Sadržaj
- faze
- Dio 1 Odmah poduzmite mjere nakon poremećaja u prehrani
- Drugi dio Razumijevanje bulimije
- Treći dio Upravljanje emocijama
- 4. dio Sprečavanje bulimijske krize
Svi smo doživjeli epizodu bulimije, bilo zbog dosade, što smo bili previše gladni ili čak zato što smo se uzrujali. Ovo je vrlo ljudska reakcija. Nakon grickanja vjerojatno ćete se osjećati krivim, anksioznim, depresivnim ili niskim samopoštovanjem. Mnogi su ovu situaciju iskusili jedno ili drugo vrijeme u svom životu. Važno je prepoznati da niste izolirani slučaj. Umjesto da se osjećate krivima, shvatite da postoji mnogo načina da se nosite sa grickanjem, omogućujući vam da ga prepoznate i izbjegnete u budućnosti.
faze
Dio 1 Odmah poduzmite mjere nakon poremećaja u prehrani
-
Oprostiti sebi. Ne budite prestrogi prema sebi ako shvatite da ste upravo imali napitak. Oprostite sebi i priznajte da u vašem životu postoji nešto što uznemiruje vaše emocije, što izaziva bulimiju. Da biste sebi oprostili, napravite sljedeće.- Priznajte što ste upravo učinili, bulimija.
- Prihvatite da vam ide dobro i da je to sada stvar prošlosti.
- Razmislite o tome što vas je povrijedilo.
- Ne osjećajte se krivim ni u potpunosti. Iako je beskorisno kriviti vas za ono što ste učinili, zadržavanje nagovještaja krivnje ili barem pamćenje toga može vam pomoći da ne odustanete.
-
Idi u šetnju. Jedna od prvih stvari koju morate učiniti da biste se nosili sa situacijom kada shvatite da imate napad bulimije jest promjena okruženja. Ovo će vas odmaknuti od mjesta na kojem se pojavila bulimija. Idite u šetnju sa sobom ili s nekim vama bliskim.- Izlasci, posebno s nekim drugim, mogu poboljšati vaše raspoloženje i mentalno stanje.
- Također možete pomoći vašem tijelu da bolje probavi hranjive tvari u hrani koju ste pojeli hodajući nakon obroka.
-
Nazovite nekoga u koga imate povjerenja ili člana obitelji. Razgovor s nekim odvratit će vas od bulimije i pružiti vam priliku za razgovor. Bliski prijatelj koji zna vaš problem sa bulimijom može vam pomoći u ovom teškom vremenu.- Pokušajte to učiniti vani dok hodate, ako nazovete blisku osobu s vašeg mobilnog telefona.
-
Pokušajte se opustiti tako što duboko dišete. Sjednite na udobno sjedalo s nogama ravnim na podu. Zatvori oči. Napravite duge inspiracije brojeći do tri i izdahnite na isti način. -
Pijte vodu ili čaj od mente. Želudac vam se može razmazati nakon napuhavanja. Tako se možete smiriti pijući vodu ili čaj od mente. Potonji se koristi za olakšavanje probave, istovremeno ublažavajući druge bolove. -
Ne pokušavajte nadoknaditi ovu bulimiju. Nemojte sebi povraćati, preskačite obroke ili ne brojte kalorije kako biste nadoknadili bulimiju. Umjesto toga, trebali biste ponovno započeti s zdravom hranom, kad sljedeći put budete gladni. -
Očekujte da ćete biti gladni prije jela. Nemojte jesti ako niste gladni, čak i ako je vrijeme za ručak. Vaše tijelo mora probaviti hranu koju ste pojeli za vrijeme bulimije. Dakle, trebali biste mu dati vremena da ih asimilira.- Kad jedete, pokušajte umjesto toga bjelančevine poput jaja ili piletine. Proteini će vas puniti brže i duže.
-
Dobro se naspavajte. Malo odmora omogućit će vam da se tijelo oporavi i osjećat ćete se bolje. To je također sjajan način da svoj dan odmorite dobro ili vratite snagu u poslijepodnevnim satima ako se malo naspavate.- Manjak sna može vas učiniti gladnima i žudjeti za masnom hranom ili visokim glikemijskim indeksom, što bi moglo potaknuti druge napade bulimije u budućnosti.
