Kako izvesti čitanje nogu

Sadržaj

• faze
• Metoda 1 Napredna verzija
• Metoda 2 Stojeće noge u visećem položaju

U ovom članku: Napredna verzijaViše noge u visećem položaju

Ova jednostavna vježba sjajan je način rada trbušnih mišića. Ona također ima prednost što je posebno jednostavna za početnike. Radite ovu vježbu redovito kako biste dobili ravan trbuh i trbušnjake o kojima ste oduvijek sanjali!
Ciljano područje: trbušne mišiće
poteškoća: nizak
oprema: prostirka za jogu, kuglica za lijek (neobavezno)

faze

1. 
   

   
   Lezite na leđa, tijelo ravno i noge ravno. Za dodatnu udobnost, lezite na salon, teretanu ili podlogu za jogu. Ako imate problema s leđima, preklopite ručnik za kupanje i stavite ga ispod zavoja leđa, tik iznad bokova.

2. 
   

   
   Noge savijte prema sebi i držite nožne prste usmjerenima. Vaša bedra trebaju biti okomita na vaše tijelo, dok su vam potkoljenici paralelni s tijelom.

3. 
   

   
   Raširite noge i podignite ih tako da usmjere prema stropu. Držite nožne prste uvijek usmjerenima. Da biste učinili više posla na mišićima, preskočite korak 2 i polako podignite noge do stropa bez da ih prvo savijate.

4. 
   

   
   
   
   Polako spustite noge dok ne budu oko 3 cm od tla. Ne dopustite da gravitacija obavlja sav posao za vas, budite sigurni da kontrolirate svoje pokrete. Ako vam se vježbanje čini previše jednostavno, pokušajte spustiti noge još sporije.

5. 
   

   
   Podignite noge prema stropu.

6. 
   

   
   Ponovite pokret 5 puta, a zatim odmarajte 30 sekundi. Prvo pokušajte napraviti 3 serije (možete postupno povećavati broj serija nakon toga).

Metoda 1 Napredna verzija

1. 
   

   
   Odradite istu vježbu, ali ovaj put zadržavajući težinu između nogu ili između stopala. Koristite medicinsku kuglu ili plastičnu vrećicu koju ste prethodno napunili teškom odjećom i koju ste pažljivo zatvorili.

2. 
   

   
   
   
   Spustite noge što je moguće sporije. Što više pokretite polako, to ćete se više odupirati gravitaciji i prisiljavati mišiće da ostanu pod kontrolom i napornije rade.

Metoda 2 Stojeće noge u visećem položaju

1. Držite se za šipku držeći svoje tijelo što ravno i mirnije.
2. Podižite noge dok ne budu okomite na ostatak vašeg tijela. Držite oštre nožne prste.
3. Spuštajte noge polako. Pokušajte da pokret bude što sporiji kako biste prisilili mišiće na jači rad.
4. Ponovite pokret 5 puta i odmarajte 30 sekundi. Napravite 3 serije.

savjet

• Pace sebe. Ako imate previše setova kada još niste spremni ili ako počnete izravno s naprednom verzijom tijekom izvođenja vježbe s teškom medicinskom kuglom, riskirate da oštetite mišiće i možda će vam biti teže nastaviti posao ako kasnije.
• Ako se odlučite vježbati s medicinskom kuglom, započnite primjerice s malom loptom od 3 kg. Možete postupno povećavati opterećenje koristeći kuglu od 5 kg, primjerice kada ćete imati više treninga.

upozorenja

• Ako se počnete osjećati loše ili vrtoglavice, odmah prestanite s vježbanjem i posavjetujte se s liječnikom. Ako se ovaj problem nastavi, ne ustručavajte se podvrgnuti daljnjim liječničkim pregledima.
• Ako vježbate s medicinskom kuglom, pripazite da je čvrsto držite među nogama, jer ako padne na vas, može biti vrlo bolno!