Sadržaj
- faze
- 1. dio Razumijevanje što je glikemijski indeks
- Dio 2 Odabir prave hrane
- Treći dio Uključite hranu s niskim glikemijskim indeksom u svoju prehranu
S širenjem ohrabrujuće dijete za hranjenje na dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, mnogi ljudi vjeruju da su ugljikohidrati štetni za vaše zdravlje i treba ih izbjegavati pod svaku cijenu, posebno kada pokušavate izgubiti kilograme. težina. U stvarnosti postoje različite vrste ugljikohidrata i svaka od njih ima različit utjecaj na tijelo. Zbog toga su znanstvenici stvorili glikemijski indeks. Ovo je kriterij za kvantificiranje utjecaja različitih namirnica na šećer u krvi (šećer u krvi). Među namirnicama s niskim glikemijskim indeksom (a samim tim i slabim utjecajem na tijelo) nalazimo posebno proizvode od cjelovitih žitarica, neobrađene proizvode i voće i povrće bez brašna. Zahvaljujući glikemijskom indeksu, konzumiranje ugljikohidrata dok vodite brigu o svom zdravlju postat će vrlo jednostavno.
faze
1. dio Razumijevanje što je glikemijski indeks
-
Shvatite što je glikemijski indeks. Glikemijski indeks (GI) je ljestvica koja klasificira različite namirnice prema njihovom utjecaju na šećer u krvi (šećer u krvi). Da bi klasificirali ove namirnice, znanstvenici koriste referentnu, obično čistu glukozu.- Ugljikohidrati se klasificiraju prema utjecaju šećera u krvi. Dakle, što je veći glikemijski indeks hrane, to je veći njegov utjecaj na razinu glukoze i inzulina u krvi. Hrana se tada može razvrstati u tri različite kategorije. Oni koji stvaraju glikemijske vrhove klasificirani su kao visoki GI. Oni koji gotovo nemaju utjecaja na glukozu u krvi klasificirani su kao niski GI. Konačno, sva ostala hrana svrstava se u kategoriju umjerenih GI.
- U stvari, glikemijski indeks mjeri se u laboratoriju na uzorku 10 zdravih odraslih osoba na prazan želudac. Te osobe tada moraju jesti istu hranu i evolucija šećera u krvi redovito se bilježi tijekom vremena. Mjerenja se zatim analiziraju kako bi se izračunao glikemijski indeks povezan s hranom za svakog od deset pojedinaca. Na kraju, glikemijski indeks hrane odgovara prosjeku tih deset rezultata.
-
Shvatite kako vam glikemijski indeks može pomoći. Prvo, smatra se da ova klasifikacija različitih ugljikohidrata pomaže osobama koje pate od bolesti poput dijabetesa. Ovaj je kriterij vrlo koristan i za žene koje pate od Stein-Leventhalovog sindroma, jer one obično trpe otpornost. Ova inzulinska rezistencija sprječava stanice da pravilno apsorbiraju ugljikohidrate, što povećava trajanje glikemijskih vrhova i može dovesti do dugoročnog dijabetesa. Za ove osobe, prehrana s namirnicama s niskim GI može značajno smanjiti broj glikemijskih vrhova i tako dugoročno smanjiti rizik od dijabetesa. Napokon, ovaj pokazatelj mogu koristiti ljudi koji žele smanjiti unos ugljikohidrata i oni koji žele smršavjeti. -
Jedite hranu s niskim GI da biste se osjećali puni. Hrana s niskim GI tijelo sporije apsorbira u tijelu (u usporedbi s onima s većim GI), zbog čega ćete se duže osjećati punijom. Ove namirnice mogu vam pomoći u kontroli apetita i ograničavanju grickanja između obroka. -
Steći predodžbu o čimbenicima koji mogu promijeniti GI hrane. Na glikemijski indeks hrane mogu utjecati mnogi faktori. Na primjer, promjena hrane može promijeniti njezin glikemijski indeks. Dakle, sok od grožđa ima viši glikemijski indeks od grožđa grozda.- Ima, naravno, mnogo drugih čimbenika koje treba uzeti u obzir. Na primjer, važni su sljedeći čimbenici: vrijeme kuhanja hrane (što duže se kuhaju tjestenine, veći će biti GI), vrsta korištene hrane (neke vrste riže imaju veći GI od drugih) ili činjenica da bilo da je voće zrelo ili ne.
-
Znajte namirnice za koje razgovor o glikemijskom indeksu ima smisla. Doista, govoriti o glikemijskom indeksu za hranu koja ne sadrži ugljikohidrate nema smisla. Dakle, hrana poput ulja ili mesa nema glikemijski indeks. -
Imajte predodžbu o tome što se smatra niskim glikemijskim indeksom. Općenito, smatra se da hrana s glikemijskim indeksom od 55 ili nižim ima nizak glikemijski indeks. Suprotno tome, oni s GI većim ili jednakim 70 smatraju se visokim GI. Napokon, smatra se da hrana između ta dva ograničenja ima umjereni GI.
Dio 2 Odabir prave hrane
-
Pogledajte tablicu glikemijskih indeksa kako biste pronašli hranu s niskim GI. Najjednostavniji način pronalaženja namirnica s niskim GI jest konzultiranje tablice glikemijskih indeksa. Ova vrsta tablice može biti vrlo korisna jer sadrži veliki broj namirnica s niskim GI. -
Usredotočite se na cjelovite žitarice. Cijela zrna spadaju u kategoriju "složenih ugljikohidrata" i gotovo uvijek imaju niži GI od svojih rafiniranih alternativa. Mnogi proizvodi napravljeni od cjelovitih žitarica, poput kruha, tjestenine, zobenih pahuljica, muslija, ječma ili leće imaju niski GI.- Grah također ima nizak GI. Na primjer, crni grah, bijeli grah i crveni grah imaju GI oko 30.
