Sadržaj
- faze
- 1. metoda Korištenjem metode PRICE za lokalizirani mišićni bol
- Druga metoda Uzmite dobre navike sportskog vježbanja
- 3. metoda Upravljanje generaliziranom mišićnom bolom
Gotovo svi su u nekom trenutku svog života iskusili bolove u mišićima. Bol u mišićima može biti blaga ili naporna i može trajati danima do mjesecima. Mogu se lokalizirati u određenim skupinama mišića ili generalizirati. Većinu vremena okidači za svaku od tih situacija su različiti i potrebni su vam različiti tretmani za smanjenje boli i nelagode. Ono što doživljavate kao bol u mišićima ponekad može biti uzrokovano problemom s tetivama ili ligamentima, važnim dijelovima tijela u zglobovima koji spajaju mišić s mišićima. Naučite različite metode koje možete koristiti za liječenje bolova u mišićima kako biste smanjili nelagodu koja uzrokuje.
faze
1. metoda Korištenjem metode PRICE za lokalizirani mišićni bol
-
Shvatite kako djeluju lokalizirani bolovi u mišićima. Lokalizirana bol u mišićima može biti posljedica ozljeda pretjerano opterećenih mišića tijekom vježbanja, lošeg držanja ili lošeg korištenja mišića, stresa, napetosti ili manjih ozljeda. U većini slučajeva, lokalizirana bol u mišićima može se liječiti kod kuće primjenom lijekova koji smanjuju upalu i potiču ozdravljenje mišića.- Pri nastanku bolova u mišićima uzrokovanim ozljedom, možete koristiti PRICE metodu zaštite područja, odmaranja, nanošenja leda, postavljanja kompresijskog zavoja i podizanja područja.
-
Zaštitite područje. Važno je zaštititi zahvaćeno područje da izbjegnete daljnje ozljede dok ga liječnik ne bude mogao pregledati ako je potrebno. To može uključivati odmaranje zahvaćenih mišića, korištenje štaka da ne biste nosili težinu na ozlijeđenoj nozi ili postavljanje žljebova ili gipsa ako mislite da je kost slomljena. -
Odmarajte mišiće i ne sudjelujte u bilo kojoj aktivnosti koja uzrokuje bol. To bi moglo uključivati promjenu kretanja na poslu ili odmor od uobičajenih aktivnosti. Ako osjetite bol prilikom pokušaja pomicanja pogođenog mišića, prestanite se kretati i odmarajte se. Ako je bol jaka, intenzivna ili se ne poboljšava, odmah nazovite liječnika. -
Stavite led na područje kako biste smanjili upalu i bol. Neposredno nakon ozljede, primjena leda pomaže stezanju krvnih žila i ograničavanju protoka krvi. Polaganje leda smanjuje i veličinu modrica koje možete vidjeti.- Stavite led između deset i dvadeset minuta nekoliko puta dnevno.
- Ostavite najmanje jedan sat između svakog nanošenja leda da se koži i tkivima ispod njih vrati normalna temperatura.
- Koristite pakovanje leda koji odgovara vašem tijelu, poput paketa gela, vrećica smrznutog graška ili vrećica za sladoled za višekratnu upotrebu.
- Prije upotrebe zamotajte paket s ledom u ručnik. Nikada ne nanosite led direktno na kožu.
-
Stisnite područje elastičnim zavojem. Također će pomoći u sprječavanju prekomjernog nakupljanja upalne tekućine u tkivima što bi moglo dovesti do bolne upale. Elastični zavoji pomažu u zaštiti oštećenih mišića od daljnjeg oštećenja, istovremeno pružajući potporu području. Koristite elastični zavoj kupljen u ljekarni.- Ne prenaglašajte zahvaćeno područje jer možete smanjiti protok krvi, pojačati bol i nelagodu te produžiti vrijeme ozdravljenja.
- Dovoljno zategnite područje boli tako da ga zavoj može podržati, a pritom vas ostavlja slobodnim za kretanje.
- Započnite omotavanjem dijela tijela najudaljenijeg od srca i nastavite nanositi zavoj dok se približavate srcu. Na primjer. Ako ste ozlijedili ruku, počnite omotati zavoj oko zgloba i natrag do lakta.
