Sadržaj
- faze
- 1. metoda Napravite istegnuće stajanja
- 2. metoda Izvedite istezanje koljena do grudi dok ležite
- 3. metoda Istezanje položaja deve i mačke
- Metoda 4 Izvedite jogu
Bol u leđima je užasno česta i točnije, donji dio leđa, lumbalni. U Sjedinjenim Državama je to vodeći uzrok invalidnosti na poslu. Istezanje zaista može pomoći da vam leđa budu zdrava. Međutim, kako je ovo područje osjetljivo i ranjivo, potrebno je istezanje ispravno u formi.
faze
1. metoda Napravite istegnuće stajanja
-
Ustanite, opušteno, ruke sa strane. Udahnite duboko za pripremu strija, to će vam pomoći da oksigenirate mišiće, pospješite zacjeljivanje i smanjite stvaranje mliječne kiseline, uzrokujući bol i zakrivljenost.- Nađite mjesto za svoje strije, dovoljno mirno i tamo gdje vas neće mučiti. Iako malo vjerovatno, pogrešan potez tijekom istezanja može ozlijediti leđa.
-
Lagano se nagnite naprijed. Ostavite ruke opuštene. Moraju se objesiti pred vama.- Obratite pažnju na to kako se osjeća donji dio leđa. Normalno je osjetiti laganu napetost kao što biste mogli osjetiti u drugom rastezanju. Ako osjetite bol dok se naginjete naprijed, odmah se zaustavite i pokušajte s drugom vrstom istezanja.
-
Opustite se dok ne osjetite laganu napetost (rastezanje) u donjem dijelu leđa. U ovom se trenutku prestanite naginjati i zadržite položaj.- Budite udobni, ne nagnite se do točke da osjetite bol.
- Nemojte praviti male "odskoke" kako biste pokušali spustiti rukama.
-
Zadržite 10 sekundi. Trebali biste osjetiti kako se donji dio leđa počinje istezati.- Pokušati dodirnuti nečija stopala može biti primamljivo. Nemojte to učiniti, možete ozlijediti leđa istegnuvši se previše.
-
Vratite se u stojeći položaj. Počnite se polako naginjati.- Lagano savijte koljena, to vam može pomoći da održite ravnotežu.
-
Lagano se naslonite leđima s rukama na bokovima. Kao i prije, nemojte se savijati do točke da osjetite bol. -
Zadržite ovaj položaj 10 sekundi. Trebali biste osjetiti lagano istezanje u donjem dijelu leđa i / ili prednjem dijelu bokova. -
Vraćajte se polako dok stojite. Ponovite ove proteze 2 do 3 puta ili više po potrebi.
2. metoda Izvedite istezanje koljena do grudi dok ležite
-
Lezite na leđa, na tepih ili prostirku za vježbanje. Savijte koljena i držite stopala ravnih na podu.- Ovo protezanje idealno je za ljude koji već imaju bolove u donjem dijelu leđa. Proteže donji dio leđa s podrškom za mišiće na bokovima i stražnjici.
-
Nogu držite savijenu, polako nogu držite u smjeru prsa. Zgrabite je s obje ruke na koljenu. Lagano povucite nogu prema tijelu.- Trebali biste osjetiti lagano rastezanje u donjem dijelu leđa, stražnjici ili kuku. Donji dio leđa je složena struktura sastavljena od mnogih isprepletenih mišića i živaca, poboljšanje fleksibilnosti kuka i stražnjice može pozitivno utjecati na bol u leđima.
-
Nogu držite oko prsa oko 30 sekundi. Drugu nogu držite u udobnom položaju, najčešće na podu, bilo ispruženu ili savijenu u koljenu.- Da biste dodali još jedno rastezanje kukova, rukama okrenite nogu nježno povlačeći potkoljenicu uz tijelo.
-
Vratite nogu u položaj mirovanja, a zatim ponovite operaciju za drugu nogu. Ponovite 2 do 3 puta vježbu na svakoj nozi dok se dobro ne ispruži.
