Sadržaj
U ovom članku: Smirujući želju da ugrizete glađu tijekom dana35 Reference
Prinos na žudnju može imati negativne učinke na vašu liniju ili zdravlje. Da biste smirili želju za jelom, morate je naučiti razlikovati od gladi. Doista, dok organska glad zadovoljava osnovne potrebe tijela, želja za jelom često se osjeća kao kompenzacija za određenu emociju ili stanje uma. Postoje rješenja za smirenje želje za grickanjem i osjećaja gladi, ali je neophodno pratiti svoje tijelo kako biste ih dobro upravljali.
faze
1. dio Smirujući želju za grickanjem
-
Analizirajte svoju emocionalnu situaciju. Ako vam se čini da jedete, odvojite vrijeme da razmislite o uzroku osjeta, umjesto da požurite s prvom hranom koju možete pojesti. Razumijevanje onoga što izaziva vašu žudnju je najbolji način da je ugodite.- Glad može proizaći iz određenog emocionalnog ili psihološkog stanja. Na primjer, samo spominjanje namirnice koja vam se sviđa može vas natjerati da je poželite pojesti. Dosada, stres, frustracija ili neugodnost stanja su koja također mogu stvoriti želju za jelom kako bi im se nadoknadila.
- Analizirajte znakove koji prate vašu želju za jelom. Doista, biološka glad očituje se signalima kao što su borborygmes, pad energije, razdražljivost ili umor. Procjena vašeg apetita ujedno je i način prepoznavanja stvarne gladi.
- Organska glad se pojavljuje postepeno i ne treba je odmah zadovoljiti. Zbog toga tijekom dana možete planirati snack u slučaju pada vaše prehrane ili pričekati sljedeći obrok.
- Želja za užinom ima važnu psihološku dimenziju. Smetanje njegova uma da bi ga odvratilo od ovog osjećaja dobar je način za smirivanje poriva da jede. To omogućava čekanje dok se ne manifestira biološka glad.
-
Pijte vodu. Signali gladi i žeđi mogu se zbuniti jer hipotalamus regulira oba osjeta. Želja za jelom može biti želja za pićem. Čaša vode može smiriti vašu želju da gricnete.- Voda ispunjava želudac, šaljući mozgu signal sitosti. Međutim, tijelo ga brzo eliminira. Stoga je najbolje piti male gutljaje vode, a ne piti veliku čašu odjednom. Držite bočicu pri ruci da biste bili redovito hidrirani tijekom dana.
- Ako vam se želudac žuči, polako popijte veliku čašu vode. To će smiriti vašu želju za grickanjem dok ne osjetite glad. Također možete piti kavu, zeleni čaj ili biljni čaj. Ne zaslađujte pića, uz rizik da povećate želju za grickanjem. Imajte na umu da zeleni čaj ima zadovoljavajuća svojstva. Stoga je idealan izbor za smirivanje žudnje dok se brinete o svom zdravlju.
- Ne zaboravite piti toplu vodu. Doista, ima probavne i deputativne vrline. Osim toga, donosi udobnost i zadovoljstvo vrućeg jela, što može umiriti snažnu želju za jelom.
-
Četkajte zube. Ovaj se trik može činiti neprimjerenim, ali pranje zuba je psihološki način za smirivanje želje da grickate!- Snažan okus klorofila ili metvice smanjuje želju za jelom. Osim toga, možda ste ga i iskusili, ali jelo odmah nakon pranja zuba daje neugodan okus nakon hrane i pića.
- Nabavite putnu četkicu za zube i malu tubu paste za zube. Zube ćete lako oprati kad niste kod kuće.
-
Pazite na tijelo i um. Dosada, stres i anksioznost su uvjeti koji pogoduju grickanju. Suprotstavite se ovom fenomenu tako što ćete odvratiti pažnju.- Jesti da nadoknadim dosadu je raširena navika. Hrana se tada vidi kao način za popunjavanje praznina i postizanje kratkoročnog zadovoljstva. Obmanujte svoju dosadu odabirom zahtjevnih aktivnosti.
- Na primjer, nazovite prijatelja, idite u šetnju, obavite neke kućanske poslove ili pročitajte knjigu. Video igra vam može pomoći u smirivanju žudnje za grickanjem, jer kontrolore zauzimaju ruke. S druge strane, izbjegavajte pasivna zanimanja poput gledanja televizije.
-
Uzmite pastile ili žvakaće gume. Studije pokazuju da žvakaća guma smanjuje nagon za užinom i uključivanjem jedenja slatkih proizvoda. Uz to, usisavanje pastila ili žvakaće gume aktivira proizvodnju sline, što simulira unos hrane. Odaberite nezaslađene proizvode jer su manje kalorični i manje opasni za zube.- Kombinacija žvakanja i arome desni može privremeno obmanuti mozak i doći do stanja zadovoljstva do sljedećeg obroka.
- Imajte na umu da žvakaća guma može imati neželjene nuspojave poput gastrointestinalnih poremećaja.
