Sadržaj
- faze
- 1. metoda Kupite otporni pojas
- Metoda 2 Raširite se
- Metoda 3 Napravite tlačne stiskalice i pumpe pomoću pojaseva
Trake za otpornost su pristupačna, prijenosna i svestrana oprema za trening s utezima koja nudi jednostavnu alternativu dizanju utega. Možete ih koristiti za rad različitih mišićnih skupina, uključujući pečuh.
faze
1. metoda Kupite otporni pojas
-
Znajte različite vrste opsega otpora. Trake za otpor nisu skupe i dostupne su u trgovinama i na mreži.Ipak, važno je da odaberete onaj koji je izrađen od kvalitetnog materijala koji se neće oštetiti kada ga koristite. Postoje dvije glavne vrste opsega otpora.- Trake osnovnog otpora: izrađene su od dugog komada gume. Postoje u različitim duljinama i različitim razinama otpornosti.
- Trake za otpornost na cijevi: izrađene su od gume ili kabela i razlikuju se po duljini. Većina ima pribor ili trake za ručne zglobove na svakom kraju kako bi se omogućile različite vježbe, kao i plastične ili pjenaste ručke. Ručke od pjene bit će idealne jer sprečavaju obline prigušivanjem pokreta, kao i žarulje zbog intenzivnog vježbanja.
- Ako želite raditi vježbe za koje ćete morati čvrsto držati traku, odaberite model s podstavljenim i udobnim ručkama. Trake bez ručki uglavnom se omotavaju oko prvog pojasa, kako bi se povećao otpor.
-
Odredite svoju idealnu razinu otpora. Boja trake obično odgovara njegovoj razini otpornosti. Ipak, ne koriste sve marke ovaj sustav boja. Ne zaboravite provjeriti karakteristike vašeg benda prije kupnje. Razine otpornosti uglavnom se dijele u četiri kategorije: lagana, srednja, jaka i ekstra jaka. Svaka razina odgovara određenoj napetosti koju korisnik postigne dok koristi pojas tijekom vježbe. S vremenom ćete moći napredovati do više razine otpora, jer se vaši mišići jačaju i razvijate snaga.- Lagane trake otpornosti idealne su za ljude koji se tek bave sportom, kao i za starije korisnike ili one koji se oporavljaju od ozljede tijekom razdoblja oporavka. Ova vrsta trake odgovara otpornosti od 1,5 do 3 kg i često je žuta ili ružičasta.
- Trake srednjeg otpora namijenjene su korisnicima koji imaju uobičajenu sportsku vježbu i žele ovaj alat integrirati u postojeću rutinu vježbanja. Te trake odgovaraju otpornosti od 4 do 5 kg i obično su zelene ili crvene boje.
- Snažni pojasevi otpornosti savršeni su za korisnike koji redovito vježbaju i imaju relativno razvijenu mišićnu masu. Ovi trakovi odgovaraju otpornosti od 6 kg ili više i obično su ljubičaste ili plave boje.
- Ekstra jaki otpori namijenjeni su iskusnim korisnicima koji su već koristili ovu vrstu opreme i intenzivno treniraju. Odgovaraju otpornosti od 8 kg ili više i obično su sive ili crne boje.
-
Odaberite dobar pojas otpornosti marke. Ako svoj bend kupujete u trgovini, iskušajte različite razine otpornosti prije nego što se odlučite. Zatražite od prodavača da vam preporuči razinu otpornosti, na temelju vaših sportskih navika i razine bodibildinga. U mnogim slučajevima poznate marke sportske opreme ponudit će proizvode dobre kvalitete, premda uvijek trebate isprobati traku prije kupnje kako biste bili sigurni da vam je ugodno.- Ako odaberete opseg otpornosti na mreži, prije kupnje pročitajte recenzije proizvoda. Pogledajte napomene da je proizvod dobio zbog svoje kvalitete, trajnosti i udobnosti. Također provjerite jesu li drugi kupci odredili da proizvod odgovara opisu i njihovim sportskim ciljevima.
Metoda 2 Raširite se
-
Pronađite stabilni objekt visok i tanak. Prije nego što se raširite, morat ćete pronaći prostor s visokim, tankim predmetom, poput šipke ili palice, oko kojeg možete pomicati svoju traku za ono što ostaje na mjestu. Traku treba postaviti na vaša prsa kako biste mogli pravilno raditi svoje prsni mišiće.- Osigurajte da je predmet koji odaberete stabilan i čvrsto pričvršćen na pod i / ili strop. Koristit ćete ga za stvaranje otpora protiv kojeg ćete raditi svoje tijelo. Pazite da predmet ne može pasti ili se kretati tijekom vježbanja.
-
Odmaknite se. Ova uvodna vježba ojačat će vaše prsne mišiće u dva jednostavna pokreta. Ovo je dobra alternativa strojevima za otpornost na prsima koji se nalaze u teretani.- Započnite prelaskom pojasa otpora oko stabilnog objekta. Držite jedan kraj trake za otpor u svim rukama i raširite ruke od ruke. Obavezno ispružite ruke bez laktova. Ruke bi trebale biti postavljene točno ispod razine vaših ramena.
- Udahnite dok pomičete ruke naprijed tako da se ruke susreću ispred grudi. Pokušajte lagano saviti laktove dok ruke držite ravno.
- Izdahnite dok se vratite u prvobitni položaj, ispruženih ruku na svakoj strani.
