Sadržaj
- faze
- 1. metoda Izračunajte VO2 max bez kondicijskog testa
- 2. način upotrebe Rockport testa
- Treća metoda Koristite test trčanja iz sveučilišta Brigham Young
VO2 max je maksimalna količina kisika koju konzumirate tijekom fizičke aktivnosti. On određuje razinu fizičke izdržljivosti izračunavanjem učinkovitosti upotrebe kisika od strane stanica kao izvora energije. Postoji nekoliko metoda za mjerenje VO2 max, ali za mnoge od njih potrebna je oprema poput trake za trčanje ili posebno kalibriranog ciklusa vježbi. Ovi testovi se mogu izvesti teško i nisu prikladni za sve razine kondicije. Najbrži i najjednostavniji način mjerenja VO2 max je izvršiti osnovni izračun ili test trčanja ili hodanja.
faze
1. metoda Izračunajte VO2 max bez kondicijskog testa
-
Provjerite puls u mirovanju. Mnogi ručni ili sportski satovi imaju monitor za otkucaje srca. Ako imate jedan od ovih uređaja, zapišite otkucaje srca u stanju mirovanja (sjedite, radite malo ili nema nikakve fizičke aktivnosti). Najbolje vrijeme za ovaj korak je jutro prije nego što ustanete iz kreveta.- Da biste izmjerili otkucaje srca bez monitora, stavite dva prsta na arteriju sa strane vrata tik ispod čeljusti. Trebali biste moći osjetiti otkucaje svog srca na prstima.
- Odredite štopericu na minutu i odbrojite koliko otkucaja osjećate. To je vaš otkucaj srca u mirovanju, otkucaja u minuti (bpm).
-
Izračunajte svoj maksimalni broj otkucaja srca. Da biste to učinili, najčešća formula je oduzimanje vaše dobi od 220. Na primjer, ako imate 25 godina, vaš CFmaksimum = 220 - 25 = 195 otkucaja u minuti (bpm).- Prema nekim istraživanjima, ova formula previše pojednostavljuje izračun. Ovom FC formulom moguće je i procijeniti maksimalni broj otkucaja srcamaksimum = 205,8 - (0,685 x dob).
-
Odredite jednostavnu formulu VO2 maks. Najjednostavnija formula za izračunavanje VO2 max je VO2 max = 15 x (FCmaksimum/ CFodmarati). Ova se metoda smatra izvrsnom usporedbom s drugim uobičajenim formulama.- VO2 maksimalni spolni prag u mililitrima (kisik) po minuti po kilogramu (tjelesna masa), tj. ml / min / kg.
-
Izračunajte svoj VO2 maks. Korištenjem maksimalnog otkucaja srca i unaprijed određenog otkucaja u mirovanju možete ih umetnuti u formulu za izračun svog VO2 maks. Pretpostavimo da vam otkucaji srca odmaraju 80 bpm, a maksimalni 195 bpm.- Napišite ovu formulu: VO2 max = 15 x (FCmaksimum/ CFodmarati).
- Unesite vrijednosti: VO2 max = 15 x (195/80).
- Riješite jednadžbu: VO2 max = 15 x 2,44 = 36,56 ml / min / kg.
2. način upotrebe Rockport testa
-
Stavite na monitor za otkucaje srca. Hodajte polako u krugovima i lagano ispružite 10 minuta da se zagrije prije početka ispitivanja.Ako nemate brojač otkucaja srca, imate priliku uzeti puls i broj otkucaja u minuti (bpm) brojeći vaš otkucaj srca za jednu minutu. -
Uključite štopericu i pješačite oko kilometar. Putem možete pješačiti po trkačkoj stazi ili četiri puta obilaziti atletsku stazu na 400 metara. Ako se odlučite prošetati stazom, odaberite onu koja je ravna. Hodajte što brže možete bez trčanja. Trebali biste duboko disati, a istovremeno moći izgovoriti dvije ili tri riječi.- Na skali od jedan do deset, napor bi trebao biti sedam ili osam
-
Zaustavite tajmer i provjerite otkucaje srca. Nakon prelaska jednog kilometra, zaustavite štopericu i odmah provjerite otkucaje srca. Ako imate monitor, zabilježite prikazanu vrijednost. Ako ne, uzmite svoj puls ručnom metodom.- Za mjerenje bez monitora, stavite dva prsta na arteriju sa strane vrata odmah ispod čeljusti. Trebali biste moći osjetiti otkucaje svog srca na prstima.
