeve. Sastavljajući pisani popis svojih ciljeva, dugoročno ćete ih lakše poštivati, bilo da izgubite dva kilograma ili prijeđete kilometar u određenom vremenu.
   • Ovaj je korak važan kako biste zadržali svoje ciljeve kako ne biste zaboravili svrhu svojih svakodnevnih napora. Nastoj biti precizan. Umjesto da samo opišete sebe smršavjeti, idite dalje i odredite da ćete to morati izgubiti x kilograma u prosincu.
   • Obavezno birajte realne i izvršne ciljeve pravodobno. Razmislite i o postavljanju jednostavnih ciljeva kako biste postigli veći cilj na duže staze.
   • Napišite svoj napredak u novine ili list papira koji ćete popraviti na vratima hladnjaka. Redovito ocjenjujući svoj napredak, bit ćete motiviraniji i udvostručit ćete napore u postizanju svojih ciljeva.

2. 
   

   
   
   
   Izračunajte svoj dnevni unos kalorija. Doista, ako želite smršaviti i smanjiti masnoću, morat ćete kontrolirati količinu kalorija koje konzumirate svaki dan.
   • Preporučeni kalorijski deficit kreće se od 500 do 750 kalorija dnevno. U stvarnosti, taj deficit ovisi o vašem uobičajenom unosu kalorija i brzini kojom želite smršavjeti da biste dostigli zadanu težinu.
   • Nije pametno primijeniti previsok deficit ili jesti manje od 1200 kalorija dnevno. Ako je vaša prehrana neadekvatna, posebno ako se bavite sportom, smanjit ćete vitki mišić, a ne masno tkivo.
   • Vjerojatno ćete morati isprobati različite kalorične unose, prije nego što pronađete onaj koji najbolje odgovara ravnoteži vašeg tijela, vašem načinu života i važnosti vaših aktivnosti. Na primjer, ako vam težina ne padne, vjerojatno ćete morati potrošiti manje kalorija. S druge strane, provjerite svoju prehranu, koja može biti nedovoljna, ako ste umorni, apatični ili ako vam padnu atletski rezultati.

3. 
   

   
   
   
   Posavjetujte se sa stručnjakom. Za savjet o mršavljenju i tonusu mišićne mase obratite se svom liječniku ili dijetetičaru. Ovi će vam stručnjaci pružiti vrijedne podatke o planovima i dijetama za fizički trening. Također će vas educirati o rizicima koji mogu nastati tijekom primjene vašeg programa mršavljenja.
   • Odmah razgovarajte sa liječnikom ako imate srčane bolesti ili imate astmu ili bilo koje drugo stanje koje bi moglo ometati vaše napore za gubitak kilograma.
   • Pazite profesionalac koji nude suplemente, pogotovo ako dolaze u obliku praha. Općenito, liječnici i dijetetičari radije propisuju zdravu prehranu i puno vježbanja jer su učinci dodataka trenutno vrlo slabo poznati.

4. 
   

   
   Postavljanje tjednog programa. Kada pokrenete program sportskog treninga ili novu dijetu, lakše je napredovati ako sastavite tjedni plan ili popis akcija koje treba izvesti.
   • Zapišite svoje tjedne planove u bilježnicu ili novine. Navedite za svaki dan u tjednu vježbe koje trebate izvesti, obroke i užine koje trebate poduzeti, pa čak i napredak koji ste postigli.
   • Tjedni planovi obroka i planovi tjelesne vježbe mogu ojačati vašu prehranu. Oni će vam pomoći da organizirate svoje napore i budete na stazi tijekom tjedna.
   • Na primjer, korištenje dnevnog vremena može uključivati ​​sljedeće: kada se probudite, imat ćete 30 minuta jogginga i 20 minuta joge. Doručak će uključivati ​​grčki jogurt i voće. Na ručku ćete imati jogurt, salatu od špinata s lososom na žaru. Vaš snack će uključivati ​​dva kuhana jaja, a za večerom ćete jesti piletinu na žaru s kvinojom i kuhanim povrćem.

