Znanje

Kako smanjiti indeks tjelesne masnoće

Posted on
Autor: Randy Alexander
Datum Stvaranja: 28 Travanj 2021
Datum Ažuriranja: 1 Srpanj 2024
Anonim
IZMJERI SVOJ BODY FAT BESPLATNO
Video: IZMJERI SVOJ BODY FAT BESPLATNO

Sadržaj

U ovom članku: Smanjite tjelesnu masnoću dijetomOdredite tjelesnu masnoću tjelesnom aktivnošćuDodatkom uravnoteženog načina života7 Reference

Sljedbenici forme dobro znaju da to nije broj na skali, već indeks masne mase. Ovaj indeks za ljude u "dobroj fizičkoj kondiciji" iznosi između 21 i 24% za žene i između 14 i 17% za muškarce, ali svi imamo svoje ciljeve koje treba postići. Bez obzira na vaš indeks, vrlo se teško riješiti masti, ali kombiniranjem prehrane s fizičkim aktivnostima i dobrim razlučivanjima može se postići idealan postotak.


faze

1. metoda Smanjite tjelesnu masnoću dijetom



  1. Stavite sve na proteine ​​i vlakna. Sigurno ste već rekli: da biste se riješili ove masti i zamijenili je mišićima, treba vam protein. Tijelo "može" sagorjeti proteine ​​kako bi preživjelo, ali preferira ugljikohidrate i lipide. Pa kad mu date gotovo ništa osim proteina, on će dobiti ugljikohidrate i masti u već pohranjenim. Ne zaboravimo i činjenicu da proteini pomažu u jačanju i popravljanju mišića!
    • Pronaći ćete ribu i piletinu, ali općenito je bolje jesti bijelo meso i mršav. Naći ćete ih i u mršavim mliječnim proizvodima, grahu i jajima. Osoba mora jesti najmanje 10% proteina u svojoj dnevnoj potrošnji kalorija, ali ako želite sagorjeti masti, bolje je jesti između 25 i 30%.
    • I ne zaboravite na vlakna! Oni se probavljaju sporije i pomažu vam da izgubite kilograme zasitivši i djelujući poput spužve za vodu i masnoću. Dakle, jedite grah, grah, integralne žitarice, integralnu rižu, orašaste plodove i bobice.




  2. Još uvijek trebate jesti dobre masti. Neki vjeruju da je dijeta bez masti ili s malo masti automatski dobra dijeta. To je slučaj s dijetom s malo masti, ali samo ako je radimo dobro (da, možemo to učiniti loše). Morate jesti "dobre masti". Nezasićene masti (omega 3 i 6) mogu uzrokovati porast vašeg metabolizma koji će sagorjeti masti.
    • Masnoće koje se „drže“ u vašoj prehrani su one koje se nalaze u masnoj ribi poput lososa, maslinovog ulja, avokada i orašastih plodova. Ali to nisu dobre masti koje se moraju zloupotrijebiti. Uvijek jedite bilo koju hranu umjereno.
    • U slučaju da nije bilo jasno, masti koje treba izbjegavati su one koje se nalaze u zapakiranim proizvodima. A to uključuje i smrznute proizvode! Držite se dalje od kolačića, kolača, čipsa, jela koja se serviraju u brzoj hrani i prženih namirnica u ulju. Ne vrijedi zbog velikog broja kalorija.
    • Masti koje su čvrste na sobnoj temperaturi sadrže puno zasićenih masti, pa ih treba izbjegavati. Oni uključuju slaninu, maslac i kokosovo ulje.




