Sadržaj
U ovom članku: Izvođenje koračnih vježbiKorištenje pribora15 Reference
Prednji tibialni mišić (ili tibialis) smješten na prednjem dijelu nogu nezamjenjiv je mišić za trčanje i hodanje. Lako se vježba, bilo s težinom tijela, bilo sa zavojima. Ipak je jednako lako zaboraviti na to jer počinje boljeti tijekom vježbanja. Radeći rad ovog mišića moći ćete trčanje i druge vježbe učiniti ugodnijima, što će vam pomoći da radite puno više.
faze
1. metoda Nekoliko vježbi
- Podignite trbuh uza zid. Ovo su jednostavne vježbe za rad trbušnjaka naslonjene na zid. Sve dok nešto čvrsto možete podržati, to možete učiniti gotovo bilo gdje.
- Stanite s ramenima, leđima i stražnjicom uz zid. Stopala trebaju biti udaljena od zida, a pete oko 30 cm ispred vas.
- Ne skidajući pete s tla, podignite nožne prste. Istegnite ih koliko je to moguće. To se naziva dorsifleksija.
- Polako spustite nožne prste, ali ne dodirujući zemlju.
- Napravite 10 do 15 ponavljanja ove vježbe. Kad završite, pustite da noge leže na podu i ponovite još 1 ili 2 seta.
-
Napravite povišenje na jednoj nozi. Ova vježba je vrlo slična podizanju trbuha uza zid, ali cilja samo jedno stopalo u isto vrijeme. Puno je teže jer podupirete svoju težinu na jednoj nozi. Preporučljivo je da to učinite slijedeći prethodnu vježbu.- Stanite leđima uza zid i lagano pritisnite nogom o zid.
- Napravite 10 do 15 dorsifleksije stopala, a zatim prijeđite na drugu nogu i ponovite isto.
- Budući da koristite samo jednu nogu, odjednom vam ne treba odmor, kad se krećete s jedne na drugu nogu.
-
Napravite nekoliko istezanja na peti. Ovo je jednostavna vježba koju možete raditi bez ikakvih zidova. Napravit ćete istu vrstu dorsifleksije kao i s visinama na jednoj nozi, ali ovaj put simulirajući hodanje.- Stanite uspravno, ne oslanjajući se ni na što. Stopala vam trebaju biti raširena na širini ramena.
- Napravite korak naprijed pazeći da samo vaša peta dodiruje zemlju. Vaš korak mora biti normalan, tj. Prekrijte udaljenost koju obično hodate dok hodate.
- Držite nožne prste u zraku pazeći da stopalo stopala ne padne unutar 2,5 cm od tla.
- Vratite se na početni položaj.
- Napravite 10 do 15 ponavljanja ove vježbe prije prelaska na drugu nogu.
- Varijacija ove vježbe je hodanje po sobi za petama. Samo hodajte vrlo sporo i ostanite u ravnoteži. Ako počnete gubiti ravnotežu, odmorite se nožnim prstima po podu.
-
Istegnite tibialni mišić dok sjedite. Ovo je jednostavna vježba istezanja koju možete raditi bilo gdje. Možda će vam trebati samo meka površina jer je na tlu.- Stanite na koljena. Istegnite noge tako da nožni prsti budu usmjereni iza vas, a vrhovi stopala su na podu.
- Lagano se naslonite leđima gurajući pete da biste istegnuli noge.
- Zadržite ovaj položaj 30 sekundi, a zatim ponovite 3 puta.
- Da biste povećali poteškoće, ispružite jednu nogu u isto vrijeme. Također možete podići koljena kako biste povećali otpor.
-
Na spratu radite vježbe kočenja. Ovo su jednostavne vježbe koje zahtijevaju obruč, poput koraka, kako bi pružile određeni otpor stopalu. Bolje ih je napraviti na prvom koraku stubišta ili na maloj platformi nego na posljednjem koraku vašeg stubišta.- Stanite na rubu stepenice. Provjerite ima li pored vas nešto što ćete ostati u ravnoteži.
- Dižite težinu na jednoj nozi (recimo desnu), a drugu nogu (tako lijevu) skinite s tla.
