Sadržaj
- faze
- Dio 1 Uravnotežavanje prehrane
- Dio 2. Konzumirajte dovoljno vlakana
- Dio 3 Priprema svježe hrane
- Četvrti dio Jedite dobro tijekom vježbanja
Važno je jesti dobro da ostaneš u formi. Da biste održali kondiciju, morate obratiti pažnju na prehranu i fizičku aktivnost. Hranjiva hrana ne zamjenjuje fizičke aktivnosti, ali trebate paziti što jedete da biste razvili snažno i zdravo tijelo. Kombinirajte uravnoteženu prehranu u kojoj obraćate pažnju na ono što jedete sa vježbanjem kako biste bili sigurni da će hrana koju jedete pomoći da ostanete u formi.
faze
Dio 1 Uravnotežavanje prehrane
-
Slijedite savjete "prehrambene piramide". Pogledajte primjerice ovu stranicu ili druge kako biste dobili ideju o tome što je prehrambena piramida. Ovaj alat, razvijen u posljednjih nekoliko desetljeća, grafički je prikaz različitih skupina hrane koje biste trebali konzumirati i koliko trebate jesti. Instituti za javno zdravstvo razvili su piramide hrane koje su izuzetno korisne u procjeni njihove prehrane. Količina hrane koju pojedete u svakoj kategoriji zdrava je "baza" piramide koja će se razlikovati ovisno o vašoj veličini, razini tjelesne aktivnosti i prehrambenim sklonostima, no većina vašeg unosa kalorija trebala bi potjecati iz sljedećih kategorija.- Ugljikohidrati u obliku integralnih žitarica kao što su zobena kaša, integralni kruh i smeđa riža.
- Zdrava ulja i masti. Zdravi izbor uključuje zasićene masti poput maslinovog ulja i biljnih ulja, orašaste plodove, sjemenke i avokado te masnu ribu poput lososa. Studije su pokazale da Amerikanci dobivaju trećinu ili više svojih dnevnih kategorija putem masti, što može biti prihvatljiva praksa ako i samo ako su ove masti dio zdravih masti. Imajte na umu da su masti i ulja visoko kalorični, pa se tu i tamo brzo mogu nakupiti male količine. Pažljivo pročitajte etikete.
- Povrće i voće. Pokušajte napuniti polovicu vašeg tanjura svakim obrokom.
- Orašasti plodovi, grah, sjemenke ili tofu. Ako ste vegetarijanac, ta hrana je važan izvor prehrambenih proteina.
- Riba, perad i jaja. Ako konzumirate životinjske proizvode, možda ćete odlučiti jesti više i manje orašastih plodova, graha, sjemenki ili tofua.
-
Konzumirajte manje količine hrane na vrhu piramide. Hranjive tvari koje posebno nalazite u mliječnim proizvodima su važne, ali općenito biste trebali pokušati ne konzumirati previše hrane na vrhu piramide. Evo nekoliko savjeta.- Između jedne i dvije porcije mliječnih proizvoda dnevno ili dodataka prehrani s vitaminom D i kalcijem ako ne volite mliječne proizvode ili ako ste alergični na njih.
- Neuobičajena konzumacija crvenog mesa, prerađenog mesa i maslaca. Crveno meso nemojte jesti više od dva puta tjedno i smanjite potrošnju prerađenog mesa i maslaca.
- Minimalna potrošnja rafiniranih žitarica poput bijele riže, bijelog kruha, slatke ili rafinirane hrane i soli.
-
Konzumirajte "superhranu". Superhrana donosi iznimne prehrambene prednosti. Ako želite voditi računa o svojoj kondiciji, kao i svom općem zdravlju, razmislite o konzumiranju hrane koja vam donosi više energije, antioksidanata, kalcija, masti i bogatih proteina.- Osušeno voće, slatki krumpir i banane daju vam složene ugljikohidrate koji vam pomažu da učinkovito pohranite energiju i iskoristite je. Svaka od ovih namirnica sadrži i kalij, uz ostale hranjive tvari.
