Sadržaj
- 2. dio od 6:
Izvodite pokrete ležeći na leđima - Dio 3 od 6:
Naučite vježbe koje leže na zemlji - Dio 4 od 6:
Saznajte pozicije odbora - 5. dio od 6:
Pokušajte sjesti na pilates položaje - Dio 6 od 6:
Neka njegove noge rade - savjet
U ovom je članku citirano 9 referenci koje se nalaze na dnu stranice.
Tim za upravljanje sadržajem pažljivo ispituje rad uredništva kako bi osigurao da je svaka stavka u skladu s našim visokim standardima kvalitete. 5 Postanite svjesni svojih ciljeva. Osim pravilnog disanja, središnje točke Pilatesa uključuju sposobnost preusmjeravanja (što pomaže pri opuštanju), usredotočiti svu pažnju na svaki pokret i kontrolirati svaku gestu. Morat ćete također biti svjesni poravnanja svog tijela i pokušati ga održavati. Usredotočenjem na ove točke vaša će sesija biti korisnija, a vi nećete ozlijediti sebe.
- Za vrijeme trajanja Pilates sesije, vaš trbuh uvijek bi trebao ostati aktivan.
2. dio od 6:
Izvodite pokrete ležeći na leđima
-
1 Naučite most. Dok se leže na leđima, pokreću se različiti pokreti pilatesa. Za sve ove pokrete morat ćete početi ležanjem na zemlji, na leđima. Za most savijte koljena i ispružite ruke prema tlu, uz tijelo, dlanovima uz zemlju. Stopala postavite ravno na pod, raširite u liniji kukova, na pola puta između glutena i mjesta na kojem bi bila kad biste naprezali noge. Zatim napravite sljedeće pokrete.- Ravnomjerno raspodijelite težinu na noge, ramena i ruke dok stežete mišiće i podižete kukove sve dok vaše tijelo ne oblikuje ravnu liniju od ramena do koljena.
- Držite pozu dok udišete i tri puta izdahnite.
- Spustite tijelo na zemlju.
- Ponovite pokret 5 puta.
-
2 Nacrtajte krugove nogama. Ispružite ruke i noge. Ruke bi trebale ležati na podu, tako da su pod kutom od 45 ° prema vašem tijelu. Levu nogu držite na zemlji, a desnu nogu ispružite okomito na strop. Ako vam je ovo previše teško, savijte lijevo koljeno.- Držite kukove mirno dok desnom nogom crtate 5 krugova veličine odbojkaške kugle u zraku.
- Obrnite smjer kretanja i povucite 5 krugova u drugom smjeru. Naslonite nogu na zemlju.
- Promijenite nogu i ponovite pokret.
-
3 Napravite pokret od upoprijeko Abdominalna. Podignite koljena na prsima. Podignite glavu i vrat, a ruke stavite iza glave. Istegnite desnu nogu i lagano okrenite tijelo tako da se desni lakat približi lijevom koljenu savijen. Ispružite desno koljeno i vratite ga na prsa. U isto vrijeme ispružite lijevu nogu i lagano okrenite tijelo tako da se lijevi lakat ispruži prema desnom desnom koljenu.- Ponovite pokret 5 puta.
-
4 Savladajte vježbu sto. Lezite, koljena, stopala i ruke u isti položaj kao da idete na most. Glavu, vrat i ramena lagano podignite od tla. Držite ruke ispružene uz tijelo dok ih podižete od tla pod kutom od 45 °.- Dok udišete 5 sekundi, a izdahnite 5 sekundi, napravite deset otkucaja ruke, od vrha do dna.
- Ponovite vježbu 10 puta, za ukupno 100 otkucaja ruke.
Dio 3 od 6:
Naučite vježbe koje leže na zemlji
-
1 Napravite labuda. Za sve ove vježbe morat ćete početi ležanjem na trbuhu, čelom naslonjenim na zemlju. Da biste napravili labud, stavite ruke ispod ramena, kao da ćete tjerati tijelo prema gore. Spustite laktove niz tijelo. Stopala bi vam trebala ostati odvojena u poravnanju kukova.- Stisnite pubis na pod i dodirnite dlanove dok podižete lice, vrat i prsa s poda zakrivivši donji dio leđa, dok ne naiđete na sjedenje poput sfinge. Udahnite, izdahnite i ponovo spustite tijelo na zemlju.
- Ponovite još dva puta, svaki put podižući se malo više.
- Vrh stopala uvijek držite ravan uz zemlju.
-
2 Plivanje! Ispružite ruke ravno ispred sebe (kao da plivate) na podu. Noge čvrsto držite. Podignite glavu, vrat i prsa s tla. Podignite desnu ruku i lijevu nogu, uvlačeći stražnjicu (bit će to udarac). Naslonite ruku i nogu na zemlju, a lijevu ruku i desnu nogu podignite. Tada ćete imati dva otkucaja.- Izvedite 24 otkucaja.
-
3 Stavite se u T. Ispružite ruke na podu, uz tijelo i držite stopala jedna uz drugu. Podignite glavu, vrat i prsa s tla. Ruke malo podignite od tla i ispružite ih okomito na tijelo s dlanovima okrenutim prema gore.- Vratite ruke (još uvijek čvrsto) i podignite prsa od zemlje, malo više, dok ruke približavate tijelu. Vratite se u početni položaj.
