Kako napraviti abs

Sadržaj

• faze
• 1. metoda Napravite temeljnu mrvicu
• Druga metoda: Pokrenite obrnutu mrvicu
• Treća metoda Pokušajte s drugim varijantama

U ovom članku: Napravite osnovnu mrvicuIzvršite invertiranu mrvicuIskušajte ostale varijante17 Reference

Želite li ojačati trbušne mišiće? Mrvice su jednostavan i učinkovit način da se to postigne. Vježba je vrlo slična sit-upali umjesto da skinete leđa u potpunosti s tla, podići ćete samo vrh leđa. Manje je vjerojatno da ćete se ozlijediti i raditi trbuh, a da pritom ne zahvaćate mišiće bokova. Nakon što završite sa osnovnim drobljenjem, upotpunite sjednicu bodybuildinga s preokrenutim mrvicama, drobljenjem na biciklu i još mnogo toga.

faze

1. metoda Napravite temeljnu mrvicu

1. 
   

   
   Lezite na leđa na prostirku za vježbanje. Mnogo je ugodnije sjediti na prostirci, tepihu ili debelom ručniku nego na tvrdom podu.
   • Da biste proširili vježbu i radili čitav trbuh, također biste mogli napraviti mrvice na vježbi.
   • Za veći otpor, zdrobite na kosoj klupi za vježbanje.

2. 
   

   
   Ispružite koljena i stopala držite ravne na zemlji. Koljena i stopala trebaju biti postavljeni u skladu s bokovima. Stopala postavite tako da vam pete budu oko 30 do 45 cm od vaše repne kosti.

3. 
   

   
   Prekrižite ruke preko prsa. Vrhove prstiju možete staviti iza vrata ili glave ako vam je ovaj položaj ugodniji. Samo pazite da ne ispružite glavu ili vrat prema naprijed dok izvodite pokret.
   • Tučenjem glave ili vrata možete ozlijediti leđa. Da biste to izbjegli, najbolje će biti prekrižiti ruke na prsima.
   • Da biste vježbu učinili još težom, držite težinu od 2 do 4 kg na prsima.
   • Ako stavite ruke iza glave ili vrata, držite laktove savijene prema van, u razini ušiju. Zatvarajući ruke na glavi, skloni ćete nagnuti glavu prema naprijed.

4. 
   

   
   
   
   Podignite lopatice s tepiha. Udahnite, zatim izdahnite, dok stežete trbuh i podižete torzo. Podignite gornji dio tijela ravnomjernim, kontroliranim pokretom, tek toliko da vam lopatice ne budu od tla. Jednom kada su vam ramena podignuta, zaustavite se i držite 1 do 2 sekunde.
   • Ako potpuno uklonite torzo sa zemlje, možete ozlijediti donji dio leđa. Pored toga, sjedeći u potpunosti, uglavnom ćete raditi fleksore bokova. Mrvica cilja aps efektivnije od potpunog uspravljanja.
   • Donji dio leđa, kralježnica i stopala trebali bi biti u stalnom kontaktu s prostirkom.
   • Držite vrat opuštenim. Pokušajte ostaviti prostor veličine jabuke između brade i prsa. Gledanje u strop moglo bi vam pomoći da izbjegnete previše savijanje vrata.

5. 
   

   
   Spustite vrh tijela. Udahnite lagano dok polako spuštate trup. Ne dopustite da vam gornji dio tijela iznenada padne na tepih. Čineći redovne i kontrolirane pokrete, učinkovitije ćete raditi svoj trbuh i izbjeći da se ozlijedite.
   • Nakon što stavite gornji dio tijela na prostirku, označite kratku stanku prije sljedeće mrvice. Dok žurite, podići ćete tijelo energijom, a ne snagom mišića. Napravite prebrze pokrete također bi moglo ozlijediti leđa.
   • Pokrenite seriju od 12 mrvica. Da biste dublje radili na trbuhu, napravite 3 seta od 12 klasičnih hrskavih krastavaca, 3 seta invertiranih mrvica i 3 seta bočnih drobtina ili biceletnih mrvica.
   doktor medicine

   Michele Dolan

   
   
   Michele Dolan certificirani privatni trener je BCRPA certificirani privatni trener u Britanskoj Kolumbiji. Ona je privatni trener i instruktor fitnesa od 2002. godine. Dr. Michele Dolan
   Ovjereni privatni trener

   Michele Dolan, certificirani osobni trener, preporučuje: "Udahnite dok se savijate prema naprijed i udišite spuštajući torzo dolje. "

Druga metoda: Pokrenite obrnutu mrvicu

1. 
   