- Brokula i drugo zeleno povrće, rajčica, borovnica i kakao sadrže antioksidante koji uklanjaju slobodne radikale u krvi koji oštećuju stanice.
- Mlijeko i zeleno povrće daju vam kalcij koji osigurava zdrave kosti. Toplo mlijeko koje pijete prije spavanja potiče proizvodnju serotonina i melatonina koji vam pomažu da zaspite.
- Losos i suho voće daju vam zdrave masti i bjelančevine. Razmislite o dodavanju brazilskih orašastih plodova posebno u svoju prehranu, jer sadrže puno selena, tvari koja potiče imunološki sustav.
-
Obratite pažnju na veličinu porcija. Pročitajte oznake na pakiranjima da biste odredili veličinu porcija i broj obroka koje paket sadrži. Odvojite pojedinačne porcije u pojedinačne spremnike i razmislite o dijeljenju velikih količina koje se nude u restoranima. Saznajte kako prepoznati prave veličine porcija pomoću ruke, a detaljane savjete naći ćete na internetu. Na primjer, posluživanje mrkve predstavlja šalicu ili otprilike veličinu šake odrasle osobe. Posluživanje suhe žitarice je oko jedne šalice ili veličine šake odrasle osobe.
Dio 2. Konzumirajte dovoljno vlakana
-
Shvatite prednosti prehrane s visokim vlaknima. Hrana sa visokim vlaknima pomaže vam da kontrolirate glad i izgubite kilograme na više načina.- Hrana bogata vlaknima također treba više vremena za žvakanje, omogućujući vam da povećate osjećaj punoće.
- Ova hrana također zahtijeva dulje vrijeme da izađe iz vašeg probavnog sustava. To znači da se duže osjećate puni.
- Neke namirnice koje sadrže topljiva vlakna poput zobene pahuljice i graha pomažu u stabilizaciji razine šećera u krvi tijekom dana. Na ovaj način ćete biti manje gladni.
- Vlakna također pomažu sniziti razinu kolesterola kod nekih pojedinaca i čine pokrete crijeva dosljednijima za održavanje zdravih crijeva.
-
Odaberite hranu s visokim vlaknima. Dijetalna vlakna nalaze se u mnogim namirnicama, pa vam može biti puno lakše zamisliti dodavanje ovih elemenata u prehranu. Pokušajte jesti žitarice, grah, povrće, orašaste plodove, sjemenke i voće. -
Poduzmite male korake pri prelasku na dijetu s visokim vlaknima. Čak i ako vaše tijelo najbolje radi na dijeti s visokim vlaknima, možda će trebati vremena da se naviknete ako ga prije ne konzumirate dovoljno. Započnite s unošenjem hrane bogate vlaknima i dodavajte je postupno. Na primjer, možete zamijeniti svoje žitarice za doručak s malo vlaknastih žitarica i grožđice od grožđica prije nego što pričekate nekoliko dana da počnete jesti salatu za ručak.
Dio 3 Priprema svježe hrane
-
Dajte prednost cjelovitim namirnicama. Imat ćete bolju kontrolu prehrane odabirom namirnica koje nisu prerađene i uklanjanjem skrivenih sastojaka i viška soli. Moguće je da količina hrane koju konzumirate nije povezana s debljanjem, već da je rezultat viška šećera, soli i ostalih sastojaka dodanih vašim obrocima. Cjelovita hrana poput povrća, voća, cjelovitih žitarica i ribe također ima tendenciju u blizini piramide. -
Razmislite o uzgoju vlastite hrane. Studije su pokazale da djeca koja sudjeluju u školskom programu povrća dvostruko vjerojatnije će probati novu hranu od one koja to ne čine. Brinući se o vlastitom povrću uzgajajući ih iz sjemena ili klica, nećete htjeti jesti zdravu hranu. Uz to, uštedjet ćete novac dok vam pomažete u održavanju zdravog tijela bez probijanja banke. -
Kuhajte svježu hranu. Baš kao i konzumiranje cjelovite hrane, priprema obroka od svježe hrane omogućuje vam bolju kontrolu onoga što jedete. Tako ćete uštedjeti novac uz uklanjanje aditiva, konzervansa, umjetnih aroma, šećera, soli i svih sastojaka koji vam nisu potrebni.- Postupno razvijajte svoje kuharske vještine. Mogli biste imati dojam da se nalazite pred nepremostivom preprekom ispred svojih lonaca. Započnite s jednostavnim receptima kako biste se osjećali ugodnije. Dajte sebi vremena i brzo ćete se naviknuti na to.
