Sadržaj
- faze
- 1. dio Upravljanje svojim danima
- Drugi dio Upravljanje negativnim mislima i osjećajima
- Treći dio liječite se nježno
- Dio 4 Razumijevanje depresije
Kad vam se dijagnosticira depresija, liječnik vam može dati fizički pregled i laboratorijske pretrage kako biste isključili potencijalne fizičke uzroke vaše depresije. Tada je mogao propisati antidepresiv. Međutim, tim lijekovima obično je potrebno između dva i osam tjedana da stupe na snagu. Za to vrijeme možete uspostaviti nove zdravije navike za upravljanje danima dok čekate na razliku u simptomima.
faze
1. dio Upravljanje svojim danima
- Uzmite svoje lijekove prema uputama. Morate uzimati lijekove za liječenje depresije u određeno doba dana, svaki dan. Važno ih je uzimati točno onako kako je propisao liječnik, jer će pažljivo pridržavanje doziranja pomoći u smanjenju mogućih nuspojava koje biste mogli osjetiti.
- Nikada ne prestanite uzimati lijekove osim ako vam liječnik ne kaže da to učinite. Ako ih prestanete uzimati odjednom, možete uzrokovati pogoršan povratak simptoma i čak biste mogli imati dodatne simptome povlačenja ako prestanete uzimati lijekove nakon što ih neko vrijeme upotrebljavate.
- Znajte da ako ne uzimate lijekove kako vam se traži ili ako ih uopće ne uzimate, možda ćete početi razmišljati o samouništavanju. Ako dobijete suicidne misli, trebali biste odmah nazvati svog liječnika ili nazvati centar. Ako je potrebno, idite u bolnicu.
-
Slijedite svoje navike. Može biti izuzetno teško pronaći energiju koja vam je potrebna da biste ustali iz kreveta kada imate depresiju. Jutarnje navike malim koracima mogu vam pomoći da lakše upravljate danom i možete ga započeti odmah.- Ustajte u isto vrijeme ujutro (uključujući vikende). Kad se probudite, obavite jednostavne zadatke, na primjer, možete sjesti u svoj krevet. Zatim se koncentrirajte na to da se izvučete iz kreveta. Nastavite s laganim istezanjem. Operite lice i operite zube. Uzmi doručak i lijekove.
- Umjesto da razmišljate o tome kako preživjeti ostatak dana, usredotočite se na jedan zadatak odjednom.
-
Usvojite dobre navike spavanja. Isključite telefon, računalo i televiziju i opustite se sat ili dva prije spavanja. Izbjegavajte kofein i alkohol jer mogu onemogućiti dovoljno kvalitetno spavanje. Pročitajte, okupajte se ili postavite ritual prije odlaska u krevet. Zatim idite u krevet svaki dan u isto vrijeme.- Kada poboljšate svoje navike spavanja, možda ćete se probuditi osjećajući se osvježeni i puni energije. Nedostatak sna može značajno utjecati na vaše raspoloženje, zbog čega ćete znatno poboljšati simptome depresije ako uspostavite zdrave oblike spavanja, sada i kasnije nakon što lijekovi počnu djelovati ,
-
Napravite vježbe. To će poboljšati vaše raspoloženje. Endorfini koje otpuštate nakon što se dobro znoite, prirodno poboljšavaju vaše raspoloženje. Uz to, redovita tjelovježba pomoći će vam da se osjećate sigurnije, ublažite stres, riješite depresiju i dobro spavate.- Dok čekate da se simptomi poboljšaju, ne vršite pritisak na intenzitet ili trajanje vježbi, nije potrebno raditi vježbe previše naporne. Jednostavno morate učiniti dovoljno za pomicanje tijela. Pokušajte s aktivnostima slabog utjecaja kao što su hodanje, plivanje i joga.