- Ponovite još 4 puta, sve dok niste napravili ukupno 5 T.
Dio 4 od 6:
Saznajte pozicije odbora
-
1 Napravite osnovnu ploču. Stanite na rukama i koljenima. Zglobovi bi trebali biti ispod ramena, a koljena ispod kukova. Držite donju stranu nožnih prstiju uz zemlju i noge postavite u položaj za hodanje (kao da su ravni na zemlji).- Nagnite težinu na rukama i stopalima dok podižete koljena i noge od poda, a tijelo ispružite u ravnoj liniji.
- Držite 10 sekundi ili duže ako možete.
-
2 Odgurni se poput magarca. U položaju daske podignite desnu nogu prema stropu. Zatim ga spustite, savijte desno koljeno, zavijte glavu i stavite koljeno na nos. Ponovno ispružite nogu, a pokret ponovite još 4 puta.- Vratite se u položaj daske i ponovite pokret drugom nogom.
-
3 Pokušajte obrnuti ploču. Sjednite na stražnjici, ispruženih nogu ispred vas. Ruke postavite na svaku stranu tijela, malo iza stražnjice, a vrhovi prstiju okrenuti prema nogama. Držite stopala na zemlji, ispružite noge i ispružite noge dok podižete stražnjicu i noge od tla prema snazi ruku. oglašavanje
5. dio od 6:
Pokušajte sjesti na pilates položaje
-
1 Napravite trbušnjake. Za ova tri položaja, morat ćete početi sjedeći s leđima ravno i nogama ravno ispred vas. Podignite ruke i ispružite ih ispred sebe tako da budu paralelne s vašim nogama. Spustite glavu i odvijte leđa prema leđima dok savijate koljena. Zaustavite se kad nagnete gornji dio tijela između početnog položaja i poda i podignite ruke.- Udišite polako. Izdahnite, spustite ruke i lagano ispravite leđa, dok ne budu ravna.
- Ponovite 6 do 8 puta.
-
2 Istegnite kralježnicu. Raširite noge malo više od širine kukova. Ustanite i usmjerite nožne prste prema stropu. Ispružite ruke ravno ispred sebe, u liniji ramena. Zakrivite leđa u C tako da se vrat i glava savijaju prema naprijed i ispružite ruke ispred sebe. Udahnite polako i lagano ispravite leđa dok izdahnete.- Ponovite pokret još 4 puta.
-
3 Napravite pilu. Raširite noge malo više od širine kukova. Ispružite ruke, ravno, sa strane. Lagano se okrenite ulijevo, a desnu ruku dovedite do lijevog stopala. Udahnite lagano!- Izdahnite i vratite svoje tijelo u početni položaj.
- Skrenite udesno, a lijevu ruku privucite desnom nogom.
- Udahnite polako, a zatim se vratite u početni položaj.
- Okrenite se lijevo, zatim udesno, 3 puta sa svake strane.
Dio 6 od 6:
Neka njegove noge rade
-
1 Odbaci u stranu. Lezite uspravno na desnoj strani s desnom rukom ravno ispod tijela. Lagano podignite glavu, vrat i prsa, a desnu ruku ispružite uz lakat da poduprite glavu. Bokovi i noge trebali bi biti savršeno naslonjeni. Tijelo lagano savijte na bokovima tako da su stopala malo pod kutom.- Postavite lijevu ruku na zemlju ispred prsa da poduprite težinu.
- Lagano podignite lijevu nogu, ispružite lijevu nogu i udarajte lijevu nogu ispred sebe pod kutom od 90 °.
- Vratite stopalo u početni položaj i odgurnite se, produžući stopalo.
- Napravite ukupno 10 udaraca prema naprijed i natrag. Zatim promijenite strane i napravite isti pokret desnom nogom.
-
2 Napravite penjanje u koljenu. Stanite uspravno i laktovima ispred sebe uz ramena, položivši svaku ruku na suprotno rame. Podignite desno koljeno na desni lakat što je više moguće (ovo će biti prvi potez.) Spustite nogu i podignite lijevo koljeno prema lijevom laktu (ovo će biti drugi potez.)- Izvedite 20 poteza ukupno.
-
3 Stolicu napravite uz zid. Stanite leđima uza zid. S nogama u liniji kukova, spustite tijelo i savijte koljena dok odmičete noge od zida. Zaustavite se kad su vam noge pod kutom od 90 °. Leđa naslonite uz zid, ispružite ruke ispred sebe (paralelno s podom.)- Zadržite položaj 30 sekundi. Odmorite se u trajanju od 10 sekundi i ponovite vježbu jednom.
savjet
- Nakon što naučite osnovne poteze, možete ih otežati forsirajući ih malo više svaki put ili zadržavajući ih malo duže.
- Ne ustručavajte se s tim pokretima kreirati vlastitu rutinu i, kad ih naučite, uključite neke dodatne vježbe.
- Mnoge teretane i fitness klubovi nude satove pilatesa. Rad s kompetentnim učiteljem pomoći će vam da pravilno naučite različite položaje i pokrete.
- Prije početka nove vrste vježbanja, uvijek se posavjetujte s liječnikom, posebno ako ste trudni.