Sadržaj
- faze
- Dio 1 Odaberite odgovarajuću razinu
- Dio 2 Definirajte rutinski trening kardiovaskularnog sustava
- Treći dio Izvršite li vježbe za izgradnju mišića
Ostati aktivan za vrijeme trudnoće dobro je za vaše zdravlje, kao i za bebu. Važno je konzultirati se s liječnikom kako biste bili sigurni da su odabrane vježbe prilagođene vašoj osobnoj situaciji. Nakon što liječnik stekne zeleno svjetlo, možete birati između različitih fizičkih aktivnosti koje će vas održavati u formi.
faze
Dio 1 Odaberite odgovarajuću razinu
-
Razgovarajte o svojim planovima s liječnikom. Ako ste dobro i zdravo zdravstveno stanje i niste izloženi riziku, liječnik će vas vjerojatno potaknuti na bavljenje umjerenim sportovima. Vaš liječnik može preporučiti da ne bavite sportom ako imate bilo koji od sljedećih simptoma:- vaginalno krvarenje,
- problema s grlićem maternice,
- arterijska hipertenzija zbog trudnoće,
- srčani ili plućni problemi,
- rizik od preranog porođaja.
-
Idite korak po korak. Vjerojatno ćete otkriti da ste umorni brže nego prije trudnoće. Ako ste već vježbali prije trudnoće, možete držati iste sate, ali smanjite intenzitet vježbanja. Ako prije niste vježbali, počnite s 5 do 10 minuta vježbanja dnevno i postupno povećavajte trajanje na 30 minuta umjerene tjelesne aktivnosti.- Ne trebate trenirati predugo ili preintenzivno. Dovoljno je snage da ubrzate otkucaje srca i krvotok.
- Ako ostajete bez daha do nemogućnosti govora, to je zato što previše gurate.
-
Pridržavajte se svojih ograničenja. Tijekom trudnoće ćete se sve više umoriti. Svakako pijte dovoljno vode. Tijekom trudnoće rizik od dehidracije je veći. Ako osjetite bilo koji od sljedećih simptoma, odmah prestanite s bilo kojom tjelesnom aktivnošću:- vrtoglavica,
- otežano disanje,
- bol u leđima,
- mučnina,
- oticanje ili utrnulost
- nenormalno visok ili nepravilan srčani ritam
Dio 2 Definirajte rutinski trening kardiovaskularnog sustava
-
Odaberite aktivnost. Ako već imate kardiovaskularni trening i liječnik vam omogućuje nastavak, možda će vam biti potrebno prilagoditi intenzitet svoje aktivnosti. Na primjer, možete odabrati jednu od sljedećih aktivnosti.- Hodanje. Hodanje je sjajan način da ubrzate otkucaje srca i ojačate mišiće nogu. Obavezno nosite cipele koje dobro drže gležnjeve i stopala. Uložite u dobar grudnjak, koji će vas nastaviti nastaviti kada vam se prsa povećavaju. Hodanje vam također omogućuje da uživate u suncu i možete se vježbati s prijateljima ili partnerom.
- Plivanje. Plivanje je vrlo korisno tijekom trudnoće jer pomaže ublažavanju zglobova tijekom kretanja. Uzmite dobar par naočala kako biste plivali glavom pod vodom kako biste ublažili naprezanje leđa. Izbjegavajte kupanje leptira kojima je potrebna značajna torzija u leđima. Ako osjetite bol u zdjelici dok plivate grudi, promijenite svoj stil plivanja. Čak i ako niste dobar plivač, možete voditi satove aerobika za trudnice u većini bazena.
- Bicikl. Ako ste prije trudnoće vozili bicikl, možete voziti bicikl. Ona je stabilnija i izbjeći ćete svaki rizik od pada.
-
Izbjegavajte rizične sportove. Izbjegavajte sve aktivnosti koje uključuju rizik od pada, udaraca ili udaranja. Izbjegavajte sljedeće sportove.- Joga položaji u kojima nakon 20 tjedana morate ležati na trbuhu. To može blokirati vašu cirkulaciju krvi kao i vašu bebu.
- Obratite se sportovima kao što su nogomet, boks, ragbi, rukomet i košarka.
- Sportovi u kojima često mijenjamo smjer, poput odbojke ili tenisa.
- Aktivnosti koje uključuju rizik od padova poput penjanja, skijanja, rolanja ili jahanja.
- Aktivnosti tijekom kojih ste izloženi vrućini, poput bikram joge, sportova s vrućim vremenom, saune i parne sobe.
-
Uživajte u prednostima kardiovaskularnih vježbi. Umjeren i razuman sport ima brojne prednosti za vas i vaše dijete.- Ublažite glavobolju, grčeve u nogama, nadimanje, zatvor i oticanje.
- Smanjite rizik od razvoja gestacijskog dijabetesa.
- Poboljšajte raspoloženje i dajte energiju.
- Promicajte bolji san.
- Ako ste sposobni lakše roditi i brže se oporavljati.
