Sadržaj
- faze
- 1. metoda Napravite bočnu mrvicu ležeći na leđima
- 2. metoda Napravite izduženu mrvicu sa strane
- Treća metoda Napravite bočnu mrvicu na vježbi
- Metoda 4 Napravite škripanje bočnih ploča
- 5. način Napravite stojeću bočnu mrvicu
Bočni škripci omogućuju rad i središnjih i ukočenih mišića u jednoj vježbi. Postoje različite varijacije, a sve će vam pomoći da dobijete ravniji trbuh i jači i izdržljiviji trbuh. Samo budite svjesni da neke od ovih vježbi nećete moći raditi više od jednom tjedno ili biste mogli ozlijediti leđa. Pokušajte s drugim vrstama vježbi za rad svojih ukočenih mišića, poput bočne ploče.
faze
1. metoda Napravite bočnu mrvicu ležeći na leđima
-
Lezite na pod. Lezite na leđa na podnu podlogu, leđa su ravna, noge zategnute, a koljena savijena. Imajte na umu da se ovaj pokret ne preporučuje osobama koje imaju problema s leđima.- Ovu vježbu možete olakšati postavljanjem ruku i ruku na prsa (prelazeći rukama preko prsa) ili otežati postavljanjem ruku i ruku iznad glave (ispružite ruke iznad glave). glave).
-
Okrenite noge na jednu stranu. Držeći koljena savijena, okrenite tijelo oko struka i podignite dvije noge s jedne strane tijela na pod. Noge će vam se morati nalagati jedna na drugu.Spuštajući noge na pod, lopatice i vrh leđa držite ravne uz prostirku. -
Ispusti mrvicu. Stavite ruke iza glave, ili na strane glave. Stisnite trbušne mišiće i skinite ramena od zemlje. Vaša ramena trebaju ostati ravna i na istoj razini, kao i za klasičnu mrvicu. Pričekajte trenutak, a zatim pustite trbuh da lagano spustite ramena prema tepihu.- Ne povlačite se za glavu i vrat kako biste dovršili vježbu. Ruke vam trebaju biti lagano naslonjene na glavu dok ugovarate trbušnjake za dizanje torza i izvršavanje mrvice.
-
Izvedite mrvice s druge strane tijela. Nakon što završite niz mrvica na jednoj strani tijela (otprilike 10 do 15 ponavljanja), prekrižite noge kako biste vježbu izveli na drugoj strani. Preporučuje se raditi 1 do 3 skupa ovog pokreta sa svake strane, 2 do 3 puta tjedno.
2. metoda Napravite izduženu mrvicu sa strane
-
Lezite na pod. Lezite na fitness prostirku, sa strane. Noge bi trebale biti postavljene jedna iznad druge. Savijte koljena. -
Stavite ruke na svoje mjesto. Stavite ruku nadlaktice (onu koja nije protiv tepiha) iza glave, ili na stranu glave. Drugu ruku postavite okomito na tijelo ili na bedro ili trbuh. -
Ispusti mrvicu u stranu. Izdahnite i ugovarajte svoje ukošene trbušne mišiće kako biste skinuli vrh tijela sa zemlje, kako biste izvršili pokret. Napravite bočno kretanje što je više moguće, pokušavajući laktom približiti bedro. Odmorite se i zadržite položaj kratko vrijeme, prije nego što udahnete i vratite se u početni položaj.- Kako biste otežali ovu vježbu, podignite koljena dok ugovarate abs. Da biste još više otežali, ispružite noge i podignite ih dok trčite mrvicu.
-
Ljepite na drugoj strani tijela. Nakon što ste završili niz drobljenja (10 do 15 ponavljanja), vratite se leći s druge strane tijela. Zauzmite isti početni položaj kao prethodno opisano, koljena savijena i ruke na mjestu. Izvedite niz mrvica s ove strane tijela.- Napravite 1 do 3 seta od 10 do 15 ponavljanja na svakoj strani tijela. Ovu vježbu radite 2 do 3 puta tjedno.
