Sadržaj
U ovom članku: Primjer programa treninga rukuRadanje glavnih mišića rukuUbrzavajući razvoj mišića16 Reference
Niste zadovoljni svojim rukama? Smatrate li ih slabima, ležernima ili nedovoljno mišićavima? Želite li imati velike slobodne ruke bez masnoće i želite li ih imati odmah ? Ako ne možete odmah razviti svoje mišiće, dobit ćete vidljive rezultate u nekoliko tjedana naporno radeći i radeći ispravne vježbe.
faze
Dio 1 Primjer programa obuke oružja
Ne postoji savršena metoda treninga ruku, no program treninga u nastavku trebao bi vam pomoći razviti cijeli gornji dio tijela, a ne samo bicepse ili tricepse. Za maksimalnu učinkovitost, priuštite si dan odmora između svakog dana vježbanja i dva slobodna dana nakon trećeg dana. Zatim krenite iz početka vašeg tjednog ciklusa treninga. Iskoristite svoja četiri dana odmora za rad na drugim mišićnim skupinama, poput trupa, leđa i donjeg dijela tijela (možete ih rezervirati i u mirovanju).
Dio 2. Rad glavnih mišića ruku
-
Stvorite strog program obuke. Za moćne ruke većina fitness mjesta preporučuje puno vježbi usmjerenih na gornji dio tijela. Dizanje utega je oblik vježbanja koji se prilagođava razini osobe koja se time bavi. Što više vremena i energije trošite tamo, bolji su i rezultati. Ako ne postoji "pravi" način jačanja ruku dizanjem utega, preporučljivo je da ne zaboravite donje savjete za optimalne rezultate.- Trenirajte s teretima nekoliko puta tjedno. Ako tražite ambiciozan program dizanja utega, odradite trening snage pet dana u tjednu uz dva dana odmora i kardio vježbe.
- Pazite da dva dana zaredom ne radite istu skupinu mišića. Mišićima treba vremena da se razviju i oporave od oštećenja uzrokovanih vježbom. Na primjer, ako radite tricepse jedan dan, usredotočite se na prsa sljedeći dan.
- Ne fokusirajte se samo na ruke. Radeći to, nakon nekog vremena riskirate neobičan i neuravnotežen izgled. Ruke će vam biti ogromne dok će vam trup i donji dio tijela ostati mršavi. Idealno je raditi barem dva dana u tjednu na nogama i trupu.
-
Radite svoj biceps. Kada ljudi govore o velikim mišićnim rukama, većina ljudi izravno razmišlja o bicepsu i lako je znati zašto: stereotip bodybuilder-a je onaj mišićavog muškarca, koji sjedi na klupi, savijajući se s ogromnom bučicom. Ako bicepsi nisu najmoćniji mišići gornjeg dijela tijela (ili čak ruke), nema sumnje da su bitni za realizaciju mnogih fizičkih aktivnosti, bilo da podići, povući ili držati veliku težinu u ravnoteži. Ispod su neke vježbe koje će vam pomoći da radite svoj biceps.- Savijanje čučnjeva s bućicama: uspravite se s napunjenom šankom (ili bučicom u svakoj ruci) koja se drži supinacija. Lagano podignite šipku do prsa držeći laktove sa strane, a zatim je spustite prema dolje. Nastavite od početka.
- Vježbe za fleksiju sa bučicom: ova vježba cilja brahijalni mišić, odgovoran za toliko poželjnu "izbočinu" ili "planinu" na nadlaktici. Ovu vježbu izvodite kao da radite uobičajene vježbe bučice, ali držite gumice dlanovima okrenutim jedan prema drugom, a ne ležeći. Kretanje vaše ruke slično je onome što radite kad lagano spustite čekić.
- Pogledajte ovaj članak za više ideja vježbanja.
-
Radite tricepse. Ako ih ponekad zanemarimo u korist svojih susjeda, biceps i triceps zauzimaju važnije mjesto u pogledu mišićne mase i opće snage. Posvetite onoliko pažnje (ako ne i više) svojim tricepsima kao i svojim bicepsima. To je neophodno za one koji žele imati velike mišićave ruke. Ispod je popis savršenih vježbi za triceps.- Ekstenzije tricepsa: Dok stojite, držite bučicu s obje ruke iza glave, a laktovi savijeni pored ušiju. Podignite bučicu nad glavom pazeći da se ne povrijedite. Neka se spusti u početni položaj, a zatim nastavite s početka.