-
Jedite nebrašno voće i povrće. Naravno, postoje i neko voće bogato fruktozom koje ima visoki GI. Ali kao općenito pravilo, jedenje jestivog povrća i voća jamči jedenje hrane s niskim GI.- Na primjer, lubenica, grožđe i banane imaju GI od 72, 59 i 62.
- Grejpfrut, jabuka, breskva, kruška i naranča imaju GI ispod 50. Od svih spomenutih plodova grejp je onaj s najnižim GI: GIA grejpa je 25.
-
Pokušajte se držati hrane koja je pretrpjela nekoliko promjena. Doista, što više hrane pretrpi transformacije, to je vjerojatnije da će imati visoki glikemijski indeks.- Ovo pravilo vrijedi na primjer za kruh od integralnog brašna u usporedbi s bijelim kruhom. Vrijedi i za voće u usporedbi s voćnim sokovima.
Treći dio Uključite hranu s niskim glikemijskim indeksom u svoju prehranu
-
Odlučite se za kompletne žitarice za doručak. Ako za doručak volite tople žitarice, odaberite neke koje uključuju više ili manje cjelovitih žitarica, poput zobene kaše. Mnogo je i hladnih žitarica od cjelovitih žitarica. A zašto ne dodati druge okuse svojoj žitarici dodavanjem svježeg voća s niskim GI u doručak? -
Uklonite brzu hranu iz prehrane. Ove namirnice, kao što je riža za brzo kuhanje, na primjer, imaju visok GI. Savjetujemo vam da sami pripremite hranu.- Rižu za brzo kuhanje zamijenite smeđom rižom ili rižom s dugim zrnom i kuhajte svoju. Obje vrste riže imaju niži GI od riže za brzo kuhanje.
-
Preferirajte cjelovite žitarice više rafinirane hrane. Na primjer, odaberite cijeli kruh, a ne bijeli. Ili se prepustite cjelovitoj pšeničnoj tjestenini umjesto tradicionalnoj tjestenini. Sve ove male promjene u vašim prehrambenim navikama omogućit će vam da smanjite prosječni glikemijski indeks hrane koju jedete. Možete jesti ove integralne namirnice na isti način kao i njihove prerađene alternative, ali uvijek umjereno. -
Za svoje grickalice izbjegavajte predpakiranu hranu. Na primjer, zamijenite paket čipsa koji ste planirali grickati šačicom oraha. Ili kolačiće svoje kafe poza zamijenite svježim voćem.- Hummus također ima nizak GI i kao bonus omogućuje značajan unos proteina. Kao pratnju, odlučite se za povrće s niskim GI, poput papra ili celera.
-
Usredotočite se na hranu s visokim vlaknima. Hrana bogata vlaknima ima relativno niske glikemijske indekse. Upotrijebite podatke o hranjivim sastojcima na stražnjoj strani pakiranja kako biste znali količinu vlakana koja se nalaze u hrani ili proizvodu i donesite svoje odluke uzimajući u obzir ove podatke. Imajte na umu da stručnjaci preporučuju jesti 25 do 30 grama vlakana svaki dan. Također zapamtite da proizvodi napravljeni od cjelovitih žitarica uglavnom sadrže više vlakana nego proizvodi rafiniranih žitarica. Taj veći unos vlakana omogućava bolju regulaciju glukoze u krvi, jer što je hrana bogata vlaknima, to je manji i njezin utjecaj na glukozu u krvi. -
Konzumirajte proteine sa svojim ugljikohidratima. Čak i kada konzumirate hranu s niskim GI, preporučljivo je konzumirati hranu koja sadrži proteine i s malo masti, poput ribe u isto vrijeme. Kombinirajući ove dvije vrste hrane, dulje ćete se osjećati puni i smanjit ćete glikemijski indeks svog obroka. -
Izbacite iz prehrane hranu visokog glikemijskog indeksa. Podsjećanja radi, hrana s visokim glikemijskim indeksom je ona s GI većim od 70.- Saznajte o namirnicama s niskim GI (između 0 i 55) koje mogu zamijeniti hranu s visokim GI u vašim omiljenim receptima. Na primjer, zašto svoju tradicionalnu tjesteninu ne zamijenite finim trakicama tikvica? Radeći ovu vrstu zamjena, shvatit ćete da možete nastaviti uživati u nekim svojim omiljenim receptima bez stvaranja glikemijskih vrhova u vašem tijelu.
- Za umjerenu GI hranu idite na svu hranu s GI između 56 i 69 koja nije bitna za vaše recepte. Držite samo bitne namirnice za svoje recepte i konzumirajte ih umjereno. Osim toga, pokušajte se usredotočiti na najzdraviji oblik svojih omiljenih namirnica. Na primjer, zamijenite svoje konzervirano voće svježim voćem.
-
Uvrstite voće i povrće bez brašna u svaki svoj obrok. Voće i povrće sadrži mnogo vlakana, pa stoga imaju vrlo nizak utjecaj na šećer u krvi. Posebno se usredotočite na voće s kožom i / ili sjemenkama, poput bobica. Ove su bogate vlaknima i sadrže mnogo zdravih minerala i vitamina. Što se povrća tiče, svi su bogati vlaknima, ali križasto povrće je prvak na ovom području. Tijekom jela pazite da se pola vašeg tanjura sastoji od voća i / ili povrća bez brašna. Zašto ne probati, na primjer, domaću salatu sa svježim sastojcima poput paprike, krastavaca ili rajčice ili salatu od svježeg voća s breskvama, kruškama i jabukama?