Sadržaj
- faze
- 1. dio Prvi posao
- Drugi dio Dizajniranje programa vježbanja kod kuće
- Treći dio Uključivanje sporta u vaš svakodnevni život
Da biste bili fit, ne mora nužno imati skupo članstvo u teretani: sasvim je moguće to učiniti kod kuće. Sve što trebate je malo slobodnog vremena i prostora za vježbanje slijedeći određeni program. Ne paničite ako preskočite dan ili dva u svoj raspored, postoji mnogo načina na koje ćete sport uključiti u svoj svakodnevni život da biste uspjeli doći do vas.
faze
1. dio Prvi posao
-
Usvojite zdravu prehranu. Bez obzira odlučite li usvojiti nove rezolucije ili se uključiti u određenu prehranu, pokušajte imati globalno uravnoteženu prehranu, bogatu svježim voćem i povrćem i cjelovitim žitaricama. Održavajte relativno umjeren unos proteina (posebno onih iz životinjske proizvodnje, poput onih iz mesa, ribe, jaja, kao i onih iz biljaka poput graha). Isto vrijedi i za mliječne proizvode i pretjerano masnu i slatku hranu. -
Planirajte svoj program obuke. Stvorite i razvijte zdravu naviku koja će vam pomoći da se zakačite na sport.- Mnogi ljudi smatraju da je jutro najbolje doba dana za treniranje i da ih održava danima u formi.
-
Odlučite se za mjesto u vašoj kući za treniranje. Morate biti u mogućnosti kretati se koliko god je potrebno. Izbjegavajte ometati mjesta.- Ako imate priliku, proširite prostor za vježbanje. Možete baviti sportom u svom vrtu, vani, na ulici ili u parku svog susjedstva. Mala promjena okoliša učinit će redovito vježbanje mnogo manje monotonim.
-
Organizirajte svoj program. Odredite koje dijelove tijela želite ojačati i koje dijelove želite istegnuti. -
Zabilježite dnevne aktivnosti. Držite u ruci bilježnicu u koju pišete što ste radili tijekom vježbanja. Moći ćete pratiti vlastiti napredak i pobrinite se da ispunite svoje ciljeve. -
Opremite se potrebnim. Nije vam nužno potrebna oprema da biste se bavili sportom, ali neke stvari mogu biti korisne i praktične:- Odjeća. Nosite udobnu odjeću s mekom tkaninom. Drugim riječima, ništa izvanredno, samo ono što vam je potrebno da biste se osjećali dobro i omogućilo vam da se udobno krećete. Ne zaboravite tenisice da izađete u šetnju, trčite ili se bavite aerobikom.
- Oprema. Ako imate dovoljno prostora i novca, možete se počastiti trkačkom stazom, stacionarnim biciklom ili eliptičnim trenerom. Inače samo osnovne bučice i prostirka za jogu.
-
Postavite ciljeve. Bez obzira želite li smršavjeti ili se pripremite za maraton, postizanje cilja postiže vam motiv. Međutim, budite realni i odredite korake koji će vas dovesti do ciljeva vašeg programa treninga.- Jedno je sigurno: nema smisla trčati, morate početi u pravo vrijeme! Nemojte se forsirati da postignete što je moguće limitiranije, bolje se držite svog programa, jer je malo tjelesnih vježbi dnevno mnogo učinkovitije od puno vježbanja sažetog u jednoj sesiji.
Drugi dio Dizajniranje programa vježbanja kod kuće
-
Nikad ne zapostavite zagrijavanje. Zagrijavanje može povećati dotok krvi u mišiće, poboljšati pokretljivost i smanjiti rizik od ozljeda. Malo šetnje ili vožnje biciklom trebalo bi obaviti posao. -
Uradite neko dinamično istezanje. Za razliku od statičkog istezanja, gdje se istezanje održava nekoliko sekundi, dinamično istezanje uključuje sporo, kontrolirano kretanje. Studije na ovu temu sugeriraju da je najbolje raditi dinamične poteze istezanja nakon zagrijavanja i prije početka vježbanja. Ponovite svaki pokret nekoliko puta tokom 30 sekundi.- Podignite koljena ili udarajte u zrak dok hodate. Da biste istegnuli kralježnicu, okrenite poprsje prema ispruženoj nozi. Ako ispružite desnu nogu, okrenite se udesno.
- Da biste radili na pokretljivosti vrata, podignite i spustite bradu, a zatim spustite glavu tako da lijevo uho ide prema lijevom ramenu i obrnuto.
- Prekrižite ruke visinom ramena, spustite ih i prebacite prema natrag. Zavalite ih sa svake strane i prekrižite ih pred prsima.
- Zaokružite kukove u smjeru kazaljke na satu i obrnuto.