Treći dio Izvršite li vježbe za izgradnju mišića
-
Održavajte mišiće gornjeg dijela tijela. Mnogo je vježbi koje možete učiniti kako biste ojačali ruke i leđa, tako da ćete dijete lakše nositi nakon poroda.- Napravite pumpe na zid. Ova vježba jača mišiće prsa i tricepsa. Stanite ispred zida s raširenim nogama u širini ramena. Postavite dlanove na zid u visini ramena. Savijte laktove i naslonite se na zid sve dok nos ne dodirne zid. Ispružite zid rukama unazad. Postupno povećavajte broj pumpi dok ne postignete set od 15.
- Veslanje s elastikom. Sjednite na stolac i stavite gumenu traku pod noge ispred sebe. Zgrabite krajeve elastike rukama i povucite ih prema sebi, pomičući laktove natrag kao da veslate. Postupno povećavajte dok ne napravite niz od 15 poteza. Elastična traka dostupna je u većini sportskih prodavaonica.
-
Radite svoj abs sa V-izjavama. Postoji nekoliko verzija ovih vježbi, po mogućnosti vježbati tijekom prvog tromjesečja trudnoće. Vježbe u nastavku preporučuju zdravstveni radnici.- Ankete u obliku slova V s podrškom. Sjednite na pod, sa savijenim nogama, a stopala ravna na podu. Vratite tijelo da se postavi na 45 stupnjeva prema tlu. Na leđa možete postaviti jastuk ili balon BOSU (polusfera na naduvavanje dizajnirana da radi ravnotežu) niz leđa da vam donese malo podrške. Izvucite jednu nogu ispred sebe tako da bude paralelna s podom. Držite ovo držanje 5 sekundi, a zatim oslonite nogu na pod. Ponovite 10 puta, a zatim promijenite nogu.
- Čitanje u obliku slova V: Sjedi na balonu BOSU ili na torbici (oko 30 cm od zemlje), noge savijene i stopala ravnih na podu. Naslonite se dok ne osjetite kako vam trbušnjaci rade. Držite držanje oko 5 sekundi, a zatim se uspravite. Ponovite 10 puta. Nakon što dobro vježbate, pokušajte podići jednu nogu, pa drugu.
-
Ojačaj noge. Ove vježbe pomoći će ojačati mišiće nogu i poboljšati vašu fleksibilnost i ravnotežu. Neke od ovih vježbi, kao što su čučnjevi, mogu se čak raditi i tijekom rada kako bi se dijete moglo uključiti u zdjelicu.- Čučanj. Naslonite se na zid s razmaknutim nogama ramena. Savijte koljena i kliznite duž zida sve dok bedra nisu paralelna s podom. Zatim potisnite pod noge u uspravan položaj. Ako se ne možete spustiti u potpunosti, nema veze, doći ćete tamo postupno. Pokušajte napraviti setove od 10.
- Ankete o nogama. Krenite na sve četiri. Podignite jednu nogu tako da bude meka iza vas, paralelno s podom. Zadržite ovaj položaj 5 sekundi, a zatim spustite nogu. Ponovite 10 puta, a zatim promijenite nogu.
-
Isprobajte jogu ili pilates. Mnoge žene uživaju u pilatesu i jogi, kako bi održale liniju i bile u kontaktu sa svojim tijelom. Ove aktivnosti jačaju mišiće uz poboljšanje fleksibilnosti.- Ako pohađate čas joge, potražite odgovarajući tečaj za trudnice. Uvijek recite svom učitelju u kojoj ste fazi trudnoće.
- Ako vježbate kod kuće, pitajte liječnika za savjet kako bi bili sigurni da su vježbe koje izvodite prikladne za vašu trudnoću. Na video snimci možete pohađati sat joge pogodan za trudnice.
-
Ojačajte zdjelično dno Kegelovim vježbama. Jačanjem mišića zdjeličnog dna lakše ćete roditi i brže ćete se oporaviti od porođaja. Također pomaže u borbi protiv inkontinencije nakon porođaja. Ove vježbe radite tri puta dnevno.- Kratke kontrakcije. Ova vježba pomaže u razvijanju vaše snage. Lezite na leđa ili sjedite s razmaknutim nogama ramena. Napeti mišiće oko anusa kao da se želite držati prdna. Tada istodobno stegnite mišiće oko vagine i mjehura kao da zaustavite mokrenje. Ovu vježbu izvodite bez zatezanja glutealnih mišića, koji moraju ostati opušteni. Držite ovaj pritisak jednu ili dvije sekunde, a zatim ponavljajte dok vas mišići ne umaraju.
- Duge kontrakcije. Ove vježbe povećavaju izdržljivost mišića zdjelice. Vježbaju se na isti način kao i kratke kontrakcije, samo se pritisak duže održava na mišiće. Nekim će se ženama zatvaranje mišića zdjelice na četiri sekunde činiti dovoljnim. Ostale će žene moći držati 10 sekundi ili više. S vremenom ćete moći duže stisnuti mišiće i napraviti dulje sete kontrakcije.
- Ako patite od inkontinencije i ne možete izvoditi Kegelove vježbe na zadovoljavajući način, posavjetujte se s fizioterapeutom specijaliziranim za rehabilitaciju perineuma. Pitajte svog liječnika ili ginekologa za savjet.