  3. Obratite pažnju na potrošnju ugljikohidrata. Ovdje se stvari zakompliciraju. Na tu temu postoji mnogo različitih škola mišljenja. Na strani pristalica Atkinsa kažu da uopće nema ugljikohidrata. Svakako, sagorjet ćete masnoću, ali to je potpuno neizdrživa dijeta. Osim toga, dijeta koja uklanja 60% omiljene energije tijela možda se ne preporučuje. Umjesto toga, pogledajte naše druge mogućnosti.
    • Režim rotacije ugljikohidrata, Sastoji se od dvodnevne prehrane s malo ugljikohidrata (oko 1 g ugljikohidrata na 500 g težine vašeg tijela) što će vaše tijelo vratiti u katabolično stanje koje će sagorjeti masti, a zatim za jedan dan Dijeta s visokim ugljikohidratima zbog koje će vaš metabolizam djelovati. Bez ovog dana bogatog ugljikohidratima metabolizam će se zaustaviti.
    • Potrošnja hrane prema rasporedu dana. Složene ugljikohidrate (cijela riža, grah, zobene pahuljice) možete konzumirati prije 18 sati (ne preporučujemo jesti prekasno). Jednostavne ugljikohidrate treba konzumirati samo nakon sporta. Kad tijelo i dalje trči punom brzinom nakon predavanja u teretani, spremit će jednostavne ugljikohidrate (tj. Šećer) kao glikogen, a ne kao masnoću. Inače ih morate izbjeći pod svaku cijenu.



  4. Također uzmite u obzir rotaciju kalorija. Već smo razgovarali o rotaciji ugljikohidrata, a postoji i jedna za kalorije. I to je ista teorija: ako ne pojedete dovoljno kalorija, tijelo će vam puhati, početi zaustaviti i rastopiti mišiće. I tako, kada idete na niskokaloričnu dijetu, trebate imati dane kada ćete potrošiti puno više kalorija kako bi vaš metabolizam nastavio dobro funkcionirati.
    • Tijelo počinje ulaziti u ovaj način "gladovanja" od 1200 kalorija i niže. Ako vas zanima ova rotacija kalorija, znajte koliko kalorija treba vašem tijelu prije nego što se igra s brojevima. Možete brojati dane pod ovim brojem, ali budite sigurni da nisu uzastopni.
      • Ovo je dobra metoda za ljude koji postignu visoravan u svom mršavljenju. Ako imate malo masti za gubljenje, pokušajte.
      • Da biste saznali koliko kalorija trebate konzumirati dnevno, posavjetujte se s liječnikom ili registriranim dijetalistom.



  5. Jedite često. Vaš metabolizam omogućuje vam da se riješite masnoće, pogotovo kada vam preostaje samo 2 ili 3 kilograma. A da bi ovaj metabolizam djelovao, morate stalno jesti. Ali čekaj! Vjerojatno su vam rekli da je ključno jesti 5 do 6 malih obroka dnevno. Gotovo je to. Ali ne u potpunosti. To je način kako to učiniti.
    • Kad stalno jedete male obroke, vaše tijelo stalno proizvodi inzulin i ništa ne sagorijeva. A tu je i činjenica da nikada niste 100% siti.Dakle, umjesto da jedete 5 do 6 malih obroka dnevno, umjesto toga jedite tri puna obroka i dvije užine. Ista je ideja, ali učinjena učinkovitijom.
    • Doručak! Ponovite za mnom: doručak! To je tako važno. Vaše tijelo mora znati da može započeti sagorijevanje kalorija i to je upravo signal koji šalje doručak.
    • Ne postoji čarobna hrana koja automatski sagorijeva masti. Zdrava prehrana može vam pomoći da izgubite kilograme, ali samo vježbanje može masti pretvoriti u mišiće.

2. metoda Smanjite tjelesnu masnoću tjelesnom aktivnošću



  1. Radite kardio i vježbe s utezima. Dok će kardio vježbe sagorijevati kalorije brže od bodybuildinga, ako želite sagorjeti što više masti, morate oba učiniti. Ako se želite učvrstiti, dižite manje težine, ali češće ponavljajte vježbe bodybuildinga. A ako tražite mišiće, napravite suprotno, više težine, ali manje ponavljanja. U svakom slučaju će vam učiniti dobro!
    • Možete raditi kardio-trening vježbe s različitim oblicima aktivnosti kao što su plivanje, boks, trčanje, vožnja biciklom, za one najčešće, ali ne zaboravite košarku, trčanje za djecu, šetnju psa i plesanje! Ako vam srce brže kuca, važno je.