- Ponovite ove pokrete, udišući i izdahnite, radeći 2 do 3 serije od 10 do 15 ponavljanja.
-
Pokušajte s nagnutom jasnoćom. Ovo je varijanta stojeće jasnoće, gdje će vam ruke biti ispružene pod kutom od 45 °, umjesto 90 °. Možda ćete trebati pronaći stabilan predmet koji će zadržati opseg otpora pod nižim kutom, poput šipki stubišne šine ili ručke na vratima koji se neće otkinuti.- Položite pojas otpora oko predmeta tako da bude pod kutom od 45 °. Držite svaki kraj trake za otpor tako da su vam ruke udaljene od ruke. Ruke bi trebale oblikovati kut od 45 ° i biti smještene točno ispod razine vaših ramena.
- Udahnite dok pomičete obje ruke prema glavi tako da se ruke susreću ispred grudi pod kutom od 45 °.
- Izdahnite dok se vratite u prvobitni položaj, ruke ispružene na obje strane tijela.
- Ponovite ove vježbe udisanjem i izdisanjem te napravite 2 do 3 serije od 10 do 15 ponavljanja.
-
Napravite namaz prema dolje. U ovoj varijanti pomaknut ćete ruke na zemlju, a ne na glavu. Možda vam je lakše raditi ovu vježbu klečeći. Moći ćete koristiti isti objekt koji ste koristili za nagnutu jasnoću. Pazite da se pojas otpornosti čvrsto pričvrsti oko stabilnog predmeta kako se ne bi pomicao tijekom vježbe.- Kleknite natrag prema objektu, nakon što prođete pojas oko njega, pod kutom od 45 °. Držite krajeve trake u svakoj ruci, raširivši ih od ruke. Ruke bi trebale oblikovati kut od 45 ° i biti smještene točno ispod razine vaših ramena.
- Udahnite dok ispružite obje ruke naprijed i prema podu, tako da se ruke susreću ispred grudi, pod kutom od 45 °.
- Izdahnite dok se vratite u početni položaj, ispruženih ruku na svakoj strani.
- Ponovite ove pokrete, udahnite i izdahnite i napravite 2 do 3 serije od 10 do 15 ponavljanja.
Metoda 3 Napravite tlačne stiskalice i pumpe pomoću pojaseva
-
Napravite klopa s pojasevom otpora. Za ovu vježbu trebat će vam pristupiti klupu s utezima koju možete podići. Ako nemate klupu s utezima, možete koristiti konvencionalnu klupu, sve dok je možete podići i odolijeva težini vašeg tijela.- Položite pojas otpora oko jednog ili više stopala u klupi, što bliže vašoj glavi ili gornjem dijelu tijela. Lezite na klupu i uzmite po jedan kraj trake u svaku ruku. Laktovi bi trebali biti savijeni i usmjereni prema van.
- Udahnite dok ispružite ruke nad glavom. Zatim izdahnite dok ruke vraćate u torzo, laktovi savijeni i usmjereni prema van.
- Napravite 2 ili 3 seta od 10 do 15 ponavljanja.
-
Pokušajte sa stojećom klupom. Ova vježba će biti idealna ako imate malo sportske opreme i tražite način da ojačate pecive. Trebat će vam pristup stabilnom objektu koji možete koristiti kao točku otpora tijekom vježbe.- Zaobiđite traku oko objekta kako biste stvorili kut od 45 °. Ovu vježbu možete napraviti i tako što ćete pojas otpora postaviti na 90 °, ako ne možete naći stabilan objekt dovoljno nizak.
- Oba kraja trake za otpor držite tako da su ručke vodoravno u vašim rukama, a laktovi postavljeni uz vaše tijelo.
- Udahnite dok ispružite ruke ispred. Zatim izdahnite dok povlačite ruke natrag tako da su vam laktovi savijeni i dodirnite vaš torzo.
- Napravite 10 do 15 ponavljanja tih pokreta.
-
Vježbajte gurajući se o zid, koristeći svoj otpornički pojas. Pokušajte s ovom vježbom ako tek počinjete koristiti svoj bend i želite razviti svoju prsni mišićnu masu. Crpke za tlo mogu biti teške dok se tek bavite bodybuildingom. Započnite tako što crpite pumpe prema zidu ili vratima.- Položite traku otpora oko svog tijela, ispod ramena, uz središnji dio leđa. Držite pojas točno ispod ručki i stavite ruke uz zid ili vrata. Ustanite, noge ispružene iza vas i blizu jedna drugoj. Vaše tijelo treba biti u obliku vrata ili zida.
- Udahnite i gurajte uz zid rukama dok spuštate tijelo prema zidu. Izdišite dok odvlačite tijelo od zida snagom ruku.
- Napravite 10 do 15 ponavljanja tih pokreta.
-
Za teže vježbe isprobajte vojne pumpe sa svojim otpornim pojasom. Jednom kada nemate problema gurati crpke na zid, pumpe vršite na zemlji, uvijek koristeći svoj otpornički pojas.- Prekrižite traku otpora oko torza, tako da se postavi tik ispod lopatica. Uhvatite traku za otpor tako da su vaše ruke ispod ručki i postavljene na zemlju, u skladu s ramenima. Noge držite ravno iza sebe, stopala jedna uz drugu.
- Udahnite dok stežete ruke uz zemlju i spustite tijelo. Izdahnite dok se rukama gurate o tlo i dižete tijelo od tla.
- Napravite 2 do 3 seta od 10 do 15 ponavljanja ovih pokreta.