Sadržaj
- faze
- 1. metoda Prilagodite stanje spavanja
- 2. metoda Promijenite svoje navike spavanja
- 3. način Promjena načina života
Dobar noćni san je važan za vaše mentalno i fizičko blagostanje. Ali spavanje u istom krevetu, u istoj sobi ili ponekad u istoj kući kao osoba koja hrče može vas spriječiti da zaspite i čak može naštetiti vašoj vezi. Hrkanje nastaje kada zrak teško cirkulira kroz nosne šupljine, zbog čega okolna tkiva vibriraju ili kada jezik ode predaleko u usta. Da biste spriječili da netko hrče i svima omogućio dobar san, možete mu prilagoditi okruženje spavanja, pomoći mu da usvoji nove navike spavanja i pomoći mu da promijeni svoj životni stil.
faze
1. metoda Prilagodite stanje spavanja
-
Podignite glavu snorera. Upotrijebite 1 ili 2 jastuka za podizanje glave hrkača, pomozite mu da lakše diše i omogućite mu da se jezik i čeljust pomaknu prema naprijed dok spava. Možete kupiti posebne jastuke kako biste zadržali opušteno i otvorili mišiće njegova vrata. To će smanjiti ili eliminirati hrkanje prilikom spavanja.- Imajte na umu da noću može biti teško ne kretati se ili okretati. To znači da može pomaknuti jastuk ili staviti sebe u položaj zbog kojeg će hrkati. Da biste to spriječili, zamolite ga da stavi teniske loptice na stražnju stranu pidžame ili neka koristi jastuk protiv hrkanja. Ako se noću kreće ili okreće, kuglice će ga ometati i pomoći mu da ostane u pravom položaju.
-
Koristite ovlaživač zraka. Suh zrak može nadražiti nos i grlo, što potiče zagušenje i hrkanje noću. Ako osoba hrče na natečena nosna tkiva, može vam biti od pomoći ovlaživač zraka, jer će ga vlažni zrak spriječiti da hrče tijekom spavanja. -
Spavajte u odvojenim sobama. Ako je hrkanje preglasno, razmislite o spavanju u odvojenim sobama. Neki parovi, rođaci ili cimerice misle da je bolje ne spavati u istoj sobi kada zvuk hrkanja postane problematičan. Posebno za parove može biti teško spavati u odvojenim prostorijama kad se netko osjeća krivim što šteti spavanju drugih. Zato prije razgovora o toj mogućnosti trebate razgovarati s snanorerom.- Objasnite da vas hrkanje sprečava da spavate i da mislite da bi bilo bolje za vašu rutinu spavanja i vaš odnos da spavate u odvojenim sobama. Hrkanje je fizički problem zbog različitih problema ili bolesti. Međutim, ako vam se čini da ništa ne funkcionira, spavanje u odvojenim sobama može biti vaša jedina opcija ako je snorer odrasla osoba. Ako vaš sin ili kći hrče, trebat će vam vaša pomoć.
2. metoda Promijenite svoje navike spavanja
-
Preporučite ispiranje nosa. Ako je osoba hrkanje blokirala nosne prolaze, nanesite ih da isperu fiziološkom otopinom prije spavanja kako bi im lakše disali noću. Za čišćenje i ispiranje nosa možete koristiti neti lonac ili sredstvo za uklanjanje nosa.- Nosne trake postavljene na most nosa pomoći će smanjiti volumen hrkanja i prilagoditi nosne prolaze. Prema nekim ljudima, oni ne sprečavaju stalno hrkanje i nisu jednako učinkoviti kao ispiranje nosa.
-
Zamolite ga da spava na boku. Promjena položaja spavanja i spavanje na boku, a ne na leđima ili trbuhu, smanjit će pritisak na grlo i spriječiti hrkanje. Ako se hrčak bori da ostane na boku, pokušajte šivati čarapu ili tenisku lopticu na poleđini pidžame. Ako se okrene noću, lopta na leđima će mu smetati i on će se vratiti na svoju stranu.- Nakon nekoliko tjedana spavanja na boku, vremenom će se naviknuti i možete ukloniti čarapu ili tenisku loptu.