  2. Bavite se raznim aktivnostima. Morate se pripremiti za dvije stvari: doći do slijetanja i dosaditi. A to su dvije grozne stvari na svoj način. Najbolji način borbe protiv njih (ako ne i jedini način) je obavljanje različitih aktivnosti. Što znači često se mijenjati i obavljati različite aktivnosti, tako da se nikad ne naviknete i dosadite. Tako nećete pomisliti: „Opet? I vaši se mišići neće naviknuti raditi ovu vježbu, a da se stvarno ne naprežete.
    • Dakle, ponedjeljak trčite, utorak idete plivati, srijeda odmarate, četvrtak vozite eliptični bicikl, a petak biciklom. Prsti u nosu! Također možete kombinirati nekoliko aktivnosti u jednom danu.



  3. Vježbajte u određeno vrijeme. Još više kontroverze. Reći će vam da je takvo vrijeme ili vrijeme bolje za kardio trening, pa čak i za trening s utezima. Ili će vam biti rečeno da to učinite kada to "osjetite". Evo nekoliko objašnjenja.
    • Neki kažu da je bolje raditi kardio vježbe ujutro na prazan želudac. Vaše se tijelo igra cijelu noć i ići će izravno u zalihe masti. Drugi kažu da će tijelo radije otići i upasti u njega mišići, Presuda? Pa, ako imate mučninu i vrtoglavicu, recimo da je drugo objašnjenje dobro.
    • Neki kažu da za kardio trening morate odraditi "prije" s utezima. Oni napadaju vaše zalihe glikogena, tako da kada idete u bodybuilding, ne možete podizati težinu. A kad ne stigneš tamo, ne dobivaš mišiće. Ali to je važnije za bodybuilders nego za ljude koji se "samo žele riješiti svojih plutača".
    • Drugi pak kažu da obje vrste vježbanja (bodybuilding i kardio trening) morate raditi u zasebno vrijeme. Ili to ovisi o vašem cilju (smršavjeti, počnite s kardio vježbama). Ostali se na kraju slažu da to nije važno, samo to morate učiniti. Drugim riječima? Učinite ono što vam se čini najbolje, svi ovi načini razmišljanja imaju svoju zaslugu.



  4. Vježbajte u intervalima intenziteta. Ovo je najnoviji modni trening. Studije su pokazale da sagorije više kalorija u manje vremena i to svi rade. Odmah pojačava vaš metabolizam i nastavlja ga dugo, tj. Vaše tijelo nastavlja sagorijevati kalorije čak i nakon što napor uloži. Dakle, čak i ako imate samo 15 minuta za treniranje, nema izgovora!
    • Nema pravila ugrađenih u mramor za treniranje u intervalima intenziteta. Jednostavno morate izmjenjivati ​​intenzivan napor s umjerenim intenzitetom. Na primjer: 1 minuta hoda po traci za trčanje nakon čega slijedi 30 sekundi s. Ali na vama je da odaberete trajanje intervala.



  5. Ne zaboravite se odmoriti. Stvarno. Možete se osjećati sjajno, ali vašem tijelu treba odmor. Pogotovo ako redovito bavite bodybuilding, vašim mišićima je potreban odmor da bi se oporavili. Dakle, iskoristite subotnji dan. Ne morate nužno cijeli dan sjediti na kauču, ali tijelu dajte vremena da se odmori.
    • Rad s utezima trebao bi obavljati samo dijelovi tijela ako radite različite mišićne skupine (na primjer, jedan dan noge, a drugi ruke i ramena). Suprotno tome, kardio vježbe se mogu (i trebaju) raditi gotovo svakodnevno.

