Sadržaj
- faze
- 1. metoda Radite vježbe dubokog disanja
- 2. metoda 2. Sjedite meditaciju sjedeći
- Treća metoda Pokušajte s meditacijom vizualizacije
- Metoda 4 Izrada progresivne opuštanja mišića
Meditacija vam može donijeti smirenje i pomoći u borbi protiv anksioznosti i stresa. Možda nemate vremena sjesti i održati dugačku seansu za meditaciju čim osjetite da je pod stresom, ali čak i kratka meditacija može vam pomoći. Naučite raditi vježbe disanja dobar je početak, a zatim možete prijeći na druge brze i jednostavne vježbe meditacije. Također možete cijeniti progresivno opuštanje mišića, što se razlikuje od meditacije, ali koje može dovesti do meditativnog stanja opuštenosti. Naučite li brzu i jednostavnu meditaciju može vam pomoći da se smirite i vratite u dobru formu za ostatak dana.
faze
1. metoda Radite vježbe dubokog disanja
-
Uzmi pet minuta. Ne treba vam puno vremena da radite vježbe disanja, iako to možete raditi koliko god želite. Važno je odvojiti vrijeme za disanje mirno i opušteno čim primijetite da se osjećate tjeskobno ili napeto.- Neće vam trebati dugo da počnete osjećati učinke vježbi dubokog disanja, ali možete nastaviti duboko disati koliko god želite.
- Pokušajte pronaći mjesto na kojem vas neće uznemiravati. Ako nemate mirno mjesto u zatvorenom prostoru, pokušajte sjediti vani.
-
Stavite se u položaj. Kad ste spremni za početak, stavite se u ugodan položaj. Možete sjesti na stolicu ili izravno na podu, važno je imati ravno držanje.- Sjednite ispravno leđima tako da su vam kralježnica i vrat poravnani.
- Zatvori oči. To može pomoći odvratiti pažnju i olakšati ulazak u stanje opuštenosti.
- Ako želite, možete staviti ruku na trbuh. Ovo vam može pomoći da osjetite dah tako da bolje vidite da li duboko dišete ili ne.
-
Udahnite duboko u trbuhu. Disanje duboko je jednostavno duboko, polako duboko udahnite i izdahnite polako i lagano. Možete to raditi koliko želite. Čim vam se um okrene stresnoj misli, ponovno se usredotočite na disanje.- Udišite polako kroz nos.
- Osjetite disanje kroz trbuh do dijafragme (odmah ispod rebara).
- Usredotočite se na osjećaj dubokog udisaja i izdisaja.
- Rukom biste trebali osjetiti kako se trbuh otima i prazni sa svakim dahom. Ako ne možete osjetiti dah, možda ćete trebati više i dublje udahnuti.
2. metoda 2. Sjedite meditaciju sjedeći
-
Pronađite mirno mjesto. Možete meditirati bilo gdje, ali ideja je pronaći mirno mjesto bez ometanja. Ako ste na poslu i imate osobni ured, zatvorite vrata. Ako nemate osobni prostor, na pauzi za ručak možete otići u šetnju i pronaći mirno mjesto udaljeno od ureda.- Ako je moguće, smanjite rizik od ometanja stavljanjem mobitela u nečujni način rada ili isključivanjem računala.
- Pokušajte pronaći mjesto na kojem možete biti sami 5 do 10 minuta. Ako ne možete naći miran prostor u zatvorenom prostoru, možete pokušati sjediti vani (ako je lijepo vrijeme).
-
Smiri se. Jako je važno da meditirate u ugodnom položaju. Nema nametnutog položaja, jednostavno je potrebno da se stavite u položaj koji vam pomaže da se opustite.- Kad neki pomisle na sjedeću meditaciju, vizualiziraju majstora jogija koji savršeno sjedi u položaju lotosa sa prekriženim nogama. Ako vam je ugodno, učinite to, ali ako nije, pronađite položaj koji vam omogućava da se opustite.
- Možete pokušati sjediti prekriženih nogu, sjediti na klupi ili stolici ili čak ležati na podu.
- Ako vam ne smeta zavrtanje očiju, učinite to. Ako to nije slučaj, držite otvorene oči i pokušajte se fokusirati na točku na podu ispred sebe.
-
Usredotočite se na disanje. Za meditaciju je duboko disanje presudno. Usredotočite se na osjećaj disanja i pokušajte blokirati sve ostale misli. Čim shvatite da vam um luta oko drugih ideja, skrenite pažnju na disanje.- Ne uzimajte male udisaje u prsima. Umjesto toga, ponesite nadahnuće dolje u dijafragmu (ispod rebara).
- Osjetite kako vam zrak prolazi kroz nos i u pluća. Zabilježite oticanje i ispuhavanje trbuha pri svakom ciklusu udaha i izdisaja.
- Možete staviti alarm na 5 do 10 minuta ili jednostavno disati dok ne osjetite da vas obuzima osjećaj smirenosti.
- Možete napraviti ove male meditativne pauze kad god želite i gdje želite, čim vam bude potrebno da umirite svoj um.