- Odbijanje na klupi: smjestite se između dvije paralelne šipke na istoj razini ili na rub klupe koristeći ruke. Spuštajte se polako dok gornji dio ruku bude paralelno s tlom, a zatim se vratite u prvobitni položaj držeći leđa ravno. Nastavite od početka.
- Možete potražiti druge vježbe na mreži koje će vam pomoći.
-
Radite ramena. Široka mišićava ramena često se doživljavaju kao atraktivan znak. Osim toga, mišići ramena (ili deltoidi) igraju važnu ulogu u obavljanju različitih fizičkih aktivnosti, bilo da se podižu, bacaju ili štite relativno krhki zglob ramena. Ispod su neke vježbe koje možete isprobati.- Vojni razvoj: u sjedećem ili stojećem položaju podignite napunjenu šipku do grudi, držeći ruke prekrižene i malo razdvojene. Lagano podignite šipku preko lica, a zatim preko glave. Spustite ga na ramena i krenite od početka.
- Bočne uzvisine s bučicama: Kad stojite, držite bučicu u svakoj ruci. Ruke podignite bočno kako biste oblikovali luk sa strane. Jednom kada su vam ruke paralelne s tlom, pustite ih da se spuštaju polako i nastavite od početka. Da biste radili prednji ili stražnji dio ramena, tijekom vježbanja lagano pomaknite ruke prema naprijed ili natrag.
- Podizanje bučice iznad glave: ova cjelovita vježba cilja na ramena, kao i na bokove, noge i leđa. U stojećem položaju, s napunjenom šipkom ispred vas, lagano podignite mrtvu žičnicu kako biste bar doveli do razine struka. Zatim ga privijte na prsa (izbjegavajući nagle geste) i napravite vojni razvoj (vidi gore) da ga stavite iznad glave. Izvedite obrnute pokrete kako biste spustili traku na zemlju i nastavili od početka.
-
Mišičite prsa. Iako mišići prsnog koša tehnički nisu povezani s rukama tih ruku, izgledat ćete neobično ako veličina grudi nije proporcionalna veličini vaših ruku. S druge strane, mišići ruku i tricepsa često igraju potporu u većini vježbi usmjerenih na prsa. Iako je najpoznatiji, press press nije jedini način za razvoj ovog dijela tijela. Čitajte dalje kako biste naučili više o ovoj vježbi i drugim načinima rada na prsima.- Klupa za prešanje: ležite na klupi s utezima. Lagano podignite opterećenu dizalicu (ili dvije bučice) dok vam ruke ne budu napete, a zatim se vratite dolje na prsa i nastavite od početka. Zamolite prijatelja koji će vam pomoći u sprječavanju ozljeda ako trenirate s velikim teretom.
- Ležeći naslon: leći na pod ili na klupi s utezima s bučicom u svakoj ruci. Ispružite ruke na svakoj strani tijela i vratite ih preko torza bez savijanja. Vratite početni položaj i počnite ponovo. Sigurno izgledate kao da mašete krilima.
- Pogledajte ovaj članak za više ideja vježbanja.
-
Nemojte zanemariti mišiće leđa i latissimusa. Strogo govoreći, mišići leđa i mišići leđa nemaju ništa zajedničko s rukama. Međutim, ako želite imati velike mišićave ruke, ne biste trebali zanemariti ove mišićne skupine, i to ne samo iz estetskih razloga (vaše snažne ruke neće izgledati kao da ništa ako vam leđa i latissimus mišići nisu dovoljno jaki) ali i zato što leđa i dorzal podržavaju mišiće u većini vježbi radeći ruke. Ispod su neke ideje vježbi za rad ovih dijelova tijela.- Sjedala: Sjednite na klupi okrenutoj preko napetog vodoravnog kabela ili elastičnog pojasa. Pažljivo povucite kabel ili vrpcu prema sebi, pazeći da vam leđa budu ravna u čvrstom položaju, ali lagano naslonjena na leđa. Zategnite mišiće između lopatica dok se povlačite. Pazite da tijekom vježbanja ne savijate leđa jer to može ozlijediti vas.
