Sadržaj
- faze
- 1. metoda Odaberite prave kalorije
- 2. način Jačajte svoju volju
- Treća metoda Namamite vlastiti um
Prestanite se mrziti jer ne idete u teretanu! Iako je tjelovježba važna za vaše zdravlje, najbolji način za početak kada želite smršavjeti je promjena onoga što jedete. Evo nekoliko prijedloga koji će vam pomoći da napravite prvi korak ka mršavljenju bez podizanja prsta.
faze
1. metoda Odaberite prave kalorije
Ono što ima najviše učinka ako želite smršavjeti je jesti bolje. Pretpostavka da gubite kilograme promjenom onoga što jedete uvijek je smanjenje kalorija, ali to ne znači da morate drastično kontrolirati porcije ili morate računati svaku kaloriju. Trik je smanjiti hranu koja sadrži puno kalorija pružajući tijelu malo.
-
Počnite jesti neobrađenu prirodnu hranu poput voća, povrća, zdravog mesa i ribe. Većina namirnica u supermarketima i brza hrana visoko je obrađena kako bi ih bila jeftinija za proizvodnju i dulje zadržala. Ovakav tretman često smanjuje esencijalne hranjive sastojke i mijenja sastav hrane tako da omogućuje nagraditi kilograme.- Ostanite na vanjskim hodnicima trgovina. Lakše jesti bolje kupnjom proizvoda s vanjskih prolaza u supermarketima, gdje se spremaju svježi proizvodi, i izbjegavanja unutrašnjih prolaza u kojima se sva hrana prerađuje i konzervira.
- Naučite čitati oznake proizvoda. Mala naljepnica na pakiranju hrane pomoći će vam da uočite razliku između hrane koja je stvarno dobra za vas i pametnog marketinga hrane. Mnogi „zdravi“ proizvodi reklamiraju stvari koje namjerno zabludu dovode potrošača u zabludu da kupuju proizvod.
- Provjerite veličinu porcije. Ponekad ćete vidjeti malo masti ili malo šećera u hrani i brojevi na vodiču o prehrani izgledaju malo, ali porcija će biti mnogo manja od normalne porcije.
- Pogledajte opće prehrambene vrijednosti hrane, a ne samo tvrdnju da je dobra za vaše zdravlje. Mnoge namirnice tvrde da imaju visok udio vlakana, ali također imaju vrlo visoku razinu šećera i drugih rafiniranih ugljikohidrata. To znači da vam ova hrana čini masnu čak i ako izgleda dobro za vaše zdravlje.
-
Izbjegavajte prazne kalorije, poput onih koje možete pronaći u slatkišima, brzim namirnicama i sode. Opet, oni imaju vrlo malu hranjivu vrijednost i sadrže puno kalorija upakovanih u maleni porcija.- Iznad svega, budite na oprezu od rafiniranih ugljikohidrata. Poznato je da uzrokuju lobe. Bilo koja hrana koja sadrži brašno ili šećer (glukoza, fruktoza ili saharoza) bit će pohranjena u vašem tijelu kao mast.
- Rafinirani ugljikohidrati također mogu uzrokovati promjene u vašem tijelu koje mogu učiniti vaš metabolizam manje učinkovitim.
- Šećer također može stvoriti nedostatak zbog kojeg ćete kasnije poželjeti nešto više.
- Vodu učinite najdražim pićem. Sadrži manje kalorija, pomaže u probavi i može pomoći vašem tijelu da se riješi toksina koji usporavaju vaše tijelo.
- Šećerna pića, poput sode i čak voćnih sokova, sadrže puno ugljikohidrata i stoga pridonose povećanju tjelesne težine.
- Lagani sode, iako tvrde da sadrži manje kalorija ili ih nema, koriste zaslađivače koji također pridonose povećanju težine i mogu postati toksični.
