Kako mišići deltoid

Sadržaj

• faze
• 1. metoda Radite određene vježbe
• Metoda 2 Dizajnirajte rutinu treninga
• 3. metoda Prihvatiti ispravno držanje

U ovom članku: Izvođenje određenih vježbiOdržavanje rutinske obukeDodatke ispravnog držanja16 Reference

Ramena su mišići koje je teško razvijati. Neki kažu da je lako izgraditi prsa i ruke, ali manje je očito kada je u pitanju deltoid. Ako tražite dobar način da imate veliki deltoidni mišić, morate raditi vježbe koje izoliraju i posebno ciljaju taj dio tijela. Morate to raditi do iscrpljenosti i uspostaviti svoju rutinu treninga kako biste popravili ramena početkom tjedna, kada ste se dobro odmorili.

faze

1. metoda Radite određene vježbe

1. Razvijte se s bučicama. Razvijena ramena sjede ili stoje jedna je od najučinkovitijih vježbi za rad na 3 dijela deltoidnog mišića. To možete učiniti s vagom ili bučicama, ali bučice su najbolji način za izoliranje ramena.
   • Da biste napravili ramena s bućicama (također se naziva vojna razvijena), usvojite stabilan sjedeći ili stojeći položaj s opterećenjima točno iznad visine grudi. Ruke bi vam trebale malo prelaziti ramena.
   • Polako, kontroliranim pokretima, ispružite ruke prema gore, ispravljajući laktove da biste podigli teret preko glave. Zatim spustite teret, uvijek u laganom i kontroliranom pokretu.
   • Započnite s 2 do 3 seta od 8 do 10 ponavljanja i postupno povećavajte opterećenja kako razvijate snagu mišića. Cilj je raditi ramena do iscrpljenosti.

2. 
   

   
   
   
   Povećajte svoj domet kretanja razvijenim Arnoldom. Razvijeni Arnold zahtijeva potpunu rotaciju ramena, što će vam pomoći da razvijete snagu cijelim rasponom pokreta ramena. Započnite s bučicama malo iznad visine grudi, dlanovima okrenutim prema tijelu.
   • Podignite teret kao i ramenima, ali dok skidate ruke iznad glave okrenite bučice. U sredini bi trebale biti paralelne sa svakom stranom vašeg tijela. Na vrhu pokreta, oni će biti u istom položaju kao i kad ste započeli, s jedinom razlikom da će vam dlanovi sada biti okrenuti prema naprijed.
   • Ponovite vježbu naopako kako biste smanjili opterećenja u sporom, kontroliranom gibanju. Za početak napravite 2 do 3 serije od 8 do 10 ponavljanja.

3. 
   

   
   Probajte bočne uzvisine s bučicama. Za izoliranje i razvoj deltoidnog mišića obično se koriste bočna uzdignuća s bučicama. Možete ih raditi u sjedećem ili stojećem položaju, ali kao i kod drugih vježbi lakše je sjediti nego ustati.
   • Krenite s rukama na stranama tijela. Zatim podignite teret do ramena ili malo iznad njih prije nego što ih spustite sporim, kontroliranim pokretom. Napravite 2 do 3 serije od 8 do 10 ponavljanja.
   • Pazite da ne povećavate opterećenja prebrzo za ovu vježbu. Čak i ako to možete činiti postupno tijekom vremena, općenito se preporučuje povećavanje ponavljanja prije povećanja opterećenja.

4. 
   

   
   
   
   Dodajte rotacije rotora na manžetni. Da biste spriječili ozljede ramena, rotacijsku manžetnu možete ojačati rotacijama. Ova se vježba mora izvesti s kablovskim strojem i na kraju svake sesije.
   • Da biste obavili unutarnju rotaciju, primite kabel rukom koja je najbliža stroju. Držite lakat savijen za 90 stupnjeva, a zatim povucite kabel prema trbuhu.
   • Da biste obavili vanjsku rotaciju, primite kabel za ruku koja je najudaljenija od stroja, a zatim ga nagnite prema naprijed, pomaknuvši ruku prema van, prema trbuhu.
   • Napravite 2 do 3 serije od 8 do 10 ponavljanja. Opterećenje mora biti dovoljno veliko da bi se mišići na kraju vježbe umorili.

