Kako ojačati gornji dio tijela

Sadržaj

• faze
• Dio 1 Rad tricepsa
• Drugi dio Napravite mu bicepse
• Dio 3 Rad s deltoidima
• 4. dio Izvlačenje najboljeg treninga

U ovom članku: Rad tricepsa Rad bicepsaProizvodnja deltoida Dobivanje najboljeg treninga18 Reference

Često ih nazivaju „mišići na plaži“ jer su prekrasni u uskom tijestu ili kupaćem kostimu, mišići nadlaktica jedan su od bitnih dijelova tijela koji treba ojačati kada vježbate bodybuilding. Tri su mišića na koje se morate usredotočiti tijekom vježbanja gornjeg dijela tijela: biceps, triceps i deltoidi. Kako su dobro definirane i svaka od njih ima drugačiju funkciju, lako se usredotočiti na svaku od njih.

faze

Dio 1 Rad tricepsa

1. 
   

   
   Prepoznajte svoje tricepse. To je skupina od 3 mišića koja idu od vanjskog dijela lakta do ramena na cijeloj vanjskoj fasadi nadlaktice. Koriste se za ekstenzije lakta, kada ispružite ruku ili je savijete prema van lakta. Možete ih vidjeti tako da držite desnu ruku i pokušate prisiliti krivulju prema laktu. Tricepsi su na vanjskoj strani ruke u obliku slova V.

2. 
   

   
   Lubanja s bučicama. Ova vježba savršeno izolira tricepse. Lezite na gimnastičku klupu i uzmite dugačku bučicu ili bučicu u svaku ruku. Stavite šipku preko čela s laktima okrenutim prema dolje, a rukama u rame uz rame. Savijte samo od laktova i gurajte težinu dok se gotovo u potpunosti ne ispruže. Dovedite šipku nježno preko čela za potpuno ponavljanje. Vježbajte 3 puta, s 10-12 ponavljanja.
   • Laktovi se mogu malo raširiti, ali pokušajte ih držati što paralelnije vašem tijelu.

3. 
   

   
   
   
   Triceps se spušta. Ovo je jedna od najvažnijih vježbi u bodybuildingu jer umovi u cijelosti koriste tjelesnu težinu. Počnite vježbati s klupom za aerobik ako vam treba snage. Poduprite se rukama na klupi i nježno savijte koljena. Lagano pustite tijelo da padne dok laktovi ne oblikuju kut od 90 °, a zatim se uspravite. Ako imate dovoljno snage, vježbu izvodite s paralelnim šipkama. Podignite tijelo ispruženim rukama. Ponovite vježbu 3 puta za 8 do 10 ponavljanja.
   • Prsište držite okomito na pod.
   • Ne dopustite da vam laktovi budu čisti i otvoreni prema van.

4. 
   

   
   Crtanje tricepsa do užeta. Djeluje samo u teretani, s konopom koji provlačite kroz remenicu na kojoj možete prilagoditi težinu. Stanite okrenut prema užetu, noge malo razdvojene. Uhvatite svaku stranu užeta sa rukama podignutim na 90 °, a zatim ga povucite prema bedrima. Polako se vratite u početni položaj. Tijekom ove vježbe držite ramena niska, samo se laktovi i podlaktice trebaju pomicati.
   • Da biste vježbu učinili još težom, okrenite zglobove odozdo tako da vam dlanovi budu okrenuti prema vama.

5. 
   

   
   
   
   Napravite proširenja. Sjednite s bučicom u svakoj ruci. Podignite ih i držite ruku blizu uha uz dlanove okrenuti jedan prema drugom. Nježno spustite bučice iza glave savijajući laktove. Vaša ramena trebaju ostati ravna. Nakon što je težina iza vaše glave, vratite se u početni pokret, ruku podignutu do stropa. Vježbajte 3 puta, ponavljajući pokret od 10 do 12 puta.
   • Budite oprezni prilikom snižavanja težine. Ruka ne smije zamahnuti unatrag. Zadržite kontrolu nad težinom koju podižete.
   • Za ovu vježbu možete koristiti i kukast kabel, koji povlačite iza leđa prema stropu.

6. 
   

   
   Zbližite ruke za push-up ili press klupe koje ciljaju vaše triceps. Odaberite uobičajenu vježbu za izgradnju prsa jednostavnim približavanjem ruku, oko 15 cm. Vjerojatno ćete morati smanjiti težinu za bench press ili smanjiti broj ponavljanja crpki.
   • Crpke: ruke stavite pod sredinu prsa i oblikujte dijamant palcima i kažiprstima ispod sternuma. S napetošću tijela i nožnim prstima, spustite laktove, a zatim se vratite u početni položaj.
   • Ležeći razvoj: sjesti ispod šanka i uhvatiti ga držeći laktove za bradavice, suprotno uobičajenoj širini ramena. Podignite šipku dolje do grudi, a zatim je pomoću tricepsa vratite u prvobitni položaj. Kao i obično, vježbu radite u prisustvu osobe koja može spriječiti pad bare ako bi kliznula.