-
Budite strpljivi. Možda će vam trebati tri dana da se oporavite od napada bulimije, pa biste trebali dati sebi vremena da se osjećate bolje. Budite strpljivi i liječite se nježno.
Drugi dio Razumijevanje bulimije
-
Prepoznajte simptome bulimije. Zdravstvene vlasti definiraju bulimiju kao "poremećaj prehrane u kojem osoba konzumira velike količine hrane, gdje više ne može kontrolirati ili prestati jesti". Priručnik za dijagnozu i statistički priručnik V (DSM-5) navodi da se ovo ponašanje mora događati barem jednom tjedno u trajanju od tri mjeseca kako bi se definiralo kao poremećaj prehrane. Provjerite imate li jedan ili više sljedećih simptoma:- jesti velike količine hrane cijeli dan
- jesti kad nismo gladni
- nemogućnost da prestanete jesti čak i ako više niste gladni
- jedite sami ili sakrijte od drugih količine hrane koju su pojeli
- osjećaj srama, gađenja, depresije i krivnje nakon jela
- Bulimija ne podrazumijeva nužno potrebu da povraćate
-
Prepoznajte vezu između bulimije i depresije. Klinička depresija povezana je s bulimijom. Zapravo, osoba koja ima simptome bulimije ima sve interesa za testiranje na depresiju, jer su obje usko povezane.- Iako je bulimija češća kod žena nego muškaraca, oba spola mogu razviti bulimiju kao odgovor na depresiju i napetost. Žene često razvijaju poremećaje prehrane tijekom adolescencije, dok muškarci možda nemaju simptome do odrasle dobi.
-
Prepoznajte vezu bulimije i slike tijela. Slika tijela je ono što vidite kada se pogledate u ogledalo i kako osjećate njegovu veličinu i oblik. Slike tijela uključuju vaš način razumijevanja svog izgleda i vaše veće ili manje prihvaćanje vašeg tijela. Prema Nacionalna udruga poremećaja prehrane Amerikanac, "ljudi koji imaju lošu sliku o sebi imaju veću vjerojatnost da će razviti poremećaj prehrane i vjerojatnije su da će patiti od depresije, puhanja, lošeg samopoštovanja i gubitka težine" ,
Treći dio Upravljanje emocijama
-
Imajte mrežu podrške u vašoj blizini. Bulimija, kao i svaki drugi poremećaj prehrane, potječe od snažnih i bolnih emocija. Te emocije mogu isplivati na površinu kada promijenite prehrambene navike i u početku mogu biti prilično zbunjujuće. Da biste se riješili, nađite ljude koji vas podržavaju u vašim naporima da upravljate svojim emocijama.- Ti ljudi mogu biti liječnik, nutricionist, psiholog, ljudi koji ne žele uništiti vaše ciljeve, grupa za podršku koju čine ljudi koji se moraju suočiti sa istim problemom, kao i članovi obitelji i povjerenje.
-
Potražite pomoć kvalificiranog psihologa. Posavjetujte se s psihijatrom ili terapeutom specijaliziranim za poremećaje prehrane. Slijedite njegove savjete da biste pronašli skupinu za podršku koja najbolje odgovara vašim potrebama. -
Držite se podalje od situacija ili okruženja zlostavljanja. Ako se možete, trebali biste se udaljiti od bilo kakvih okolnosti ili mjesta koja mogu utjecati na vas fizički ili emocionalno. Nasilje u obitelji, seksualno zlostavljanje, psihičko i fizičko zlostavljanje su pokretači bulimije. Možda ćete trebati koristiti zakon i socijalne usluge kako biste vam pomogli da napustite opasnu situaciju. -
Nemojte se obeshrabriti. Ne obeshrabrujte ako imate ponovni povratak. Čak i ako vas muči napitak, budite sigurni da se počnete nositi s tim problemom kada shvatite da ste bulimični i kada se udaljavate od hrane. Ako nastavite mijenjati okolinu, odmah napredujte kako biste očistili svoj um, smirili se i omogućili da se tijelo oporavi. Vi niste izolirani slučaj i može vam pomoći. Ne obeshrabrujte kad osjetite relaps. To je dio procesa.