2. dio Sexercer postati mršav

1. 
   

   
   Usredotočite se na aerobnu vježbu. Neke vježbe ubrzavaju otkucaje srca i sagorijevaju kalorije bez povećanja mišićne mase. Ovo je slučaj s kardiovaskularnim vježbama koje će vam omogućiti da imate vitku figuru jer zahtijevaju puno energije i smanjuju tjelesnu masnoću.
   • Općenito, većina odraslih bi trebala vježbati najmanje 30 minuta po treningu. Stoga, kako biste ispunili svoje tjedne ciljeve, vježbajte aerobne i kardiovaskularne vježbe četiri do pet puta tjedno.
   • Kao što smo gore izvijestili, ove vježbe pomažu u sagorjevanju viška kalorija i potiču vitkost i dinamičnost tijela. Osim toga, imaju i druge blagodati, među kojima spominjemo bolje raspoloženje, uravnoteženu težinu i smanjenje krvnog tlaka i šećera u krvi.
   • Lastuce je mijenjati trening za liječenje svih problema i izbjegavanje upada u rutinu. Vaše tijelo će neprestano slušati.

2. 
   

   
   Voziti bicikl. Velika je aktivnost postati vitka. Možete vježbati kod kuće ili u teretani. Također je vani moguće koristiti fiksni bicikl ili obični bicikl.
   • Vožnja biciklom također znači baviti se sjajnom aerobnom vježbom, jer uzrokuje ubrzavanje otkucaja srca i pomaže u tonusu donjeg dijela tijela, glutealnih mišića, kvadricepsa, teladi i bedrenog zgloba.
   • Kada vozite vani na biciklu ili kada vozite bicikl, vaše tijelo pruža toliko energije da možete sagorjeti i do petsto kalorija u sat vremena. Ovo je vrlo učinkovit način da se riješite puno nepotrebnih kalorija.
   • Ova aktivnost također štedi vrijeme. Osoba u žurbi može vježbati tijekom putovanja. Dakle, idite na posao biciklom i postavite program koji vam omogućava da trenirate za vrijeme putovanja.

3. 
   

   
   Napravite plivanje. Ovaj sport vam omogućuje da smršavite i da imate vitko tijelo. Možete ići na bazen ili plivati ​​kod kuće. U oba slučaja ova vježba će tonisati vaše tijelo i mišiće.
   • Kad ste u vodi, možete vježbati nekoliko vrsta vježbi. Pokušajte se vraćati naprijed i natrag u bazenu, vodenoj gimnastici ili vodilicama.
   • Za razliku od mnogih drugih aerobnih vježbi, plivanje zahtijeva gotovo sve mišiće tijela, posebno kada redovito plivate. Učinkovito, vaši ponovljeni pokreti pomažu ojačati vaše mišiće i tonizirati ih.
   • Plivanje je također odlična vježba ako ste jako debeli ili ako imate problema sa kostima. Doista, u ovoj vježbi, utjecaj napora na kosti je nizak, jer su ti napori spolni u mišićima.

4. 
   

   
   trčati. Ova će vam aktivnost također pomoći da brzo izgubite kilograme i ojačat ćete svoje vitke mišiće.
   • Kada trčite ili trčite, tražite donji dio tijela. Međutim, kako biste uživali u prednostima svojih vježbi, morat ćete povećati brzinu ili intenzitet. Redovan rad pomoći će vam da postignete bolje sportske performanse.
   • Možete vježbati sami ili u grupi, u teretani ili na trkačkoj stazi u blizini svog doma. Obavezno vježbajte na mirnom mjestu, pogotovo kada ste sami.
   • Imajte na umu da je utjecaj trčanja općenito velik. Možda ga ne podržavaju koljena i drugi zglobovi. Ako ste ikada imali ozljede koljena, najbolje je ne trčati. Moći ćete odabrati drugu vježbu.