- Izokrenuto povlačenje: ležite na podu ispod vodoravne šipke. Zgrabite za vagu i povucite se za podizanje (držeći noge na podu) dok vam prsa gotovo ne dotaknu šipku. Polako se vratite dolje i nastavite od početka.
- Vuče na čelu s rukama naprijed / na leđima: Postoji puno vježbi koje možete raditi s vodoravnom šipkom. Da biste pronašli trakciju, primite je za ruku s dlanovima okrenutim prema naprijed i podignite dok prsa ne dodiruju šipku. Polako se vratite dolje i nastavite od početka.
-
Ne zaboravite podlaktice. Držite podlaktice za uravnoteženje vašeg cjelokupnog izgleda. Dobro modelirane podlaktice bit će „trešnja“ na dobro mišićavom tijelu. Iako doprinose snazi ruku i čvrstoći prianjanja (što je važno u nekim aktivnostima kao što je planinarenje), većina bodybuildersa svoje podlaktice radi samo zbog oblika i izgleda. Ispod su neke ideje za vježbanje razvoja podlaktica.- Savijanje zapešća u šanku: Sjednite na klupi s šipkom u rukama i podlakticama oslonjenim na bedra. Podignite šipku što je više moguće koristeći samo mišiće ruku i podlaktica. Zatim otpustite ove mišiće da spuste šipku. Za potpunu vježbu, prstom držite svaki set poteza.
Dio 3 Ubrzati razvoj mišića
-
Odaberite težinu, a ne broj ponavljanja. Radeći mišiće svaki dan, povećavate njihovu snagu i veličinu, bez obzira na to kako to činite (sve dok jedete dovoljno za izgradnju mišića). Ako želite imati velike mišiće, morate se usredotočiti na minimalno ponavljanja za svaku vježbu, ali s velikim opterećenjem (umjesto da radite nekoliko ponavljanja s malim opterećenjem). Na primjer, većina mjesta za dizanje tegova otkriva da je veća vjerojatnost da će se brzo izgraditi podizanjem tri do šest puta teških tereta nego podizanjem 15 do 20 puta lakših tereta.- S druge strane, neki bodybuilderi (uključujući Arnold Schwarzenegger) preporučuju fleksibilniji pristup s umjereno visokim razinama otpornosti i nešto većim brojem oporavka (između 8 i 15). To vam daje savršenu ravnotežu snage, definicije i mase tijekom vremena.
-
Odlučite se za "eksplozivni" program treninga s utezima. Za brzi razvoj mišića, uložite svu energiju u svaku vježbu! Istraživanje je pokazalo da dizanje tegova „eksplozivno“ (opterećenja se podižu što je brže moguće) omogućava mišićima da brže rastu i postanu jači od konvencionalnog pristupa. Eksplozivni trening pomaže vašem tijelu da ispravi nedostatke svakog pokreta tako da nauči mišiće brže stisnuti. Ovo je učinkovita strategija za sve koji žele brzo izgraditi mišiće.- Međutim, jest uvijek važno je usredotočiti se na formu i ne dopustiti da vas želja za "eksplozivom" spriječi u postizanju ispravnog pokreta. Nikada ne smijete dizati teret lučenjem ili uvijanjem jer to može ozbiljno ozlijediti.
-
Znajte koje su prednosti slobodnog utega u odnosu na strojeve. Moguće je imati velike snažne mišiće bez gotovo nikakvog oblika otpora sve dok vam trening dopušta niz cjelovitih pokreta i donosi vam potreban izazov. Međutim, većina mjesta za dizanje tegova umjesto strojeva preporučuje slobodne utege (šipke, bučice i slično). Slobodni utezi bolje odražavaju fizičku aktivnost u stvarnom životu i omogućuju stabiliziranim mišićima da rade zajedno s glavnim ciljanim mišićima. Zbog toga su na mnogim mjestima omiljena mjesta (iako je rizik od ozljeda često veći nego kod strojeva ako se pravilno ne koriste).- Vježbe tjelesne težine (poput push-up-a, vertebralnog navijanja, push-up-a, odbijanja klupa itd.) Općenito se smatraju sredinom terena. Savršeni su za razvoj mišića i sprječavaju rizik od ozljeda.