- Kad god vršite zavoj, obavezno prekrijte prethodni zavoj na njenoj polovici. Između svakog kruga zavoja ne ostavljajte otvoren.
-
Podignite područje. Važno je podići ozlijeđeno područje kako bi se smanjila upala na razini ozljede. Stavite nogu i ruku tamo gdje je rana na jastuk ili drugi oslonac iznad razine vašeg srca. Radite to nekoliko puta dnevno.- Ako je moguće, podignite područje dok spavate s jastucima kako biste ga ostavili iznad razine srca.
Druga metoda Uzmite dobre navike sportskog vježbanja
-
Istegnite se prije vježbi. Istezanje prije, za vrijeme i nakon vježbanja nema želju za smanjenjem općih mišićnih bolova koji slijede nakon fizičkih vježbi. Međutim, istezanje i veća fleksibilnost smanjuju mogućnost ozljeda koje mogu uzrokovati bol. Istegnite velike mišićne skupine prije bilo kojeg sportskog događaja ili rekreativnih aktivnosti kako biste vas zagrijali. Također možete raditi istezanje na kraju svojih sportskih aktivnosti.- Iako se može raspravljati o trajanju istezanja, 20 ili 30 sekundi obično bi trebalo biti dovoljno za istezanje mišićnih skupina i poboljšanje njihove fleksibilnosti.
- Lagano se istegnite prije i nakon svake vježbe.
-
Prije vježbanja zagrijte. Zagrijavanje prije vježbanja pomaže smanjiti pojavu bolova u mišićima sljedeći dan. To je osobito važno prije prvog vježbanja. Zagrijavajte se koristeći iste mišićne skupine koje ćete koristiti tijekom vježbanja. Na primjer, ako idete na bicikl, to možete učiniti nježno tijekom deset minuta. Ako trčite, možete brzo hodati 5 do 10 minuta prije nego što počnete trčati. Drugim riječima, morate se zagrijavati radeći iste vježbe, ali sporijim tempom.- Zagrijavanje pomaže povećati unutarnju temperaturu, povećati opskrbu krvlju u mišićima koje koristite i povećati fleksibilnost mišića.
-
Vratite se smirivanju nakon vježbi. Slijedit ćete isti koncept. Koristite iste mišiće koje ste koristili za vježbe, ali sporijim tempom dok vam se srce ne uspori. Međutim, možete se vratiti i umiriti se nakon bilo koje aktivnosti. Hodajte sporijim tempom tri do deset minuta, ovisno o brzini otkucaja vašeg srca.- Istraživanja nisu uspjela potvrditi da ovaj stadij smirivanja nakon vježbanja smanjuje mišićnu bol. Međutim, to donosi i druge blagodati, na primjer, tako što ćete dati srcu vrijeme da se vrati u normalan tempo, a adrenalin da se vrati u normalnu brzinu.
-
Razmislite o uzimanju taurina. Uzimajte do 3.000 mg taurina dnevno nakon napornog vježbanja kako biste ublažili bol povezane s tim vježbama. Taurin se nalazi u obilju u ljudskom tijelu, ali ga može propustiti nakon vježbanja. Ako ga uzimate nakon fizičkih vježbi, poboljšat ćete regeneraciju i ozdravljenje mišića, što smanjuje kasniju pojavu boli.- Prije nego što dodate taurin u vašu prehranu, razgovarajte sa liječnikom, posebno ako uzimate lijekove koje ste propisali.
-
Nakon vježbi popijte napitak od sirutke. Ono što jedete nakon vježbanja može utjecati na bolove u mišićima koje ćete osjetiti u danima koji slijede. Dokazano je da whey pomaže u smanjenju bolova u mišićima ako ga uzimate 30 minuta nakon vježbanja. Napitak od sirutke također može biti koristan ako ga pijete u danima koji slijede. -
Jedite zdjelu trešanja. Uključite tortu od višnje ili ekstrakt trešnje u svakodnevnu prehranu da smanjite upalu, bolove u mišićima i grčeve. Pite od trešanja sadrže puno antocijana, što je dobar izbor za ublažavanje bolova. Pokušajte jesti zdjelu trešanja nakon vježbi kako biste ublažili bolove u mišićima. -
Uzmite omega-3 suplemente ili jedite hranu s visokom količinom omega-3. Omega-3 su prirodna protuupalna sredstva i izvrsna su za uvrštavanje u vašu prehranu, ali također mogu postati vrlo korisni nakon fizičke vježbe.- Možete uzimati dodatke omega-3 ili možete povećati unos hrane koja ih sadrži. Naći ćete puno u lososu, pastrvi, haringi, sardini, lanenim sjemenkama i orasima.