5. 
   

   
   Vježbajte s utezima s laganim utezima. Ako tjedno provodite sate radeći na dizanju utega, sigurno ćete uspjeti u toniranju mišića, ali i u vaganju svoje figure. Da biste izbjegli ovu neugodnost, potrebno je vježbati bez razvijanja vaše mišićne mase. Stoga, umjesto toga, promovirajte vježbe istezanja svoje muskulature.
   • Općenito, kako biste postali mršaviji brže, ne radite nekoliko setova vježbi s teškim bučicama. Tako se vaši mišići neće povećavati u volumenu, a vaša će figura biti ugodna.

6. 
   

   
   Isprobajte pilates. To je niz pokreta koji jačaju vaš osjećaj za ravnotežu, vašu fleksibilnost i formiranje vitkih i dugih mišića.
   • Ponekad ćete koristiti dodatke poput bučica ili kuglica za vježbanje. Prijavite se za pilates klasu, pogledajte vodiče ili gledajte videozapise putem interneta.

7. 
   

   
   Također možete raditi jogu. Kao i pilates, joga uključuje vježbanje nekoliko vježbi koje imaju tendenciju da omekšaju vaše tijelo, ojačaju, produže i toniraju vaše mišiće.
   • Satove joge možete pohađati dok pohađate teretanu, joga studio ili online.
   • Može biti korisno trenirati s kompetentnim instruktorom kako biste naučili kako pravilno raditi pokrete i pozi. Zatim pokušajte reproducirati kod kuće ono što ste naučili.

Treći dio Jedite pravilno kako biste imali lijepu siluetu

1. 
   

   
   Izmjerite svoje porcije. Da biste smršali i smršavili, morat ćete slijediti pravilnu prehranu. Pažljivim odmjeravanjem svojih porcija možete provjeriti jedete li pravu količinu.
   • Ne zaboravite kupiti kuhinjsku vagu ili mjerne šalice kako biste pravilno postavili sastav svojih obroka i grickalica.
   • Ne morate kontinuirano mjeriti sastojke svojih obroka. Međutim, ova će vam metoda pomoći da uravnotežite porcije tijekom prvih tjedana prehrane.

2. 
   

   
   Jedite hranu bogatu proteinima. Ove namirnice pružit će vam energiju i pomoći vam da imate čvršće mišiće. Svakako uključite izvor mršavih proteina pri svakom obroku kako biste lakše postigli svoje dnevne ciljeve.
   • Kada slijedite dijetu za poboljšanje mišićne mase, morat ćete konzumirati dovoljno proteina svaki dan. Općenito, tamo ćete stići jedući oko 110 g proteina dnevno, otprilike 1 g po kilogramu vaše ukupne težine za ne sportaše i do 3 g po kilogramu za sportaše visokih performansi.
   • Jedite zdravu hranu bogatu vitkim proteinima. Ove namirnice uključuju meso peradi, jaja, svinjetinu, plodove mora, nemasnu govedinu, mahunarke i nemasne mliječne proizvode.

3. 
   

   
   Uzmi ugljikohidrate. Pored proteina, trebat će vam odgovarajuća količina ugljikohidrata kako biste dovršili svoje svakodnevne vitalne aktivnosti i fizičke vježbe.
   • Aerobne vježbe zahtijevaju puno ugljikohidrata. Ako vam je hrana mala ili smanjite unos kalorija previše, vjerovatno nećete raditi tako dobro kao što bi trebalo zbog loše prehrane i niskog unosa ugljikohidrata.
   • Obavezno popijte dovoljno hranljivih i visoko ugljikohidratnih namirnica tijekom dana.
   • Složeni ugljikohidrati bogati su ugljikohidratima i vlaknima. Općenito, hranjivije su od hrane koja sadrži rafinirane ugljikohidrate ili one koja je pretrpjela duboku transformaciju koja je smanjila njihov sadržaj hranjivih sastojaka.
   • Odlučite se za cjelovite žitarice, poput quinoe, smeđe riže, vanilije i kruha od cijelog pšenice. Uzmite i malo škrobastog povrća, voća i povrća, poput krumpira, mrkve ili graška.

