Sadržaj
- faze
- Dio 1 Prilagođavanje obroka vježbama
- Dio 2. Pijte piće prije vježbanja
- Treći dio Optimizirajte unos kalorija prije vježbanja
Dobar način za optimizaciju treninga je jesti prave hranjive tvari prije i nakon vježbi. Prethodna sportska aktivnost uz obrok trebala bi sadržavati bjelančevine i ugljikohidrate kako bi vam donijela energiju potrebnu za vježbanje i dala vašim mišićima proteine jer sagorijevaju kalorije. Ako radite umjerenu fizičku aktivnost (30 minuta dnevno) i imate uravnoteženu prehranu, trebali biste se truditi pravilno njegovati svoje tijelo. Ako vaše vježbe duže traju, morate obratiti pažnju na to što jedete, kada i kako. Ako se bavite sportom, važno je da naučite kako odabrati svoje obroke.
faze
Dio 1 Prilagođavanje obroka vježbama
-
Planirajte količinu obroka na temelju rasporeda vježbanja. Što manje vremena imate prije vježbi, to manje morate jesti. Zapravo morate potrošiti manje kalorija nego što sagorite da biste uklonili suvišne masnoće tijekom treninga.- Proces je malo škakljiv jer tjelesna sposobnost sagorijevanja masti tijekom vježbanja više je funkcija vrste kalorija nego samih kalorija. Na primjer, ako pojedete puno ugljikohidrata prije treninga, vaše tijelo se neće moći iskoristiti u svojim zalihama masti jer se ugljikohidrati mnogo lakše sagorijevaju i koriste.Najbolje je jesti kombinaciju složenih ugljikohidrata, proteina i masti.
- Ako planirate imati veliki obrok, jedite 3 ili 4 sata prije treninga.
- U slučaju malog obroka, jedite 2 ili 3 sata prije izvođenja vježbi.
- Ako uzimate grickalicu, učinite to 1 ili 2 sata unaprijed.
-
Doručak 1 ili 2 sata prije treninga. Provjerite je li vaš doručak bogat proteinima i ugljikohidratima. Jutarnji obrok je važan, radite li vježbe ujutro ili kasnije tokom dana. Međutim, planirajući doručak 1 ili 2 sata prije treninga, sigurni ste da vjerovatno neće padati razina šećera u krvi, jer u protivnom možete osjetiti vrtoglavicu i umor.- Vrste namirnica za uživanje tijekom doručka su: jaje s tostima bogatim bjelančevinama, torta od rižinog maslaca prekrivena rižinim maslacem ili mješavina žitarica od cjelovitih žitarica, mlijeka s malo masnoće i banana.
-
Ručajte 3 ili 4 sata prije treninga. Što se tiče doručka, vaš ručak treba sadržavati proteine i ugljikohidrate. To je još važnije ako planirate trenirati popodne. Ne zaboravite na izvore dobrih masti poput lavokata, orašastih plodova, sjemenki i ulja.- Dobar primjer ručka sastoji se od purećeg sendviča pripremljenog s 2 komada krupnog proteina kruha, 55 do 85 g pureće soli s malo soli, zelene salate ili brusaške klice i senfa. Kruh i puretina sadrže visoko bjelančevine dok su ispuni (i kruh) bogati ugljikohidratima.
- Druga opcija je salata napravljena od špinata, pilećih prsa, nemasnog vinjegre, rajčice i badema. Piletina i bademi sadrže visoko bjelančevine dok su salata i špinat bogati ugljikohidratima i proteinima.
-
Uzmi grickalicu 30 minuta ili 1 sat prije treninga. Općenito, trebali biste uzeti grickalicu 30 minuta prije vježbi ako niste jeli nedavno. Na primjer, ako ručate u podne, a planirate trenirati u 17 sati, uzmite laganu užinu 30 minuta prije.- Najpopularnije vrste grickalica su: pereci, voćni shakes, granola barovi ili voće. Jedite voće poput ananasa, banana ili lubenica.
-
Uzmite večeru 2 ili 3 sata prije treninga. Uzmi obroke bogate proteinima i ugljikohidratima 2 ili 3 sata prije treninga. Ako planirate vježbati navečer, jedite hranu koja sadrži puno proteina i ugljikohidrata. Preferirana hrana su pileća prsa i pečeni krumpir, riba i divlja riža ili pečena govedina.- Ne zaboravite na dobre masti. Važni su u mjeri u kojoj vam donose energiju i duže vas zasiti.