Drugi dio Napravite mu bicepse

1. 
   

   
   Prepoznajte svoje bicepse. Biceps je skupina od dva mišića koja idu od unutrašnjosti lakta do nadlaktice koja se spaja s poprsjem. To je izbočeni dio koji promatrate kada ruku namotate pod kutom od 90 ° i to je njegova primarna funkcija. Biceps se koristi za fleksije lakta ili kad god savijate ruku.

2. 
   

   
   Napravite kovrče bicepsa. Osnovna vježba i najjača, ona koja vam "daje za svoj novac". Uzmite šipku s obje ruke i držite je za bedra, obje su ruke ispružene, ali lagano savijene u laktovima. Lagano se popnite gore i dolje. Vježbajte 3 puta, s 10 do 12 ponavljanja. Dobar položaj je, međutim, izuzetno važan.
   • Držite ramena niska.
   • Leđa vam se ne bi trebala naginjati ili savijati, ali trebala bi biti savršeno ravna kako biste olakšali vježbu.
   • Ostanite u kontroli i polako. Ako ga uzmete, ne koristite mišiće.

3. 
   

   
   Preokrenite pokrete. Stopala razdvojite u širini ramena. Lagano se nagnite na struku (ne na leđima) da bude oko 45 °. Uzmite šipku s dlanovima okrenutim prema van i ruke uspravite. Povucite šipku prema sebi povlačeći laktove natrag i istovremeno namotajući šipku. Vježbajte 3 puta s 3 do 5 ponavljanja.
   • Ne zaboravite da ugovorite različite mišiće, poput leđa vašeg bicepsa, kako biste promijenili cilj ove vježbe.

4. 
   

   
   Napravite guranje. Ogranite se šipkom obje ruke, dlanovima okrenutim prema vama i s dva ušiju unutar dizalice. Ruke vam ne bi trebale biti točno u ramenima, već samo malo uže. Lagano savijte koljena i prekrižite gležnjeve. Pucajte dok brada ne bude iznad šipke, trup držite ravno. Napravite što više ponavljanja. Ova vježba je teška bez treninga.
   • Ako to ne učinite, pokušajte s obrnutom vježbom. Montirajte na oslonac koji omogućava da vaša brada već bude na visini šipke, a zatim podignite noge. Nježno (između 3 i 5 sekundi) prepustite se svojoj podršci.

5. 
   

   
   Napravite fleksije ruku. Postoje različite vrste vježbi, ali sve su usmjerene na istu stvar. Zgrabite bučicu i, bez upotrebe bilo kojeg drugog mišića, dižite težinu do ramena. Vaša podlaktica i lakat trebaju biti jedini pokretni udovi, što omogućuje vašim bicepsima da odrade kompletnu vježbu.
   • Pokušajte staviti lakat na bedro dok sjedite. Dakle, možete koristiti drugu ruku da je držite na mjestu dok dižete bučicu.
   • Stojeći kovrče omogućuju vam da radite obje ruke istovremeno, naizmjenično. Možete čak promijeniti kut zgloba da biste radili na različitim dijelovima bicepsa. Ako ih okrenete tako da su vam palci na vrhu, vaš biceps će raditi drugačije. Nadimak je "čekić kovrča".

Dio 3 Rad s deltoidima

1. 
   

   
   Prepoznajte svoje deltoide. Deltoidi su mišići vanjskog dijela vaših ramena. Oni formiraju trokut koji se spušta na gornjem dijelu vaše ruke oko 10 cm. Deltoidi se koriste za podizanje ruku u pokretu, ako su vam laktovi okrenuti prema van. Čvrsti deltoidi štite rotirajuću manžetnu, glavni spoj na vašem ramenu.

2. 
   

   
   Podignite bučice uspravno. Stanite ravno s razmaknutim nogama u prednjem dijelu ramena, s bučicom u svakoj ruci. Podignite bučice tako da se ruke saviju pod kutom od 90 °, a tegovi su blizu ušiju. Dlanovi su okrenuti prema vani. U fluidnom pokretu gurajte ruke u zrak, kao da idete. Lagano spustite bučice do ušiju. Vježbajte 3 puta s 10 do 12 ponavljanja.
   • Počnite s težinom od 5 do 7 kg.

3. 
   

   
   Podignite bučice bočno. Ostavite ruke uz bokove, noge u rame. S jednom težinom u svakoj ruci, savijte ruke za 90 stupnjeva tako da su utezi na vašoj visini. Podignite laktove bočno, poput krila. Jednom kada su vam laktovi u skladu s ramenima, nježno spustite ruke. Ostanite usredotočeni na podlakticama i zglobovima, kako biste bili čvrsti, kao i na laktovima. Ne dopustite im da padnu i ne silite previše na zglobove. Vježbajte 3 puta s 10 do 12 ponavljanja.
   • Također možete držati ruke ravne i poslužiti vam težinu zvona čajnika koja ima pregršt, a ne bučice.
   • Ovu vježbu možete raditi i s pojasevom otpora. Stanite u sredinu pojasa s ručkom u svakoj ruci. Rukama oko tijela podignite ih u stranu, poput krila, i lagano ih spustite uz tijelo.