- Iznad svega, budite na oprezu od rafiniranih ugljikohidrata. Poznato je da uzrokuju lobe. Bilo koja hrana koja sadrži brašno ili šećer (glukoza, fruktoza ili saharoza) bit će pohranjena u vašem tijelu kao mast.
-
Ne bojte se zdravih masti poput onih koje možete pronaći u maslinovom ulju, avokadu, orasima i ribi. Prihvatljivo je dobivati 40% kalorija iz izvora zdravih masnoća, posebno ako u prehrani zamjenjujete rafinirane ugljikohidrate. To je velika razlika između dijeta sa niskom masnoćom 80-ih ili 90-ih, od kojih su se mnoge pokazale neučinkovitima.- Obratite pažnju na proizvode s malo masti. To nije zato što je hrana s malo masti da vas ne deblja. Mnogi proizvodi s malo masti punjeni su šećerom i drugim rafiniranim ugljikohidratima koji će se pretvoriti u masnoće nakon što ih pojedete.
- Izbjegavajte trans masne kiseline. Trans masne kiseline su hidrogenirana ulja dobivena manipulacijom kemijskom strukturom prirodnih ulja, pretvarajući ih u nešto što je potpuno strano vašem tijelu. Oni ne samo da vas tjera na težinu, već sudjeluju i u nekim bolestima kao što su srčane bolesti.
- Ograničite zasićene masti na 10% vašeg dnevnog unosa hrane. Nedavna istraživanja pokazala su da zasićene masti poput onih koje nalazimo u maslacu i crvenom mesu nisu tako loše kao što smo mislili prije, ali većina prehrambenih smjernica prema mišljenju većine sugerira da bi to moglo povećati stopu lipoproteina niske gustoće ili stope "lošeg" kolesterola.
2. način Jačajte svoju volju
-
Ne ostavljajte sebi dojam da se uskraćujete. Najgore što možete učiniti za svoju motivaciju je da date sebi dojam da vam se uskraćuje. Osjećaj uskraćenosti može dovesti do anksioznosti, što vas može dovesti do nesvjesne konzumacije.- Ne gladujte sami! Postoje mnogi zdravstveni rizici ako ne jedete redovite obroke. Pored toga, ako vaše tijelo ne dobiva dovoljno hrane, ono se sprema preživjeti ono što misli da je gladovanje tako što počinje nakupljati masnoću dodatni.
- U početku dodajte hranu svojoj prehrani, a ne uklanjajte je i vidite što vam je draže. Ne fokusirajte se samo na uklanjanje pogrešne hrane. Pronađite nove zdrave namirnice koje biste probali i počnite ih dodavati obrocima. Ta će hrana postupno zamijeniti manje zdravu hranu dok ukupna potrošnja ne postane zdravija.
-
Ako vaša volja nije dovoljna da se oduprete porivu jesti nezdravu hranu, nemojte se osjećati krivima! Samo shvatite da ćete biti kreativni da se pridržavate svoje prehrane, čak i ako vaša volja slabi.- Pogon za jedenjem presudan je za naš opstanak i većinu ljudske povijesti glavna briga je bila nabavka dovoljno od hrane. Naši mozak i tijela još nisu navikli na moderni višak hrane.
- Sol, šećer i masnoća (kao i sve ukusne kombinacije ove tri koje trenutno nalazimo) stvari su koje naše tijelo programira da traži od zavisti. Opet je došlo vrijeme kada su to bila bitna hranjiva sastojka, ali rijetka, pa nekako i mi planiran da se malo.
-
Učinite zdravu prehranu prikladnom. Svakodnevno se susrećemo s ogromnim brojem dijetalnih odluka, tako da ćete pomoći da zdrava prehrana postane vaša najlakša opcija. Razvijte prehrambene navike i držite zdravu hranu nadohvat ruke.- Držite grickalice blizu ruke, poput orašastih plodova, štapića od mrkve ili voća, u trenucima kada ste gladni i lakši od prerađene hrane (još bolje, pravite zdravu hranu jedina hrana ovdje!)