-
Okupajte se, obucite se i umivajte svaki dan u isto vrijeme. Osjećat ćete se bolje. Ljudi oko vas će to također cijeniti. Uključivanjem takvih vrsta zadataka u vašu jutarnju rutinu, osjećat ćete se ostvarenijim i motiviranijim nastaviti s ostalim zadacima koji vas čekaju. Niti je problem ako je to sve što možete učiniti.
Drugi dio Upravljanje negativnim mislima i osjećajima
-
Pazi na svoje misli. Depresivne misli su izrazito negativne. Jedan od najkorisnijih načina za prevladavanje depresije je učenje kako promijeniti svoje negativne obrasce razmišljanja. Bit će vrlo teško doći sam. Ovaj posao bit će mnogo produktivniji ako vas psiholog ili terapeut usmjeri u promjeni svojih misaonih obrazaca koji će vas natjerati da slijedite kognitivno-bihevioralnu terapiju. Tijekom tog vremena, možete se jednostavno usredotočiti na svoje nezdrave misli.- Kad imate velikog žohara, pazite na svoje misli. Što su vam rekli zadnjih sati ili dana? Sigurno je kladiti se da su ove misli bile negativne i što su pridonijele vašem lošem raspoloženju.
- Pokušajte prepoznati svoje negativne misli nekoliko dana. Primijetite negativne misli, prepoznajte njihov negativan i beskoristan karakter u vašoj situaciji i otpustite ih. Zapamtite da su misli samo misli, nisu činjenice ili istine.
- Jednom kada primijetite svoje negativne misli, možete ih pokušati ispitivati. Jesu li stvari koje kažete logične i realne ili su pretjerane? Možete li se sjetiti dokaza koji opovrgavaju vaše negativne misli? Pokušajte se pozabaviti svojim negativnim mislima stavljajući prst na njihov iracionalni karakter prije nego što preoblikujete vaše auto-prijedloge na realniji način.
- Na primjer, mogli biste reći: "Moji se simptomi nikada neće poboljšati." Ako možete primijetiti čak i malo poboljšanje simptoma, na primjer, ako se bolje naspavate ili završite domaću zadaću, to je dokaz koji poništava vaše tvrdnje. Okvirite svoje auto-prijedloge imajući na umu tu činjenicu. Na primjer, pokušajte sebi reći: "Treba vremena da se moji simptomi vidno poboljšaju, ali primijetio sam da sada bolje spavam i da lakše mogu završiti domaću zadaću."
-
Vodite dnevnik svaki dan. Dnevnik je katarzično iskustvo koje vam omogućava da na komadu papira ublažite brige, probleme i stresne predmete. Kada je riječ o depresiji, dnevnik vam može pomoći da riješite probleme i slijedite obrasce svojih simptoma.- Na kraju nekoliko minuta zapišite u svom dnevniku, a da ne zaboravite detalje o onome što se dogodilo, što ste osjećali i što ste mislili. Ako želite, možete krenuti dalje s vježbom i zapitajte se kako biste mogli drugačije postupati da ste promijenili svoje mišljenje i reakcije na stresne situacije.
-
Vježbajte opuštanje. Iako je meditacija priznata praksa zbog svojih dobrobiti za mentalno zdravlje, ako već niste stručnjak, nemate mentalnu disciplinu koja bi to sada radila. Pokušajte raditi jednostavne vježbe meditacije kako biste umanjili stres. To bi moglo uključivati duboko disanje, jogu, masaže, umirujuću glazbu ili dugu vruću kupku.