-
Otvorite polako oči. Jednom kad je meditacija gotova, polako otvorite oči. Ne ustajte odmah, dajte trenutak pameti i očima da se prilagode okolini.- Možda imate stvari koje morate obaviti, ali važno je dopustiti da se osjećaj smirenosti produži na nekoliko trenutaka. Polako otvorite oči i postupno asimilirajte ono što vas okružuje.
- Ustanite polako. Ako ste postigli visoku razinu opuštenosti tijekom meditacije, prebrzo ustajanje može vas učiniti vrtoglavicom.
Treća metoda Pokušajte s meditacijom vizualizacije
-
Oslonite se lako i duboko udišite. Pokušajte pronaći mirno mjesto gdje ćete se moći opustiti. Radite vježbe dubokog disanja, fokusirajući se na osjećaj zraka koji struji kroz nos i nateče trbuh.- Sjednite na mirno mjesto i uklonite što više ometanja. Stavite svoj mobilni telefon u tihi način i zatvorite vrata (ako je moguće).
- Riješite se uske ili uske odjeće kako se ne biste osjećali neugodno.
- Zatvorite oči i usredotočite se na disanje.
-
Odaberite osjećaj opuštenosti. Možete zamisliti što želite. To može biti mjesto na koji ste otišli u stvarnom životu ili posve zamišljeno mjesto. Pokušajte uključiti što više senzornih detalja kako biste "zarobili" mozak i učinili da izgleda kao da ste tamo stvarno.- Započnite gledanjem slike. Odaberite vrlo opuštajuće mjesto. Nije važno jeste li nikad bili tamo, zamislite samo mjesto mira i spokoja.
- Zamislite zvukove koje biste tamo čuli. Na primjer, ako je vaša vizualna slika napuštena plaža, možete zamisliti zvuk valova koji se suše na pijesku.
- Zatim zamislite fizičke senzacije koje biste mogli osjetiti na ovom mjestu. Ako ste na plaži, možete zamisliti da tlo zagrijava vašu kožu i mrvi pijesak pod nogama.
- Ako je moguće, pokušajte uključiti miris. Na primjer, na plaži možete osjetiti miris morske soli koji nosi vjetar ili miris kreme za sunčanje na tijelu.
-
Otvori oči i polako ustani. Možete nastaviti s ovom vježbom vizualizacije koliko god želite. Jednom kad se osjećate spremno, jednostavno ponovno otvorite oči (nježno) i pripremite se da se vratite na noge. Idite polako, jer će vaše tijelo i um i dalje biti u stanju opuštenosti i možda će trebati neko vrijeme da se vratite budnom životu.- Polako otvorite oči. Nakon što zatvorite oči i zamislite neko tiho i mirno mjesto, to može biti zapanjujući podsjetnik na ono što je stvarno oko vas.
- Ako prebrzo ustanete, možete osjetiti vrtoglavicu.
- Prije nego što ustanete, možda ćete trebati istegnuti mišiće kako biste ponovo cirkulirali krv.
- Vratite ili zategnite odjeću koja vas uzbuđuje i sada biste trebali biti spremni suočiti se s ostatkom dana.
Metoda 4 Izrada progresivne opuštanja mišića
-
Usporite ritam disanja. Prije nego što počnete istezati mišiće, možda ćete trebati napraviti neko duboko disanje kako biste vam pomogli. Udahnite polako da napunite trbuh, usredotočujući se na osjećaj zraka koji struji u vama. Nastavite udahnuti dok se ne osjećate opušteno i spremni za početak. -
Ugovarajte i držite mišiće jedan za drugim. Pregledajte popis mišićnih skupina određenim redoslijedom. Prelazeći iz jedne skupine mišića u drugu, stisnite svaki mišić na pet sekundi, a zatim otpustite i pustite mišiće da se opuste oko 10 sekundi.- Započnite tako da zatvorite desnu šaku i stegnete podlakticu.
- Podignite desnu podlakticu da stegne nadlakticu, kao da savijate mišiće.
- Ponovite ove korake za lijevu i lijevu ruku.
- Stisnite čelo podižući obrve što je više moguće.
- Čvrsto zatvorite kapke.
- Otvorite usta što je moguće šire kako biste aktivirali mišiće lica.
- Podignite ramena prema ušima. Zatim ih gurnite prema natrag, pokušavajući da se vaše dvije lopatice dodiruju jedna s drugom.
- Ugovorite svoj abs. Zatim se pomaknite na mišiće bokova i stražnjice i pokušajte ih zategnuti.
- Stisnite kvadriceps (bedreni mišić) desne noge, a zatim (nježno) ispružite tele tako da ispružete nožne prste prema dolje.
- Učinite isto za lijevu nogu i stopalo.
-
Nastavite s inspiracijama i otvorite oči. Nakon što završite sa stiskanjem i opuštanjem mišića, odvojite nekoliko trenutaka za duboko disanje. Također možete istegnuti mišiće kako biste se vratili u normalnu cirkulaciju krvi.- Otvorite kapke i postanite svjesni onoga što je oko vas.
- Ne ustajte prebrzo ili ćete osjetiti vrtoglavicu ili grčeve.
- Samo sjednite na trenutak, udahnite i ispružite se.