- Pripremite zdrave obroke koje ćete prvo odabrati ako niste previše bučni u odnosu na obrok ili kada trebate pojesti nešto brzo i prikladno. Umjesto da bacate instant rezanci, maslac od kikirikija i sendvič od džema, držite gotove salate ili jela od povrća pri ruci.
-
Vodite bilješke. Svakodnevno izmjerite veličinu ili odmjerite. Samo mjerenje podataka vašeg tijela povezano je s gubitkom kilograma.- Možete se još više motivirati primijetivši rezultate svoje prehrane.
- Zapamtite da vam težina svakoga dana malo fluktuira, pa se nemojte obeshrabriti ako vidite da vam je težina narasla bez upozorenja na skali kupaonice.
-
Dovoljno spavaj. Istraživanja su pokazala da osjećaj umora može dovesti do prekomjerne konzumacije. Kad osjetite umor, stavite se u autopilot i shvatit ćete da vam je teže donositi dobre odluke.
Treća metoda Namamite vlastiti um
Iznenađujuće je vidjeti što nas može natjerati da jedemo više. Ponekad način na koji stavljate ili spremate hranu u vašem domu može zapravo utjecati na količinu koju pojedete. Restorani i proizvođači u prehrambenoj industriji stalno koriste ove stvari kako bi vas natjerali da kupujete i jedete više, pa zašto ne biste vratili neke od njihovih savjeta za suprotan učinak?
-
Koristite manje tanjure i veće čaše. Zbog načina na koji mozak obrađuje informacije, veličina posuđa može utjecati na vaš izbor koliko hrane ćete trebati da biste se osjećali puni.- Ako vam je tanjur mnogo veći od vašeg obroka, osjećat ćete se kao da niste pojeli dovoljno. Upotreba manjih jela zahtijevat će manje hrane i daje im se kao da su puni.
- Male, tanke čaše daju dojam da sadrže više tekućine od niskih i širokih čaša, čak i ako sadrže istu količinu. Koristite ovu optičku iluziju svaki put kad pijete slatke napitke kojima se pokušavate ograničiti.
-
Razmislite o porcijama prije jela. Prirodna sklonost ljudi je da dovršavaju suđe, bez obzira na količinu koja im se daje, čak i ako su već zasiti. Industrijalci znaju da će ljudi kupovati i konzumirati više ako im pokažu veće pakete.- Ne sjedite s velikim paketom čipsa. Stavite malo u zdjelu i zaustavite kad je posuda prazna.
- Vratite u paket svaki mali dio tinte koju kupujete na veliko.
-
Ne stavljajte zdravu hranu dalje od sebe. Ako svoju omiljenu junk hranu stavite na mjesto gdje je teško latiti, vjerojatno nećete jesti bez da to shvatite. Samo uklanjanje s stola i stavljanje s druge strane prostorije može donijeti veliku razliku. -
Jedite s prijateljima koji jedu manje. Pri skupnim obrocima ljudi često vode računa o tome koliko drugi jedu. Ako oko vas postoje ljudi koji puno jedu, pokušajte jesti s ljudima koji jedu manje.- Ako je to nemoguće ili neugodno, budite barem svjesni te činjenice i promatrajte kako način prehrane ljudi oko vas utječe na vaš vlastiti način prehrane.
- Ako imate tendenciju da jedete više kad ste sami, pokušajte jesti češće s drugim ljudima i provjerite pomaže li.
-
Koncentrirajte se na ono što jedete. Ako radite nešto drugo dok jedete, jer jedete ispred televizije ili dok npr. Vozite, nećete shvatiti da ste pojeli dovoljno i koliko ste pojeli. Budite svjesni što jedete i obratite pažnju na signale koje vam tijelo šalje da bi vam rekli da ste pojeli dovoljno i da ćete pojesti manje.