5. 
   

   
   Raširite se ležeći na kosoj klupi. Naslonjač je vježba s bučicama koje omogućuju rad deltoidnog mišića. Započnite ležanjem na trbuhu na kosoj klupi. Uhvatite bučicu u svaku ruku s dlanovima okrenutim prema unutra i okrenutim jedan prema drugom. Ruke nagnite prema naprijed dok ne budu ispred vas i okomito na klupu.
   • Dok izdahnete, podignite teret sve dok vam ruke nisu ispružene na obje strane tijela poput krila. Za vrijeme ramena stisnite lopatice.
   • Tijekom udisanja polako spustite teret da biste se vratili u početni položaj. Započnite s 3 seta od 10 ponavljanja.

6. 
   

   
   Usmjerite ramena okomitim potezom. Zgrabite par bučica iznad glave, držeći ruke samo malo manje raširene od širine ramena, laktovi blago savijeni, a leđa ravna. Bučice bi trebale počivati ​​na vrhu vaših bedara.
   • Izdahnite i podignite bučice povlačenjem laktova prema gore i van dok teret ne bude ispod vaše brade. Laktovi bi trebali biti viši od ostalih ruku. Ostanite sekund u ovom položaju.
   • Zatim udahnite polako spuštajući bučice da biste se vratili u početni položaj. Započnite s 2 seta od 10 ponavljanja.

7. 
   

   
   Usredotočite se na složene pokrete. Složeni pokreti koji ciljaju više zglobova obično daju najbolje rezultate tijekom vremena. Ovo su sve vježbe za prsa i leđa koje uključuju ramena i laktove.
   • Čak i ako vam je cilj razviti deltoidni bočni snop, jednako je važno raditi i ostala dva dijela ovog mišića (prednji i stražnji snop) kao i potporni mišići na rukama, prsima i prsima. gornji dio leđa.
   • Razvijeni Arnold primjer je složene vježbe jer zahtijeva 2 zgloba (laktove i ramena). Radi ramena, ali i potporne mišiće u rukama i gornjem dijelu leđa.

8. 
   

   
   Radite tricepse. Da biste razvili deltoid, morate biti u stanju raditi mišiće do iscrpljenosti. Ako vaš triceps nije dovoljno jak, pustit će vas prije nego što ramena dođu do točke umora mišića. Zbog toga je ključno razvijati snagu tricepsa za jačanje ramena. Produljenje podlaktica s bućicom, poprsje naprijed, savršena je vježba za rad tricepsa.
   • Stanite na sve četiri na podu ili stojite uz klupu s utezima s jednim koljenom na klupi i jednom nogom na podu. Leđa držite što je više moguće ravno i hvatajte teret vrhom ruke paralelno s tijelom i laktom savijenim na 90 stupnjeva.
   • Gurnite teret natrag ispružujući lakat dok vam cijela ruka ne bude paralelna s tijelom. Okrećite dlanove tako da budu okrenuti prema gore, a zatim se polakim, kontroliranim pokretom vratite u početni položaj. Započnite ovu vježbu s 3 seta od 10 ponavljanja.

9. 
   

   
   Koristite bučice umjesto šipke. Kada je riječ o razvoju ramena, bučice često daju bolje rezultate. Teže ih je kontrolirati od šipki i imaju dulji raspon pokreta, što omogućuje cijelom mišiću da radi.
   • Također možete izmjenjivati ​​to dvoje radeći iste vježbe s bučicama, a zatim i šipkom kasnije u tjednu.

Metoda 2 Dizajnirajte rutinu treninga

1. 
   