- Spustite desnu petu pazeći da prsti budu usmjereni prema gore.
- Vratite se u početni položaj, pređite na drugu nogu i ponovite iste pokrete.
Metoda 2 Korištenje dodataka
-
Zakrivite nožne prste. Ovo su jednostavne vježbe koje možete raditi s ručnikom na podu. Samo pazite da vam stopala budu čvrsto usidrena u zemlji. Možete se osloniti na nešto ako je potrebno.- Stanite na rubu ručnika s razmaknutim nogama u širini kukova.
- Prstima jedne noge uhvatite se za ručnik i povucite ga prema sebi.
- Gurnite ručnik u prvobitni položaj.
- Ponovite s drugom nogom.
-
Napravite neko istezanje teladi. Za ovu vježbu je potreban pojas otpornosti koji povlači nožne prste prema sebi. Također možete koristiti ručnik umjesto trake ako ga imate.- Sjednite na pod s ispruženim nogama ispred vas.
- Omotajte traku za vježbanje oko stopala, blizu luka.
- Nježno povucite traku prema sebi da biste napravili dorsifleksiju stopala. Radi se o tome da prste približite što je moguće više na svojim potkoljenicama i zadržite taj položaj 10 do 15 sekundi.
- Ponovite ovu vježbu 2 ili 3 puta istom nogom, a zatim prebacite na drugu. Možete zamijeniti noge između ponavljanja, ali vjerojatno ćete ići brže ako držite bend na jednoj nozi do kraja prije nego što prijeđete na drugu.
- Traka koju koristite za ovu vježbu i ostale moraju biti vrpca koja se omota oko stopala i gležnja. Kada kupujete, procijenite njegovu otpornost prema vašoj trenutnoj razini fitnesa. Ako ste već aktivni i radite na tibijalnom mišiću kako biste poboljšali vježbanje, odaberite pojaseve visoke snage (ako ste prosječno nisko kvalificirani muškarac ili aktivna žena) ili vrlo jake trake (ako ste muškarac aktivna ili žena s velikom snagom).
-
Napravite vježbu snage trbuha. Ova vježba zahtijeva da se traka i fiksni predmet istegnu donji dio noge. Vaše stopalo upotrijebit će otpor trake na istezanje. Trebat će vam samo pojas za vježbanje i nešto čvrsto oko čega možete zamotati.- Sjednite na pod s ispruženim nogama ispred vas. Prsti bi trebali biti usmjereni prema stropu.
- Omotajte traku oko stopala i nepomični predmet. To će možda biti noga stola ili bilo što drugo što će ostati na mjestu.
- Ispružite stopalo povlačenjem nožnih prstiju kako biste suzbili otpor trake.
- Napravite 10 do 15 ponavljanja, a zatim prijeđite na drugu nogu. Da biste povećali otpor, možete koristiti jači pojas ili napraviti 20 do 30 ponavljanja po nozi.
-
Pokušajte hoda čudovišta. Ako imate mjesta za šetnju, upotrijebite traku otpora kako biste se istegnuli na nekoliko koraka. Ova vježba će vam omogućiti da radite tibialni mišić i adduktor mišiće bokova.- Ustanite s nogama u širini ramena.
- Omotajte pojas oko gležnjeva ili bedara.
- Desnom nogom napravite korak naprijed. Zatim pomaknite lijevu nogu tako da bude u istoj visini kao i desna.
- Napravite korak natrag kako biste nastavili početni položaj. Zatim vratite i drugu nogu.
- Ako imate mjesta, možete poduzeti još nekoliko koraka prije nego što se vratite natrag. Jednostavno izmjenjujte stopalo koje napreduje sa svakim korakom.
- Ako imate potkoljenice potkoljenice, trebali biste raditi i na svojoj teladi, adduktorima i bokovima. Ovo će vam pomoći da stabilizirate trbuh kako biste ograničili rizik od boli.
- Ove vježbe nisu dizajnirane tako da traju dugo jer vam ne treba potpuna tjelovježba za jastučiće trbuha. Obično je najbolje uključiti ih u svoje zagrijavanje kako biste ojačali ovaj dio nogu za intenzivnije vježbe koje ćete raditi.