- Istegnite svoje obline naslonivši se na jednu, a zatim drugu dok stojite.
-
U svoj program uključite kardio-trening vježbe. Nazovite to što želite: aerobika ili kardio, važno je da povećate otkucaje srca tijekom ovog dijela sjednice. Ako ste još uvijek početnik, počnite s 30 minuta kardio treninga barem 3 puta tjedno.- Intenzitet vježbi za zagrijavanje možete povećati bržim hodanjem, vožnjom bicikla ili trčanjem.
- Odaberite internetski kurs za kardio trening, koji je po mogućnosti prilično kratak i slijedite upute.
- Skočite uže.
-
Radite vježbe otpora. Ova vrsta vježbanja cilja izgradnju mišića. Odvojite 20 do 30 minuta 3 puta tjedno da biste radili ove vježbe. Cilj za 3 vježbe: 10 do 15 ponavljanja. Pokušajte uključiti vježbe pojačanja koje ciljaju sve mišićne skupine. Ima ih stotine, ali evo nekoliko njih s kojima možete pokušati započeti.- Pumpa je vježba koja cilja gornji dio tijela. Možete koristiti i svoje bučice za izvođenje „presinga na klupi“ ili druge vježbe.
- Za rad trbušnjaka i čitavog poprsja možete napraviti daske ili sitpove. Imajte na umu da vam je donji dio leđa uvijek spljošten uz zemlju izvodeći vježbe u trbuhu kako biste mogli ciljati prave mišiće i izbjeći ozljede leđa.
- Jačajte donji dio tijela radeći čučnjeve.
- Radite mišiće leđa i bokova gradeći mostove. Da biste to učinili, ležite na leđima, stopala ravnih na podu, raširite se na širinu bokova. Zategnite glutene i podignite kukove kako biste uskladili koljena s ramenima. Držite ovaj položaj dvije sekunde, spustite zdjelicu i ponovite vježbu.
-
Stretch. Vrijeme je da napravite neke statičke vježbe istezanja. Pokušajte raditi barem 3 sesije po 15 minuta tjedno. Istezanje pomaže učinkovito smanjiti stres. Imajte na umu da morate duboko disati u opuštenom položaju, bez da svaki put odskakujete. Zadržite svaki položaj 30 sekundi. Istezanje ne bi trebalo nauditi. Samo polako.- Istegnite potkolenice. Sjednite na pod, noge ispružene ispred vas, stopala ispružena. Pokušajte doći do nožnih prstiju i zadržite ovaj položaj 30 sekundi.
- Istegnite telad. Kad stojite, ispružite jednu nogu unatrag i držite stopalo na zemlji. Polako savijte prednju nogu, blokirajući kukove i ramena. Ponovite istu vježbu s drugom nogom.
- Istegnite kvadricepse. Stanite na jednu nogu i držite drugu nogu za gležanj. Pokušajte dovesti pete do stražnjice zadržavajući koljena zaglavljena.
- Istegnite fleksorske mišiće kuka. Kleknite, desno koljeno na zemlju, a zatim ispružite lijevu nogu prema naprijed, koljeno je savijeno. Desnu ruku na desnom kuku, premjestite težinu na lijevu nogu tako da se polako nagnete naprijed i držite leđa ravno.
- Istegnite ramena. Desnom rukom držite lijevu ruku u laktu u vodoravnom položaju prema prsima.
- Opustite se. Ovaj dio sjednice trebao bi izgledati kao vaše zagrijavanje. Možete uslijediti u šetnju ili biciklom kako biste usporili rad srca.
Treći dio Uključivanje sporta u vaš svakodnevni život
-
Tijekom čišćenja bavite se sportom. Ako ne možete naći vremena za vježbanje, uključite vježbe u svoje kućanske poslove. Ogrevanje lišća, čišćenje kade ili usisavanje najbolji su plamenici u domaćinstvu.- Igrajte čučnjeve ili push-up prozore dok slušate uhvatljivu glazbu i mijenjajte vježbu sa svakom novom pjesmom.
-
Krenite u brzu šetnju. Ako dva ili tri puta dnevno idete po kvartu, to čini vježbanje! -
Posadite vrt ili povrtnjak. Vrtlarstvo je dobra vježba i ako uzgajate povrće ili voće, možete jesti zdravo i besplatno! -
Krenite stubama. Ako živite u stanu, uzmite stepenicu gore i dolje, čak i ako ste samo na prvom katu. Uspon stepenicama izvrsna je kardiovaskularna vježba za izgradnju mišića. - Koristite svoje bučice dok ste na telefonu. Stavite bućicu pokraj telefona i radite ruke dok raspravljate o svemu i ničemu.