- Vrijeme 60 sekundi i broji koliko otkucaja osjećaš. Stoga je vaš puls u mirovanju, otkucaja u minuti (bpm).
- Nastavite polako hodati pet minuta kako biste se smirili.
-
Izračunajte inače svoj VO2 maks. Da biste to učinili možete koristiti ovu VO jednadžbu2 = 132.853 - (0.0769 x težina u kg) - (0.3877 x dob) + (6.315 x spol) - (3.2649 x vrijeme hoda u minutama) - (0.156 x brzina otkucaja). Ako ste muškarac, upotrijebite broj 1 u formuli. Međutim, ako ste žena, upotrijebite broj 0.- Primjerice, 26-godišnji muškarac težak 70 kg putuje jedan kilometar u 15 minuta, a na kraju mu ima otkucaje srca od 120 bpm.
- VO2 = 132.853 - (0.0769 x težina u kg) - (0.3877 x dob) + (6.315 x spol) - (3.2649 x vrijeme hoda u minutama) - (0.156 x brzina otkucaja).
- VO2 = 132,853 - (0,0769 x 70) - (0,3877 x 26) + (6,315 x 1) - (3,2649 x 15) - (0,156 x 120).
- VO2 = 132,853 - 5,383 - 10,08 + 6,315 - 48,97 - 18,72 = 56 ml / min / kg.
Treća metoda Koristite test trčanja iz sveučilišta Brigham Young
-
Stavite na monitor za otkucaje srca. Hodajte polako u krugovima i lagano ispružite 10 minuta da se zagrije prije početka ispitivanja. Ako nemate brojač otkucaja srca, imate priliku uzeti puls i broj otkucaja u minuti (bpm) brojeći vaš otkucaj srca za jednu minutu. -
Uključite štopericu i trčite za jedan kilometar. Na ravnoj površini možete prekriti cijelu udaljenost ili uzeti četiri kruga staze od 400 metara. Trčite stalnim tempom i ne dopustite da vam otkucaji srca pređu 180 otkucaja u minuti. Muškarci ne smiju završiti tečaj prije osam minuta, a žene ne bi trebale trajati manje od devet minuta. -
Zaustavite tajmer i provjerite otkucaje srca. Nakon prelaska jednog kilometra, zaustavite štopericu i odmah provjerite otkucaje srca. Ako imate mjerač otkucaja srca, zabilježite mjerenje. Ako ne, uzmite puls ručnom metodom.- Za mjerenje otkucaja srca bez monitora, stavite dva prsta na arteriju sa strane vrata tik ispod čeljusti. Trebali biste moći osjetiti otkucaje svog srca na prstima.
- Vrijeme 60 sekundi i broji koliko otkucaja osjećaš. Ovo vam se puls odmara u otkucajima u minuti.
- Nastavite polako hodati pet minuta kako biste se smirili.
-
Izračunajte svoj VO2 max s jednadžbom koja se odnosi na spol. Ovaj test ima dvije različite formule: jednu za muškarce i jednu za žene. Koristite formulu prema svom spolu.- Za žene: 100,5 - (0,1636 x težina u kg) - (1,438 x jogging vrijeme) - (0,1928 x otkucaja srca).
- Za muškarce: 108.844 - (0,1636 x težina u kg) - (1,438 x jogging) - (0,1928 x puls).