Kako napraviti pumpe

Sadržaj

• faze
• Metoda 1 Osnovne pumpe
• 2. način Napravite osnovnu pumpu
• Treća metoda otežavaju pumpe
• Metoda 4 Učinite pumpe lakšom

U ovom članku: Osnovne pumpeUpravite baznu crpkuPremajte crpke težimPremajte crpke lakše Sažetak člankaReference

Ne trebate se baviti vojskom da biste naučili kako ispravno raditi pumpe. Ispravno izvedena pumpa može ojačati vaša prsa i ruke, a teškoće možete povećati kako postajete jači. Da biste napravili jednostavne crpke, neće vam trebati ništa osim ruku i tjelesne težine, a možete ih raditi bilo gdje, sve dok pronađete ravnu površinu i dovoljno prostora za vas proširiti.

faze

Metoda 1 Osnovne pumpe

1. 
   

   
   Lezite na pod. Stopala držite jedna uz drugu. Postavite težinu u prsa.
   • Ruke postavite na pod, otprilike ramena. Laktovi bi trebali biti usmjereni prema stopalima.
   • Ako ste na prilično mekoj površini, poput tepiha, možete se osloniti na šake, između prve i druge falange, kako biste pumpu otežali. Ako je površina na kojoj radite previše tvrda, razmislite o ulaganju u hvataljke crpki (vrste ručki koje stavite na pod).
   • Preklopite nožne prste prema gore (prema glavi). Potplat stopala trebao bi dodirnuti zemlju.

2. 
   

   
   Podigni se na ruke. Vašu težinu tada trebaju podupirati vaše ruke i potplati. Tijelo držite ravno, od glave do pete. Taj se položaj naziva "daska" i koristi se za mnoge druge vježbe bodybuildinga. Ovo je početni položaj i položaj dolaska jedne crpke.

3. 
   

   
   
   
   Odaberite vrstu pumpe koja vam najviše odgovara. Postoje tri varijante jednostavnih pumpi, koje omogućuju rad različitih mišića. Razlika leži u položaju vaših ruku u položaju daske. Što su vaše ruke bliže jedna drugoj, to ćete više raditi svoje tricepse. Što su dalje, to ćete više raditi prsa.
   • Normalno: ruke trebaju biti malo šire od ramena. Radit ćete ruke i prsa.
   • Dijamant: ruke stavite blizu jedne druge, tvoreći dijamant između palca i kažiprsta. Ruke stavite izravno ispod prsa. Zbog toga će vaše ruke raditi puno više nego s običnom pumpicom.
   • Veliki: ruke stavite na sigurnu udaljenost od ramena. Ova varijanta omogućuje rad na prsima i zahtijeva manje sile u rukama.

2. način Napravite osnovnu pumpu

1. 
   

   
   Spustite torzo na zemlju sve dok laktovi ne formiraju kut od 90 °. Za veći otpor držite laktove uz tijelo. Držite glavu okrenutu naprijed. Pokušajte usmjeriti vrh nosa ravno ispred sebe. Držite tijelo u ravnoj dasci: ne dopustite da vam kukovi padnu. Udahnite dok se spuštate.
   • Udaljenost koju ćete približiti zemlji ovisit će o vašoj snazi ​​i morfologiji, ali pokušajte spustiti svoje tijelo šakom o zemlju.

2. 
   

   
   
   
   Podigni se kao da pokušavaš odgurnuti zemlju od sebe. Izdahnite dok pritisnete. Potrebna sila trebala bi doći iz vaših ramena i prsa. Tricepsi (mišići iza gornjeg dijela ruku) također su ugovoreni, ali neće biti najčešće korištena mišićna skupina. Nemojte biti u iskušenju da pomognete stražnjici ili trbuhu. Nastavite gurati dok vam ruke gotovo ne budu čvrsto (ali ne ukočene).

3. 
   

   
   Nastavite se spuštati i spuštati ustaljenim tempom. Svaki par dionica računa se kao jedna pumpa. Nastavite dok ne završite seriju ili ne postignete svoj maksimum.

Treća metoda otežavaju pumpe

1. 
   

   
   Neka pumpe budu uskane. Podignite se od zemlje, dovoljno visoko da imate mjesta pljeskati rukama dok ste u zraku. Ovo je plyometric vježba.

2. 
   

   
   Napravite pumpe dijamant. U položaju daske stavite ruke u obliku dijamanta ispod prsa. Sada držite pumpe u tom položaju. Ova vježba će vam zahtijevati puno više snage u naručju.

3. 
   

   
   Napravite pumpe škorpion. Započnite s normalnom pumpom ili osnovnom varijantom. Nakon što spustite tijelo, podignite jednu nogu od tla i savijte koljeno na jednu stranu. Napravite pojedinačne setove za svaku nogu ili promijenite noge između svake pumpe.

4. 
   

   
   Napravite pumpe spiderman. Napravite normalnu pumpu ili osnovnu varijantu. Nakon što spustite tijelo, podignite jednu nogu od zemlje i savijte koljeno u stranu, prema ramenu. Napravite pojedinačne setove za svaku nogu ili promijenite noge između svake pumpe. Ako ovu vježbu ispravno radite, pored ruku trebate raditi i prtljažnik.

5. 
   

   
   Napravite pumpe na jednoj ruci. Raširite noge više nego kod ostalih pumpi (za ravnotežu), stavite ruku u leđa i napravite pumpu na jednoj ruci.

6. 
   

   
   Napravite crpke na ručicama. Umjesto da se naslonite na dlanove, naslonite se na šake, oslanjajući se na prva dva zgloba svake ruke. Ova vježba zahtijeva više snage u rukama i zapešćima, a to je dobar način da kukavice radite na boksu ili borilačkim vještinama.

7. 
   

   
   Napravite pumpe na dohvat ruke. Ako ste vrlo jaki, možete pokušati pritiskati samo na prstima, a ne na dlanovima.

8. 
   

   
   Dizanjem napravite crpke. Možete povećati poteškoće svojih pumpi podižući noge od tla.

Metoda 4 Učinite pumpe lakšom

1. 
   

   
   Napravite pumpe na koljenima. Ako još uvijek ne možete napraviti pune pumpe, pokušajte spustiti težinu na krilo, a ne na stopala. Pokrenite crpku normalno, a kad se osjećate spremni, idite na normalne crpke.

2. 
   

   
   Napravite nagnute crpke. Crpke možete olakšati postavljanjem ruku na površinu nešto višu od nogu. Sjednite na nagnutoj zemlji, poput brda, ili se naslonite na komad namještaja da biste započeli s treningom, dok ne budete spremni za ravnu površinu.