Treći dio liječite se nježno
-
Podijelite veće zadatke. Na isti način na koji ćete vjerojatno morati pojednostaviti jutarnje pripreme u manjim uzastopnim koracima, moglo bi vam biti korisno da to učinite i za domaće, kućanske i druge aktivnosti. Tako ćete spriječiti nakupljanje dodatnog stresa koji bi mogao pogoršati vaše depresivne simptome. Također vam može pomoći da ostanete usredotočeni ako depresija uzrokuje da se osjećate raspršeno i nekoncentrirano.- Na primjer, ako morate napisati esej za školu, trebali biste započeti sa prikupljanjem istraživanja o toj temi. Tada biste mogli napraviti grubi nacrt disertacije. Nakon ovog koraka možete početi pisati najjasnije dijelove svog uma, bez obzira na njihovo mjesto u domaćoj zadaći. Zatim možete pokušati opisati svaki odjeljak skice dok ne dobijete cjelovit esej. Konačno, dokument možete ponovo pročitati i ispraviti. Svaki od ovih koraka možete završiti jedan dan za drugim (ako imate vremena) kako biste ih učinili upravljivijima.
-
Ne vršite pritisak na sebe da upoznate druge ljude. Vaša obitelj i prijatelji možda misle da biste trebali ići na društvene događaje, ali općenito, nećete htjeti vidjeti ljude ako imate depresiju. Ako i dalje imate simptome, radije izbjegavajte događaje tamo gdje ima ljudi. Ako je to vaš slučaj, pokušajte pronaći događaj na kojem je manje ljudi ili u blizini gdje se možete brzo povući u svoj dom ako situacija postane preteška.- Pokušajte svakog dana biti više društveni, primjerice razgovarati s majkom ili najboljim prijateljem telefonom ili razgovarati sa susjedom. Čak i mali trenuci društvene povezanosti mogu poboljšati vaše raspoloženje.
-
Uzmite malo sunčeve svjetlosti, čak i za vrijeme pauze za ručak. Otkriveno je da ljudi koji imaju manjak vitamina D, proizvedenog sunčevom svjetlošću, često pate od depresije. Osim toga, kontakt s prirodom pomaže u smanjenju stresa i simptoma depresije. Jedno je istraživanje pokazalo poboljšane simptome kod depresivnih pacijenata nakon grupnih pohoda. Provedite vrijeme na otvorenom dok čekate da lijekovi stupe na snagu.
Dio 4 Razumijevanje depresije
-
Zapamtite, to je bolest kao i svaka druga. Liječi se lijekovima. Nemate problema. U vašem mozgu postoji nezdrava neravnoteža kemikalija, koju možete usporediti s dijabetesom, nezdrava neravnoteža šećera u krvi. Baš poput dijabetesa, postoje i učinkoviti tretmani za upravljanje ovom bolešću. -
Ne uzimajte dodatke prehrani bez razgovora s liječnikom. Mnogi ljudi tvrde da je kantarion djelotvoran kao prirodni lijek za depresiju. Nažalost, ova vrsta prehrambenih dodataka u interakciji je s antidepresivima i može dovesti do porasta nuspojava, pored poremećaja koji na kraju može dovesti do smrti, serotoninskog sindroma. Izbjegavajte uzimanje dodataka prehrani prije nego što razgovarate o bilo nuspojavama sa svojim liječnikom. -
Ne gubite nadu. Ako shvatite da vaši trenutni antidepresivi ne djeluju, moguće je da su vam propisani drugi. Možda ćete morati isprobati nekoliko opcija prije nego što primijetite značajno poboljšanje svojih simptoma.- Ako ste isprobali nekoliko lijekova koji nisu djelovali nakon što ste im dali dovoljno vremena za to, zatražite drugo medicinsko mišljenje ili test. Drugačiji pogled na vaš slučaj mogao bi naći drugačiji uzrok za depresiju, na primjer problem s bolešću štitnjače ili imunološkog sustava, i pomoći vam da se vratite na svoje staro ja.
- Moguće je koristiti i druge metode skrbi za depresiju (tj. Loše prilagođeni misaoni obrasci i loše upravljačke vještine) osim lijekova. Možda ćete dobiti i kombinaciju lijekova i psihoterapije kako biste u potpunosti oporavili simptome i vodili zdrav i produktivan život.
- Ako u bilo kojem trenutku osjetite da želite povrijediti sebe ili nekoga drugog, odmah potražite liječnika.