Sadržaj
- faze
- 1. metoda Jednostavno istezanje vrata
- 2. metoda Napravite ciljano istezanje vrata
- 3. metoda Jačanje mišića vrata i ramena
Glava predstavlja oko 8% ukupne težine ljudskog tijela, što u konačnici puno treba podržati uskim vratom. Vrat je vrlo zauzet nakon nekoliko sati vožnje ili sjedenja pred ekranom. Mala bol se tada pretvara u intenzivniju bol, ponekad praćenu glavoboljom. Jednostavno, vrlo nježno istezanje može popraviti takvo stanje. Međutim, ako je bol u vratu traumatična, morate se konzultirati s liječnikom kako biste znali što učiniti.
faze
1. metoda Jednostavno istezanje vrata
-
U slučaju težih ozljeda konzultirajte liječnika. Nakon nezgode rute tijekom koje vas je dodirnuo vrat ili osjetite lupanje u ruci, brzo zakažite sastanak kod svog liječnika opće prakse. S tim u vezi pažljivo pročitajte dio upozorenja na kraju članka.- Pod uslovom da vam je vrat tek neznatno dosegnut, neko istezanje bit će isplativije od ostalih. Istezanje bi uvijek trebalo biti ispod boli.
-
Podnosi toplinu. Prije istezanja, stavite topli oblog (ili vrećicu za grijanje) na vrat. Međutim, ako primijetite u prvih nekoliko dana da se bola zadržava tijekom istezanja, odustanite od hladnoće.- Lakše za provedbu, istegnite se pod vrućim tušem.
-
Imajte pravi početni položaj. Ako ostanete stajati, uspravite se s razdvojenim nogama u okomitoj liniji ramena. Ako sjedite, leđa držite ravno, a da ne dodirujete leđa, noge čine pravi kut, a ruke na bedrima. Bez obzira na položaj, poravnajte ramena i bokove, glava bi trebala biti ravna na početku. -
Spustite bradu. Vrh brade privijte na prsa kako biste opustili mišiće u stražnjem dijelu vrata. Zadržite ovaj položaj 20 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.- Istezanje uvijek donosi laganu napetost, ali ne bi trebalo biti bolova.
- Da biste postigli pravi položaj, lagano pritisnite ruke na stražnjoj strani vrata.
-
Podignite bradu. Ovaj pokret omogućuje istezanje mišića prednjeg lica. Položaj zadržite 20 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. -
Napravite bočno istezanje. Ramena se ne kreću, glavu ćete nagnuti prvo na jednu stranu, bez naginjanja prema naprijed ili naprijed. Držite položaj 20 sekundi, a zatim se vratite u uspravni položaj. Učinite isto s druge strane u trajanju od 20 sekundi. -
Napravite neko istezanje u rotaciji. Bez pomicanja ramena nježno okrenite glavu u jednu stranu koliko možete: držite položaj 20 sekundi. Vratite se u središnji položaj, a zatim okrenite drugu stranu još 20 sekundi.- Za maksimalnu rotaciju, gurajte glavu malo dalje natrag rukom: polako idite.
-
Lean. Ovo je zabranjeni položaj za traumatične bolove u vratu. Ovaj neobični položaj ima za cilj opustiti mišiće vrata i izvoditi vježbe naopako. Naravno, ne biste trebali imati problema s leđima, jer kralježnica traži.- Držeći leđa ravno, savijte prsa i pokušajte rukama dodirnuti pod. Ako ne stignete tamo, samo stavite ruke na bedra.
- Glava vam visi u zraku, pravite sporo kretanje vrata prema naprijed, zatim natrag, ili udesno, a zatim lijevo.
-
Obavljajte redovno istezanje. Možete se istegnuti jednom ili dva puta dnevno. Ako dođe do poboljšanja, liječnik (ili fizioterapeut) reći će vam što trebate učiniti i kako brzo. Kao i obično u medicini, previše riskiramo od aktiviranja boli.- Ako istezanje ne uzrokuje bol, držite položaj ne duže od 20 sekundi, ali ne više, postepeno do jedne minute.
-
Pogledajte hoće li se situacija poboljšati. Nakon što vam vrat bez boli vrati u funkciju, postepeno zaustavite istezanje. Vratite ih natrag ako postoji privremena krutost. Bez teških trauma iza, bol u vratu nestaje u tjedan dana ili tako nešto. Ako se ne osjeti poboljšanje, posjetite liječnika.- Potezanje ili peckanje u vratu može trajati od nekoliko minuta do nekoliko dana, vrat je dio tijela koji je u svim smjerovima izuzetno stresan.
2. metoda Napravite ciljano istezanje vrata
-
Istegnite mišiće gornjeg dijela tijela. Ti mišići također uzrokuju bol u vratu, skloni su kontrakciji, često zbog lošeg držanja ili stresa. Prije bilo kojeg drugog izravnog istezanja vrata, počnite s opuštanjem mišića na ovom području.- Postavite se pod kut, stopala zajedno na udaljenosti od 50 ili 60 cm od ugla.
- Podignite laktove uz ramena da biste rukama stvorili "U". Zatim se s obje podlaktice odmarajte na oba zida.
- Pomaknite se naprijed kako biste osjetili istezanje u prsima i ramenima. Težina tijela trebala bi biti na nogama, a ne na podlakticama.