3. metoda Istezanje položaja deve i mačke
-
Spustite se na četverokut na prostirku za vježbanje. Ruke i bedra držite pod približno pravim uglom prema torzu. Ne dopustite da vam koljena klize iza vas kao da namjeravate raditi pumpe za koljena. -
Dišite duboko, savijte leđa poput mačke. Zadržite ovaj položaj 15 do 30 sekundi.- Trebali biste osjetiti lagano rastezanje u donjem dijelu leđa. Istezanje možete pročistiti malim podešavanjima u način na koji ćete savijati leđa.
- Ovo istezanje udvostručuje sa jačanjem mišića dok upotrebljavate mišiće trbuha i leđa dok lučite. Stoga je normalno da tijekom ove vježbe osjetite lagano „opekotinu“.
-
Polako se vratite u položaj za odmor. Pustite da se vaš torzo sagne prema tlu, formirajući krivulju prema dolje. Zadržite ovaj položaj 15 do 30 sekundi, trebali biste osjetiti lagano istezanje u donjem dijelu leđa. -
Po potrebi ponovite istezanje. Prosječna sesija "mačka - deva" sastoji se od dva do četiri ponavljanja.- Zbog svojstava izgradnje mišića, "mačka kamila" je dobar dodatak vježbi zaobljenih leđa.
Metoda 4 Izvedite jogu
-
Odaberite pozu koja vam odgovara. Joga poza ima veliki broj vježbi za istezanje leđa. Većina bi trebala biti sigurna za ljude dobrog zdravlja. Međutim, ako imate ozljedu leđa, poput hernije diska, istezanje vam može pogoršati stanje. Poze koje uključuju savijanje ili uvijanje u struku, posebno dok zadržavaju težinu, mogu biti osobito opasne.Ako niste sigurni u pozu, posavjetujte se s liječnikom ili fizioterapeutom. Ispod su neke od najčešćih joga poza za leđa. -
Pokušajte psa naopako. To je dobro poznata joga poza koja doprinosi općem istezanju i izgradnji mišića. Uz to, isteže mišiće ekstenzora leđa, koji pomažu u potpori donjeg dijela leđa i stabilizaciji kralježnice.- Krenite na sve četiri, rukama lagano prema ramenima.
- Ponovno pritisnite pod rukama da biste podigli tijelo prema gore, istodobno ispravljajući koljena.
- S tijelom oblikujte V naopako, stražnjicom kao najvišu točku. Ako možete, pritisnite pete na zemlju, kako biste bolje istegnuli telad.
- Položaj držite dvadesetak sekundi, ponavljajući nekoliko puta.
-
Pozira djeteta. Ovo opuštajuće protezanje pruža dobru fleksibilnost leđa. Također je izvrsno rastezanje za bokove, ramena i prsa.- Startajte na sve četiri. Ispružite ruke ispred sebe, omogućujući vam da vaše lice bude u donjem položaju i blizu zemlje.
- Sjednite lagano leđa. Neka vam se stražnjica odmara tik iznad peta. Dok ublažavate leđa, osjetit ćete lagano istegnutost u donjem dijelu leđa.
- Zadržite ovaj položaj 20 do 30 sekundi, ponovite po potrebi.
-
Stanite u položaju kobre. Ovo ciljano rastezanje leđa omogućava veliku kontrolu - vi odlučujete koliko želite ispružiti leđa. Također je dobra vježba za jačanje leđa.- Započnite ležanjem na trbuhu. Istegnite noge tako da vrh stopala dodiruje pod.
- Stavite dlanove na pod, prsa. Gurnite prema dolje s bedrima i kukovima, rukama lagano podignite gornji dio tijela.
- Nastavite gurati gornji dio tijela dok ne nađete ugodnu točku istezanja. Povucite ramena natrag i držite bokove čvršće na podu dok se istežete.
- Držite se protežu 15 do 30 sekundi, ponovite po potrebi.
- Da biste dodali dodatnu dimenziju vježbi za jačanje leđa, upotrijebite mišiće leđa kako biste pomogli rukama kada podignete gornji dio tijela.