Kako napraviti skočni čučanj

Sadržaj

• faze
• 1. dio Dolazak u položaj
• 2. dio Izvršite vježbu
• Treći dio Napredna verzija
• 4. dio Probe

U ovom članku: Stavite se u položaj Zahtjev vježbeAdvanced verzijaRepetitionsReferences

Ova intenzivna vježba cilja i jača vaše kvadricepse.

faze

1. dio Dolazak u položaj

1. 
   

   
   Stanite ravno ispred ogledala. Lagano savijte koljena pazeći da vam leđa budu ravna.

2. dio Izvršite vježbu

1. 
   

   
   Lezi dolje. Gurnite zdjelicu prema natrag, leđa držite ravno i glavu naprijed.

2. 
   

   
   Skočite prema stropu. Skočite što više, ruke prema stropu dok stopala napuštaju pod.

3. 
   

   
   Vratite početni položaj. Spustite ruke, a zatim odmah ponovite drugu fazu vježbe.

Treći dio Napredna verzija

1. 
   

   
   
   
   Da biste ovu vježbu otežali, možete nositi uteženi prsluk za trening s utezima ili koristiti bučice.

2. 
   

   
   Težak ove vježbe možete i povećati stojeći na jednoj nozi kad skačete. Obavezno napravite isti broj ponavljanja za svaku nogu.

4. dio Probe

1. 
   

   
   Napravite seriju od 20 ponavljanja za svaku nogu. Ponavljajte vježbu dok ne ispunite 3 seta. Započnite s relativno slabim intenzitetom, a zatim povećajte tempo, tako da možete potrošiti puno na trećem setu. Tijekom ove vježbe dobro ćete privući mišiće.

2. 
   

   
   Da biste postigli vidljive rezultate, napravite tri serije po 20 ponavljanja dnevno. Odmorite se sljedeći dan, a zatim počnite ponovo dan poslije. Trebali biste početi uočavati razliku nakon 5 do 6 tjedana. Za brže rezultate povećajte broj setova dnevno i tjedno.