4. dio Sprečavanje bulimijske krize
-
Slijedite program hrane. Novu krizu bulimije možete spriječiti postavljanjem programa i pronalaženjem podrške. Slijedite program hrane koji je uravnotežen u bjelančevinama, ugljikohidratima, šećerima i soli. Manje je vjerojatnosti da ćete se ponovo napuniti kada ove proizvode konzumirate na uravnotežen način.- Kvalificirani nutricionist ili dijetetičar može ponuditi uravnotežene i zdrave smjernice.
-
Imajte zdrave grickalice pri ruci. Napunite zdrave grickalice poput suhog voća (osim ako ne patite od alergije), domaće kokice, sezonsko voće i jogurte. Za ostale prijedloge potražite svog liječnika ili nutricionista. -
Pijte dovoljno vode. Na taj ćete način izbaciti toksine i lipide iz vašeg tijela. Brojite dnevno popijte do dvije litre vode ako ste žena i dvije i pol litre ako ste muškarac. -
Izbjegavajte bezvrijednu hranu i industrijsku hranu. Neka hrana bude pripremljena i bogata je šećerom i mastima. Ove vrste hrane potiču žudnju za hranom i mogu izazvati epizodu bulimije. -
Ispravite bilo koji medicinski problem. Potražite liječnika ako imate akutnu ili kroničnu bolest poput dijabetesa, visokog krvnog tlaka, infekcije ili bilo kojeg drugog stanja. Lakše se držati plana oporavka ako se počnete brinuti o svom zdravlju. -
Dobijte podršku Razvijte grupu za podršku koju čine vaši prijatelji ili članovi obitelji. Zatražite od ljudi kojima vjerujete da vam se pridruže u pomaganju kada osjetite potrebu da se prejedite, budete tamo i razgovarate o tome te vam pomažu u suprotstavljanju negativnim osjećajima. -
Vodite dnevnik hrane. Zapišite kako se osjećate svaki put kad osjetite napad bulimije. Prepoznavanje osjećaja bitno je za prevladavanje onoga što ih je pokrenulo. Inače, skloni povezivati svoje negativne osjećaje s olakšanjem od hrane, što dovodi do bulimije. Pitajte svog liječnika za savjet.- Obratite pažnju na vrijeme kada osjetite potrebu da se predate bulimiji. Vodite dnevnik kako biste zabilježili sve što osjećate u to vrijeme, kao i sve što ste pojeli tijekom krize. Pokušajte otkriti zašto imate napad bulimije. Niste konzumirali dovoljno proteina? Jeste li se posvađali s nekim? Primjećivanje svojih osjećaja u dnevniku može vam pomoći prepoznati moguće okidače.
- Također zabilježite postignute ciljeve, bilo velike ili male. To će vam omogućiti da vidite svoj napredak u cijelom procesu oporavka.
-
Postavite ciljeve. Postavite program za ono što biste mogli učiniti kada osjetite prejedanje od prejedanja. Zapišite svoje motive za ne popuštanje bulimiji, držite se oko sebe koji će vam pomoći da jedete manje, planirajte upravljati težinom ili izgubiti. Ovi projekti neće samo odvratiti vaš um od situacije, već će vam pomoći i da osjetite da ste nešto postigli.- Postavite dostižne ciljeve i planirajte poduzeti mjere. Na primjer, mogli bi vam reći da ćete prestati jesti kad više ne budete gladni. Razdvojite ovaj cilj u manje, upravljivijim koracima, gdje biste mogli sebi reći da ćete jesti kad god ste stvarno gladni i prestati to raditi kada se u potpunosti zasitite. To je ostvariv cilj na kojem možete visiti dok ga ne ostvarite.
- Odlučite kako brzo možete postići svoje ciljeve. Neki počinju postavljanjem dnevnih ciljeva, dok drugi možda žele postići ciljeve tjedno ili čak mjesečno.
- Upotrijebite dnevnik hrane za praćenje napretka u postizanju ovih ciljeva.