3. metoda Upravljanje generaliziranom mišićnom bolom
-
Spusti groznicu. Ako imate temperaturu, često je povezana s općom boli u mišićima. Da biste izliječili ove bolove, morate se riješiti i groznice. Važno je napomenuti da je groznica prirodni odgovor tijela na infekciju ili druge poremećaje poput autoimune bolesti, raka itd. Da biste se borili protiv infekcije, vaš se imunološki sustav aktivira u borbi protiv bakterija, virusa i drugih napadača.- Da biste snizili temperaturu, možete uzimati libuprofen ili paracetamol, ovisno o vašoj dobi i težini. Međutim, da biste izliječili bolove u mišićima, morate paziti na izvor infekcije, a samim tim i na uzrok groznice. Ovo može zahtijevati posjet liječniku.
-
Razmislite o svojim lijekovima. Neki lijekovi mogu izazvati generalizirani osjećaj boli u tijelu zbog svojih nuspojava. To su obično vrlo jake boli i mogu ih pratiti ozbiljni poremećaji poput zatajenja jetre. Ovi lijekovi uključuju inhibitore pretvorbenih enzima koji se koriste za smanjenje krvnog tlaka i lijekove statinima koji se koriste za snižavanje razine kolesterola.- Za liječenje bolova u mišićima uzrokovanih lijekovima, trebali biste razgovarati s liječnikom možete li uzimati drugu vrstu lijekova.
-
Provjerite prisutnost osnovnih poremećaja. Neka osnovna medicinska stanja mogu uzrokovati bolove u mišićima, uključujući fibromijalgiju, sindrom kroničnog umora, lupus i Lymeovu bolest. Posavjetujte se s liječnikom kako biste utvrdili glavni uzrok vaše boli u mišićima.- Da biste liječili bolove u mišićima uzrokovane tim poremećajima, morate započeti s liječenjem osnovnog poremećaja. Bez da imate posebno dizajniran tretman protiv problema, nećete moći učinkovito riješiti bol u mišićima.
-
Riješite neravnoteže u elektrolitima. Neravnoteža u elektrolitima može potaknuti grčeve mišića i tikove, što može dovesti do mikrosisteze u mišićima čiji su simptomi bolovi koje osjećate. Neravnoteža u elektrolitima može proizaći iz dehidracije, a mogla bi biti i posljedica uzimanja dodataka s elektrolitima.- Pijte kada ste žedni i ako radite teške fizičke aktivnosti zbog kojih se znojite, morate barem svakih 45 minuta prestati piti vodu.
- Obratite pažnju na boju vašeg urina. Vaš urin bi trebao biti svijetložut. Ako je tamnije, znači da ste dehidrirani. Ako je vaš urin proziran, previše ste hidrirani.
- Izotonski napici bogati elektrolitima mogu se preporučiti nakon znojenja ili gubitka puno tekućine tijekom napadaja proljeva ili povraćanja, ali sadrže puno šećera i trebali biste je ublažiti u svom svakodnevnom životu.
-
Znajte kada trebate posjetiti liječnika zbog vaše boli u mišićima. Iako su bolovi u mišićima nešto što obično možete liječiti kod kuće, ponekad mogu zahtijevati hitnu medicinsku pomoć. U sljedećim slučajevima odmah pozovite liječnika.- Bol traje više od tri mjeseca bez vidljivog razloga.
- Ozlijedili ste se, ozdravili ste, ali bolovi u mišićima ne nestaju.
- Osjećate se depresivno ili tužno zbog kronične boli koju imate, jer bi to moglo biti znak depresije.
- Ne možete spavati zbog boli.
- Imate bolove u nogama koji prestaju kada se prestanete baviti sportom.
- Imate bolove u mišićima koji su se pojavili kad ste počeli uzimati neki lijek, posebno statine.