Sadržaj
- faze
- 1. metoda Promjena snage
- Metoda 2 Baviti se tjelesnom aktivnošću
- Metoda 3 Promjena okoline
- Metoda 4 Uspostaviti navike
Ne brinite ako ste uoči nekog važnog događaja i bojite se da nećete moći dovoljno spavati. Puno je stvari za napraviti odličan noćni san. Možete izmijeniti svoje prehrambene navike, aktivnosti i rituale spavanja kako biste lakše pronašli ostatak i energiju potrebnu za suočavanje s ovim važnim događajem. Neke uobičajene pogreške u spavanju možete izbjeći i tako da odvojite vrijeme kako biste razvili metodu za kvalitetno spavanje.
faze
1. metoda Promjena snage
-
Smanjite unos kofeina. Kofein može ostati u vašem tijelu četiri do šest sati. Što znači da će vas držati budnima kad pokušavate zaspati, ako to ponesete četiri do šest sati prije spavanja. Izbjegavajte piti bilo što što sadrži kofein najmanje šest sati prije spavanja. Neke studije sugeriraju da ne konzumirate kofein barem 12 sati prije odlaska u krevet.- Kofein je također diuretik, što znači da će vam spavanje biti narušeno potrebom odlaska u kupaonicu noću ako ga pijete prije spavanja.
- Kofein je jedan od najčešćih uzroka poremećaja spavanja.
-
Izbjegavajte konzumiranje alkohola. Potonje vam može pomoći da zaspite brže, ali dugoročno narušava i san. Alkohol će vas probuditi otprilike svakih 90 minuta, što vam sprečava dubok i miran san. Budite li se stalno u noći, sljedeći ćete dan učiniti letargičnim. -
Lagano večerajte. Dva sata prije spavanja pokušajte izbjegavati jesti hranu koja je preteška ili previše bogata. Vaše se tijelo bori da probavi previše masnoće, zbog čega ćete biti budni. Isto vrijedi i za začinjenu ili kiselu hranu koja može uzrokovati žgaravicu ili bolove.- Razmislite da pojedete laganu užinu, ako ste gladni kad idete u krevet. Sendvič s bananom ili mali puretina čine dobre zalogaje.
- Toplo mlijeko vam također može pomoći da se osjećate puno, istovremeno potičući i pospanost.
Metoda 2 Baviti se tjelesnom aktivnošću
-
Bavite se tjelesnom aktivnošću u ranim danima. To će vam pomoći da zaspite, ali to biste trebali prakticirati najmanje šest sati prije spavanja. Tjelesna aktivnost može vas držati budnima jer povećava tjelesnu temperaturu za pet do šest sati. Vaša tjelesna temperatura mora se spustiti kako biste mogli spavati.- Tjelesna aktivnost pomoći će vam da se osjećate umornije i pomoći vam da zaspite.
- Isprobajte jogging.
- Bodybuilding vam također može pomoći.
-
Čitajte knjige koje vas opuštaju. Pokušajte čitati pola sata do sat prije odlaska u krevet. Ne čitajte knjigu koja je previše uzbudljiva jer bi vas mogla potaknuti i ostati budna. Čitajte pri slabom osvjetljenju kako biste opustili um.- Izbjegavajte čitanje s uređaja sa zaslonom. Pokušajte čitati s uređaja koji zahtijeva dodatno osvjetljenje, ako to radite na elektroničkom svjetlu.
- Ne odupirite se ako osjećate kao da zaspite.
-
Slušajte umirujuću i opuštajuću glazbu. Provjerite je li glazba usporena i da je prilično instrumentalna. Ne slušajte melodije koje su preglasne, jer će vas to probuditi. Slušajte glazbu u drugoj sobi pa ne morate ustajati da biste je isključili. Ponašat će se poput uspavanke.- Isprobajte prirodne zvukove. Kupite ili preuzmite CD ili MP3 koji sadrži sate snimaka pada kiše, pucanja valova, puhanja vjetra ili pjevanja ptica.