- Položaj zadržite 30 do 60 sekundi.
-
Radite skale mišiće. Nalaze se na stranama vrata, u prilično prednjem položaju do klavikule. Istezanje ovih mišića omogućava veću fleksibilnost vrata, ali omogućuje i bolje disanje. Ispod ćete pronaći jednu od brojnih vježbi opuštanja ovih skalenih mišića.- Sjednite na rub stolice ravno naslonom, brada natrag, tako da uši mogu biti uz rame.
- Da biste bili stabilniji, zgrabite naslonjač stolice desnom rukom. Ako se krećete, lijevu ruku postavite na desnu ključnu kost.
- Nagnite glavu ulijevo tako da uho dotakne vaše rame.
- Za izraženije istezanje blago podignite bradu i okrenite glavu prema lijevom ramenu.
- Položaj zadržite 30 do 60 sekundi, a zatim učinite isto na drugoj strani.
-
Neka vaši trapezijski mišići rade. To je posebno važno u slučaju kroničnih glavobolja. Ti mišići gornjeg dijela leđa imaju ključnu ulogu i upravo oni, koji su previše ugovoreni, pokreću glavobolju. Sljedeći pokreti mogu se raditi dok držite leđa ravna:- držite sjedalo desnom rukom,
- spustite glavu prema lijevom ramenu. Vrlo je važno da se ovaj potez prvo napravi,
- a zatim dodaj bradu prsa,
- stavite lijevu ruku na desnu stranu glave i nježno je povucite da dodirnete lijevo rame,
- za snažnije rastezanje savijte poprsje i ulijevo,
- držite položaj minutu, a zatim učinite isto na drugoj strani.
-
Istegnite mišiće dizala skapule. To je istina, posebno nakon dugog razdoblja mobilizacije. Oni su primjereno nazvani, jer su oni koji podižu lopatice. Ako je ovaj duboki mišić previše zapetljan, što se događa nakon predugog sjedenja, primijetit ćete to s bolnom točkom neposredno iznad lopatice.- Stanite ili sjedite uz zid okomito na njega.
- Stavite ruku na stranu zida, točno iznad glave i uz zid. Pokušajte ga položiti ravno na zid.
- Okrenite glavu prema zidu dok spuštate bradu. Trebali biste osjetiti rastezanje na stražnjem dijelu vrata.
- Slobodnom rukom možete naglasiti pokret gurajući malo dalje.
- Znate to sada: držite položaj 30 do 60 sekundi, a zatim učinite isto na drugoj strani.
3. metoda Jačanje mišića vrata i ramena
-
Znajte kada trebate raditi ove vježbe. Doista, mišići ove regije mogu biti previše labavi ili pretegnuti: u oba slučaja moramo raditi na ponovnom postavljanju i ojačavanju, oni su neophodni da više ne imamo bolove u vratu. Nakon nekoliko dana rada, ako ne osjetite neku izraženiju bol, možete raditi istezanje svaki drugi dan, omogućujući dva dana odmora mišićima da ojačaju. -
Naslonite se leđima na zid ili vrata. Stavite noge čvrsto na šest ili sedam centimetara od postolja.- Ako imate stolicu s visokim naslonom ili naslonom za glavu, možete sjesti ondje, i to je sjajno. Ovo rastezanje može se obaviti dok sjedite na cesti nekoliko sati.
-
Polako spustite bradu prema poprsju. Ovaj jednostavan pokret dovoljan je za istezanje stražnjeg dijela vrata i jačanje malih mišića baze vrata.- Osjetite dobro sve mišiće vrata. Spuštajući glavu, morate osjetiti istezanje velikih mišića leđa i bočne strane vrata. Ako to nije slučajno, podignite glavu i spustite glavu još polako kako biste ih osjetili. Ako se držite u položaju, važni mišići će se opustiti kada se maleni baze istegnu.
-
Vratite glavu na zid. Ne podižući bradu, podignite glavu dok ne dotakne zid.- Ako pokret aktivira bol, zaustavite pokret. Za nekoliko dana, s više strija, trebali biste biti uspješni. Moguće je i da ovaj pokret nije za vas, a u ovom slučaju morat ćete glavobolju ispraviti drugim vježbama.
-
Ponovite pokret. Držite desetak sekundi, a zatim otpustite. Ponovite pokret deset puta, a zatim zaustavite. Ovu vježbu možete raditi nekoliko puta dnevno.- Kad se naviknete, više vam neće trebati zid ni naslon za glavu.
-
Miši se kimanjem. To je vježba koja omogućuje, više nego opuštanje mišića u sektoru, njihovo jačanje. Budući da ih je lakše izvesti, neki preferiraju ovu vježbu od ranije spomenute.- Lezite na tvrdu podlogu, vrat poduprt valjanim ručnikom.
- Prinesite bradu prsima. Tamo gdje je vježbanje opasno, potrebno je istodobno držati glavu na tlu i vrat u kontaktu s ručnikom, što je više moguće. Ponovite ovaj pokret brade nekoliko puta zaredom.
- Ako ovim potezom ne osjećate nikakvu bol, možete krenuti dalje, skidajući glavu s poda, ali svejedno ne skidajte ručnik s ručnika.