- Također možete koristiti jastuk protiv hrkanja kako biste spriječili da se hrkanje okrene.
-
Odvedi ga stomatologu. Osobe koje imaju problema sa hrkanjem mogu se konzultirati sa svojim stomatologom radi izrade ortoze po mjeri. Ova vrsta uređaja otvara dišne putove i donosi naprijed donju čeljust kao i jezik.- Stomatološki uređaji koje proizvode stomatolozi mogu biti skupi, čak i više ako ih vaše zdravstveno osiguranje ne pokriva. Ako je potrebno, zamolite snorora da ode svom stomatologu i zatraži pristupačniju alternativu.
-
Razmislite o operaciji. Ako usprkos promjeni okruženja za spavanje i noćnih navika, hrkanje nastavi, hrkanje posjeti liječnika kako bi saznao o medicinskim proizvodima ili mogućim kirurškim mogućnostima hrkanja. Moguće su mu ponuditi različite mogućnosti.- Kontinuirana ventilacija pod pritiskom: ovo je stroj koji šalje zrak pod tlakom u masku nošenu, nos i usta ili cijelo lice. Održava dišne putove otvorenima tijekom spavanja i uglavnom se koristi za liječenje apneje u snu. Prije nego što razmotrite ovu opciju, razmislite o mogućim nedostacima, poput nemogućnosti putovanja.
- Operacija protiv hrkanja. Uključuje uklanjanje tkiva ili ispravljanje nepravilnosti u nosu kako bi se proširili dišni putovi.
- Lasersko potpomognuta uvulopalatoplastika postupak je kojim se laseri skraćuju uvula (meko tkivo koje visi sa stražnje strane grla) i prave male ureze u mekom nepcu. Iscjeljivanjem će se okolno tkivo ukočiti i spriječiti da vibracije u grlu uzrokuju hrkanje.
3. način Promjena načina života
-
Potaknite ga da smršavi. Ako osoba koja hrče ima prekomjernu težinu ili ima problema s tjelesnom težinom, potaknite ih na gubitak kilograma jedenjem zdrave, uravnotežene prehrane i vježbanjem. Prekomjerna težina uzrokuje nakupljanje tkiva oko vrata i sužava dišni put. To uzrokuje jače i uporno hrkanje. -
Zamolite ga da izbjegava alkohol prije spavanja. Konzumiranje alkohola nekoliko sati prije spavanja opušta dišne putove i tjera ih da vibriraju tijekom spavanja, uzrokujući hrkanje. Isto tako, snažan obrok prije spavanja može uzrokovati da se nemirni san, hrkanje i hrkanje okreću u krevetu. -
Preporučite dnevne vježbe za grlo. Vježbe za grlo mogu ojačati mišiće gornjih dišnih putova i smanjiti ili ukloniti hrkanje. Zatražite od zujanja da ih radi svakodnevno, počevši od 1 do 2 skupa, a zatim povećava broj setova tijekom vremena. Na putu do posla može vježbati automobilom, obavljajući kućanske poslove ili šetajući psa. Može isprobavati različite vježbe za grlo.- Ponavljajte svaki samoglasnik (a-e-i-o-u) naglas 3 minute nekoliko puta dnevno.
- Vrh jezika stavite iza gornjih zuba, a zatim ga gurnite natrag 3 minute dnevno.
- Zatvorite usta i stisnite usne 30 sekundi.
- Otvorite usta i pomaknite čeljust udesno 30 sekundi, a zatim lijevo, također 30 sekundi.
- Otvorite usta i stisnite mišiće na stražnjem dijelu grla nekoliko puta na 30 sekundi. Pogledajte se u ogledalo kako biste bili sigurni da se uvula (lopta visi sa stražnje strane grla) kreće gore-dolje.