- Sve ovisi o tome što smatrate umirujućim. Neki ljudi opuštaju slušajući hard rock i ne vole nimalo emotivne jazz melodije ili pjesme kitova. Obavezno odaberite ono što vam odgovara.
-
Uzmite vremena da razmislite o svom danu. Očekujte rezervirati četvrt sata prije odlaska u krevet kako bi vas podsjetili na sve što se dogodilo tijekom dana. Učinite to prije spavanja kako ne biste razmišljali o tome kada pokušavate zaspati. Zapišite što vas brine ako još uvijek imate stvari na umu nakon tog vremena.- Legnite na papir što biste trebali učiniti sljedeći dan, ako imate problema sa zaspavanjem, jer je vaš um zauzet važnim događajem sljedećeg dana ili nečim što vas nervira. To će vam omogućiti da umirite um.
- Ponekad se to može učiniti u obliku molitve. Učinite svoj dan onako kako to činite prema svojim vjerskim običajima. Molitve se uvelike razlikuju od jedne do druge religije. Razgovarajte s duhovnim vođom svoje vjerske zajednice ako ne znate točno kako se moliti u svojoj ispovijedi.
-
Istegnite mišiće. Ovo će ih opustiti, omogućujući vam da brže zaspite. Učinite samo nekoliko jednostavnih istezanja kako biste postigli najbolje rezultate. Ova strija spriječit će i grčeve u mišićima, što vas može probuditi usred noći.- Pokušajte s istezanjem nadahnutim jogom. Pogledajte na internetu kako biste pronašli poze.
- Protežu se poput mačke. Ovo otprilike rasteže dijelove vašeg tijela koji izgledaju ukočeno. Razmislite kako napraviti mačke kada pokušate.
-
Unesite toplu kupku. To će opustiti mišiće i ublažiti bol. Izbjegavajte tuševe jer će vas oni buditi umjesto da vam pomažu u snu. To je dijelom i zbog činjenice da većina ljudi tuš povezuje s ranim jutarnjim izlaskom sunca. Možete se više opustiti dodajući nekoliko kapi esencijalnih ulja poput lavande u vodu za kupanje. -
Radite vježbe disanja. Ruke stavite uz tijelo dok ležite u krevetu. Gledajte kako dišete i gledajte kako vam se trbuh diže gore i dolje dok dišete. Pri udisanju ispružite dio tijela poput mišića u nogama. Opustite se kad izdahnete. Učinite to od glave do pete.- Pohađajte čas meditacije da biste naučili ezoterične tehnike disanja.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom kako biste naučili vježbe disanja.
-
Tijekom dana uzimajte više sunca. Unutarnji sat vašeg tijela reagira na prirodnu svjetlost. Potražite sunčevu svjetlost čim se probudite. Možete povući zavjese ili prošetati vani. Odmorite se cijeli dan i odlazite malo na sunce. Tako ćete svoje tijelo naviknuti na dekompresiju u sumrak.- Razmislite o nabavci sunca, ako nemate puno vani. Možete ih pronaći na mreži, a oni vam nude dodatak prirodnom svjetlu.
- Kad ostavite krevet, ostavite otvorene rolete za spavaću sobu. Ovo vam može pomoći da se probudite pri izlasku sunca.
Metoda 3 Promjena okoline
-
Isključite uređaje koji projiciraju plavu svjetlost. Uređaji koji najčešće emitiraju plavu svjetlost su mobilni telefoni, tableti i zasloni računala. Ovi uređaji blokiraju vašu proizvodnju melatonina, što vam ne olakšava san. Isključite ove uređaje dva do tri sata prije odlaska u krevet.- Budite oprezni s noćnim svjetlima.
- Ulična rasvjeta također vas može uznemiriti.