4. 
   

   
   Jedite pet do devet obroka voća i povrća dnevno. Proteini i ugljikohidrati pomoći će vam da postignete vježbe kako biste dobili mršavije tijelo. S druge strane, dodavanjem povrća i voća u vaš jelovnik vaši će obroci biti uravnoteženiji i dosljedniji.
   • Zaista su ti proizvodi bogati vitalnim hranjivim tvarima, vlaknima, vitaminima, mineralima i antioksidansima. Međutim, oni neće osigurati dovoljno energije za sve vaše vježbe.
   • Konzumirajte jednu do dvije porcije svježeg voća ili povrća pri svakom obroku ili užini. Posluživanje voća jednako je malo voća ili pola šalice nasjeckanog voća. Posluživanje povrća je jedna ili dvije šalice lisnatog povrća.

5. 
   

   
   Pojedite prije ili poslije fizičkih treninga ako je potrebno. Ovisno o trajanju, intenzitetu ili vremenu vježbanja, možda ćete trebati pojesti zalogaj, što će vam pomoći da se pripremite za vježbu ili oporavite snagu nakon toga.
   • Vašem tijelu trebaju ugljikohidrati uglavnom prije treninga. Ne možete koristiti automobil bez stavljanja benzina. Isto vrijedi i za vašu organizaciju. Nećete moći trčati bez goriva, odnosno bez hrane. Ugljikohidrati su vrlo učinkoviti.
   • Grickalice prije rada uključuju voće, zdjelu zobene pahuljice sa suhim voćem, ledenim pireom od voća i jogurta ili posudu s visokim vlaknima žitarica s vrlo malo šećera.
   • Nakon treninga morat ćete zamijeniti sve gorivo koje je vaše tijelo potrošilo tijekom seanse. Najbolji je izbor istodobno uzimanje proteina i ugljikohidrata. Ove namirnice pomoći će vam da se oporavite, popravite mišiće i napunite svoje zalihe energije.
   • Učinkoviti zalogaji uključuju bananu ili jabuku s kikirikijevim maslacem, čokoladu, baguet s maslacem ili voćnim jogurtom.

6. 
   

   
   Pijte puno vode. Općenito, važno je biti kontinuirano hidrirani. Kako se vaša tjelesna aktivnost povećava, hidratacija vašeg tijela postaje presudna.
   • Trebat ćete piti najmanje osam čaša vode dnevno. Neki stručnjaci preporučuju veću količinu do deset do trinaest čaša.
   • Pravilna hidratacija pomoći će vam da izbjegnete probleme zadržavanja vode i naduvenost. Kada povećate unos vode, vaše će tijelo tijekom dana bolje reagirati.
   • U tu svrhu uzmite bistru tekućinu bez šećera, poput obične vode, aromatizirane vode, kave bez kofeina i čaja.

7. 
   

   
   Izbjegavajte konzumiranje masne i prerađene hrane s visokim sadržajem šećera. Doista, mnoge od tih namirnica su vrlo kalorične i sadrže puno soli i masti. Ako redovito jedete, dobivate na težini, povećavajući tjelesnu masnoću.
   • Izbjegavajte slatka pića, slatkiše, kolačiće, peciva, krekere, pomfrit, smrznutu hranu, prerađeno meso i čips od krumpira.
   • Umjesto toga, usredotočite se na hranu bogatu hranjivim sastojcima koja je prošla vrlo malo ili ih uopće nije obradila. Kalorijski im je sadržaj općenito niži i bogati su hranjivim tvarima, poput vitamina, minerala, proteina i vlakana.