Metoda 3 Usvojite uravnoteženiji način života



  1. san. Vašem je tijelu to potrebno za normalno funkcioniranje. Studije su pokazale da ljudi s manje od 7 do 8 sati na noć imaju veću težinu. Razlog? Tvoji hormoni. Možete jesti uravnoteženo koliko želite, ali ne možete kontrolirati svoje hormone!



  2. Pijte puno vode. Ovo je najlakša taktika prehrane. Kada pijete više vode, vaše tijelo se riješi svojih toksina "i" više ne želi jesti toliko. I to uz dobrobit za vaše organe, kožu, kosu i nokte.
    • Žene bi trebale piti oko 3 litre vode dnevno, a muškarci 4 litre (uključujući vodu iz hrane). I pijte hladnu vodu! Dvije čaše hladne vode mogu vam povećati metabolizam za pola sata.



  3. Popijte malo kave prije bavljenja sportom. Studije su pokazale da kofein potiče živčani sustav (ne šalite se!) I povećava razinu adrenalina. Ovaj adrenalinski šiljak šalje tijelu signal da napada pohranjene masnoće. Tada se te masne kiseline oslobađaju i koriste u krvi. Ako želite provjeriti da li djeluje kod kuće, popijte šalicu kave prije nego što započnete bilo kakve sportske aktivnosti.
    • Manje je učinkovito ako vam je želudac već napunjen hranom, pa popijte samo šalicu kave ili lagani zalogaj. To je kofein koji djeluje, a ne sama kava, ali većina ostalih kofeinskih napitaka nije dobra za zdravlje (ovdje pričam o sodama). Međutim, kvadrat tamne čokolade ne može vam naškoditi, a sadrži i kofein!



  4. Izbjegavajte dijetu koja vas gladuje. Ako je krajnji datum, to nije dobro za vaše zdravlje. Bez obzira pijete li samo tekućinu, jeste li post ili jedete samo jednu vrstu hrane, ako je nemoguće ići ukorak s njom, to nije dobro za vaše zdravlje. U početku ćete možda imati dobre rezultate, ali dugoročno će to poremetiti metabolizam i vaše tijelo. Dakle, izbjegavajte to raditi. Budite zdravi i izbjegavajte sve ove vrste dijeta.



  5. Za mjerenje ove tjelesne masti koristite nekoliko tehnika. Postoji desetak načina za mjerenje indeksa masne mase, ali oni nisu svi precizni cijelo vrijeme. Obavezno izmjerite tjelesnu masnoću pod istim uvjetima (ponedjeljak ujutro, nakon doručka, prije sportske aktivnosti) i isprobajte nekoliko metoda.
    • Postoje mjerači impedancije i kliješta za mjerenje nabora kože (koji se nazivaju i čeljusti). Također možete izmjeriti veličinu zgloba, napraviti DEXA skener ili koristiti metodu istiskivanja vode. Općenito, najskuplja metoda će vam dati najtočnije rezultate. Ako si to možete priuštiti, pokušajte s različitim metodama kako biste dobili najtočnije moguće rezultate. 2% razlika je ogromna!
    • Osobni trener ili registrirani dijetetičar može vam pomoći izračunati tjelesnu masnoću pomoću mjerenja, vaga ili školjki. Neki teretani imaju prilično skupe tehnike za to, poput Bod Pods, istiskivanje vode ili DEXA skeniranje.
    • Žena "u dobroj formi" ima između 21 i 24% tjelesne masti, ali je prihvatljiva i do 31%. Za muškarca je između 14 i 17%, a još uvijek prihvatljivo do 25%. Svatko ima razinu esencijalne masnoće (niža je za muškarce) koje se ne može riješiti a da ne ozlijedi sebe. Dakle, znajte što vam odgovara! I što je realno.