-
Uklonite sve ometanje. Prestanite provjeravati svoje, društvene mreže i kosti sat i pol prije odlaska u krevet. Ovo će vam odmarati um prije odlaska u krevet. Uklanjanje ovih ometanja omogućava vašem umu da se raspusti i usredotoči na san. -
Držite svoju spavaću sobu u mraku i hladnoći. Veća je vjerojatnost da ćete imati noćne more ako spavate u previsokoj sobi, što uzrokuje nemirnu noć. Pokušajte održati temperaturu ispod 20 stupnjeva, jer je ovo idealna temperatura spavanja za vaše tijelo. Niže temperature potiču san. Neka vaša spavaća soba bude što tamnija, jer i najmanja rasvjeta može vas buditi.- Razmislite o tome da nabavite guste zavjese koje blokiraju svjetlost ako je vani previše.
- Kupite zaseban klima uređaj za hlađenje sobe. To uvelike smanjuje temperaturu u sobi.
-
Ućutite svoje okruženje Isključite sve bučne uređaje ili idite u tihu sobu. Razmislite o pokretanju ventilatora ili korištenju bijele buke za maskiranje buke, ako je imate problema s uklanjanjem (na primjer, dolazi li izvana).- Upotrijebite radio za stvaranje bijele buke. Podesite frekvenciju između dvije stanice i smanjite glasnoću za pozadinski šum.
- Nađite internetske slušalice za uklanjanje buke i naručite ih od distributera.
-
Nosite masku za oči i čepove za uši. Upotrijebite ga ako ne možete promijeniti svoje okruženje kako bi bilo mirnije i uronite u mrak. Jeftini čepovi za uši i maske za oči vjerojatno nisu tako udobni kao modeli bolje kvalitete. Neki ljudi imaju problema sa spavanjem s tim priborom. To može biti zbog toga što proizvode ili dizajne niske klase nije ugodno za nošenje.
Metoda 4 Uspostaviti navike
-
Planirajte spavati u isto vrijeme svake večeri. Vaše će tijelo biti sklonije zaspati, čak i ako napetost povezana s važnim događajem pred vama, ako imate redovne rasporede. Redovita navika omogućuje vašem tijelu da zna kada treba spavati. To može doći iz uvjetovanja, ali može biti i prirodna tendencija.- Ne pokušavajte spavati kad niste umorni. Okrenut ćete se i vratiti se u krevet ako ste potpuno budni, što će vam samo povećati napetost. Ustanite i pronađite sebi opuštajuću aktivnost, poput laganog čitanja, ako ste i dalje budni nakon četvrt sata.
- Budite strogi. Varijacije programa mogu vas spriječiti u stvaranju dobrih navika.
-
Planirajte što biste trebali učiniti na veliki dan. Najbolje je spakirati sve što je potrebno za vaš važan događaj, poput odjeće ili stvari, i budite spremni mnogo prije nego što odete u krevet. Ne ustajte prekasno da biste sakupili ono što vam treba, jer će vas to uznemiriti i održati budnim.- Sve zapišite u pisanom obliku.
- Ne činite to ako ste skloni opsednuti detaljima.
-
Napravite program za spavanje. Precizan ritual pomoći će vam da spriječite da vaše tijelo odlazi u krevet. Također će vam očistiti um, tako da ćete brže zaspati. Sastavite raspored dva sata prije spavanja. Rezervirajte u ovom programu pola sata rastezanja za opuštajuće aktivnosti.- Ako, primjerice, idete u krevet u 22 sata, planirajte da isključite svoje elektroničke uređaje do 20 sati.
- U 20 sati popunite vruću kupku
- Uzmite vremena da razmislite o svom danu, kao i za hitne misli u 20:30
- Obavite opuštajuću aktivnost u 21 sat, poput malo čitanja ili istezanja.
- U posljednjih pola sata zabilježite sve što vas opet muči. Napisati rješenja ili moguće ishode za ovaj problem, a ne ponovo ga rješavati.