- Ako vježbe radite nakon večere, nemojte vježbati odmah nakon jela ili neposredno prije spavanja. Večernji treninzi mogu utjecati na obrazac spavanja kod nekih ljudi.
Dio 2. Pijte piće prije vježbanja
-
Popijte malo vode prije treninga. Prije treninga pijte vodu kako biste izbjegli dehidraciju. Dehidracija značajno utječe na tjelesne performanse jer gubite 25% svog kapaciteta samo izgubivši 2% svoje težine u vodi.- Pijte 0,5 do 0,7 L vode 1 do 2 sata prije treninga.
-
Prije treninga popijte šalicu kave. Studije otkrivaju da kofein poboljšava fizičke performanse. Njegove prednosti uključuju poboljšanu cirkulaciju krvi, inhibiciju boli, očuvanje mišića i povećanu mišićnu energiju.- Kavu pijte 30 minuta ili 1 sat prije treninga. Započnite s 250 ml kave i pijte više ako primijetite bilo kakav pozitivan učinak. Kava je sjajna alternativa dodacima prije treninga koji su obično punjeni zaslađivačima i umjetnim bojama. Uz to, suplementi pred treningom često sadrže velike doze kofeina koje neki ljudi ne podržavaju. Kava se bolje podnosi i lakše se koristi.
-
Izbjegavajte energetska pića. Iako se prije vježbi preporučuje piti vodu kako bi bila dobro hidrirana, ne preporučuje se zamjena vode energetskim pićima. Oni sadrže puno kalorija. Ali to je ono što pokušavate spaliti treningom i bolje je ne dodavati svojoj prehrani. Ti dodatni kaloriji negirat će vaše napore ukoliko ne trenirate duže i ne trebate zamijeniti svoje elektrolite.- 350 ml niskokaloričnog energetskog napitka sadrži 30 kalorija. Budući da se ta pića prodaju u limenkama od oko 1 litre, tijekom vježbanja pijete nešto manje od 100 kalorija. Konkretno, ne gubite kalorije ako uzmete primjerice prije vožnje na 1,5 km.
Treći dio Optimizirajte unos kalorija prije vježbanja
-
Jedite manje kalorija Jedite manje kalorija nego što možete sagorjeti da izgubite kilograme. Ako je moguće, sagorite 500 kalorija više nego što jedete svaki dan. Time ćete izgubiti 0,5 do 1 kg tjedno.- Istraživanje otkriva kako muškarci i žene sagorijevaju gotovo 100 kalorija dok trče 1,5 km. Razmislite o ovom broju kada unesete količinu kalorija koje morate sagorjeti da biste eliminirali 500 kalorija više nego što pojedete svaki dan.
- Kalorije sagorite u mirovanju i ako znate koliko (to se naziva osnovna metabolička stopa), taj broj možete usporediti s brojem kalorija koje pojedete da biste znali koliko vježbe sagorijevate 500 kalorija više od vas ingurgitez.
- Na primjer, ako vam je bazna metabolička stopa 2500 kalorija, a dnevno pojedete 3000 kalorija, kroz vježbe biste trebali sagorjeti 1000 kalorija dnevno.
-
Pitajte liječnika ili nutricionista za savjet. Ako ne znate kako svoju prehranu prilagoditi svojoj vježbi, razgovarajte s liječnikom ili nutricionistom. Vaš liječnik može osigurati da ste dovoljno sposobni za pokretanje programa vježbanja. On vam može savjetovati dijetu ili preporučiti nutricionista. Ovo će vam pomoći da odredite baznu brzinu metabolizma i dat će vam savjete kako prilagoditi svoju prehranu svojim vježbama. -
Znajte koje su potrebe vašeg tijela. Budite pažljivi prema svom tijelu kada jela preinačite prema vlastitim vježbama. Ako osjetite negativne nuspojave, obratite se liječniku ili nutricionisti kako biste bili sigurni da vam ne nedostaju vitamini ili hranjive tvari. Znajte da ako vam je tijelo lišeno hranjivih tvari ili kalorija koje su mu potrebne, neko vrijeme ćete teško gubiti zdravu težinu.