Treća metoda Napravite bočnu mrvicu na vježbi
-
Zauzmite položaj na kugli za vježbanje. Sjednite na kuglu za vježbanje i napravite nekoliko koraka naprijed tako da vam leđa počivaju na lopti. Glava i ramena ne bi trebali biti naslonjeni na lopticu, već ih treba premašiti. -
Postavite noge. Okrećite dno tijela tako da su vam noge na istoj strani. Istegnite gornju nogu i položite stopalo ravno na zemlju. Savijte koljeno potkoljenice. Možete pustiti ovu nogu da visi (presavijenu u zraku) ili stopalo postaviti na zemlju, izvan tijela. -
Pokrenite bočnu mrvicu. Lezite na loptu tako da vam leđa zagrle. Obje ruke stavite iza glave ili prekrižite ruke preko prsa. Izdahnite i ugovarajte trbušne mišiće kako biste digli tijelo iz balona. Držite trenutak, zatim lagano udahnite i otpustite mišiće da se vrate u početni položaj.- Pazite da rukama ne vratite glavu i vrat. Stisnite mišiće trbuha da podignete balon.
-
Izvedite mrvice s druge strane tijela. Jednom kada završite niz mrvica na jednoj strani tijela (otprilike 10 do 15 ponavljanja), prebacite se na drugu stranu tijela i zauzmite isti početni položaj kao prethodno opisan. Izvedite niz mrvica s ove strane tijela.- Napravite 1 do 3 seta od 10 do 15 ponavljanja.
Metoda 4 Napravite škripanje bočnih ploča
-
Lezite na pod. Lezite, ispružene noge, jedna preko druge. Postavite lakat donje ruke uz pod, pazeći da bude točno ispod vašeg ramena. Podignite trbuh na laktu. -
Pokrenite bočnu mrvicu. Polazeći od ovog položaja, ruku nadlaktice stavite iza glave. Udahnite i stisnite bočne trbušne mišiće kako biste izveli drobljenje i doveli gornji lakat uz bok trbuha. Dok izvodite mrvicu, donji dio vašeg torza i bokovi približit će se tlu. Sačekajte trenutak, izdahnite, a zatim ponovno stisnite bočni trbušnjaci da biste gornji lakat i torzo vratili u početni položaj.- Kad se vratite u početni položaj, moći ćete se ispružiti još više nego na početku, vraćajući lakat natrag i naginjući glavu na zemlju. Vrh vašeg torza zauzet će konveksni položaj.
-
Radite s druge strane tijela. Nakon što dovršite niz drobljenja na jednoj strani tijela (otprilike 10 do 15 ponavljanja), okrenite se i zauzmite isti početni položaj kao prethodno opisano, s ispravljenim nogama i tijelom uzdignutim na jednom laktu.- Napravite 1 do 3 seta od 10 do 15 ponavljanja.
5. način Napravite stojeću bočnu mrvicu
-
Ustanite i zauzmite stav. Stanite uspravno, s nogama u liniji kukova, a koljena lagano savijena. Stavite jednu ruku iza ili na stranu glave.- Započet ćete pokret sa strane ruke koju stavljate na glavu.
-
Pokrenite bočnu mrvicu. Podignite nogu u stranu ruke u razini glave, s koljenom ispruženim pod kutom od 90 °. Kolo okrenite prema van tako da vam je bedro okomito dok se krećete. Dok se penjete na koljeno, bočne trbušne mišiće stegnite donji dio tijela.- Dok trčite mrvicu, lakat bi vam trebao dodirnuti koljeno.
- Pokušajte se ne naginjati naprijed kako biste napravili mrvicu. Držite kralježnicu uspravno dok je zakrivite u jednu stranu.
- Ova vježba je sjajna alternativa za osobe sa zdravstvenim problemima koji ih sprečavaju da leže na zemlji.
-
Ispržite mrvice s obje strane. Jednom kada završite niz mrvica (oko 10 do 15 ponavljanja), promijenite ruke i noge i vježbajte s druge strane tijela.- Napravite 1 do 3 seta od 10 do 15 ponavljanja na svakoj strani tijela.