   
   Ne radite više od 100 ponavljanja po sesiji. Ne biste trebali raditi sve ovdje navedene vježbe u jednom sjedenju, jer u protivnom riskirate ozlijediti ramena. Umjesto toga, odaberite nekoliko vježbi i ne radite više od 100 ponavljanja za bilo koju vježbu po sesiji.
   • Ne idite prebrzo. Ozljede ramena često zarastaju polako i uzrokuju bol koja može trajati godinama.

2. 
   

   
   Radite na ramenima početkom tjedna. Ako želite imati veliki deltoidni mišić, trebali biste raditi vježbe koje ciljaju ramena tijekom prve sesije nakon dana odmora. Upravo u ovom trenutku ste najslađi i najviše odmarani.
   • Ako se dobro odmarate, vaš trening će imati veći utjecaj kada radite ramena do iscrpljenosti. Nastavit ćete ih raditi tijekom tjedna jer ćete ih uključiti u druge vježbe.

3. 
   

   
   Razvijte ramena dva puta tjedno. Budući da se ovaj specifični pokret ne reproducira ni u jednoj drugoj vježbi, vježbe za ramena možete raditi 2 puta tjedno. Izdvojite nekoliko slobodnih dana između svake sesije.

4. 
   

   
   Radite cijelu mišićnu skupinu. Čak i ako vam je cilj ojačati deltoidni bočni snop, morate uravnotežiti razvoj ramena. Zato morate raditi vježbe koje djeluju na 3 dijela deltoida jer neravnoteža može uzrokovati bol i ozljede.
   • Prije nego što počnete jačati ramena, morate naučiti anatomiju ovog dijela tijela kako biste znali kako mišići rade zajedno.
   • Bočni snop deltoida je specifični dio koji želite ojačati. Na vrhu je ramena. Prednji snop nalazi se na prednjem dijelu ramena, u blizini vašeg prsa, dok se stražnji snop nalazi straga.

5. 
   

   
   Obratite pažnju na osjećaj u vašim ramenima. Prilikom vježbanja na prsima i leđima morate obratiti pažnju na to kako se osjećate u ramenima. Budući da su ramena pod stresom tijekom vježbi koje ciljaju ove dijelove tijela, lako ih možete preopteretiti ako im ne date dovoljno odmora. Ako smatrate da su stvarno umorni, smanjite intenzitet svojih vježbi kako biste im omogućili da se oporave.

3. metoda Prihvatiti ispravno držanje

1. 
   

   
   Privilegirajte tehniku ​​opterećenju. Bez obzira na vježbe koje ćete raditi, brže ćete razvijati mišiće radeći prave poteze, a ne slaganje tereta. S vremenom će loše izvedene vježbe s vremenom uzrokovati bol i ozljede.
   • Ako vježbate u zatvorenom, iskusan trener ili dizač utega dižite svoj stav prije nego što razvijete loše navike.
   • Čak i ako planirate vježbati kod kuće, još uvijek će vam trebati osobni trener ili iskusni prijatelj koji će presuditi vašu tehniku, posebno ako započnete nove vježbe.

2. 
   

   
   Provjerite svoj stisak. Ako podignete dizalicu, a ne bučice, mjesto vaših ruku odredit će mišiće koji su uključeni.
   • Držite širi zahvat s šipkom rukama malo širim od širine ramena.
   • Ako vam je stisak blizak (ruke bliže jedna drugoj), nećete izolirati deltoid, jer će mišići na rukama, gornjem dijelu leđa i prsima odraditi većinu posla.

3. 
   

   
   Zatražite pomoć spottera. Kako opterećenja postaju teža, vjerojatnije je da ćete se ozlijediti ako vam mišići popuštaju i morate odmoriti težinu. Spoter može vam pomoći kod umora mišića tijekom vježbanja.
   • Kada je riječ o korištenju teških tereta, ne preporučuje se graditi kod kuće. Zamolite prijatelja da vježba s vama ili ide u teretanu

upozorenja

• Pitajte svog liječnika za savjet prije nego što dodate nove vježbe u svoju rutinu treninga, posebno ako ste imali povrede leđa ili ramena u prošlosti.