-
Ne trošite previše vremena radeći kardio. Kardio vježbe nisu loše za vaše zdravlje. U stvarnosti, oni su učinkovit način sakupljanja kalorija i poboljšanja izdržljivosti, ali nemaju stvarni interes za bodybuilding. Trčanje, biciklizam ili plivanje samo smanjuju količinu energije koja se može posvetiti izgradnji mišića. Da biste ojačali mišiće, ograničite učestalost kardio vježbi na jedan ili dva puta tjedno.- Ako volite kardio, radite manje intenzivne vježbe kao što su hodanje ili planinarenje, a ne plivanje ili trčanje.
-
Jedite zdravo. Da biste izgradili mišiće, tijelu morate dati dovoljno goriva da može rasti. Dijeta za izgradnju tijela trebala bi biti bogata mršavim proteinima i sadržavati razumnu količinu zdravih ugljikohidrata i masti. Povrće i voće daju onoliko vitamina i minerala koliko je potrebno, a slatku i masnu hranu najbolje je izbjegavati. Pokušajte u svoju prehranu ugraditi sljedeće namirnice (u idealnom slučaju 40 do 50% kalorija mora biti iz proteina, 40 do 50% ugljikohidrata i 10 do 20% masti).- Proteini: nemasno meso kao što su piletina, puretina, riba, bijela jaja i pusto svinjetina i govedina. Proizvodi od povrća kao što su povrće, soja (tofu), brokula, špinat, tempeh i seitan sadrže puno zdravih bjelančevina. Nemasni mliječni proizvodi (poput jogurta u grčkom stilu) također su dobar izvor bjelančevina. Napokon, većina dizača utega preporučuje proteinske dodatke i proteinski prah.
- Ugljikohidrati: kruh od cjelovitog zrna / tjestenina, smeđa riža, zob, kvinoja, škrobno povrće poput jama i krumpira. Savršeno je i zeleno i / ili vlaknasto povrće poput brokule, celera, graška i dr.
- Masnoće: avokado, orašasti plodovi, sirevi i zdrava ulja (poput kanola ili suncokretovog ulja) daju energiju i hranjive tvari.
-
Svakodnevno pijte dovoljno vode. Voda vam daje snagu i daje vam energiju potrebnu za vježbe. Još bolje, voda je bezkalorični način za ublažavanje žeđi koja prati novu zdravu prehranu. Većina prehrambenih mjesta preporučuje dvije litre vode dnevno. Međutim, ako se znojite i radite naporne vježbe, ta se količina lako može povećati. -
Opustite se. Kada govorimo o bodybuildingu, potrošeno vrijeme isključuje li sobe za treniranje jednako je važna kao i ona provedena u njoj. Za optimalan rezultat morate ostaviti svoje tijelo da se odmori nakon svake vježbe. Ne gurajte mišiće do kraja (uz rizik da se ozlijedite ili iscrpite) i ne trenirajte uvijek iste mišićne skupine. Provedite jedan ili dva puna dana vašeg tjednog programa vježbanja.- Kompletan noćni odmor neophodan je za zdrave mišiće. Iako su potrebe za svakim spavanjem različite, najcjenjenija mjesta za trening preporučuju sedam do devet sati sna dnevno za odraslu osobu.
-
Znajte koji su rizici od anaboličkih steroida. Ako čeznete za mišićima dobro iscrtanih ruku, "laka rješenja" poput steroida mogu biti primamljiva. Pa ipak, steroidi su samo ikad dobra ideja. Osim intenzivnog treninga, intenzivnog predanja, pravilne prehrane i dobrih navika odmora, ne postoji drugi siguran način za brzi razvoj mišićne mase i snage. Dok anabolički steroidi mogu ubrzati dobijanje mišića, oni imaju i mnoge neugodne, pa čak i opasne nuspojave.- Kod muškaraca: povećani volumen dojke, bolna erekcija (priapizam), atrofija testisa, smanjena proizvodnja sperme, neplodnost ili impotencija.
- U žena: porast dlaka na licu i tijelu, neredoviti menstrualni ciklusi, ozbiljnija atrofija glasa, klitorisa ili dojke.
- Od akni.
- Masna koža.
- Žutica (žućkasta koža).
- Raspoloženje se ljulja
- Paranoidne zablude.
- U nekim slučajevima, ozbiljni srčani udar ili problemi povezani s rakom.