4. 
   

   
   Napravite okomite crte. Uzmite bućicu u svaku ruku smještajući ih u liniju ramena. Stanite ravno, bučice u rukama uz tijelo, dlanovi okrenuti prema vama. Podignite tegove do brade. Oba lakta trebaju biti usmjerena prema van. Tijekom vježbanja držite leđa i uspravno uspravno. Vježbajte 3 puta, s 10 do 12 ponavljanja.
   • Ovu vježbu možete izvesti i sajlom, koji počinje od zemlje i povlačite dok dižete bučicu.

5. 
   

   
   Dižite utege okrenute prema vama. Uzmite bučicu u svaku ruku, leđa ravna i stopala ispred ramena, ruke uz tijelo. Podignite težinu, ispružene ruke, sve dok lakat ne bude u liniji ramena ispred vas. Lagano spustite ruku i vratite je u prvobitni položaj. Vježbajte 3 puta, s 10 do 12 ponavljanja za svaku ruku.
   • Ne dopustite da se ruka pomakne na jednu ili drugu stranu jer bi to moglo nauditi.
   • Ne savijajte leđa, ne savijajte se za izvođenje ove vježbe.

6. 
   

   
   Radite neutralne vuče. Neutralno povlačenje znači da su vam dlanovi okrenuti prema unutra i okrenuti jedan prema drugom. Uhvatite ručke vučne trake tako da palci budu okrenuti prema vama, a uši prema van. Privucite prsa prema šipki tako da vam se brada susreće s rukama. Bit ćete pod kutom od oko 45 ° sa tlom. Polako se vratite dolje, stežući prsa. Započnite s 3-5 ponavljanja, za onoliko vježbe.

4. dio Izvlačenje najboljeg treninga

1. 
   

   
   Istegnite se prije podizanja. Istezanje će vam pružiti veću fleksibilnost tijekom vježbanja. Također povećava količinu vremena koje ćete trenirati i smanjuje rizik od nabora mišića. Radite istezanje koje traje 12-15 sekundi. Postoje različiti strije.
   • Napravite kružne pokrete s ispruženim rukama na svakoj strani. Postupno povećavajte veličinu krugova dok ne napravite velike rotacijske pokrete.
   • Stavite ruku preko grudi, visine ramena. Drugom rukom ga povucite hvatajući tricepse.
   • Stavite ruku preko ramena, u leđa, tako da vam lakat bude usmjeren prema gore. Uhvatite lakat druge ruke i lagano ga gurnite prema leđima tako da osjetite istezanje u tricepsu.
   • Prekrižite prste, ispružite ruke i lagano gurnite od sredine prstiju prema van, držeći ih zajedno.

2. 
   

   
   Ciljajte 2-3 vježbe za svaku mišićnu skupinu i svaki trening. Vezanje svih ovih vježbi istog dana, ako ste početnik, bit će posebno teško. Umjesto toga, odaberite mišićnu skupinu u kojoj ćete raditi jedan dan, a zatim sljedeći put promijenite drugu skupinu. Tako ostajete u formi i izbjegavate mišiće da uđu u trening što usporava rast mišića.

3. 
   

   
   Odmorite se između dva treninga. Jačanje mišića zamjenjuje stara vlakna novima, treba vremena. Vaši mišići se moraju odmoriti između sesija ili ćete biti ozlijeđeni. U skladu s tim, možete raditi svakodnevno ciljajući druge mišiće, poput bedara.

4. 
   

   
   Odaberite težinu koja iziskuje napor bez da ozlijedite sebe. Započnite s malom težinom i povećavajte se s jačanjem. Prilikom odabira birajte utege koji zahtijevaju napor u zadnja 3 ponavljanja prve 2-3 vježbe. Trudom, to znači da možete podići težinu, ali morate uspjeti. Morate se malo boriti na posljednjim probama.
   • Ne bi trebao biti ozlijeđen. Ako patite, to može biti znak ozljede. Mišić bi trebao biti tvrd, jer je umoran i nije ozlijeđen.

5. 
   

   
   Dodajte težinu postepeno. Ako ste umorni nakon 10 ponavljanja, vrijeme je da dodate težinu svojim bučicama. Većina mišića gornjeg dijela tijela ne može izdržati veliku težinu. Počnite između 5 i 7 kg i povećavajte ili smanjivajte u koracima od 1 do 2,5 kg. Zapamtite da se pokret mora kontrolirati, bilo da ide gore ili dolje. Ne smije biti kreten.