2. dio Upravljanje gladom tokom dana
-
Imajte srdačan doručak. Ovaj prvi obrok u danu je bitan jer prekida brzinu noći i daje vam energiju za cijelo jutro. Potpuni doručak pomoći će u sprječavanju žudnje za užinom do ručka. Možete, međutim, doručkovati sredinom jutra.- Ne doručkovati je loša navika, pogotovo ako imate duge dane. U stvari, riskirate konzumirati više loših kalorija i grickati. Osim toga, studije pokazuju da zanemarivanje doručka narušava hormonalnu ravnotežu i povećava rizik od debljanja.
- U doručku bi vam idealno trebalo donijeti ugljikohidrate, vlakna, proteine i masne kiseline. U ovaj obrok uvrstite cjelovite žitarice, voće, mliječne ili povrtne napitke, uljane sjemenke, jaja ili bijelo meso.
- Na primjer, možete uživati u doručku koji se sastoji od kajgana, sira s malo masnoće, kruha, šake orašastih plodova ili badema i voća. Možete pripremiti i zdjelu zobene kaše sa suhim voćem.
-
Pazite na svoj unos proteina. Proteini potiču sintezu crijevne glukoze, što stvara signal sitosti koji se šalje u mozak. Ovaj mehanizam objašnjava da se čovjek osjeća zadovoljnije nakon obroka bogatog proteinima. Na taj način omogućuju se ograničavanje grickanja masnih i slatkih proizvoda.- Odaberite bjelančevine, osobito ako ste na dijeti. Uključite u svaki svoj obrok konzumiranje dovoljne količine tijekom dana.
- Izvori proteina su raznoliki. Možete ga pronaći u peradi, govedini, svinjetini, jajima, mliječnim proizvodima, povrću, mahunarkama, tofuu i ribi.
- Ako želite udebljati, dijeta je neophodna. Unos proteina treba biti redovit i uravnotežen. Konkretno, morate iskoristiti metabolički prozor kako biste osigurali oporavak i obnovu mišića. To razdoblje je unutar pola sata treninga.
-
Konzumirajte vlakna. Iako je njihova hranjiva vrijednost ograničena, vlakna su ključna za uravnoteženu prehranu. Uz različite pogodnosti, imaju važan satietogeni učinak.- Dijetalna vlakna probavljaju se polako. Oni također imaju sposobnost apsorbiranja vode, što povećava njihov volumen i viskoznost. Ova svojstva čine da se brže i dulje osjećate punije.
- Rastvorljiva vlakna poput pektina i sluzi usporavaju apsorpciju šećera i produžuju osjećaj punoće. Netopljiva vlakna poput celuloze zadržavaju se u crijevima i pomažu u regulaciji probavne funkcije. Vlakna se nalaze uglavnom u voću, povrću, mahunarkama i cjelovitim žitaricama.
- Vlakna reguliraju šećer u krvi, poboljšavaju tranzit i održavaju hidrataciju. Pomažu u kontroli težine i apetita.
- Slobodno jedite više povrća u salatama, juhama ili pire krumpiru. Bogati su vlaknima, vitaminima i mineralima.
-
Planirajte zdrave grickalice. Ako se osjećate kao jesti, boriti se može pod svaku cijenu. Doista, dijeta mora ostati zadovoljstvo. Ako imate neodoljiv poriv da gricnete, učinite to zdravo. Izbjegavajte industrijske proizvode poput slatkiša, bombona, čipsa ili kolača. Previše masti, previše slatki ili previše slani, štetni su za vaše zdravlje.- Da biste zadovoljili želju za jelom, a da ne žrtvujete svoju liniju ili svoje zdravlje, planirajte zdrave grickalice.
- Ako želite jesti slatku hranu, odaberite voće poput jabuke ili naranče. Bogati vlaknima, vitaminima i mineralima, ovo voće smiruje glad i donosi mnogo koristi tijelu. Također možete uzeti mali kvadrat tamne čokolade, zelenog čaja, badema ili sok bez dodanih šećera. Želja grickati slatki proizvod može se predvidjeti ispijanjem čaše vode ili jedenjem kisele hrane.
- Da biste zadovoljili želju grickati slani proizvod, radije pregršt sušenog voća, jaje ili komad sira.
- Navečer možete pripremiti umak kao što je hummus ili guacamole i umočiti u štapiće od sirovog povrća. Ova vrsta grickalica puno je zdravija od paketa čipsa!
-
Nemojte zanemariti svoje obroke. Da biste kontrolirali apetit, morate jesti redovito i u dovoljnim količinama. Ako su vaši obroci predaleko ili neuravnoteženi, vjerojatnije je da ćete je ugrizati.- Opšte je prihvaćeno da morate jesti tri obroka dnevno. Međutim, podijeliti unos hrane tijekom dana bilo bi više zadovoljavajuće i prehrambeno i psihološki. Ako jedete češće tijekom dana, u skladu s tim smanjite proporcije.
- Planiranje unosa hrane izvrstan je način kontrole prehrambenih unosa i kontrole apetita. Planirajte grickalice ako su vaši glavni obroci razdvojeni više od četiri sata. To će spriječiti gubitak energije ili hipoglikemiju.