   
   Lezite na leđa, ruke ispruživši tijelo. Za početak, lezite na tepih ili ručnik, ruku rukama uz tijelo i dlanovima o pod. Za dodatnu podršku, ispružite ruke na svakoj strani tijela (tako da ćete formirati T), umjesto da ih držite uz tijelo.
   • Bilo da su vam ruke uz tijelo ili okomite, dlanovi bi u svakom slučaju trebali biti ravni prema zemlji.

2. 
   

   
   Prebacite koljena preko bokova. Udahnite, zatim izdahnite, dok stežete trbuh i maknete noge s tla. Savijte koljena pod kutom od 90 ° i držite ih izravno nad bokovima.
   • Napravite kontrolirane i redovite pokrete. Držite ruke kako biste održali ravnotežu.

3. 
   

   
   Skinite bokove i potkoljenicu s tepiha. Udahnite, a zatim izdahnite dok podižete bokove. Dovedite koljena uz glavu, držeći ih savijena na 90 stupnjeva. Nakon što se kokčić digne s tla, držite položaj 1 do 2 sekunde.
   • Glava, gornji trup i ruke trebaju ostati u kontaktu sa tlom. Držite ruke za održavanje ravnoteže, ali ne i za podizanje tijela. Mišići vašeg trbuha morat će obaviti sav posao.

4. 
   

   
   Spustite bokove na zemlju. Udahnite, spuštajući bokove na zemlju, polako i neprekidno u pokretu. Koljena držite savijena pod kutom od 90 ° i postavite ih izravno preko kukova. Držite ovaj položaj na trenutak, a zatim ponovo podignite bokove kako biste izveli još jedno ponavljanje.
   • Ponovite pokret kako biste napravili kompletan set od 12 obrnutih drobtina. Nakon što završite posljednje ponavljanje, nježno odmarajte noge na zemlji.

Treća metoda Pokušajte s drugim varijantama

1. 
   

   
   Obradite svoje obline bočnim drobljenjem. Lezite na leđa sa savijenim koljenima. Zatim obje noge postavite na zemlju s lijeve strane. Ruke stavite na prsa ili iza glave, a zatim podignite vrh leđa iz tepiha, koristeći istu tehniku ​​kao i za klasičnu mrvicu.
   • Izvedite 12 krakova s ​​nogama na lijevoj strani, a zatim ponovite iste korake da napravite drugi set s desne strane.

2. 
   

   
   Povećajte poteškoće. Lezite na leđa sa savijenim koljenima i ispružite ruke iznad glave (kao da želite ja). Ruke držite ravno dok podižete gornji dio leđa, koristeći istu tehniku ​​kao i za klasičnu mrvicu.
   • Istezanje ruku na ovaj način otežat će vježbanje i vaš trbuh će raditi jače. Da biste pokret još otežali, mogli biste održati težinu u rukama.

3. 
   

   
   Isprobajte mrvice na biciklu. Lezite na leđa sa savijenih koljena i stopala ravnih na podu. Podignite nogu na prsa i ispružite desnu nogu, kao da vozite bicikl. Stavite vrhove prstiju iza glave, ogulite stražnji dio prostirke i zakrenite torzo kako biste desni lakat doveli do lijevog koljena.
   • Zatim ispružite lijevu nogu dok dolazite desno koljeno do prsa. Istodobno, zakrenite torzo kako biste lijevi lakat doveli do desnog koljena.
   • Stoga nastavite pedalirati i zakretati torzo i napravite 12 ponavljanja sa svake strane.
   • Ne zaboravite da radite sporo, ujednačeno kretanje i ne povlačite vrat ili glavu rukama.

4. 
   

   
   Promijenite svoje navike pomoću kabela. Kleknite ispod stroja s utezima s kablovima. Uhvatite ručke, savijte laktove u položaju za izvlačenje i povucite za ruke dok se ne poravnaju s vašim licem. Izdahnite i držite kukove nepomične dok stežete abs, savijte leđa i vratite laktove prema bedrima.
   • Udahnite dok se vratite u početni položaj, a zatim ponovite pokret 12 puta. Ne zaboravite praviti redovite i kontrolirane pokrete. Pauzirajte nakon svakog ponavljanja, tako da vaši pokreti ne budu pokretani vašim zamahom.
   • Držite vrat opuštenim i ne gurajte bradu. Uvijek ostavite prostor veličine jabuke između prsa i brade.