Četvrti dio Jedite dobro tijekom vježbanja
-
Pripremite se za vježbanje jedući sporo-slatki obrok. Spori šećeri su tvari koje se „sporo“ šire u tijelu, poput zobenih pahuljica, žitarica od mekinja ili kruha od punog pšenice. Jedite obroke s sporim šećerima najmanje tri sata prije vježbanja. Studije su pokazale da vam to može pomoći da sagorite još više masnoće tijekom vježbanja.- Također je važno dobro shydrati prije izvođenja vježbe. Pokušajte piti između 500 i 750 ml vode dva do tri sata prije izvođenja vježbe.
-
Jedite hranu koja će vam pružiti više energije i izdržljivosti. Možda ste već koristili ugljikohidratne mješavine glukoze i fruktoze (npr. Izotonične napitke) koje se obično konzumiraju tijekom dugih tjelesnih vježbi. Međutim, možda nikada niste razmišljali o prirodnom rješenju koje vam osim glukoze i fruktoze donosi vitamine i antioksidante: med! Što je med tamniji, to više sadrži antioksidansa.- Nastavite hidrirati tijekom vježbi. Pijte između 200 i 300 ml vode svakih 15 do 20 minuta i razmislite o uzimanju izotoničnog napitka ako ste vježbali dulje od jednog sata.
-
Vratite punu energiju nakon dugih vježbi. To je prilika da uzmete nešto što vam se sviđa i da vam pomogne da zdravlje bude zdravo: mliječna čokolada je izvrsno piće nakon vježbanja. Ugljikohidrati koje sadrži pomoći će vam da se ponovno napunite energijom. Ako ne volite mlijeko, pokušajte jesti bananu s kikirikijevim maslacem.- Pijte sok od višnje nakon vježbanja kako biste ublažili upalu vaših mišića. Izbjegavajte piti prije i za vrijeme vježbanja jer možda imate trbušne grčeve.
-
Ne zaboravite na proteine. Nakon vježbanja konzumirajte protein koji će vam pomoći da se mišići oporave i rastu. Pokušajte jesti ribu, perad, meso, orahe, grah, sjeme, leću, soju i mliječne proizvode. Znajte da iako mnogi dodaci prehrani koji sadrže proteine tvrde da osiguravaju i aminokiseline koje tijelo ne proizvodi, ove važne hranjive tvari također možete apsorbirati konzumiranjem različitih namirnica bogatih proteinima. -
"Fitness" hrana ne zamjenjuje fizičku vježbu. Jedno istraživanje sugerira da marke koje prodaju "fitness" hranu potiču potrošače da jedu više svojih proizvoda, a pritom rade manje. Ovo može potkopati vaše napore kako bi vaše tijelo bilo zdravo. Proteinske šipke imaju toliko kalorija kao i druga hrana iste veličine!- Pažljivo pročitajte naljepnicu. Proteinske šipke i drugi "fitness" proizvodi često sadrže i značajne količine šećera, osim što su visoko obrađeni i ispunjeni umjetnim sastojcima. Ako se odlučite za kupnju den, pronađite šipke koje sadrže oko 5 grama proteina, nešto ugljikohidrata i vrlo malo masti.
- Obratite pažnju na kalorije prisutne u izotoničnim pićima. Ako vježbate za mršavljenje, radije koristite vodene ili lakše verzije.